Dieta 1000 kalorii: spróbować czy unikać?

Jeśli szukasz krótkoterminowego rozwiązania na zrzucenie kilku kilogramów, plan diety 1000 kalorii może być skutecznym sposobem na szybkie schudnięcie. 

U osób rozpoczynających przygodę z dietą utrata wagi wymaga deficytu kalorycznego. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii niż ilość, którą przyjmujesz, zmuszając w ten  sposób organizm do rozkładania tłuszczu na paliwo. 

Diety niskokaloryczne wymagają ograniczenia dziennego spożycia kalorii. 

Średnia zalecana ilość kalorii dla większości zdrowych dorosłych osób to 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet. Dieta 1000 kalorii to znaczący spadek, dwukrotnie zmniejszający ilość kalorii, które zazwyczaj spożywasz. 

Z tego względu należy uważać na bardzo niskokaloryczną dietę. 

W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie 1000 kalorii, sprawdzając jej skuteczność przy odchudzaniu, co jeść i jak ją utrzymać.

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii to plan posiłków z ograniczoną liczbą kalorii, który wymaga spożywania tylko 1000 kalorii dziennie. 

To restrykcyjna dieta, którą wiele osób stosuje, by szybko schudnąć.  

Trzymanie się tej diety wymaga starannego planowania posiłków i liczenia kalorii. 

Nie jest tajemnicą, że regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta są kluczowymi czynnikami dla utraty wagi. Gdy skupiasz się na zdrowym jedzeniu i możliwie jak najczęstszym ruchu, tworzysz zdrową i zrównoważoną rutynę. 

Stopniowa utrata wagi jest najbezpieczniejszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na utrzymanie wagi i uniknięcie przyrostu masy ciała.

Czy 1000 kalorii wystarczy?

Jak wspomniano wyżej, taka liczba kalorii jest znacznie niższa niż średnie zalecenia dla zdrowej diety. Zmniejsza ona Twoje zwykłe spożycie kalorii o połowę, a nawet o ponad połowę w przypadku osób, które spożywają do 2500 kalorii. 

Dietetycy i eksperci opieki zdrowotnej zwykle nie pochwalają podejścia opartego na 1000 kalorii, ponieważ zbyt szybkie chudnięcie jest niezdrowe.

Jeśli celem jest schudnięcie, taka dieta powinna służyć jedynie jako metoda tymczasowa. Drastyczne ograniczanie tego, co jesz, przez okres dłuższy niż tydzień, może pozbawić Twój organizm witamin i minerałów potrzebnych do jego funkcjonowania. 

Jednak w niektórych przypadkach lekarze mogą sugerować bardzo niskokaloryczne diety wybranym pacjentom w sytuacjach zagrożenia zdrowia. Według NHS bardzo niskokaloryczna dieta jest nadzorowanym klinicznie planem posiłków w przypadku otyłości i ciężkiej otyłości. 

Może to być również opcja dla osób poddawanych zabiegom chirurgicznym, leczeniu niepłodności lub kontrolującym określone schorzenia, takie jak cukrzyca. 

Wiele osób nie powinno stosować skrajnie niskokalorycznej diety bez nadzoru lekarza.  

Ogólnie rzecz biorąc, 1000 kalorii to dla większości ludzi zbyt mało. Z restrykcyjną dietą wiąże się kilka zagrożeń, takich jak niedobór składników odżywczych spowodowany brakiem niezbędnych składników odżywczych, wolniejsze tempo przemiany materii i wyczerpanie poziomu energii. 

Niedobory żywieniowe mogą mieć kilka negatywnych skutków, w tym wolniejsze tętno, wypadanie włosów i słabsze paznokcie. Taki stan może być również szkodliwy dla układu odpornościowego.

Jako że wiele osób w dalszym ciągu decyduje się na wypróbowanie tej diety, należy stosować ją tylko tymczasowo oraz zadbać w tym okresie o dobre odżywianie.

Ile mogę schudnąć, przyjmując 1000 kalorii dziennie?

Spożywając tylko 1000 kalorii dziennie, możesz spodziewać się stosunkowo szybkiej utraty wagi.

W wadze chodzi głównie o równowagę. Koniec końców, jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalisz, to przytyjesz. Jeśli przyjmiesz mniej kalorii i spalisz kalorie, to schudniesz. 

To podstawy deficytu kalorycznego. Istnieją tylko dwa sposoby na jego dostosowanie, a mianowicie przez zbilansowane odżywianie i aktywność fizyczną. 

Przyjrzyjmy się obliczeniom. Jeden funt tłuszczu (~0,45 kg) odpowiada 3500 kaloriom. Aby spalić 3500 kalorii w ciągu tygodnia, każdego dnia musisz spalić o 500 kalorii więcej, niż spożyjesz.   

Mając to na uwadze, możesz schudnąć 1-2 funty tygodniowo (0,45-0,9 kg). 

W związku z tym, że dieta 1000 kalorii uwzględnia znacznie mniej kalorii niż przeciętna przyjmowana dziennie liczba kalorii, możesz schudnąć więcej. Należy jednak pamiętać, że szybka utrata wagi jest zwykle wynikiem utraty mięśni, wody i tłuszczu. 

Możesz użyć kalkulatora kalorii, aby oszacować dzienną liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do utrzymania aktualnej wagi.

Plan diety 1000 kalorii

Musisz zachować pewne niezbędne składniki odżywcze, by możliwie najlepiej wykorzystać plan diety 1000 kalorii. 

Samo jedzenie może nie wystarczyć, by dostarczyć wszystkiego, czego potrzebuje Twój organizm przy znacznie mniejszej ilości kalorii. Suplementy minerałów mogą pomóc upewnić się, że Twoja dieta jest kompletna pod względem odżywczym. 

Planowanie jest kluczowym elementem przy podejściu uwzględniającym tylko 1000 kalorii.  Musisz stworzyć plan posiłków, który łączy w sobie właściwą liczbę kalorii oraz pokarmy najbardziej bogate w składniki odżywcze. 

Plan diety powinien uwzględniać optymalną ilość białka, błonnika i minerałów. 

Niskokaloryczne jedzenie może powodować uczucie głodu i braku sytości w ciągu dnia, prowadząc tym samym do zachcianek i podjadania ponad plan.

Wybierz takie opcje, które zapewnią Ci uczucie sytości przez dłuższy czas, pomimo ich niskiej kaloryczności.

Świetnymi wyborami są m.in.

• owies,
• jajka, 
• jagody 
• nasiona chia, 
• ryby, 
• chude mięso i drób, np. pierś z kurczaka, 
• rośliny strączkowe, 
• owoce i warzywa. 

Wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu zamiast pełnotłuszczowych, takie jak niskotłuszczowy jogurt i mleko oraz naturalnie niskotłuszczowe produkty, takie jak warzywa liściaste, warzywa kapustne i zboża. 

Równie ważne jest to, jakie produkty wyeliminować z diety. Trzymaj się z dala od tłuszczów i olejów, takich jak masło, serek śmietankowy i tłuszcze zwierzęce.  

Inne wysokokaloryczne źródła, które mogą powodować przyrost wagi (i w związku z tym powinieneś ich unikać) to słodycze, czekolada, słodkie napoje, ciastka, suszone owoce i fast food. 

Pamiętaj, że to, co pijesz, wpływa na całkowitą ilość kalorii. Jest jednak wiele sposobów na to, by zmienić to, co pijesz. 

Wybieraj wodę, czarną herbatę i czarną kawę zamiast mlecznych i słodkich napojów z kofeiną. Zamień napoje smakowe na wodę gazowaną ze świeżym sokiem z cytryny. 

Rezygnacja z alkoholu jest niemalże kluczowa na diecie niskokalorycznej, ponieważ napoje alkoholowe zazwyczaj zawierają mnóstwo kalorii.

Jak utrzymać dietę 1000 kalorii

Utrzymanie diety 1000 kalorii będzie wyzwaniem dla każdego. Z tego względu najlepiej sprawdza się ona jako krótkoterminowy plan na utratę kilku kilogramów, a nie jako długoterminowa zmiana stylu życia. 

Oto 4 wskazówki, które pomogą Ci skutecznie zarządzać dietą 1000 kalorii. 

#1 Pij dużo wody

Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne do utrzymania nawodnienia i równowagi elektrolitowej. Odżywia Twoją skórę i włosy oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, picie wody posiada kilka właściwości, które wspomagają utratę wagi. 

Pomaga tłumić apetyt, bo sprawia, że czujesz się pełniejszy. Możesz spróbować pić szklankę wody przed posiłkami, by nabrać swój organizm na „poczucie sytości”, ponieważ woda zajmuje miejsce. 

Możliwe, że kiedy czujesz głód, to tak naprawdę jesteś tylko spragniony. Spróbuj napić się wody, zanim sięgniesz po dodatkowe przekąski. 

W związku z tym, że woda nie zawiera kalorii, możesz pić wodę do woli, nie martwiąc się o przyrost masy ciała. 

#2 Unikaj węglowodanów 

Węglowodany są często pierwsze w kolejce do ograniczenia, gdy jesteś na nowym planie diety odchudzającej. 

Popularne diety, takie jak dieta ketogeniczna i dieta LCHF (niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa) znacząco ograniczają spożycie węglowodanów, by pobudzić organizm do spalania tłuszczu. 

Przy diecie 1000 kalorii masz bardzo ścisłe wytyczne odnośnie tego, czym karmisz swoje ciało. Musisz wybierać pokarmy mądrze. 

Wiele węglowodanów pochodzi z produktów wysokokalorycznych i z wysoką zawartością cukru. Jeśli chcesz włączyć węglowodany do swojego planu posiłków, powinieneś wybrać produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak pełne ziarna, np. chleb pełnoziarnisty oraz niektóre owoce i warzywa. 

#3 Nie zapomnij ćwiczyć

Aktywność fizyczna jest zasadniczą częścią każdego zdrowego planu posiłków. A jeśli celem jest utrata wagi, ćwiczenia są jeszcze ważniejsze. 

Ćwiczenia pomagają Ci spalać kalorie, a spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz prowadzi do deficytu kalorycznego. 

Jednak na diecie 1000 kalorii konieczne może być trzymanie się lekkich ćwiczeń. 

Większość osób odradza energiczne ćwiczenia podczas tak rygorystycznej diety.

Gdy nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, Twój poziom energii prawdopodobnie spadnie. Twoje ciało już teraz próbuje funkcjonować, mając do dyspozycji znacznie mniejszą ilość kalorii niż zazwyczaj. Dodanie do tego intensywnej aktywności fizycznej wyczerpie Twój organizm. 

Kiedy nie masz wystarczającej ilości energii, nie dasz rady wytrzymać treningu. 

Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś się ruszać. Łagodniejsze ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą wspomóc spalanie kalorii bez przemęczania się. 

Chodzenie przyczynia się do utrzymania silnej masy mięśniowej, zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób i poprawia samopoczucie psychiczne. 

Niektóre plany treningowe skupiają się wyłącznie na chodzeniu. Walking.Diet to oparty na subskrypcji program skupiający się na chodzeniu, który jest odpowiedni dla każdego – niezależnie od wieku, wagi czy aktualnego stanu zdrowia. 

To doskonały wybór, jeśli jesteś na diecie niskokalorycznej, ponieważ regularne chodzenie może Cię motywować, pomóc Ci schudnąć i sprawi, że nie ominą Cię korzyści płynące z lekkich ćwiczeń. 

#4 Wypróbuj aplikację 

Oprócz programów treningowych wspierających dietę 1000 kalorii, niektóre aplikacje mogą pomóc Ci w trakcie diety. 

Perfect Body to aplikacja dietetyczna zaprojektowana w celu optymalizacji i wspierania przygody z odchudzaniem. Możesz ją w pełni dostosować do swoich potrzeb zdrowotnych. 

Możesz opracować spersonalizowany plan posiłków, korzystając z ponad 1000 przepisów do wyboru. Zamieniaj składniki, dostosowuj program w miarę swoich postępów i z łatwością rejestruj kalorie dzięki monitorowaniu spożycia kalorii. 

Na diecie 1000 kalorii musisz liczyć kalorie. W przeciwnym razie nie będziesz wiedział ile zjadłeś, a ile nie. 

Może to stanowić wyzwanie – szczególnie dla tych osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z dietą i nigdy wcześniej nie dokonywały obliczeń. 

Jednak dzięki aplikacjom dietetycznym opartym na technologii, zarządzanie dostosowywaniem i całym doświadczeniem jest znacznie prostsze.

Kilka słów od naszego dietetyka

Wniosek

To normalne, że chcesz zrzucić zbędne kilogramy tak szybko, jak to możliwe. Zbyt szybkie schudnięcie może niestety negatywnie wpłynąć na ogólny stan Twojego zdrowia. 

Dieta 1000 kalorii to plan posiłków, który sprzyja szybkiej utracie wagi, ale nie jest zrównoważonym sposobem życia. Choć może stanowić skuteczne rozwiązanie w przypadku problemów zdrowotnych, z pewnością nie jest to idealny model diety dla większości osób. 

Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożywanych kalorii, to powinieneś wcześniej zasięgnąć profesjonalnej porady lekarskiej.

P.S. Nie wiesz, jak obliczyć kalorie? Sprawdź ten film: