Hur man går ner 20 kg på 2 månader – den ultimata guiden
0
5696
14 min
Du är två månader från ett stort evenemang eller en stor resa, men dina gamla jeans går inte att knäppa. Oavsett om du vill få på dig dina gamla jeans eller gå ner i vikt inför ett stort evenemang, är din önskan förståelig.
Det finns många alternativ för viktminskning, och resan kan vara utmanande, men den här artikeln kommer att gå igenom hur man går ner 20 kg på 2 månader.
De flesta människor drar sig för snabb viktminskning på grund av det arbete de behöver lägga ner. Spoiler: du kommer inte att gå ner 20 kg enbart av att ändra kosten – du behöver träna mycket också. Om du följer tipsen i den här artikeln kommer en resa till köpcentret för att köpa kläder att stå på ditt schema.
Viktminskning på 2 månader – är det hälsosamt?
Att gå ner 20 kg på två månader är inte ett hälsosamt mål. Forskning visar att en hälsosam viktminskningshastighet ligger mellan 0,5-1 kg i veckan. Det hjälper om du har en balanserad kost som upprätthåller din viktminskning för att nå det målet.
Att gå ner 20 kg på 2 månader är ingen lätt bedrift eftersom det motsvarar ungefär att gå ner 2,5 kg i veckan. Detta är i den övre delen av skalan och kommer utan tvekan att kräva att du pressar dig själv hårt.
Problemet är att din kropp kommer att behöva kalorier för att ge bränsle till en intensiv träningsrutin för en så snabb viktminskning, och du kanske inte äter tillräckligt för att möta upp det behovet.
Om du fortfarande vill gå ner 20 kg på 2 månader så finns det ett hälsosamt sätt att göra det på, och du kan använda dig av idéerna som anges i den här artikeln efter att ha diskuterat dem med din läkare.
Hur man går ner 20 kg på 2 månader: 5 enkla steg
Det är inte för sent att göra de förändringar du önskar och nå ditt viktmål. Att gå ner 20 kg på 2 månader är ett aggressivt mål, men det gå att uppnå. Nedan finns enkla steg som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
#1 Rör på dig mer
Varje form av träning påskyndar viktminskningsprocessen. Träning ökar din puls och därmed även ämnesomsättningen.
Men om du vill gå ner i vikt kommer du inte att nå dina viktmål genom att bara springa på löpbandet. Du måste inkorporera styrketräning.
Med styrketräning kommer du att bygga mer muskelmassa, vilket är viktigt eftersom ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du när du vilar.
Advertisement
Viktminskningsplan online som är enkel att följa
- Utbytbara ingredienser i recepten
- Innehåller mer än 10 000 recept
- Måltider som går snabbt att laga
- Vatten- och träningslogg
- Lätt att hitta ingredienser
- Justerbara planer baserat på dina framsteg
- Spårare för dagligt kaloriintag
Ett sätt att förbättra din viktminskningsresa på är att använda en personlig måltids- och träningsplan. Perfect Body ger dig inte bara det utan erbjuder dessutom mer än 1 000 snabba recept med ingredienser som är lätta att hitta.
Perfect Body har en personlig måltidsplan som anpassas efter dina måltidspreferenser och medicinska bakgrund. Med Perfect Body är det även enkelt att logga dina framsteg och ditt dagliga vattenintag.
Detta är inte en restriktiv diet. Istället för att följa strikta regler hjälper Perfect Body dig att hitta balans och skapa hälsosamma vanor.
#2 Minska ditt kaloriintag
En hälsosam kaloribegränsning är en av de bästa metoderna för att gå ner i vikt. För att skapa ett kaloriunderskott måste du utesluta socker och bearbetade livsmedel och äta en diet låg på kolhydrater.
Du måste också minska ditt intag av stärkelsehaltiga grönsaker och vissa frukter.
Ett annat sätt att skapa ett kaloriunderskott är genom periodisk fasta. Periodisk fasta gör att du kan bibehålla ett kaloriunderskott genom en lågkaloridiet.
Den bästa personliga assistenten för viktminskning genom periodisk fasta är DoFasting. DoFasting-appen har ett anpassat fasteschema för att hjälpa dig att nå dina viktmål.
Appen ger också tillgång till hälsosamma måltidsrekommendationer och professionella dietister, vilket garanterar en hälsosam viktminskning.
Appen utbildar och motiverar dig under din viktminskningsresa. Den erbjuder också unika 7-, 14- och 28-dagarsutmaningar som hjälper dig att bygga starkare och hälsosammare vanor. Detta gör att du kan vara konsekvent under din resa.
DoFasting-appen har också en kaloriräknare som gör att du enkelt kan räkna dina kalorier. På så sätt kommer du att lägga mindre tid på att lista ut vad och hur mycket du ska äta.
Appen har tre planer; 3 månader, 6 månader och 12 månader. 3-månadersplanen kostar 78 USD, 6-månadersprogrammet kostar 104 USD, och 12-månadersplanen kostar 268 USD.
#3 Undvik modedieter
Modedieter är de sämsta metoderna för att gå ner i vikt. De leder till snabb viktminskning utan att ta hänsyn till din kropps näringsbehov.
Vissa av dessa dieter hävdar att vissa hormoner är anledningen till att man går upp i vikt och att maten man äter kan förändra kroppens kemi. Dessa dieter är inte väl undersökta och kan vara skadliga på lång sikt.
Dessa hypade dieter utesluter vissa ingredienser som lektiner och proteinkällor som till exempel spannmål. Andra modedieter innebär drastiska förändringar som att bara äta soppor, smoothies eller bara dricka juice.
Det mesta av den initiala viktminskningen från modedieter består av vattenvikt. Hälsosam viktminskning sker gradvis. De flesta av dessa dieter erbjuder en snabb lösning, men de förlorade kilona kommer snabbt tillbaka.
#4 Ät naturliga livsmedel
Maten du äter är avgörande för din viktminskning. En balanserad kost ger din kropp de nödvändiga näringsämnena som den behöver för att hålla dig frisk.
En balanserad kost innebär också att undvika för mycket av vissa livsmedel och se till att du får i dig tillräckligt av andra. Börja med att fylla på med hälsosam mat såsom mejeriprodukter med låg fetthalt, magert kött, färska grönsaker och fullkorn.
Begränsa mat som innehåller tomma kalorier. De har ett högt kaloriinnehåll men ett lågt näringsvärde. Välj mat med mycket fiber och protein. Det bästa är att inkludera mat från olika livsmedelsgrupper i varje måltid.
#5 Hitta en stödgrupp
En stödgrupp är en utmärkt resurs för uppmuntran eftersom den hjälper dig att fortsätta mot ditt viktminskningsmål. En stödgrupp hjälper dig också att nå framgång på lång sikt genom att hjälpa dig hålla borta de överflödiga kilona som du har gått ner så att du kan hålla dig frisk.
Att gå med i en stödgrupp normaliserar också viktminskningsprocessen eftersom du kan se och höra vad andra har gått igenom.
Det finns många stödgrupper, både lokalt och online, som du kan gå med i från bekvämligheten av ditt hem och få det stöd som krävs för att du ska kunna förverkliga ditt viktminskningsmål.
2-månaders diet-plan: vad du behöver veta
Det första steget med en viktminskningsplan är att se över din kost. Du måste äta tillräckligt med hälsosam och naturlig mat för att ge din kropp den näring den behöver.
Det hjälper om du har ett kaloriunderskott för att bli av med fett. Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute är det rekommenderade kaloriintaget för att gå ner 20 kg, 1 200 till 1 600 kalorier om dagen.
Som framgår av kaloribehovet ovan behöver du tre måltider på 350–500 kalorier om dagen och ytterligare ett mellanmål på 100 kalorier. Du bör inkludera så många olika livsmedelsgrupper som möjligt i din kost för att nå dina kostbehov.
Det är bäst om du gör följande justeringar av din kost.
#1 Grönt te
Grönt te innehåller koffein, vilket är ett välkänt, stimulerande medel som förbättrar träningsprestationen och hjälper till med fettförbränning.
För att din kropp ska förbränna fett bryter den först ner fettceller och utsöndrar dem i blodomloppet. Grönt te ökar fettförbränningshormoner såsom noradrenalin, som i sin tur främjar fettförbränning.
Din kropp bränner konstant kalorier, även när du sitter ner eller sover. När du dricker grönt te ökas din ämnesomsättning och du bränner fler kalorier i vila. Grönt te hjälper dig att bränna ytterligare 4% kalorier om dagen.
Grönt te hjälper dig även att gå ner i vikt genom att minska din aptit. Teoretiskt sett sänker detta ditt kaloriintag utan extra ansträngning.
#2 Uteslut socker
När du begränsar ditt matintag för att gå ner 20 kg måste du överväga hälsosamma alternativ, såsom att utesluta socker. Det hjälper också att suta med tomma kalorier från läsk, godis och bakverk eftersom dessa livsmedel inte har något näringsvärde.
Om du är sugen på socker kan du använda naturliga sötningsmedel istället. Att hålla dig borta från sockret hjälper dig att gå ner i vikt på kortare tid.
#3 Gör det själv: mellanmål på 100 kalorier
Ett mellanmål ger dig en energikick och hjälper till att kontrollera hungern, och det är också utmärkt för att få i sig mer frukt och grönsaker. Bra mellanmålsidéer är exempelvis skivade morötter, gurka eller selleri.
#4 Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider är kontraproduktivt och det hjälper dig inte att gå ner i vikt snabbare. Att gå in i svältläge leder till extrem hunger, överdriven matkonsumtion och viktökning.
Varje måltid spelar en viktig roll när du ska gå ner i vikt.
Din första måltid – frukost – bör prioriteras. Ett hälsosamt alternativ till frukost kan inkludera fettfri mjölk, en banan och två skivor rostat bröd.
Du måste även fylla på med energi under lunchen men samtidigt minska ditt kaloriintag för en hållbar viktminskning. Lunch hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög.
Du kan hålla dig mätt och minska ditt kaloriintag genom att äta mer hälsosamma proteinkällor såsom kycklingbröst, frukt, grönsaker och andra magra proteinkällor. Dessa livsmedel är låga vad gäller kalorier vilket innebär att du ändå kan äta stora portioner.
Runt klockan 16-17 på eftermiddagen kan du äta ett hälsosamt mellanmål såsom kex, magra snacks, ett äpple, banan eller grönt te.
Middagen är din sista måltid på dagen, och den bör vara lättare än andra måltider. Detta beror på att din aktivitetsnivå minskar under slutet av dagen.
Att hoppa över middagen är inte ett alternativ eftersom det skapar ett stort mellanrum mellan middag och frukost. Detta kan få dig att känna dig hungrig, vilket kan orsaka ökad aptit, halsbränna och sömnlöshet. Ät rätt portioner och se till att du äter din middag minst tre timmar före du går och lägger dig.
När du följer en diet för att gå ner 20 kg bör du vara försiktig med ditt kolhydratintag. Kontrollera ditt intag av kolhydrater innan du äter dem. Försök att hålla dig till ett lågt kolhydratintag på 10 till 20 gram om dagen.
Livsmedel som har ett lågt kolhydratinnehåll inkluderar kycklingbröst, fisk, annat magert kött, äggvita, de flesta grönsaker som spenat och broccoli och de flesta frukter såsom äpplen och apelsiner. Undvik bearbetad, stekt mat och snabbmat.
5 biverkningar av att gå ner i vikt för snabbt
Det är normalt att vilja gå ner i vikt snabbt, men det är bättre att gå ner i en långsam och jämn takt. Studier visar att personer som snabbt går ner i vikt sannolikt inte kommer att behålla den nya vikten på lång sikt och att de utsätts för fler hälsorisker. Nedan kan du läsa mer om farorna med att gå ner i vikt för snabbt.
#1 Uttorkning
Det är vanligt att uppleva en något snabbare viktminskning under de första två veckorna på grund av vattenvikten som man förlorar. Snabb vattenförlust orsakar uttorkning tillsammans med andra biverkningar såsom förstoppning, muskelkramper, huvudvärk och låg energi.
Se till att din viktminskningsplan fokuserar på hydrering. Håll koll på ditt vattenintag och se till att du får i dig tillräckligt med elektrolyter.
#2 Håravfall
Restriktiva dieter och plötslig viktminskning kan orsaka håravfall. Detta beror främst på näringsbrister från en restriktiv diet.
Restriktiva dieter skär bort hela livsmedelsgrupper, och en diet som är låg på aminosyror, som är de grundläggande byggstenarna för protein, påverkar produktionen av keratin – det huvudsakliga strukturella proteinet för hårväxt.
#3 Näringsbrist
Snabb viktminskning kan orsaka näringsbrister inom dagar eller veckor. Vissa av dessa näringsbrister kan påverka din aptit, energinivå, immunitet och till och med orsaka håravfall.
Du bör därför uppsöka din läkare om du upplever näringsbrist. Erfarna dietister kan också hjälpa dig se till att du får i dig den näring du behöver.
Näringsrik mat med hälsosamma fetter
Tidiga symtom på näringsbrist inkluderar trötthet, hjärtklappning, allmän svaghet i kroppen, förlust av balans, svårigheter med ögonrörelser, ont i tungan och muskelkramper. Om du upplever något dessa symtom, kontakta din läkare för medicinsk rådgivning.
#4 Inte hållbart (jojobantning)
Jojobantning är en av bieffekterna av snabb viktminskning. Det är ett mönster av att gå ner i vikt och snabbt återfå den.
Effekter av jojobantning
Jojobantning leder till ökad aptit och att man kan gå upp i vikt med tiden. Det leder också till en högre andel kroppsfett och gör att människor löper högre risk för fetma.
Jojobantning gör också att människor löper högre risk att drabbas av diabetes och hjärtinfarkt. Det kan också orsaka depression när du väl ser att all vikt du arbetat hårt för att bli av med kommer tillbaka. Snabb viktminskning är därför inte hållbart, utan den bästa lösningen är långsam viktminskning.
#5 Fertilitetsproblem
Forskning tyder på att överviktiga kvinnor som försöker bli gravida kan försämra deras chanser att bli gravida genom att snabbt gå ner i vikt.
Att gå ner i vikt i en ohälsosam takt orsakar oregelbunden menstruation, uttorkning och elektrolytobalans. Det orsakar dessutom hormonell obalans och minskar chanserna till befruktning.
Ett ord från vår dietist
Snabb viktminskning kan vara snabbt och enkelt, men det är inte hållbart. Modedieter och kosttillskott lovar att påskynda viktminskningsprocessen, men istället ger de inte kroppen de nödvändiga näringsämnen som den behöver för tillväxt.
En hälsosam viktminskningshastighet är 0,5-1 kg i veckan, och en snabbare takt än detta kan leda till hälsoproblem såsom gallsten, uttorkning, irritabilitet, huvudvärk och elektrolytobalanser.
De enda beprövade sätten för en att gå ner i vikt på ett säkert sätt är en lågkaloridiet och regelbunden motion. Snabb viktminskning kan ha negativa bieffekter, men det har även fetma. Prata med din läkare för att utarbeta en effektiv och långsiktig viktminskningsplan.
Slutsats
Att gå ner 20 kg på 2 månader är en uppförsbacke, medan långsiktig och framgångsrik viktkontroll är en livsstilsförändring. Om du vill nå framgång på lång sikt måste du ta en ärlig titt på dina träningsrutiner och kostvanor.
Viktminskning kan vara utmanande, men stegvisa förändringar av vanor och positiv inställning hjälper dig att ta itu med de utmaningar som håller dig tillbaka. Var lugn och tålmodig under din viktminskningsresa, för att undvika att bli frustrerad. Resultatet kommer att vara värt det.
Om du inte vet hur du ska gå ner i vikt kan diet-appar vara en bra början.
Viktminskningsplan online som är enkel att följa
- Utbytbara ingredienser i recepten
- Innehåller mer än 10 000 recept
- Måltider som går snabbt att laga
- Vatten- och träningslogg
- Lätt att hitta ingredienser
- Justerbara planer baserat på dina framsteg
- Spårare för dagligt kaloriintag
Edibel Quintero är en läkare som tog examen 2013 från University of Zulia och som har arbetat i sitt yrke sedan dess. Hon är specialiserad på fetma och kost, fysisk rehabilitering, sportmassage och postoperativ rehabilitering. Hon har arbetat som läkare på olika kliniker och som medicinsk rådgivare och med idrottsrehabilitering i stadens professionella fotbollslag. Edibels mål är att hjälpa människor att leva hälsosammare liv genom att utbilda dem om mat, träning, mentalt välbefinnande och andra livsstilsval som kan förbättra deras livskvalitet.
Kommentarer (0)