Dieta da 1.000 calorie: da provare o da evitare?
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Se stai cercando una soluzione a breve termine per sbarazzarti dei chili di troppo, un programma alimentare da 1.000 Calorie può essere un modo efficace per perdere peso velocemente.
Ripetiamo per chi non è esperto di diete che per perdere peso è necessario un deficit calorico. Questo significa che le calorie bruciate devono essere superiori alle calorie assunte, per costringere l’organismo a consumare le riserve di grasso per produrre energia.
Una dieta ipocalorica prevede una riduzione dell’assunzione di calorie rispetto al proprio fabbisogno.
Il fabbisogno calorico medio per un adulto in salute è di circa 2.500 Calorie al giorno per gli uomini e 2.000 per le donne. Una dieta da 1.000 Calorie prevede una drastica riduzione, poiché sostanzialmente dimezza le calorie da assumere.
Per questo motivo, dovresti riflettere attentamente prima di iniziare una dieta con un contenuto calorico molto ridotto.
Procediamo quindi con la nostra recensione della dieta da 1.000 Calorie, valutandone l’efficacia ai fini della perdita di peso. Spiegheremo poi cosa mangiare e come riuscire a sostenerla.
Dieta da 1.000 calorie
La dieta da 1.000 calorie è un regime alimentare ad apporto calorico controllato che prevede l’assunzione di sole 1.000 calorie al giorno.
È una dieta fortemente restrittiva che molti usano per perdere peso rapidamente.
Per riuscire a seguire questa dieta è necessario programmare i pasti con attenzione e contare le calorie.
Non è un segreto che per perdere peso sia fondamentale seguire una dieta bilanciata e svolgere regolare attività fisica. Se ti impegni a mangiare cibi sani in quantità appropriate e a fare più movimento possibile crei abitudini sane e sostenibili anche a lungo termine.
Una perdita di peso graduale è il modo più sicuro e sostenibile per perdere peso e soprattutto per evitare di riprenderlo.
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1.000 calorie possono bastare?
Come indicato in precedenza, 1.000 calorie sono molto al di sotto del fabbisogno medio giornaliero consigliato in una dieta salutare. Assumendo solo 1.000 kcal, l’apporto calorico risulta dimezzato, se non di più, rispetto alla quota consigliata.
I dietologi e i professionisti che si occupano di alimentazione in genere non consigliano di seguire una dieta da 1.000 calorie, perché perdere peso troppo velocemente non fa bene alla salute.
Per questi motivi, questo approccio alimentare dovrebbe essere usato solo per brevi periodi. Limitare drasticamente l’assunzione di calorie per più di una settimana può privare il tuo organismo delle vitamine e dei sali minerali che sono necessari per il suo funzionamento.
Tuttavia, talvolta i medici possono consigliare diete molto ipocaloriche a pazienti con problemi di salute. Secondo l’NHS (il Sistema Sanitario Nazionale del Regno Unito), una dieta a contenuto calorico molto basso, sotto supervisione medica, può essere indicata nei pazienti obesi o gravemente obesi.
Una dieta di questo tipo può essere seguita anche da pazienti che devono sottoporsi a interventi chirurgici o terapie per la fertilità, oppure nei soggetti che soffrono di malattie quali il diabete.
La maggior parte delle persone, però, non dovrebbe iniziare una dieta fortemente ipocalorica senza supervisione medica.
In genere, 1.000 Calorie non sono sufficienti per una persona media. Esistono diversi rischi legati alle diete particolarmente restrittive, come carenze nutrizionali dovute alla mancanza di nutrienti fondamentali, rallentamento del tasso metabolico e mancanza di energie.
Le carenze nutrizionali possono avere effetti collaterali anche gravi, come il rallentamento della frequenza cardiaca, la perdita di capelli e l’indebolimento delle unghie. Possono anche influire sul corretto funzionamento del sistema immunitario.
Se vuoi comunque provare questa dieta, fallo solo per tempi brevi e presta la massima attenzione alla suddivisione dei macronutrienti e all’apporto di micronutrienti.
Quanto peso posso perdere assumendo 1.000 Calorie al giorno?
Puoi aspettarti una perdita di peso piuttosto rapida mangiando solo 1.000 Calorie al giorno.
Il peso è una questione di equilibrio. In pratica, se assumi più calorie di quelle che bruci, prendi peso; se assumi meno calorie di quelle che bruci, perdi peso.
Queste sono le basi del concetto di deficit calorico. Ci sono solo due modi per generare questo deficit: seguendo un’alimentazione equilibrata e svolgendo regolare attività fisica.
Facciamo un rapido calcolo. Un chilogrammo di grasso corporeo si dice equivalga a circa 3.500 Calorie. Per consumare 3.500 Calorie in due settimane, devi avere un deficit giornaliero di 500 Calorie e pertanto bruciare 500 kcal in più rispetto a quelle che assumi.
Con un deficit di questo tipo è possibile perdere circa 500 g di peso corporeo a settimana.
Essendo il deficit proposto da una dieta da 1.000 Calorie molto più ampio, è possibile perdere ancora più peso. Ma è fondamentale ricordarsi che, perdendo peso rapidamente, di solito si perde sia massa grassa che acqua e massa muscolare.
Esistono vari dispositivi e applicazioni per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ovvero la quantità di calorie di cui il tuo corpo avrebbe bisogno per mantenere il peso attuale.
Programma alimentare da 1.000 Calorie
Per ottenere il massimo da una dieta da 1.000 Calorie devi assicurarti di assumere i nutrienti fondamentali.
Quando si riducono drasticamente le calorie, il cibo potrebbe non essere più sufficiente per fornire al tuo organismo tutto ciò che gli serve. Gli integratori di vitamine e sali minerali possono venirti incontro, garantendoti una dieta completa dal punto di vista nutritivo.
In secondo luogo, quando segui una dieta da 1.000 Calorie è fondamentale programmare e pianificare in anticipo. Devi studiare un programma alimentare che contenga la quantità di calorie desiderata, ma anche un apporto adeguato di cibi ricchi di nutrienti.
Il programma che decidi di seguire deve necessariamente includere quantità ottimali di proteine, fibre e sali minerali.
Seguire una dieta fortemente ipocalorica, inoltre, può lasciarti un senso di fame e insoddisfazione per tutta la giornata, portando ad attacchi di fame e abbuffate che compromettono la dieta.
Scegli alimenti che ti facciano sentire più sazio/a più lungo, a fronte di un basso contenuto calorico.
Le opzioni migliori comprendono:
- Avena
- Uova
- Frutti di bosco
- Semi di chia
- Pesce
- Carni magre e pollame
- Legumi
- Frutta e verdura
Scegli prodotti light al posto delle versioni naturali, come il latte scremato e lo yogurt magro, oltre ad alimenti naturalmente poveri di grassi, come le verdure a foglia verde, le crucifere e i cereali integrali.
Ci sono poi alcuni alimenti che è meglio eliminare dalla dieta. Resta alla larga da alimenti ricchi di grassi e oli, come il burro, i formaggi spalmabili e gli altri grassi animali.
Evita anche gli alimenti ricchi di calorie come i dolci, il cioccolato, le bevande zuccherate, la frutta secca e i cibi da fast food, perché potrebbero farti prendere peso.
Ricorda infine che anche quello che bevi può incidere nella conta delle calorie, ma risolvere il problema è più facile con le bevande.
Scegli di bere acqua, tè nero e caffè amaro al posto di bevande zuccherate o che contengono latte. Puoi anche provare a sostituire le tue bevande preferite con acqua gassata aromatizzata con succo di limone fresco.
Eliminare gli alcolici è indispensabile in una dieta fortemente ipocalorica, perché di solito le bevande alcoliche forniscono molte calorie.
Come sostenere una dieta da 1.000 calorie
Riuscire a rispettare una dieta da 1.000 calorie è difficile per chiunque. Per questo, è indicata solo come strategia a breve termine per perdere qualche chilo e non come un piano alimentare prolungato per modificare interamente il proprio stile di vita.
Ecco 4 suggerimenti per riuscire a gestire una dieta da 1.000 calorie in maniera efficace.
#1 Bevi moltissima acqua
Bere acqua è fondamentale per mantenere una buona idratazione e un buon equilibrio elettrolitico. Inoltre, migliora la salute di pelle e capelli e sostiene il corretto funzionamento dei muscoli.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, bere acqua porta una serie di vantaggi che favoriscono proprio questo risultato.
Aiuta a tenere a freno la fame, facendoti sentire lo stomaco pieno. Può essere utile bere un bicchiere d’acqua prima dei pasti per dare al tuo stomaco l’illusione di essere già pieno, visto che l’acqua comunque occupa spazio.
Inoltre, a volte potrebbe sembrarti di avere fame, ma in realtà hai solo sete. Prima di prepararti uno spuntino extra, prova a bere un bicchiere d’acqua.
Dal momento che non ha calorie, puoi bere tutta l’acqua che vuoi senza preoccuparti di prendere peso.
#2 Evita i carboidrati
Spesso i carboidrati sono la prima cosa da ridurre quando si inizia una nuova dieta con l’intento di perdere peso.
Diete molto diffuse come la dieta chetogenica e le diete LCHF (dall’inglese Low-Carb, High-Fat, ovvero povere di carboidrati e ricche di grassi) riducono al minimo l’apporto di carboidrati per spingere il corpo a bruciare i grassi.
Dal momento che con una dieta da 1.000 calorie la quantità di cibo che puoi assumere è molto ristretta, devi scegliere attentamente cosa mangiare.
Molti carboidrati si trovano in cibi ricchi di calorie e zuccheri aggiunti. Se vuoi includere i carboidrati nella tua dieta, scegli cibi ricchi di nutrienti come i cereali integrali, il pane integrale e alcuni tipi di frutta e verdura.
#3 Non dimenticarti di fare attività fisica
È fondamentale abbinare l’attività fisica alla dieta per migliorare la propria salute, ma quando l’obiettivo è perdere peso, l’esercizio fisico diventa ancora più utile.
L’attività fisica ti aiuta infatti a bruciare calorie, aumentando ulteriormente il deficit calorico creato dalla dieta.
Seguendo una dieta da 1.000 calorie, però, potrebbe essere necessario scegliere tipologie di esercizi molto leggeri.
Si sconsigliano gli allenamenti particolarmente intensi durante i periodi in cui si segue una dieta fortemente ipocalorica.
Questo perché probabilmente le tue energie si esauriscono in fretta quando assumi poche calorie. Il tuo corpo è già provato dal fatto che sta cercando di funzionare con molte meno calorie del solito. Aggiungere anche dell’attività fisica intensa potrebbe farti sentire esausto in breve tempo.
Quando non hai abbastanza energie in corpo, non puoi riuscire a sostenere un allenamento particolarmente lungo o pesante.
Questo non significa però che tu debba rimanere a riposo. Alcuni tipi di esercizi più leggeri come una camminata possono aiutarti a bruciare calorie senza chiedere troppo al tuo fisico.
Camminare aiuta a mantenere forti i muscoli, riduce il rischio di sviluppare alcune malattie e favorisce il benessere mentale.
Esistono programmi di allenamento incentrati totalmente sulla camminata. Ad esempio, la Walking Diet (la dieta della camminata) è un programma in abbonamento per la camminata adatto a tutti, indipendentemente dall’età, dal peso o dalle condizioni di salute.
Può essere un’ottima soluzione se stai seguendo una dieta fortemente ipocalorica, perché camminare regolarmente ti mantiene motivato, promuove la perdita di peso e ti fa accedere a tutti i benefici dell’esercizio fisico leggero.
#4 Aiutati con un’app
Oltre ai programmi di allenamento, ci sono anche alcune applicazioni per smartphone e tablet che possono aiutarti con la dieta da 1.000 calorie.
Perfect Body, ad esempio, è un’app per la dieta progettata per ottimizzare e supportare il tuo percorso di perdita di peso. È interamente personalizzabile per soddisfare tutte le tue esigenze.
Puoi creare un programma alimentare personalizzato con oltre 1.000 ricette tra cui scegliere. Puoi anche sostituire gli ingredienti e riadattare il programma man mano che procedi. Ti aiuta inoltre a registrare facilmente le calorie che assumi grazie a un apposito sistema di tracciamento.
Se segui una dieta da 1.000 calorie, devi per forza contare le calorie, altrimenti non saprai mai se hai mangiato troppo o non abbastanza.
Questa operazione può essere impegnativa, soprattutto per chi non ha esperienza con la dieta e non ha mai dovuto calcolare le calorie prima.
In questi casi la tecnologia può venirci in aiuto con le app contacalorie, che rendono più semplice il conteggio e vanno a colmare l’eventuale mancanza di esperienza in questo campo.
Cosa dicono i nostri dietologi
Una dieta da 1.000 calorie è un programma alimentare che prevede un forte deficit calorico.
In genere queste diete sono seguite da chi cerca di perdere peso e da chi ha problemi di salute che lo rendono necessario, sotto attenta supervisione clinica da parte di personale qualificato.
Poiché con questa dieta le calorie che assumi si riducono notevolmente, questo metodo promuove la perdita di peso, ma è anche considerato piuttosto estremo.
Gli alimenti proposti in genere contengono fonti alimentari ricche di proteine, fibre e sali minerali, ma vanno evitati gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi poco salutari.
In questa dieta, è indispensabile mangiare nella maniera più salutare possibile per mantenere una corretta nutrizione, dal momento che il tuo organismo sarà costretto ad adempiere alle sue normali funzioni con una quantità di calorie ben al di sotto del fabbisogno giornaliero consigliato.
Come per qualsiasi altra dieta restrittiva o modifica delle abitudini alimentari, è preferibile prima consultare il medico.
Conclusioni
È normale voler perdere peso il più in fretta possibile, ma purtroppo perdere peso troppo in fretta può incidere negativamente sulla tua salute generale.
Una dieta da 1.000 calorie è un programma alimentare che promuove una rapida perdita di peso, ma non è una dieta sostenibile per un tempo prolungato. Talvolta può essere efficace per migliorare alcune condizioni mediche, ma non è di certo il modello di dieta ideale per la maggior parte delle persone.
Se vuoi ridurre la quantità di calorie che assumi, chiedi consiglio al tuo medico o a un professionista del settore prima di procedere.
P.S. Non sei sicuro/a di sapere come contare le calorie e vuoi capire di quante calorie hai bisogno? Guarda questo video:
Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.
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