Przewodnik po tym, jak efektywnie schudnąć 18 kg w 2 miesiące
0
5607
13 min
Czeka Cię lato pełne wrażeń lub ważne wydarzenie na horyzoncie, a zeszłoroczne letnie ubrania nie pasują. Chęć powrotu do wagi, w której czujemy się dobrze jest zrozumiała.
Znalezienie skutecznej metody odchudzania może jednak okazać się wyzwaniem. W tym artykule chcielibyśmy pokazać Ci sprawdzony i nieskomplikowany sposób na zgubienie 18 kg w 2 miesiące.
Wiele osób nie chce szybko i radykalnie schudnąć, ponieważ obawia się dużego nakładu pracy, jakiego może to wymagać. Ważne jest uświadomienie sobie, że sama dieta nie wystarczy – należy połączyć ją z regularną aktywnością fizyczną. Jeśli zastosujesz się do wskazówek zawartych w tym artykule, wycieczka do centrum handlowego, aby kupić większe ubrania nie będzie już konieczna.
Czy utrata 18 kg w stosunkowo krótkim czasie jest dobra dla zdrowia?
Utrata 18 kg w zaledwie 2 miesiące nie jest optymalnym celem. Badania sugerują, że zalecane tempo utraty wagi wynosi od 0,5 do 1 kg na tydzień. Zbilansowana dieta optymalnie wspiera utratę wagi właśnie w ten sposób.
Przy 18 kg w zaledwie 2 miesiące, tempo utraty wagi wynosi zamiast tego ponad 2 kg na tydzień, co znacznie komplikuje sprawę. Jeśli chcesz schudnąć tak dużo w tak krótkim czasie, Twój organizm zostanie popchnięty do granic możliwości.
Wiąże się to z tym, że organizm będzie potrzebować kalorii, aby sprostać intensywnemu programowi ćwiczeń, który będzie trzeba koniecznie wdrożyć, ale skoro stosujesz dość rygorystyczną dietę, która również będzie konieczna, nie będziesz prawdopodobnie spożywać wystarczającej ilości makroskładników, aby zaspokoić te potrzeby.
Jeśli jednak nadal chcesz podjąć to wyzwanie, ten artykuł podpowie Ci, jak w najzdrowszy sposób osiągnąć ten cel bez szkody dla zdrowia. Przed wdrożeniem diety zalecamy wcześniejszą konsultację z lekarzem.
Schudnij 18 kg w 2 miesiące: 5 kroków do sukcesu
Nigdy nie jest za późno, aby dokonać zmian i osiągnąć swoją wagę docelową. Choć cel utraty wagi 18 kg w 2 miesiące jest bardzo ambitny, to w żadnym wypadku nie jest niemożliwy. Oto 5 kroków, które po włączeniu do codziennej rutyny mogą pomóc w osiągnięciu szybszych rezultatów.
#1 Więcej ruchu
Każda forma aktywności fizycznej przyspiesza proces odchudzania. Ćwiczenia zwiększają tętno i w konsekwencji przyspieszają metabolizm.
Jeśli jednak chcesz sporo schudnąć w stosunkowo krótkim czasie, kilka minut na bieżni każdego dnia nie wystarczy. Musisz do swojej rutyny włączyć trening siłowy.
Trening siłowy buduje dodatkową beztłuszczową masę mięśniową, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku.
Advertisement
Łatwy w realizacji plan redukcji masy ciała online
- Możliwość zamiany składników w przepisach
- Ponad 10,000 przepisów
- Szybkie w przygotowaniu posiłki
- Śledzenie spożycia wody i wykonywanych treningów
- Ogólnodostępne składniki
- Możliwość dostosowania planów w zależności od Twoich postępów
- Śledzenie dziennego spożycia kalorii
Jednym ze sposobów na ułatwienie procesu odchudzania jest wprowadzenie spersonalizowanego planu żywieniowego i treningowego. Oprócz wspomnianych planów, Perfect Body oferuje także ponad 1000 szybkich w przygotowaniu posiłków, z wykorzystaniem ogólnodostępnych składników.
Spersonalizowany plan jest dopasowany do Twoich preferencji żywieniowych i historii medycznej. Dzięki Perfect Body możesz także z łatwością śledzić swoje postępy oraz dzienne spożycie wody.
Nie jest to kolejna restrykcyjna dieta. Zamiast wymogu przestrzegania ścisłych zasad, Perfect Body pomaga w odnalezieniu równowagi i kształtowaniu zdrowych nawyków.
#2 Zmniejsz spożycie kalorii
Optymalne ograniczenie spożywanych kalorii jest jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi. Aby stworzyć deficyt kalorii, trzeba zredukować spożywanie cukrów i przetworzonej żywność, a zamiast tego przejść na dietę niskowęglowodanową.
Dodatkowo zaleca się ograniczenie spożycia warzyw skrobiowych i niektórych owoców.
Przerywany post to kolejny sposób na stworzenie deficytu kalorycznego. Tutaj deficyt kalorii osiągasz poprzez bardziej restrykcyjną dietę niskokaloryczną.
Najlepszym osobistym asystentem postu przerywanego jest DoFasting. Aplikacja ta tworzy dla każdego użytkownika indywidualny plan postu, który ma pomóc w utracie wagi.
Znajdziesz tu dostęp do zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania oraz otrzymasz profesjonalne wsparcie dietetyków.
Ponadto aplikacja kształci i motywuje podczas procesu odchudzania. Jeśli czujesz się na siłach, możesz również spróbować specjalnych 7-, 14- i 28-dniowych wyzwań, które pomogą Ci wykształcić jeszcze zdrowsze i trwałe nawyki. Platforma DoFasting wspiera użytkowników w konsekwentnym przestrzeganiu nowego stylu życia.
Aplikacja DoFasting oferuje również intuicyjne narzędzie do śledzenia spożywanych kalorii. Dzięki niemu mniej czasu spędzisz na zastanawianiu się, co i ile jeść.
Do wyboru są 3 różne plany abonamentowe: 3-miesięczny, 6-miesięczny i 12-miesięczny. Plan 3-miesięczny kosztuje 78 USD, program 6-miesięczny kosztuje 104 USD, a plan 12-miesięczny – 268 USD.
#3 Zaprzestań stosowania komercyjnych diet
Modne diety są najgorszym podejściem do utraty zbędnych kilogramów. Promują one szybką utratę wagi bez uwzględnienia potrzeb Twojego organizmu.
Nawet jeśli na początki uda Ci się zgubić dzięki nim parę kilogramów, trudno będzie Ci utrzymać nową wagę w dłuższej perspektywie. Diety te nie są dobrze zbadane i w efekcie często są szkodliwe dla zdrowia.
Wiele z nich bazuje na wyeliminowaniu niektórych bardzo ważnych dla zdrowia składników, takich jak lektyny czy białko, znajdujące się w ziarnach. Inne z kolei wymagają spożywania jednej formy pokarmów, jak np. zup, smoothie czy soków.
Większość początkowej utraty masy ciała wiąże się z utratą wody z organizmu. Zdrowe i trwałe odchudzanie odbywa się stopniowo. Większość z tych komercyjnych diet obiecuje szybkie rezultaty, ale utracone kilogramy szybko wracają.
#4 Spożywaj produkty pełnoziarniste
Produkty, które spożywasz, mają kluczowe znaczenie w zarządzaniu utratą wagi. To one decydują o sukcesie Twojej diety.
Zrównoważona dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Dlatego warto zaopatrzyć się w zdrową żywność, taką jak niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, świeże warzywa i produkty pełnoziarniste.
Z drugiej strony unikaj pokarmów z pustymi kaloriami. Są one wysokokaloryczne i nie mają wartości odżywczych. Zastąp je pokarmami, które mają wysoką zawartość błonnika i białka. Aby dieta była najbardziej zbilansowana, przy każdym posiłku wybieraj produkty z różnych grup żywnościowych.
#5 Znajdź grupę wsparcia
Będąc członkiem grupy podobnie myślących ludzi, możesz zwiększyć swoje szanse na sukces. Znajdziesz wśród nich wsparcie i motywację. Możesz uczyć się na błędach, które popełnili inni i nie zostaniesz sam ze swoją frustracją.
Dołączenie do grupy wsparcia oswaja również z procesem odchudzania.
Istnieje wiele lokalnych i internetowych grup dzięki, którym można uzyskać wsparcie niezbędne do realizacji celu.
Co musisz wiedzieć o 2-miesięcznym planie diety?
Kluczem efektywnego planu dietetycznego jest zaplanowanie jak najbardziej zbilansowanego sposobu odżywiania. Musisz znaleźć równowagę pomiędzy spożywaniem wystarczającej ilości zdrowych i pełnowartościowych pokarmów, aby zapewnić organizmowi optymalne składniki odżywcze.
Pomocne będzie utrzymanie deficytu kalorii, którego rezultatem będzie spalanie tłuszczu. Według National Heart, Lung and Blood Institute, zalecane spożycie kalorii dla utraty wagi to od 1200 do 1600 kcal dziennie.
Przy trzech posiłkach dziennie i przekąsce, równa się to około 350-500 kalorii na posiłek i 100 kalorii na dodatkową przekąskę. Należy również uwzględnić, jak najwięcej grup produktów spożywczych, aby zaspokoić podstawowe potrzeby organizmu.
Poniżej znajdują się dodatkowe modyfikacje, jakie należy wdrożyć do codziennej rutyny żywieniowej.
#1 Zielona herbata
Zielona herbata zawiera kofeinę, dobrze znany stymulant, który poprawia wydajność ćwiczeń i pomaga w spalaniu tłuszczu.
Aby Twój organizm mógł spalić tłuszcz, musi najpierw rozbić komórki tłuszczowe i uwolnić je do krwiobiegu. Zielona herbata zapewnia wtedy uwalnianie odpowiednich hormonów spalających tłuszcz, takich jak noradrenalina, wspierając tym samym jego utratę.
Twoje ciało stale spala kalorie, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy śpisz. Ale jeśli pijesz zieloną herbatę, podkręcasz swój metabolizm i spalasz więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Możesz spalić około 4% więcej kalorii dziennie tylko dzięki piciu zielonej herbaty.
Dodatkowo zielona herbata może ograniczyć apetyt, co jeszcze bardziej wspomaga utratę wagi.
#2 Unikaj cukru
Jeśli planujesz zmienić swoją dietę, należy również rozważyć rezygnację z cukru. Wiąże się to z całkowitym unikaniem napojów gazowanych, słodyczy i ciastek, ponieważ nie mają one żadnej wartości odżywczej.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz użyć naturalnych słodzików. Zaskoczy Cię, ile może zdziałać rezygnacja z cukru.
#3 Przygotuj własne przekąski do 100 kcal
Przekąski dają organizmowi dodatkową energię i ograniczają podjadanie. Jest to także świetny sposób na spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Do najszybszych i najłatwiejszych przekąsek należą paluszki warzywne z marchewki, ogórka i selera.
#4 Nie pomijaj posiłków
Pomijanie posiłków przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i nie pomoże Ci schudnąć. Przejście w tryb głodówki prowadzi w skrajnych przypadkach do przyrostu masy ciała.
Każdy posiłek odgrywa kluczową rolę w planie odchudzania.
Śniadanie, które jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem, powinno być dla Ciebie priorytetem. Zdrowa opcja śniadaniowa może składać się z beztłuszczowego mleka, banana i dwóch tostów.
Wiele osób ma tendencję do spożywania dokładnie takiej samej ilości jedzenia każdego dnia. W celu utraty wagi zalecane jest jednak spożycie bardziej sycącego posiłku w porze lunchu i zredukowanie spożycia kalorii w drugiej połowie dnia. Pomoże to utrzymać efektywny metabolizm.
Aby nie czuć się głodnym przez cały dzień i jednocześnie zmniejszyć spożycie kalorii, należy spożywać więcej zdrowych źródeł białka, takich jak pierś z kurczaka, owoce, warzywa i inne chude źródła białka. Wszystkie te pokarmy są niskokaloryczne i mogą być spożywane w większych ilościach.
Około godziny 16 lub 17 należy sięgnąć po zdrową przekąskę, taką jak owoce lub warzywo.
Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia i powinien być lżejszy niż inne posiłki. Jest to ważne, ponieważ gradient aktywności zmniejsza się pod koniec dnia.
Pomijanie kolacji nadal nie wchodzi w grę, ponieważ tworzy to dużą przerwę czasową przed spożyciem śniadania dnia następnego. Ponadto może to prowadzić do zwiększonego apetytu, zgagi i bezsenności. Lekką kolację należy spożywać na co najmniej 3 godziny przed snem.
Jeśli chcesz zgubić 18 kg w 2 miesiące, należy skrupulatnie pilnować spożycia węglowodanów. Oblicz ilość węglowodanów w posiłkach, zanim je przygotujesz. Staraj się utrzymywać spożycie węglowodanów na niskim poziomie, około 10 do 20 gramów dziennie.
Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów obejmują pierś z kurczaka, ryby, inne chude mięsa, białka jaj, większość warzyw, takich jak szpinak lub brokuły, i większość owoców, takich jak jabłka i pomarańcze. Unikaj potraw przetworzonych, smażonych i fast foodów.
5 ubocznych skutków zbyt szybkiej utraty zbędnych kilogramów
Pragnienie osiągnięcia szybkich rezultatów to normalna rzecz. Badania wykazały jednak, że osoby, które bardzo szybko chudną, często nie potrafią utrzymać wagi w dłuższej perspektywie i są narażone na dodatkowe zagrożenia dla zdrowia. Poniżej znajdują się niebezpieczeństwem związane ze zbyt szybką utratą wagi.
#1 Odwodnienie
Wspomnieliśmy wcześniej, że często zdarza się, że w pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety chudnie się nieco szybciej. Wynika to jednak tylko z utraty wody. Jeśli tracisz dużo wody zbyt szybko, ryzykujesz wystąpienie odwodnienia, z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak zaparcia, skurcze mięśni, bóle głowy i brak energii.
Nie zapominaj więc pilnować spożycia płynów. Śledź spożycie wody i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość elektrolitów.
#2 Wypadanie włosów
Wypadanie włosów może być spowodowane restrykcyjnymi dietami i nagłą utratą wagi. Wynika to głównie z niedoboru składników odżywczych.
Restrykcyjne diety pomijają całe grupy pokarmów, a diety ubogie w aminokwasy, podstawowy budulec białka, upośledzają produkcję keratyny, najważniejszego białka strukturalnego dla wzrostu włosów.
#3 Niedobór składników odżywczych
Gwałtowna i szybka utrata wagi może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych w ciągu zaledwie kilku dni lub tygodni. To z kolei może negatywnie wpływać na apetyt, poziom energii, czy układ odpornościowy.
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór składników odżywczych, koniecznie udaj się do lekarza i wykonaj badania krwi. Doświadczeni dietetycy mogą również wskazać, jaką suplementację należy zastosować.
Żywność bogata w składniki odżywcze, zawierająca zdrowe tłuszcze
Początkowe objawy niedoboru składników odżywczych mogą obejmować silne zmęczenie, kołatanie serca, ogólne osłabienie organizmu, problemy z równowagą, trudności z poruszaniem oczami, ból języka i skurcze mięśni. Jeśli wystąpi jeden lub więcej z tych objawów, należy zgłosić się do lekarza.
#4 Efekt jo-jo
Jeśli szybko tracimy dużo kilogramów, często mamy do czynienia z efektem jo-jo lub wahaniami wagi. Nazwa jo-jo opisuje schemat, w którym najpierw tracimy wagę, ale potem szybko zyskujemy ją z powrotem.
Skutki efektu jo-jo
Efekt jo-jo prowadzi do zwiększonego apetytu, który w rezultacie powoduje tycie. Prowadzi również do zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, co naraża na większe ryzyko otyłości.
Dynamiczny wzrost i spadek masy ciała zwiększa również ryzyko rozwoju cukrzycy i zawału serca. Ponadto może mieć negatywny wpływ na nastrój, a nawet prowadzić do depresji. Nawet jeśli szybka utrata wagi brzmi kusząco, zapomnij o trwałych rezultatach. Warto zatem chudnąć powoli, ale stabilnie, dzięki nowym nawykom żywieniowym i ćwiczeniom.
#5 Problemy z płodnością
Badania ujawniają, że szybka utrata wagi może mieć również negatywny wpływ na płodność.
Utrata wagi w niezdrowym tempie powoduje nieregularne miesiączki, odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej. To z kolei prowadzi również do zaburzenia równowagi hormonalnej i zmniejsza szanse na poczęcie.
Kilka słów od naszego dietetyka
Szybka utrata masy ciała jest osiagalna, ale nie jest zrównoważona. Modne diety i suplementy obiecują przyspieszyć proces odchudzania, ale w rezultacie pozbawiają organizm składników odżywczych, których potrzebuje do rozwoju.
Jeśli więc nie chcesz się stresować, chcesz cieszyć się latem i zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób, Twoim celem powinno być gubienie nie więcej niż 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Drastyczna utrata wagi może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak kamienie żółciowe, odwodnienie, drażliwość, bóle głowy i brak równowagi elektrolitowej.
Jedynym sprawdzonym sposobem na bezpieczną utratę wagi są niskokaloryczna dieta i regularne ćwiczenia. Szybka utrata masy ciała może mieć złe skutki, ale otyłość również, dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby opracować skuteczny długoterminowy plan utraty wagi dopasowany dla Ciebie.
Podsumowanie
Utrata 18 kg w zaledwie 2 miesiące jest niesamowicie trudna, ale możliwa. Jednak w dłuższej perspektywie więcej korzyści przyniesie Ci wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia. Jeśli chcesz osiągnąć długotrwałe rezultaty, musisz przyjrzeć się swojej rutynie treningowej i odżywianiu.
Utrata masy ciała może być wyzwaniem, ale stopniowa zmiana nawyków jest właściwym kierunkiem. Jeśli stopniowo zmienisz swoje nawyki i sposób myślenia, na dłuższą metę uda Ci się osiągnąć sukces i satysfakcję.
Jeśli nie wiesz, jak schudnąć, aplikacje dietetyczne mogą być dobrym początkiem.
Łatwy w realizacji plan redukcji masy ciała online
- Możliwość zamiany składników w przepisach
- Ponad 10,000 przepisów
- Szybkie w przygotowaniu posiłki
- Śledzenie spożycia wody i wykonywanych treningów
- Ogólnodostępne składniki
- Możliwość dostosowania planów w zależności od Twoich postępów
- Śledzenie dziennego spożycia kalorii
Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.
Komentarze (0)