Jak schudnąć z ud: 7 wskazówek do wypróbowania od zaraz

Schudnięcie z nóg może być trudne ze względu na genetykę, wiek, płeć i aktualną dietę, ale istnieją skuteczne sposoby, które pomogą Ci uzyskać szczupłe uda.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć z ud, to mamy dobrą wiadomość! Są pewne techniki, których należy przestrzegać, by zgubić tkankę tłuszczową i ogólnie ujędrnić ciało. Niektórzy lubią jeść pokarmy niskotłuszczowe, a inni zwiększają spożycie elektrolitów. Znalezienie rutyny, która sprawdzi się w Twoim przypadku, jest kluczem do bezpiecznego schudnięcia.  

Szukanie w Internecie wskazówek na temat tego, jak schudnąć z ud, może wydawać się kuszące. Niektóre programy fitness oferują jednak szkodliwe porady dotyczące masy ciała. Z tego względu potrzebujesz skutecznej rutyny i jasnych wskazówek wykonywania ćwiczeń, które pomogą Ci bezpiecznie schudnąć i szybko osiągnąć Twoje cele.

W tym artykule poznasz 7 sposobów, które pomogą Ci schudnąć z ud.

Jak schudnąć z ud: zastosuj tych 7 wskazówek

Istnieje wiele skutecznych sposobów na utratę upartego tłuszczu na udach. Codzienne budowanie właściwych nawyków pomoże Ci osiągnąć Twoje długoterminowe cele. Pamiętaj jednak, że zdrowe odchudzanie wymaga czasu i nie nastąpi z dnia na dzień.

Oto 7 wskazówek, jak schudnąć z ud:

#1 Bądź na deficycie kalorycznym

Aby schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii.

Oznacza to zmniejszenie dziennego spożycia kalorii, co pobudzi organizm do czerpania energii ze spalania tłuszczu. Podczas odchudzania niektóre osoby redukują posiłki o 500-700 kalorii — np. jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, to na diecie będziesz jadł ich 1500.

Rozważ przejście na dietę keto, by wyeliminować zmagazynowany tłuszcz. Ta dieta wymaga spożywania pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów, by wywołać ketozę – stan metaboliczny, w którym zamiast ukrytego glikogenu spalany jest tłuszcz. Dzięki zmniejszonemu gromadzeniu tłuszczu szybko zobaczysz wyniki, a docelowo zmniejszysz obwód ud.  

Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących zbilansowanej diety, wypróbuj aplikację DoFasting. Możesz otrzymać spersonalizowany program odchudzający, który zawiera ponad 5000 przepisów, narzędzia do śledzenia postępów, posty przerywane, treści edukacyjne, 20 unikalnych planów diet i zabawne tryby wyzwań.

DoFasting pomaga Ci również budować zdrowsze nawyki żywieniowe na diecie. Może to być picie większej ilości wody lub zmniejszenie porcji jedzenia. Jeśli próbujesz zgubić upartą tkankę tłuszczową, ale masz przy tym problemy z przestrzeganiem diety, to rozważ wypróbowanie tej aplikacji, by przyspieszyć swoje postępy i szybciej zmniejszyć obwód ud.

#2 Spożywaj więcej białka

Białko to ważny składnik odżywczy przy spalaniu tkanki tłusz5czowej. Jedzenie pokarmów bogatych w białko wypełnia żołądek, co prowadzi do rzadszych napadów głodu. Oczywiście im mniej jesz w ciągu dnia, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz się kompulsywnie objadać lub sięgać po niezdrowe jedzenie, które sprzyja przybieraniu na wadze.

Wśród świetnych wysokobiałkowych produktów wymienić można łososia, pierś z kurczaka, ostrygi, chudą wołowinę, twaróg, jaja, masło orzechowe, soczewicę i orzechy rosnące na drzewach. Możesz z łatwością włączyć te produkty do swojego jadłospisu, przyrządzając pyszne śniadania, obiady i kolacje.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na białko to 50–80 gramów. Osoby, które chcą budować masę mięśniową, potrzebują go więcej, by wspierać wzrost silnych mięśni. Jest tak dlatego, że białko dostarcza organizmowi aminokwasów – niezbędnych elementów budulcowych, które naprawiają i utrzymują tkankę mięśniową.

#3 Włącz do diety więcej błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy to kolejny świetny składnik odżywczy, który wspomaga utratę tkanki tłuszczowej.

Spożywanie co najmniej 25–30 gramów błonnika dziennie może zmniejszyć Twój apetyt. Jest tak dlatego, że rozpuszczalny błonnik zmienia się w jelicie w substancję przypominającą żel. Twój układ trawienny będzie oczywiście potrzebować więcej czasu na strawienie tego składnika odżywczego, co opóźni ponowne odczuwanie głodu po posiłkach.  

Osoby, które mają problemy z jedzeniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, mogą rozważyć zakup suplementów ColonBroom. Codzienne picie wody z proszkiem z tych saszetek może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć wzdęcia, poprawić trawienie i powstrzymać zachcianki żywieniowe.  

ColonBroom zawiera łuski babki płesznik – rodzaj błonnika pokarmowego, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Spożywanie tych suplementów o smaku truskawkowym to świetny sposób na wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej, ale świetnie nadają się one również do długoterminowej poprawy stanu zdrowia.   

#4 Unikaj przetworzonej żywności

Nieodpowiednia dieta zawierająca tzw. śmieciowe jedzenie tylko spowolni efekty odchudzania, ponieważ do przetworzonej żywności dodawany jest cukier i tłuszcze nasycone. Badania pokazują, że jedzenie niezdrowych posiłków może zwiększyć gromadzenie tłuszczu i skutkować większą ilością upartego tłuszczu na udach.  

Będąc na diecie, powinieneś dążyć do spożywania pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Wśród nich znajdować się mogą zielone warzywa, np. szpinak, jarmuż, brokuły i sałata. Spożywanie owoców również wspomoże utratę tłuszczu, więc wybieraj ich naturalne wersje, w tym jagody, jabłka, arbuza i pomarańcze.

#5 Bądź aktywny

Nie uda Ci się schudnąć, jeśli wśród Twoich nawyków nie znajdzie się regularna aktywność fizyczna. Właściwa ilość ćwiczeń pobudza organizm do spalania kalorii, prowadząc do szybszej utraty wagi. Pomocne mogą okazać się proste rzeczy, takie jak poranne spacery, bieganie na długim dystansie, sesje joggingu czy trening siłowy.

Rozważ wypróbowanie aplikacji Perfect Body, która pomoże Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia na różne części ciała. Po zarejestrowaniu się uzyskasz dostęp do ponad 1000 przepisów, narzędzi do śledzenia codziennych postępów, cotygodniowych list zakupów, wskazówek edukacyjnych, sposobów przygotowywania posiłków i skutecznych treningów na szybkie spalanie kalorii.

W Perfect Body chodzi o osiąganie celów i kamieni milowych. Aplikacja posiada dedykowane plany treningowe dla osób, które potrzebują ćwiczeń dla początkujących. Jeśli marzą Ci się szczupłe uda i chcesz ułatwić sobie rozpoczęcie przygody z odchudzaniem, możesz skorzystać z tej aplikacji, by znaleźć odpowiednie ćwiczenia do wykonywania w domu oraz treningi dla miłośników siłowni.

#6 Zmniejsz poziom stresu

Niewiele osób wie, że stres wpływa na wagę. Badanie wykazało, że wysoki poziom stresu sprzyja częstszym epizodom objadania się. Możesz skorzystać ze sposobów na wyciszenie się, takich jak pójście na spacer, medytacja czy wypróbowanie technik oddechowych.  

Ciągły stres może też zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy i udaru. Jest tak dlatego, że organizm uwalnia kortyzol – hormon stresu, który podnosi poziom glukozy we krwi w odpowiedzi na niepożądane zmiany nastroju.

Advertisement

#7 Pij wystarczającą ilość wody

Codzienne picie dużych ilości wody może pomóc Ci pozbyć się tłuszczu z ud.  

Badania wykazały, że zwiększone nawodnienie przyspiesza metabolizm. Szybszy metabolizm pozwala spalić więcej kalorii w ciągu dnia, zmieniając je w energię. Nawodnienie doskonale uzupełnia też wodę utraconą w postaci potu w trakcie intensywnych treningów i regularnej aktywności fizycznej w domu.

Mężczyźni potrzebują około 12 szklanek wody dziennie, a kobiety 9 szklanek. Jeśli nie lubisz bezsmakowych napojów, możesz pić wodę z limonką, by picie wody stało się przyjemniejsze. Wiadomo, że limonka i cytryny zmniejszają poziom trójglicerydów – rodzaju tłuszczu gromadzącego się w krwioobiegu.

Skąd bierze się tkanka tłuszczowa na udach?

Spożywanie zbyt dużej liczby kalorii i niewystarczająca ilość ćwiczeń mogą powodować powstawanie tkanki tłuszczowej na udach. Jest tak dlatego, że Twoje ciało nie jest w stanie zużyć tak dużej liczby kalorii. Genetyka, wiek i hormony to kolejne czynniki, które mogą przyczyniać się do szybszego gromadzenia tłuszczu na udach u niektórych osób.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie doświadczają przyrostu masy ciała. Spożywanie niewłaściwej żywności, a zwłaszcza posiłków na bazie cukru, może zwiększyć nadmiar tkanki tłuszczowej. To samo dotyczy tłustych potraw, które powstrzymują organizm przed skutecznym spalaniem kalorii w ciągu dnia.

Brak ruchu również spowolni proces spalania tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje aktywności fizycznej, by móc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Gdy jesz więcej, ale nie ćwiczysz i prowadzisz siedzący tryb życia, kalorie będą gromadzone po wewnętrznej stronie ud, na twarzy, ramionach i brzuchu.

Pamiętaj tylko, że to, w którym miejscu pojawi się tkanka tłuszczowa, różni się w zależności od osoby. Genetyka odgrywa ogromną rolę w dystrybucji tkanki tłuszczowej, ponieważ niektóre osoby mogą mieć wolniejszy metabolizm. Wprowadzenie prostych zmian, takich tak wykonywanie ćwiczeń cardio czy spożywanie chudego białka, może rozwiązać ten problem.

Ćwiczenia na tkankę tłuszczową na udach

Niektóre ćwiczenia mogą ujędrnić nogi i zmniejszyć widoczność tłuszczu. Budowanie większej ilości mięśni w naturalny sposób zmniejsza ilość podskórnego tłuszczu wokół nóg. Pamiętaj tylko, że te ćwiczenia nie spalają tłuszczu bezpośrednio, ani nie działają jako punktowa metoda odchudzania.

Czytaj dalej, aby poznać 6 ćwiczeń na ujędrnienie ud:

#1 Wykrok w bok

Wykroki w bok świetnie sprawdzają się przy pracy nad mięśniami wewnętrznej strony ud.  

Zacznij od stanięcia na płaskiej powierzchni tak, by stopy były rozstawione na szerokość bioder. Zrób duży wykrok w prawo, zegnij prawe kolano i wypchnij biodra do tyłu. Twoje kolano powinno być teraz zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, zanim ponownie staniesz prosto.

Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń na tę samą nogę, zanim zmienisz strony.  

#2 Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to jedno z najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud.

Stań prosto, patrząc do przodu. Skoncentruj się na lewej nodze i lekko ugnij kolano. Teraz powoli unoś prawą nogę do tyłu, pochylając biodra do przodu. Twoja prawa noga powinna być wyprostowana za Tobą, aż Twoje ciało utworzy kształt litery „T”.

Zawsze utrzymuj lekkie zgięcie w drugiej nodze. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać ten ruch kilka razy na każdej nodze, ale pamiętaj, by pomiędzy każdą pełną serią odczekać co najmniej 30 sekund.  

#3 Wykrok w tył

Wykrok w tył to intensywne ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie ud.

Stań prosto z opuszczonymi rękami, trzymając hantle na wysokości bioder. Zrób duży krok w tył prawą stopą, powoli opuszczając biodra w kierunku podłogi. Udo nogi znajdującej się z przodu (lewej) powinno być w pozycji równoległej do podłogi, a prawe kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni.

Gdy będziesz w pozycji wykroku, utrzymaj ją przez 2-3 sekundy i odepchnij się z powrotem. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę. Powtarzaj to ćwiczenie, aż wykonasz pożądaną ilość powtórzeń.   

#4 Pajacyki

Pajacyki mogą pomóc Ci zgubić więcej tłuszczu z wewnętrznej strony ud poprzez spalanie kalorii.

Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami zwisającymi wzdłuż ciała. Rozszerz nogi w podskoku tak, by odległość między stopami była większa niż szerokość bioder. Podczas wykonywania tej czynności zrób rękami wymach nad głową tak, by Twoje ciało przybrało kształt gwiazdy. Powinieneś ruszać rękami i nogami jednocześnie.

Następnie wykonaj tej sam ruch w odwrotnej kolejności, opuszczając ręce i ponownie łącząc stopy w podskoku. Staraj się powtarzać pajacyki w sposób ciągły przez 30-60 sekund. Pamiętaj o utrzymaniu prostej postawy i nie garb się, kiedy poruszasz ramionami.

#5 Przysiady

Przysiady są ważne dla rozciągania ud.

Stań w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż biodra. Powoli wypchnij biodra do tyłu, zginając kolana i przykucając. Powinieneś zejść do pozycji przysiadu, a palce stóp i pięty powinny spoczywać płasko na ziemi.

W trakcie wykonywania tego ruchu klatka piersiowa powinna pozostać wyprostowana, a łopatki powinny być ściągnięte. Kiedy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, wytrzymaj w przysiadzie 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Postaraj się wykonać co najmniej 8-12 przysiadów, a następnie zrób krótką przerwę.  

#6 Step-ups

Ćwiczenia typu „step-up” są kluczem do spalania kalorii i utraty zbędnej tkanki tłuszczowej.

Zacznij od wyprostowanej pozycji, trzymając hantle po bokach ciała. Umieść prawą stopę na dedykowanej ławce, upewniając się, że kostka, biodro i kolano zachowują kąt 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową prosto, ramiona ściągnij do tyłu i wypchnij ciało do góry prawą nogą.

Gdy prawa noga będzie wyprostowana, zatrzymaj się na 2-3 sekundy, a następnie powoli opuść ciało z powrotem w dół. Pamiętaj, aby wykonać taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Jak pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z ud? – wersja dla mężczyzn

Aby schudnąć z ud, musisz w pierwszej kolejności zmienić dietę i regularnie ćwiczyć. Unikaj przetworzonej żywności, która zawiera tłuszcze nasycone i dodatek cukru. Aby spalić więcej kalorii, nie musisz decydować się od razu na trening siłowy. Na początek pomocne okazać się mogą dłuższe sesje biegania lub proste poranne spacery.

Mężczyźni chcący skutecznie schudnąć nie muszą podejmować żadnych działań, które znacząco różniłyby się od tych już wymienionych. Aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zastosowanie znajduje ta sama zasada, obejmująca spożywanie mniejszej ilości kalorii, regularną aktywność fizyczną i budowanie masy mięśniowej. Możesz również zbudować mięśnie ud, aby zmniejszyć pojawianie się tłuszczu.

Badania wykazały jednak, że mężczyźni muszą jeść więcej, aby utrzymać swoją wagę. Z tego względu konieczne może okazać się wykluczenie z diety 600-800 kalorii. U kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się przeważnie wokół bioder, podczas gdy u mężczyzn występuje ona zazwyczaj na udach i na brzuchu ze względu na wysokokaloryczne diety.

Słowo od dietetyka

Wniosek

A więc jak schudnąć z ud?

Spożywanie mniejszej liczby kalorii, zdrowe jedzenie, ćwiczenia cardio i picie wystarczającej ilości wody to najpopularniejsze sposoby, by stracić na wadze i zyskać smukłe uda. Musisz włączyć do swojego stylu życia te zdrowe zmiany, by dostrzec zauważalne rezultaty i zredukować upartą tkankę tłuszczową na udach.