Jak wyszczuplić talię: 4 wskazówki na zyskanie wymarzonego ciała
0
2101
8 min
Schudnięcie z okolicy brzucha nigdy nie jest łatwym procesem. Gdy chcesz zmniejszyć obwód talii, musisz dokonać pewnych zmian w stylu życia. Ale jakie to zmiany?
Aby zobaczyć zmiany, musisz wypracować długoterminowe nawyki, które sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Wąska talia nie pojawi się z dnia na dzień, więc ważne, by zmiany były konsekwentne. W dążeniach do wąskiej talii sprawdzić się mogą proste rzeczy, takie jak przestrzeganie zdrowej diety i regularne ćwiczenia cardio.
Oczywiście, spalenie tłuszczu wymaga czasu, ale jak przyspieszyć ten proces? To coś, co możesz wziąć pod uwagę, planując zmianę sylwetki. Zignoruj internetowe niezdrowe programy odchudzające i zbuduj rutynę, która wspiera płaski brzuch i szczuplejszą talię.
Jak zyskać węższą talię?
Aby zgubić tłuszcz z brzucha, nie musisz wprowadzać drastycznych zmian. Większe skupienie się na diecie i ćwiczeniach może wprawić wszystko w ruch. Przygoda z odchudzaniem u każdego wygląda inaczej, więc nie zniechęcaj się, gdy nie widzisz wyników od razu.
Oto 4 sposoby na wyszczuplenie talii:
Advertisement
#1 Stosuj zbilansowaną dietę
Przestrzeganie zbilansowanej diety to jeden ze sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej, który przybliży Cię do talii osy. Podczas odchudzania powinieneś jeść więcej zdrowych tłuszczów, chudego białka i błonnika pokarmowego. To dlatego, że pokarmy bogate w składniki odżywcze napędzają Twój organizm i podtrzymują proces spalania tłuszczu.
Przykładowo, białko redukuje ilość greliny (hormonu głodu). Odczuwanie mniejszego głodu na diecie oznacza, że nie będziesz się objadać ani sięgać po słodkie przekąski. Budowanie mięśni również wymaga wysokiego spożycia białka, więc staraj się jeść co najmniej 50 gramów tego składnika odżywczego dziennie.
Aby zgubić kilka centymetrów w talii, możesz nawet spróbować diety keto. Dieta ta wymaga spożywania żywności o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może pomóc Ci wejść w ketozę – stan metaboliczny, który wspomaga organizm w spalaniu tłuszczu zamiast glukozy.
Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek dotyczących diety, książka Beyond Body zawiera program budowania nawyków, które pomogą Ci zmniejszyć talię. Aby otrzymać spersonalizowaną książkę, należy odpowiedzieć na pytania w quizie. Książka zawiera plany posiłków, treningi dla początkujących, wskazówki wspomagające dobry sen i inne materiały edukacyjne, które w krótkim czasie poprawią jakość Twojego życia oraz przybliżą Cię do talii osy.
Rewolucyjne podejście do dobrego samopoczucia
- Spersonalizowany plan posiłków
- Spersonalizowane treści edukacyjne
- Kompleksowe i zindywidualizowane informacje o organizmie, zdrowiu i potrzebach żywieniowych
- Spersonalizowane strategie
- Unikalne podejście do codziennej rutyny
- Plan naprawczy po złamaniu zdrowej rutyny
- Spersonalizowane treści odnośnie tego, jak prowadzić zdrowy tryb życia bez poświęceń
Beyond Body ma na celu stworzenie planu, który wpisuje się w Twoje cele związane z odchudzaniem. Musisz podać informacje o potrzebach żywieniowych i możliwościach fizycznych oraz odpowiedzieć na pytania o styl życia i codzienne preferencje. W ten sposób twórcy Beyond Body mogą dostosować program do Twoich wymagań, wspierając Cię w dążeniu do wąskiej talii.
#2 Pij wystarczającą ilość płynów
Picie wystarczającej ilości wody zapewnia spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia.
Badanie wykazało, że woda zwiększa wydatek energetyczny, prowadząc do szybszego metabolizmu. Zwiększenie tempa metabolizmu powoduje spalanie tłuszczu trzewnego – rodzaju złego tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów. Powinieneś pić więcej wody, aby organizm działał prawidłowo.
Mężczyźni potrzebują około 12 szklanek wody dziennie, a kobiety potrzebują 9 szklanek. Taka ilość nawadnia organizm podczas redukowania ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ochotę, możesz dodać do wody limonkę dla odrobiny smaku, ponieważ świeże limonki zaspokajają apetyt na słodycze i zapobiegają kompulsywnemu objadaniu się.
#3 Unikaj niezdrowego jedzenia
Przetworzona żywność nie jest odpowiednia na żadnej diecie odchudzającej. Zawiera tłuszcze nasycone, cukier i konserwanty, które wprowadzają więcej kalorii do Twojego planu posiłków. Jedzenie bardziej kalorycznych pokarmów sprzyja przybieraniu na wadze i zwiększa ryzyko chorób serca.
#4 Zacznij ćwiczyć
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni tułowia i wyeliminowanie nadmiaru tłuszczu. Jeśli chcesz wyszczuplić talię, regularne ćwiczenia cardio przyspieszą Twoje wyniki. Musisz spalać kalorie poprzez różne ćwiczenia, aby faktycznie zgubić tłuszcz na dłuższą metę.
Rozważ bieganie na długie dystanse lub codzienne spacery. Zaleca się ćwiczenie co najmniej 30-40 minut dziennie, by zachować zdrowie. Dużą zaletą treningów cardio jest to, że wzmacniają również serce i zmniejszają ryzyko przyszłych zagrożeń dla zdrowia.
Jeśli potrzebujesz więcej inspiracji do ćwiczeń, wypróbuj aplikację Perfect Body. Znajdziesz w niej ponad 1000 przepisów, codzienne śledzenie postępów, listy zakupów i wskazówki edukacyjne. Ta aplikacja skupia się bardziej na budowaniu nawyków niż na restrykcyjnych ćwiczeniach i dietach.
Perfect Body działa jak Twój spersonalizowany plan odchudzający. Funkcje tej aplikacji pomogą zaspokoić wszelkie potrzeby kaloryczne, fizyczne i związane z makroskładnikami. Musisz ukończyć quiz, który pomoże twórcom aplikacji stworzyć idealny, kompleksowy plan.
Ćwiczenia na węższą talię
Możesz wykonywać określone ćwiczenia mięśni brzucha. Takie ćwiczenia nie spalą bezpośrednio nadmiaru tłuszczu, ale sprawią, że Twoja talia będzie bardziej zarysowana. Pamiętaj po prostu, że to ćwiczenia cardio i dobrze zbilansowana dieta są kluczem do osiągnięcia zdrowej wagi.
Czytaj dalej, aby poznać 5 przykładów ćwiczeń na mięśnie brzucha:
#1 Side plank, czyli deska bokiem
Aby wykonać deskę bokiem, połóż się na prawym boku z wyciągniętymi nogami. Łokieć prawej ręki powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Unieś ciało. Twoje ciało powinno pozostawać całkowicie proste. Upewnij się, że zachowując tę pozycję, angażujesz mięśnie brzucha.
Po 30-60 sekundach zrób krótką przerwę i zmień stronę.
#2 Most z unoszeniem nogi
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Możesz podnieść jedną nogę pod kątem ok. 45 stopni. Powoli unieś biodra, zaangażuj tułów i napnij pośladki. Następnie opuść biodra z powrotem na podłogę i powtórz ten ruch.
Upewnij się, że wykonałeś taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
#3 Brzuszki
Brzuszki wymagają położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zanim zaczniesz, upewnij się, że Twoje stopy są rozstawione na szerokość barków. Następnie połóż ręce na klatce piersiowej i unieś górną część ciała, by zrobić brzuszek. Szyja powinna być przy tym rozluźniona.
Możesz powtarzać ten ruch, aż mięśnie na brzuchu zaczną Cię piec. Podczas robienia brzuszków zawsze używaj mięśni rdzenia (czyli mięśni core), aby chronić głowę, szyję i kręgosłup.
#4 Wznosy bioder
Przyjmij tę samą pozycję, co przy wcześniejszych brzuszkach. Tym razem Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i położone 15-20 cm od pośladków. Powoli unieś biodra w kierunku sufitu, angażując zarówno pośladki, jak i mięśnie brzucha przed opuszczeniem ich w dół.
Upewnij się, że zawsze utrzymujesz uniesioną pozycję przez 2-3 sekundy. Jeśli wykonując unoszenie bioder, czujesz pieczenie ścięgien udowych, zbliż stopy do pośladków.
#5 Rowerek na brzuch
Rowerek na brzuch wymaga położenia się na podłodze z ugiętymi kolanami.
Ręce spleć za głową i podnieś kolana pod kątem 90 stopni. Weź głęboki oddech i wykonuj ruch jak pedałami roweru. Możesz to robić, przyciągając jedno kolano do przeciwległego łokcia; druga noga powinna być wtedy wyprostowana.
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę i kontynuuj naprzemiennie, jak przy jeździe na rowerze. Wiele osób wykonuje to ćwiczenie przez 60 sekund, robiąc kilkanaście powtórzeń lub do momentu, gdy poczują pieczenie mięśni brzucha.
Jak zyskać wąską talię z dnia na dzień?
Nie zobaczysz żadnych zmian w talii w krótkim czasie, a tkanka tłuszczowa nie zniknie z dnia na dzień. Schudnięcie wymaga sporo czasu, budowania nawyków, poświęcenia i konsekwencji. Ciało nie jest w stanie spalić tłuszczu z brzucha w ciągu kilku godzin, więc pamiętaj o tym, gdy chcesz zyskać talię osy.
Możesz jednak dążyć do utraty 0,5-1 kg tłuszczu tygodniowo. Spalanie takiej ilości może już po miesiącu pozytywnie wpłynąć na cały organizm. Staraj się przestrzegać odpowiedniej diety i spożywać produkty o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak awokado i jagody, aby uzyskać zauważalne wyniki.
Warto też pić więcej wody, aby zmniejszyć wzdęcia. Dodatkowo woda może pomóc Ci szybciej schudnąć, więc korzyści są podwójne. Powiększony żołądek oznacza zazwyczaj odwodnienie, gazy jelitowe i poważne zaparcia spowodowane brakiem składników odżywczych.
Choć nie możesz zgubić tłuszczu na brzuchu z dnia na dzień, to możesz wprowadzić w swoim stylu życia zmiany, które wysmuklą Twój brzuch. Aby zgubić tłuszcz, konieczne są ćwiczenia, zmniejszone spożycie kalorii, lepszy sen, kontrolowany poziom stresu i spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Słowo od dietetyka
Nadmiar tłuszczu wokół talii może uszkodzić serce. Badania dowodzą, że tłuszcz trzewny sprzyja chorobom serca, zawałowi i cukrzycy typu 2. Jeśli chcesz zachować zdrowie, staraj się regularnie ćwiczyć i spożywaj niskokaloryczne, wysokobiałkowe pokarmy.
Pamiętaj, że szczuplejsza talia wymaga poświęcenia i konsekwencji. Folgowanie sobie na diecie może opóźnić Twoje postępy i powstrzymać utratę centymetrów w talii. Poświęć trochę czasu na wypracowanie pożądanej rutyny, która obejmuje przyjemne ćwiczenia i pożywne posiłki.
Jeśli masz jakieś problemy ze zdrowiem, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może określić, które ćwiczenia i diety będą odpowiednie dla Twoich potrzeb. Ciało jest wrażliwe, więc podejdź do wszystkiego na spokojnie, zaczynając swoją drogę od miejsca, w którym aktualnie się znajdujesz.
Wniosek
Jak więc mogę wyszczuplić talię?
Zmniejszenie spożycia kalorii i spalanie kalorii poprzez ćwiczenia cardio może zmniejszyć ilość upartych kilogramów. Aby zobaczyć wyniki, powinieneś wypracować konsekwentną rutynę treningową. Pozbywanie się tłuszczu na brzuchu może być trudne, więc staraj się unikać w swojej diecie słodkich pokarmów.
Rewolucyjne podejście do dobrego samopoczucia
- Spersonalizowany plan posiłków
- Spersonalizowane treści edukacyjne
- Kompleksowe i zindywidualizowane informacje o organizmie, zdrowiu i potrzebach żywieniowych
- Spersonalizowane strategie
- Unikalne podejście do codziennej rutyny
- Plan naprawczy po złamaniu zdrowej rutyny
- Spersonalizowane treści odnośnie tego, jak prowadzić zdrowy tryb życia bez poświęceń
Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.
Komentarze (0)