Hur man får en smalare midja: 4 tips för att få din drömkropp
0
2404
9 min
Att bli av med vikt runt midjan är aldrig en enkel process. För att lyckas minska midjemåttet måste du göra vissa livsstilsförändringar, men vilka är de?
För att se en förändring måste du skapa långsiktiga vanor som främjar en minskning av kroppsfettet. En smal midja får du inte över en natt, så det är viktigt att vara konsekvent med dessa nya vanor. Enkla saker som att äta en hälsosam kost och börja med konditionsträning kan fungera.
Naturligtvis tar det tid att bränna fett, men vad kan man göra för att skynda på processen? Detta är något du kanske funderar på när du planerar att förändra din kroppsform. Strunta i ohälsosamma viktminskningsprogram som du hittar online och skapa istället en rutin som ger dig en platt mage och en smalare midja.
Hur får man en smalare midja?
Du behöver inte göra drastiska förändringar för att bli av med fettet runt midjan. Att fokusera mer på din diet och konditionsträning kan enkelt sätta igång processen. Alla har en unik viktminskningsresa, så oroa dig inte om du inte ser resultatet på en gång.
Här är fyra metoder för att få en smalare midja:
Advertisement
#1 Ät en balanserad kost
Att följa en balanserad kost är ett sätt att minska på kroppsfettet. Ät mer hälsosamt fett, magert protein och kostfiber när du vill gå ner i vikt. Detta hjälper dig eftersom en näringsrik kost ger din kropp energi och gör att du bibehåller en jämn förbränningsprocess av fett.
Exempelvis så reducerar protein det aptitstimulerande hormonet ghrelin. Om du känner dig mindre hungrig så innebär det att du inte kommer att hetsäta eller äta lika mycket snacks med tillsatt socker. Att bygga muskler kräver ett högt proteinintag, så sikta på att få i dig minst 50 gram protein om dagen.
Du kan även testa keto-dieten för att bli av med några centimeter runt om midjan. Den här metoden innebär att du äter mat med ett lågt kolhydratinnehåll och en hög fetthalt. Att äta färre kolhydrater hjälper dig att gå in i ketos – ett metaboliskt tillstånd som gör att kroppen förbränner fett istället för glukos.
För ytterligare rådgivning angående dieter kan du testa boken Beyond Body som innehåller program för att skapa nya vanor. Du tar ett quiz och svarar på frågor för att få en personlig bok. Boken innehåller måltidsplaner, träning för nybörjare, tips för god sömn och annat utbildningsmaterial som höjer din livskvalitet.
Ett revolutionerande sätt till välbefinnande
- Personlig måltidsplan
- Personligt pedagogiskt innehåll
- Omfattande information om din kropp, hälsa och dina näringsbehov
- Personliga strategier
- Unika dagliga rutiner
- Återhämtningsplan efter att ha brutit din hälsosamma rutin
- Personliga lektioner om hur man skapar en hälsosam livsstil utan att göra uppoffringar
Beyond Body har målet att skapa en plan som passar dig och dina personliga viktminskningsmål. Du behöver tillhandahålla information om näringsbehov, livsstil och fysisk förmåga. På så sätt kan skaparna av Beyond Body skräddarsy programmet efter dina behov.
#2 Drick tillräckligt med vätska
Att dricka tillräckligt med vatten säkerställer att du bränner fler kalorier under dagen.
En studie har visat att vatten ökar energiförbrukningen, vilket leder till en ökad metabolism. Att öka metabolismen bränner visceralt fett – en sorts dåligt fett som lägger sig runt organen. Att dricka mer vatten gör dessutom att kroppen fungerar som den ska.
Män behöver få i sig cirka 3 liter vatten om dagen och kvinnor behöver cirka 2 liter. Denna mängd hydrerar kroppen samtidigt som kroppsfettet minskar. Om du vill så kan du tillsätta lime i vattnet som smaksättning då lime kan minska sötsuget och motverka att du äter för mycket.
#3 Undvik skräpmat
Bearbetade livsmedel är olämpliga för alla viktminskningsdieter. De innehåller mättat fett, tillsatt socker och konserveringsmedel som ökar kalorierna i din måltidsplan. Att äta kaloririka livsmedel kommer att leda till viktökning och öka risken för hjärtsjukdomar.
#4 Börja träna
Högintensiv intervallträning är ett utmärkt sätt att tona magmuskler och bli av med ett överskott av fett. Konditionsträning hjälper även att boosta dina resultat. Du behöver bränna kalorier genom olika sorters träning för att hålla fettet borta på lång sikt.
Överväg att börja med långdistanslöpning eller att promenera varje dag. Det rekommenderas att man utövar minst 30-40 minuter fysisk aktivitet om dagen för att man ska hålla sig frisk. En bra sak med konditionsträning är att det stärker ditt hjärta och minskar framtida hälsorisker.
Prova appen Perfect Body om du behöver mer träningsinspiration. I den hittar du över 1 000 olika recept, en logg över dina dagliga framsteg, inköpslistor och informativa tips. Appen fokuserar mer på att skapa bra vanor än på restriktiva dieter och träningsrutiner.
Perfect Body fungerar som din personliga viktminskningsplan. Appen gör så att dina behov tillgodoses, vare sig det gäller kalorier, makronäringsämnen eller fysisk aktivitet. För att få planen behöver du göra ett quiz som hjälper skaparna av denna app att skräddarsy den perfekta planen för dig.
Övningar för en smalare midja
Du kan göra specifika övningar som fokuserar på magmusklerna. De kommer inte att förbränna överflödigt fett omedelbart, men de kommer att göra din midja mer tonad. Kom ihåg att konditionsträning och en balanserad kost är nyckeln till att nå en hälsosam vikt.
Fortsätt läsa för att få 5 exempel på magövningar:
#1 Sidoplanka
Ligg på din högra sida med raka ben för att göra en sidoplanka. Din armbåge på din högra arm ska vara i linje med axeln. Håll kroppen helt rak och se till att aktivera dina magmuskler medan du håller denna position.
Efter 30-60 sekunder kan du ta en kort paus och växla till andra sidan.
#2 Brygga på ett ben
Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lyft ett ben så att det är i cirka 45 grader. Höj långsamt dina höfter, aktivera magmusklerna och spänn dina sätesmuskler. Sänk sedan höfterna till golvet och upprepa rörelsen.
Se till att göra samma antal repetitioner med det andra benet.
#3 Crunches
Crunches kräver att du ligger på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Innan du börjar, se till att dina fötter är axelbrett isär. Placera sedan armarna över bröstet och lyft överkroppen. Se till att nacken är avslappnad.
Du kan upprepa denna rörelse tills det känns ordentligt i magmusklerna. Använd alltid magmusklerna när du gör crunches för att undvika att skada huvudet, nacken eller ryggraden.
#4 Brygga
Anta samma position som den tidigare övningen. Den här gången bör dina fötter vara höftbrett isär och 15-20 cm bort från sätesmusklerna. Höj långsamt höfterna mot taket och aktivera både sätesmuskler och magmuskler innan du sänker dem.
Se alltid till att hålla den upphöjda positionen i 2-3 sekunder. Om du känner att det gör ont i musklerna på baksidan av låren kan du flytta fötterna närmare sätesmusklerna.
#5 Cykelcrunches
För att göra cykelcrunches behöver du ligga på golvet med böjda knän.
Placera händerna bakom huvudet och lyft knäna till en 90-graders vinkel. Ta ett djupt andetag och gör cykelrörelser med benen. Detta gör du genom att föra ena knät till din motsatta armbåge medan du håller det andra benet rakt.
Upprepa samma rörelse på andra sidan och fortsätt växla som i en cykelrörelse. Många utför denna övning i 60 sekunder eller tills det känns ordentligt i magmusklerna.
Hur får man en smalare midja över en natt?
Du kommer inte att se några förändringar i midjemåttet över en natt. Att gå ner i vikt innebär tid, nya vanor, engagemang och att vara konsekvent. Kroppen kan inte bränna magfett på några timmar, så tänk på det om du planerar att gå ner i vikt.
Du kan sikta på att gå ner cirka 0,5-1 kg fett per vecka. Att bränna den mängden fett kan göra skillnad på en månad. Följ en bra diet och ät näringsrik mat, såsom avokado och blåbär, för att se märkbara resultat.
Det är också värt att dricka mer vatten för att minska uppblåsthet. Dessutom kan vatten hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. En uppblåst mage beror vanligtvis på uttorkning, gaser och allvarlig förstoppning som uppstått på grund av näringsbrist.
Även om du inte kan bli av med magfettet över en natt kan du göra livsstilsförändringar för att tona magen. För att bli av med fett krävs styrketräning, ett minskat kaloriintag, bättre sömn, kontrollerade stressnivåer och att du äter näringsrik mat.
Ett ord från vår dietist
Att bära på överflödigt fett runt midjan kan skada ditt hjärta. Studier visar att visceralt fett ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes. Om du vill hålla dig frisk bör du sträva efter att träna regelbundet och äta livsmedel med ett lågt kaloriinnehåll och en hög proteinhalt.
Kom ihåg att en smalare midja kräver engagemang och att du är konsekvent. Om du inte följer din diet så kommer du inte se några framsteg, och du kommer inte kunna bli av med de oönskade centimetrarna runt om midjan. Ge dig själv tid att bygga upp en rutin som innebär rolig träning och näringsrika måltider.
Om du lider av något hälsotillstånd bör du konsultera din läkare innan du försöker gå ner i vikt. En läkare kan avgöra vilka övningar och vilken kost som passar just dina behov. Kroppen är ömtålig, så ta det lugnt till en början och fortsätt att bygga nya vanor sakta men säkert.
Slutsats
Så hur kan du få en smalare midja?
Att minska ditt kaloriintag och bränna kalorier genom konditionsträning kan hjälpa dig att bli av med envist fett. Du bör skapa en träningsrutin för att se resultat. Magfett kan vara utmanande att bli av med, så försök att undvika livsmedel med tillsatt socker under din resa.
Ett revolutionerande sätt till välbefinnande
- Personlig måltidsplan
- Personligt pedagogiskt innehåll
- Omfattande information om din kropp, hälsa och dina näringsbehov
- Personliga strategier
- Unika dagliga rutiner
- Återhämtningsplan efter att ha brutit din hälsosamma rutin
- Personliga lektioner om hur man skapar en hälsosam livsstil utan att göra uppoffringar
Edibel Quintero är en läkare som tog examen 2013 från University of Zulia och som har arbetat i sitt yrke sedan dess. Hon är specialiserad på fetma och kost, fysisk rehabilitering, sportmassage och postoperativ rehabilitering. Hon har arbetat som läkare på olika kliniker och som medicinsk rådgivare och med idrottsrehabilitering i stadens professionella fotbollslag. Edibels mål är att hjälpa människor att leva hälsosammare liv genom att utbilda dem om mat, träning, mentalt välbefinnande och andra livsstilsval som kan förbättra deras livskvalitet.
Kommentarer (0)