Intermittent fasta – en nybörjarguide (2024)
0
6930
15 min
Intermittent fasta, även kallat periodisk fasta, är en populär metod för att gå ner i vikt. Det finns många olika metoder för intermittent fasta, inklusive 12-timmarsfasta och “the Warrior Diet”. Periodisk fasta har många olika hälsofördelar utöver att det främjar viktnedgång. För att lära dig mer om intermittent fasta, kolla in den här artikeln.
Intermittent fasta, även kallat periodisk fasta, är en populär diet som är känd för att främja viktnedgång.
Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt så har intermittent fasta (IF) många andra hälsofördelar, inklusive lägre insulinnivåer, minskad inflammation och förbättrade kolesterolnivåer.
Nedan har vi sammanfattat allt du behöver veta om intermittent fasta, inklusive hur fasta fungerar, samt fördelar och nackdelar med denna viktminskningsmetod. Fortsätt läsa för att lära dig mer.
Vad är intermittent fasta?
Intermittent fasta, även kallat periodisk fasta, är en viktminskningsmetod som kännetecknas av perioder av fasta och perioder av att äta.
De flesta metoder för periodisk fasta innebär tidsbegränsad fasta. Det finns dock några undantag.
De flesta metoder för intermittenta fasta innebär att du fastar under en bestämd period. Under denna period dricker du bara kalorifria drycker, såsom vatten, svart kaffe och grönt te. Du äter bara under den valda tidsperioden, ätfönstret.
För bästa resultat bör periodisk fasta kombineras med en hälsosam kost och regelbunden motion, såsom löpning eller cykling.
Advertisement
Din personliga app för periodisk fasta
- Logg för framsteg och kalender
- Kaloriräknare
- Över 5 000 hälsosamma recept
- Träningsrutiner
- Daglig motivation och tips
- Inriktning på vattenintag
- Räknare för dagligt kaloriintag
Hur fungerar periodisk fasta?
Intermittent fasta innebär bestämda ät- och fasteperioder. Detta kan innebära att du äter under 8 timmar per dag och fastar under de övriga 16 timmarna, som i 16:8-metoden (Leangains-dieten). Det kan också innebära att man fastar under två hela dagar i veckan eller fastar i mer än en dag, som i 48-timmarsmetoden. Man kan också helt enkelt hoppar över måltider.
Under ätperioden förväntas du fortfarande äta hälsosam mat och inte överskrida en viss kalorigräns. Under fasteperioder bör du endast dricka kalorifria drycker, såsom svart kaffe och grönt te, samt ta de fast-vänliga kosttillskott du behöver.
Periodisk fasta kan vara utmanande att få kläm på. Men då dieten ökat i popularitet bland de som vill gå ner i vikt, så har flera innovativa appar kommit ut på marknaden, som till exempel DoFasting-appen.
DoFasting-appen kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och förbli motiverad med din valda metod för intermittent fasta. Appen gör att du kan logga ditt kalori-, mat- och vattenintag samt hjälper den dig att hålla koll på hur det går med din viktnedgång.
Appen har också påminnelser som talar om för dig när du ska börja fasta och en nedräkning till nästa fasteperiod. Du hittar också tusentals recept som passar olika kostbehov i kombination med periodisk fasta.
Är intermittent fasta hälsosamt?
Intermittent fasta anses vara en säker metod för viktminskning, förutsatt att man inte har ett tillstånd som skulle kunna förvärras av det (för en fullständig lista över de personer som inte bör fasta, se mer nedan).
Periodisk fasta är en bra metod för att gå ner i vikt, och viktminskning har ett antal fördelar. Det minskar risken för en rad olika sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och andra kroniska sjukdomar. Det kan också hjälpa till med hantering av diabetes typ 2.
Periodisk fasta har dessutom många andra fördelar för din hälsa, inklusive förbättrad hjärnaktivitet, insulinkänslighet och minskad inflammation i kroppen.
Intermittent fasta är en av få vetenskapligt underbyggda viktminskningsmetoder, och du kan äta vad du vill förutsatt att du håller dig till ditt ätschema. Det kan dock bli till en ohälsosam diet om det inte följs på rätt sätt.
Om man följer denna typ av diet är det viktigt att man håller sig till hälsosam kost för att på så sätt säkerställa att man får i sig alla de näringsämnen kroppen behöver. Det är även viktigt att man tränar regelbundet.
4 typer av fasta
Det finns flera olika metoder för periodisk fasta. Läs mer om metoderna nedan.
#1 Tidsbegränsat ätande
Tidsbegränsat ätande är förmodligen den mest populära varianten. Metoden innebär att man äter och fastar enligt ett regelbundet schema varje dag. Tidsbegränsade metoder för intermittent fasta inkluderar 16:8-metoden, som innebär att du äter under 8 timmar och fastar i 16 timmar. Det finns även 18:6-metoden och 20:4-metoden.
En vanlig dag med 16:8-metoden ser ungefär ut så här; du slutar äta klockan 20.00 efter din kvällsmåltid, sedan fastar du i 16 timmar och börjar äta igen vid lunchtid nästa dag. Den här metoden, som innebär att du äter under 8 timmar och fastar under resten av dygnets timmar, är ett bra val om du ändå brukar hoppa över frukosten.
Enligt 18:6-metoden kan du sluta äta klockan 18.00 och sedan inte äta fram tills lunch nästa dag. Och vad gäller 20:4-metoden, även kallad “the Warrior Diet”, så fastar du under 20 timmar och äter under de resterande fyra.
Alla dessa tidsbegränsade metoder är flexibla, vilket innebär att om du föredrar att äta frukost så kan du flytta din ätperiod så att den inträffar den tid du vanligtvis äter frukost.
Under ätperioderna bör du inte överskrida ett normalt kaloriintag. Du bör dessutom äta hälsosam och näringsrik mat, samt undvika skräpmat och bearbetade livsmedel.
#2 Fasta varannan dag
Denna metod innebär att du kan äta som du vill ena dagen men sedan bara dricka kalorifria drycker under nästa dag.
Denna metod skiljer sig från tidsbegränsat ätande eftersom du fastar hela dagen istället för att dagligen äta enligt ett schema.
#3 Eat Stop Eat
Eat Stop Eat-metoden är något mer flexibel än att man fastar varannan dag. Den kallas ibland för 24-timmarsfastan och innebär att man fastar en hel dag, en eller två gånger i veckan.
#4 Metoden två gånger i veckan
5:2-metoden innebär att man äter som vanligt under fem dagar i veckan och sedan antingen fastar eller konsumerar ett mycket reducerat kaloriintag under två hela dagar i veckan.
5:2-metoden är en kaloribegränsad form av periodisk fasta.
På fastedagar är kvinnor begränsade till 500 kalorier, och män är begränsade till 600 kalorier. Vad du äter är helt upp till dig så länge du håller dig under gränsen.
7 fördelar med att fasta
Periodisk fasta är känt för sina många hälsofördelar. Läs mer nedan för att ta del av några av de viktigaste fördelarna med metoden.
#1 Bättre hjärnaktivitet
Intermittent fasta gynnar hjärnan på ett par olika sätt.
Till att börja med tros det sakta ner åldrande och minska inflammation i hjärnan. Inflammation i hjärnan har kopplats till till flera neurodegenerativa sjukdomar, som bland annat Alzheimers.
Dessutom ökar den metaboliska omställningen i hjärnan neuroplasticiteten, vilket kan optimera hjärnans funktion och hjälpa till att skydda mot sjukdomar och hjärnskador.
Individer som fastar rapporterar att de känner att de har ett klarare sinne och helt enkelt känner sig lyckligare.
#2 Insulinresistens
Periodisk fasta är en utmärkt metod för att minska höga blodsockernivåer och motverka insulinresistens, vilket är faktorer som påverkar utveckling av typ 2-diabetes.
Även om de flesta studier visar att periodisk fasta verkar skyddande för de som löper risk att utveckla typ 2-diabetes så finns det vissa skillnader mellan könen. En studie visade att metoden kan försämra hanteringen av blodsocker hos kvinnor.
#3 Förbättrat kolesterol
Vissa studier, som forskat på både periodisk fasta och den fasta som används under Ramadan, har visat att långa fasteperioder kan ha en positiv effekt på LDL-kolesterolnivåer i blodet.
LDL-kolesterol är känt som den dåliga sortens kolesterol, och att minska dess mängd i kroppen kan bidra till förbättrad hjärthälsa och minskad risk för kroniska sjukdomar.
#4 Minskad inflammation
Inflammation är ett naturligt försvar i kroppen. Det är användbart som svar på skada, men när det blir kronisk kan det orsaka förödelse för kroppen. Kronisk inflammation har kopplats till flera olika sjukdomar, inklusive artrit, diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.
Periodisk fasta har visat sig kunna minska denna inflammation i kroppen. Det har också visats kunna reducera oxidativ stress som, liksom inflammation, har kopplats till många sjukdomar.
#5 Gå ner i vikt
Periodisk fasta främjar viktminskning på tre olika sätt.
Det hjälper dig att minska ditt kaloriintag utan att begränsa antalet kalorier du kan äta per dag. Istället för att hålla koll på hur många kalorier du kan äta så begränsar du tiden du äter, vilket gör det fysiskt omöjligt att äta för många kalorier.
Begränsningen av kalorier gynnar de som tidigare har kämpat med att hålla sig till en diet som innebär att äta färre kalorier.
Det inducerar också ett tillstånd av ketos i kroppen, vilket hjälper kroppen att mer bränna fett. Detta metaboliska tillstånd innebär att kroppen bränner fett snarare än blodsocker. Det sker när blodsockernivåerna sänks under en längre tid (eller genom keto-dieten).
Ketos induceras vanligtvis efter att man fastat i 10-12 timmar, vilket främjar viktminskning.
Slutligen tros periodisk fasta öka din ämnesomsättning. Din ämnesomsättning innebär hur snabbt din kropp förbränner kalorier, inklusive de kalorier din kropp använder för att andas och utföra andra viktiga funktioner.
En ökning av ämnesomsättningen kan se till att du bränner kalorier snabbare, vilket är bra för viktminskning och hjälper dig att hålla vikten.
#6 Främjande av hjärthälsa
Periodisk fasta förbättrar flera olika indikatorer på dålig hjärthälsa, inklusive kolesterol, högt blodtryck och triglyceridnivåer. Det har dessutom visat sig minska risken för hjärtsjukdomar.
Det är dessutom en bra viktminskningsmetod, och viktminskning kan förbättra din hjärthälsa.
#7 Livslängd
Intermittent fasta har visat sig förbättra autofagi. Autofagi är den process genom vilken celler repareras och förnyas. Ökad autofagi har kopplats till längre livslängd.
Autofagi har också kopplats till andra hälsofördelar, inklusive potentiella fördelar för cancerpatienter.
Möjliga nackdelar med fasta
Som med alla dieter har periodisk fasta ett par nackdelar. Dessa sammanfattas nedan.
#1 Ätstörningar
Periodisk fasta rekommenderas inte för de som har en historia av ätstörningar.
Restriktionerna för när du kan äta, som denna diet innebär, kan leda till ätstörningar.
#2 Undernäring
På grund av restriktionerna för när du kan äta kan vissa människor upptäcka att de inte får i sig tillräckligt av de näringsämnen. Kroppen behöver dessa ämnen för att bibehålla muskelmassa och en hälsosam funktion. Det är därför det är viktigt att du äter en hälsosam och balanserad kost.
Du bör äta fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter och undvika bearbetade livsmedel för att säkerställa att du får i dig den dagliga näring du behöver.
DoFasting-appen kan vara ett enkelt sätt att se till att du uppfyller alla dina näringsbehov eftersom den håller koll på de näringsämnen du får i dig.
#3 Extrem hunger
Att fasta under långa perioder kan orsaka extrem hunger. Detta kan vara obehagligt och kan leda till att man mår illa.
Du kan minska detta genom att ta aptitdämpande tillskott under din fasteperiod. Du ska äta dessa tillskott fram tills att biverkningarna försvinner och du inte längre känner dig hungrig när du fastar.
Vad man ska äta innan man fastar
Oavsett om du fastar i 12 eller 24 timmar så är det en bra idé att äta en större måltid, för att förbereda din kropp på denna period. Under ditt ätfönster rekommenderar vi att du äter mycket näringsrik mat. Bra mat att äta innan man fastar inkluderar:
- Grönsaker med mycket fibrer, såsom mörka bladgrönsaker, broccoli, blomkål och kål
- Baljväxter, såsom bönor, linser och ärtor
- Hälsosamma fetter, såsom de som finns i avokado och extra virgin olivolja
- Magert protein
Kan man helt enkelt äta vad som helst under periodisk fasta?
Även om intermittent fasta inte begränsar vad du kan äta så rekommenderar vi alltid att du äter näringsrik mat. Att följa en hälsosam och balanserad kost under din ätperiod kan främja viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.
Ingenting säger att du inte kan äta bearbetad och sockerrik mat medan du följer denna typ av diet. Det är dock osannolikt att den här typen av mat ger din kropp den näring den behöver. Det kan dessutom göra din fasteperiod svårare på grund av att du får brist på fibrer.
Vem bör undvika att fasta?
Det finns en del personer som inte borde prova periodisk fasta. Dessa inkluderar:
- Gravida eller ammande kvinnor
- Barn
- Alla som har en historia av ätstörningar
- Personer med lågt blodtryck
- Alla som tar mediciner som kan påverkas av fasta
Även om intermittent fasta är fördelaktigt för personer med diabetes, rekommenderar vi alltid att du pratar med en läkare innan du provar denna typ av diet. Din läkare kan hjälpa dig att utvärdera potentiella risker innan du börjar.
Dessutom, om du har någon typ av tillstånd som kan påverkas av fasta så bör du tala med en läkare innan du testar det.
Vanliga frågor
Fasta är en period då du avstår från att äta någon mat och bara dricker vatten samt andra kalorifria drycker. Fasta är ibland en religiös högtid, och definitioner för vad fasta innebär kan skilja sig från religion till religion.
Fasta tros främja viktminskning. Det beror på att långvarig fasta kan framkalla ett tillstånd av ketos, vilket ökar fettförbränningen. Fasta leder dessutom till en kalorirestriktion som också bidrar till viktminskning.
Vatten och andra kalorifria drycker, såsom osötat svart kaffe och grönt te, är tillåtet under fasteperioder. Du måste se till att dricka tillräckligt med vatten för att inte bli uttorkad.
Grönt te kommer inte att bryta fastan. Det är en dryck med noll kalorier, vilket betyder att den inte ökar blodsockret. Om man dricker grönt te under fastan så måste det vara osötat eftersom sötat grönt te kan göra att du bryter fastan.
De flesta tillåter sockerfritt tuggummi under fastan. Sockerfritt tuggummi har minimal inverkan på blodsockernivån och bör därför inte bryta fastan. Det är möjligt att vissa strängare metoder inte tillåter det.
Du kan ta de flesta vitaminer medan du fastar. Men om dina vitaminer behöver tas tillsammans med mat bör du vänta på din ätperiod innan du tar dem. Vissa vitaminer, såsom järntillskott, kan orsaka illamående om de inte tas tillsammans med mat.
Ett ord från vår dietist
Periodisk fasta är en utmärkt diet om du vill minska din kroppsvikt och främja fettminskning. Det finns olika metoder, inklusive 12-timmarsfasta, “the Warrior Diet” och metoder där man fastar under olika dagar.
Forskning har visat att intermittent fasta är en bra viktminskningsmetod för de som är överviktiga, men det har även många andra hälsofördelar. Fördelarna inkluderar ökad livslängd, insulinkänslighet, förbättrad hjärnaktivitet och minskad risk för hjärtsjukdomar.
Många studier har bekräftat dessa fördelar, och läkare är i allmänhet överens om att denna diet är säker och hälsosam för de flesta.
När du följer en av de olika planerna som finns för intermittent fasta så rekommenderas det att du äter en balanserad kost under ätfönstret. Detta bidrar till viktminskning, förbättrar din allmänna hälsa och gör fasteperioden enklare.
Periodisk fasta är ett bra val för dem som har tyckt att det är svårt att begränsa kalorier och med andra metoder fått kämpat med viktnedgång. Metoden kräver i de flesta fall inte att du begränsar kalorier och främjar viktminskning på olika sätt.
Slutsats
Periodisk fasta kan hjälpa dig att minska kroppsvikten och minska risken för olika medicinska tillstånd. Det finns många olika metoder att prova som anses vara säkra för de flesta.
Det är en effektiv metod för viktminskning, särskilt för de som har kämpat med att gå ner i vikt tidigare. Metoden låter dig äta vilken mat du vill och begränsar tiden du äter snarare än maten du äter.
Om du är nybörjare och vill ha en hjälpande hand kan DoFasting-appen hålla dig motiverad och den gör att du enkelt kan hålla koll på dina framsteg. Du hittar också tusentals recept som kan hjälpa dig att planera dina måltider under ätfönster, samt träningspass som kan utövas under både fasteperioden och ätperioden.
Edibel Quintero är en läkare som tog examen 2013 från University of Zulia och som har arbetat i sitt yrke sedan dess. Hon är specialiserad på fetma och kost, fysisk rehabilitering, sportmassage och postoperativ rehabilitering. Hon har arbetat som läkare på olika kliniker och som medicinsk rådgivare och med idrottsrehabilitering i stadens professionella fotbollslag. Edibels mål är att hjälpa människor att leva hälsosammare liv genom att utbilda dem om mat, träning, mentalt välbefinnande och andra livsstilsval som kan förbättra deras livskvalitet.
Kommentarer (0)