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Cómo lograr una cintura de avispa: 4 consejos para obtener el cuerpo que deseas

Última actualización: Jun 24
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Cómo lograr una cintura de avispa
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Perder peso en la zona abdominal nunca es un proceso fácil. Hay que hacer ciertos cambios en el estilo de vida para lograr una cintura de avispa, pero ¿cuáles son?

Para ver los cambios, se deben crear hábitos a largo plazo que fomenten la reducción de la grasa corporal. Una cintura de avispa no se logra de la noche a la mañana, por lo que es importante que estos cambios sean constantes. Cosas simples como seguir una dieta saludable y realizar ejercicios de cardio podrían funcionar.

Por supuesto, quemar grasa lleva tiempo, pero ¿cómo puedes acelerar el proceso? Esto es algo que puedes considerar cuando planees cambiar la forma de tu cuerpo. Ignora esos programas de pérdida de peso no saludables que aparecen en internet o esas fajas que parecen ser una solución mágica e inmediata, y crea una rutina que promueva un abdomen plano y una cintura de avispa.

¿Cómo obtener una cintura de avispa?

No necesitas hacer cambios drásticos para perder grasa abdominal. Centrarte en tu dieta y en tu rutina de ejercicios de cardio podría poner el proceso en marcha. Todo el mundo tiene un proceso de pérdida de peso único, así que no te desanimes si no ves los resultados de inmediato.

Aquí tienes 4 formas con las que puedes obtener una cintura de avispa:

Sigue una dieta balanceada
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#1 Sigue una dieta balanceada

Seguir una dieta balanceada es una forma de reducir la grasa corporal. Debes comer más grasas saludables, proteínas magras y fibra dietética cuando pierdas algo de peso. Esto se debe a que los alimentos ricos en nutrientes alimentan tu cuerpo y mantienen el proceso de quema de grasa.

Por ejemplo, la proteína reduce la hormona del hambre, la grelina. Sentir menos hambre al hacer una dieta significa que no comerás en exceso ni buscarás refrigerios azucarados. El crecimiento de los músculos también requiere un alto consumo de proteínas, por lo que debes tratar de comer al menos 50 gramos de este nutriente al día.

Incluso podrías probar la dieta Keto para perder unos centímetros de cintura. Esta dieta requiere el consumo de alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas. Comer menos carbohidratos te ayudará a entrar en cetosis, un estado metabólico que quema grasa en lugar de glucosa.

Para obtener más orientación sobre hacer dieta, el libro Beyond Body contiene un programa de creación de hábitos. Las personas completan un cuestionario para recibir un libro personalizado. Tiene planes de comidas, entrenamientos para principiantes, consejos para dormir bien y otros contenidos educativos para mejorar tu calidad de vida.

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Beyond Body tiene como objetivo crear un plan que se adapte a tus metas de pérdida de peso. Debes proporcionar información sobre tus necesidades nutricionales, tus preferencias de estilo de vida y tus capacidades físicas. De esa manera, los creadores de Beyond Body pueden adaptar el programa a tus necesidades.

#2 Bebe suficiente líquido

Beber suficiente agua asegura que quemes más calorías a lo largo del día.

Un estudio encontró que el agua aumenta el gasto de energía, lo que conduce a un metabolismo más rápido. Aumentar tu tasa metabólica quema grasa visceral, un tipo de grasa mala que envuelve los órganos. Debes beber más agua para mantener el cuerpo funcionando correctamente.

Los hombres necesitan alrededor de 12 vasos de agua al día y las mujeres necesitan 9 vasos. Esta cantidad hidrata el cuerpo mientras reduces la grasa corporal en general. Incluso podrías agregar lima al agua para darle un poco de sabor, ya que las limas frescas satisfacen los antojos de dulces y evitan los atracones.

#3 Evita la comida chatarra

Los alimentos procesados no son aptos para ninguna dieta de adelgazamiento. Contienen grasas saturadas, azúcar agregada y conservantes que agregan más calorías a tu plan de comidas. Comer más alimentos ricos en calorías promoverá el aumento de peso y aumentará el riesgo de enfermedades del corazón.

#4 Empieza a hacer ejercicio

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de tonificar los músculos del core y eliminar el exceso de grasa. Para conseguir una cintura de avispa, el ejercicio a base de cardio potenciará tus resultados. Necesitas quemar calorías a través de diferentes entrenamientos para perder grasa a largo plazo.

Considera la posibilidad de salir a correr o caminar todos los días una larga distancia. Se recomienda que las personas hagan al menos 30-40 minutos de ejercicio al día para mantenerse saludables. Una gran ventaja de los ejercicios de cardio es que también fortalecen el corazón y reducen los riesgos para la salud en el futuro.

Si necesitas más inspiración para hacer ejercicio, prueba la aplicación Perfect Body. Puedes encontrar más de 1.000 recetas, registros de progreso diario, listas de la compra y consejos educativos. Esta aplicación se enfoca más en desarrollar hábitos que en dietas restrictivas y rutinas de ejercicio.

Perfect Body actúa como un plan de pérdida de peso personalizado para ti. Sus características satisfarán cualquier necesidad calórica, física y de macronutrientes. Tienes que completar un cuestionario que ayuda a los creadores de esta aplicación a construir el plan integral perfecto.

Plancha lateral
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Ejercicios para una cintura de avispa

Puedes hacer ejercicios específicos que apunten a los músculos de la zona abdominal. No quemarán el exceso de grasa directamente, pero harán que tu cintura luzca más tonificada. Solo recuerda que el ejercicio de cardio y una dieta bien balanceada son clave para lograr un peso saludable.

Sigue leyendo para encontrar 5 ejemplos de ejercicios abdominales:

#1 Plancha lateral

Para completar una plancha lateral, acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas. El codo de tu brazo derecho debe estar directamente debajo del hombro. Mantén todo tu cuerpo completamente recto y asegúrate de involucrar tus músculos del core mientras mantienes esta postura.

Después de 30 a 60 segundos, toma un breve descanso y cambia al otro lado.

#2 Puente de una sola pierna

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta una pierna para que quede en ángulo de 45 grados. Levanta lentamente las caderas, involucra el core y tensa los músculos de los glúteos. Luego, baja las caderas hacia el piso y repite este movimiento.

Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones con la otra pierna para completar el ejercicio.

#3 Abdominales

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Antes de comenzar, asegúrate de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Luego, coloca los brazos sobre el pecho y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo el cuello relajado.

Puedes repetir este movimiento hasta que tus músculos abdominales estén ardiendo. Siempre usa tu core al hacer este ejercicio para evitar dañar la cabeza, el cuello o la columna vertebral.

#4 Puente de glúteos

Toma la misma posición que en el ejercicio anterior. Esta vez, tus pies deben estar separados al ancho de las caderas y a una distancia de 15 a 20 centímetros de los glúteos. Levanta las caderas lentamente hacia el techo, involucrando tanto los glúteos como los abdominales, antes de bajarlos.

Siempre asegúrate de mantener la posición elevada durante 2 a 3 segundos. Si sientes ardor en los isquiotibiales, acerca los pies a los glúteos.

#5 Abdominales bicicleta

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados. Toma una respiración profunda y realiza movimientos de pedal de bicicleta, manteniendo rectas las puntas de los pies. Puedes hacer esto llevando una rodilla al codo opuesto mientras mantienes la otra pierna recta.

Repite este movimiento en el otro lado y sigue alternando como un movimiento de bicicleta. Realiza este ejercicio durante 60 segundos o hasta que tus músculos abdominales estén ardiendo.

¿Cómo hacer que tu cintura se reduzca durante la noche?

No verás ningún cambio en el tamaño de tu cintura durante la noche. Perder peso requiere mucho tiempo, creación de hábitos, dedicación y constancia. El cuerpo no puede quemar la grasa del abdomen en cuestión de horas, así que ten esto en cuenta cuando planees perder peso.

Sin embargo, puedes aspirar a perder alrededor de medio kilo a 1 kilo de grasa por semana. Quemar esta cantidad podría afectar positivamente a todo tu cuerpo en tan solo un mes. Trata de seguir una dieta adecuada y comer alimentos ricos en nutrientes, como aguacates y arándanos, para ver resultados notables.

También vale la pena beber más agua para reducir la hinchazón. Además, el agua puede ayudar a perder peso más rápido, por lo que es doblemente beneficiosa. Un estómago agrandado generalmente significa deshidratación, gases intestinales y estreñimiento grave por falta de nutrientes.

Aunque no puedes perder grasa en la zona abdominal de la noche a la mañana, puedes hacer cambios en tu estilo de vida para tonificar tu estómago. Perder grasa requiere entrenamiento de fuerza, reducción de la ingesta de calorías, mejor sueño, niveles de estrés controlados y un consumo de alimentos ricos en nutrientes.

Unas palabras de un nutricionista

Tener un exceso de grasa alrededor de la cintura puede dañar el corazón. Los estudios demuestran que la grasa visceral promueve enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Si deseas mantenerte saludable, intenta hacer ejercicio regularmente y consumir alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas.

Recuerda que una cintura más delgada requiere dedicación y constancia. Relajarte en una dieta podría retrasar tu progreso y evitar que pierdas centímetros de cintura. Tómate el tiempo para crear una rutina deseable que incluya ejercicios divertidos y comidas nutritivas.

Si tienes alguna condición de salud, consulta con tu médico de antemano. Un profesional médico puede determinar qué ejercicios y dietas se adaptan a tus necesidades personales. El cuerpo es frágil, así que tómatelo con calma al empezar y avanza a partir de ahí.

Conclusión

Entonces, ¿cómo puedes conseguir una cintura de avispa?

Reducir la ingesta de calorías y quemar calorías mediante el ejercicio de cardio podría ayudarte a perder el peso rebelde. Debes crear una rutina de ejercicios consistente para ver resultados. Puede ser difícil deshacerse de la grasa abdominal, así que trata de evitar los alimentos azucarados en tu dieta.

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Un camino revolucionario hacia el bienestar

  • Plan de comidas personalizado
  • Contenido educativo personalizado
  • Información extensiva sobre tu cuerpo, tu salud y tus necesidades nutricionales
  • Estrategias personalizadas
  • Rutinas diarias únicas
  • Plan de recuperación tras romper con tu rutina saludable
  • Lecciones personalizadas sobre cómo llevar un estilo de vida saludable sin hacer ningún sacrificio
Nuestra evaluación:
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Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

Cómo lograr una cintura de avispa

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