Przerywany post – poradnik dla początkujących (edycja 2024)
0
6799
14 min
Przerywane posty są popularną metodą odchudzania. Istnieją różne rodzaje postu przerywanego, w tym post 12-godzinny i dieta wojownika. Przerywany post, zwany również dietą IF, posiada wiele korzyści zdrowotnych, takich jak np. wspieranie utraty wagi. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na temat przerywanego postu.
Post przerywany (znany również jako dieta IF) to popularna dieta wspomagająca efektywne odchudzanie.
Oprócz korzyści związanych z redukcją masy ciała, post przerywany wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia, takimi jak wspomaganie obniżenia poziomu insuliny, zmniejszenie stanów zapalnych i poprawa poziomów cholesterolu.
Poniżej podsumowaliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o poście przerywanym i o tym, jak działa. Przedstawiliśmy też zalety i wady tej metody odchudzania. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany to metoda odchudzania, którą charakteryzują okresy postu i okna żywieniowe (w trakcie których spożywane są posiłki).
Większość metod postu przerywanego to metody polegające na ograniczonym czasowo poszczeniu. Są jednak pewne wyjątki.
W przypadku większości wariantów należy pościć przez określony czas, spożywając wyłącznie pozbawione kalorii napoje, takie jak woda, czarna kawa i zielona herbata, oraz przyjmować pokarmy podczas ustalonego okna żywieniowego.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przerywany post powinien być połączony ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze.
Advertisement
Twoja osobista aplikacja do postu przerywanego
- Śledzenie postępów i kalendarz
- Licznik kalorii
- Ponad 5000 zdrowych przepisów
- Treningi
- Codzienne wskazówki i motywacja
- Monitorowanie ilości wypitej wody
- Dzienne śledzenie ilości spożytych kalorii
Jak działa post przerywany?
Dieta IF obejmuje ustalone okresy jedzenia oraz poszczenia. Może to być metoda 16:8 (dieta Leangains) polegająca na jedzeniu przez 8 godzin każdego dnia i poszczeniu w trakcie pozostałych 16 godzin. Może to być również post przez dwa pełne dni w ciągu tygodnia, poszczenie przez dłużej niż jeden dzień, jak w przypadku 48-godzinnego postu lub po prostu pomijanie posiłków.
W okresach spożywania posiłków nadal należy stosować zdrowe odżywianie, nie przekraczając zalecanego limitu kalorii. W okresach poszczenia należy pić wyłącznie napoje bezkaloryczne, takie jak czarna kawa i zielona herbata, oraz przyjmować suplementy zalecane w trakcie postu.
Post przerywany może być wyzwaniem, jednak wraz ze wzrostem popularności tej metody odchudzania pojawiło się kilka innowacyjnych aplikacji, takich jak aplikacja DoFasting.
Aplikacja DoFasting może pomóc Ci trzymać się diety i zapewni Ci motywację w trakcie stosowania postu przerywanego. Daje Ci możliwość śledzenia kalorii, pokarmów i spożycia wody oraz pomaga obserwować postępy w odchudzaniu.
Ma również przypomnienia o poszczeniu, aby podpowiedzieć Ci, kiedy rozpocząć post, oraz odliczanie do kolejnego postu. Znajdziesz tu również tysiące przepisów dostosowanych do różnych wymagań żywieniowych i diety IF.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Przerywany post jest uważany za bezpieczny sposób odchudzania, pod warunkiem że nie cierpisz na schorzenia, które mogłyby się zaostrzyć przez post (poniżej znajdziesz pełną listę osób, które nie powinny pościć).
Post przerywany to świetny sposób, by zgubić zbędne kilogramy. Redukcja masy ciała ma szereg zalet, w tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i innych chorób przewlekłych. Może również pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.
Przynosi też wiele innych korzyści dla zdrowia, w tym poprawę sprawności mózgu, poprawę insulinowrażliwości i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Metoda polegająca na poszczeniu to jedna z niewielu naukowo potwierdzonych metod odchudzania i pozwala Ci jeść to, co chcesz, pod warunkiem że trzymasz się harmonogramu diety. Może być jednak szkodliwa dla zdrowia, jeśli nie będzie stosowana prawidłowo.
Podczas postu przerywanego należy stosować się do zasad zdrowego odżywiania, dzięki którym zaspokoisz zapotrzebowanie swojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Należy również regularnie ćwiczyć.
4 rodzaje poszczenia
Istnieje kilka różnych wariantów postu przerywanego. Poniżej podsumowaliśmy każdy z nich.
1. Jedzenie ograniczone czasowo
Jedzenie ograniczone czasowo to prawdopodobnie najbardziej popularna metoda IF. Zakłada codzienne jedzenie i poszczenie zgodnie z regularnym harmonogramem. Metody postu przerywanego z ograniczeniem czasowym obejmują metodę 16:8, metodę 18:6 i metodę 20:4.
Typowy dzień na metodzie 16:8 wyglądałby mniej więcej tak: przestajesz jeść po ostatnim posiłku o godzinie 20:00, następnie pościsz przez szesnaście godzin i zaczynasz jeść ponownie w południe kolejnego dnia. Ta metoda jest dobrym wyborem, jeśli zazwyczaj i tak pomijasz śniadania.
W przypadku metody 18:6 ostatni posiłek powinieneś zjeść o 18:00, a następnie pościsz do południa kolejnego dnia. W przypadku metody 20:4 lub diety wojownika pościsz przez 20 godzin i „ucztujesz” przez cztery.
Wszystkie opisane powyżej metody są elastyczne, co oznacza, że jeśli wolisz jeść śniadania, możesz przesunąć swoje okno żywieniowe na wcześniejsze godziny, aby obejmowało czas, w którym zazwyczaj jesz śniadanie.
W okresach jedzenia nie należy przekraczać zwykłego spożycia kalorii i należy spożywać zdrową i pełną wartości odżywczych żywność, unikając niezdrowych i wysoko przetworzonych posiłków.
2. Post co drugi dzień
Post co drugi dzień (ang. alternate-day fasting, ADF) oznacza poszczenie co drugi dzień. W ten sposób możesz jeść normalnie jednego dnia, ale przez kolejne 24 godziny możesz spożywać wyłącznie napoje pozbawione kalorii.
Ta metoda różni się od metod jedzenia z ograniczeniem czasowym, ponieważ pościsz przez cały dzień zamiast jedzenia zgodnie z harmonogramem każdego dnia.
3. Dieta „Eat Stop Eat”
Dieta „Eat Stop Eat” jest nieco bardziej elastyczna niż post co drugi dzień. Czasami nazywa się ją 24-godzinnym postem i obejmuje poszczenie przez cały dzień, raz lub dwa razy w tygodniu.
4. Metoda 5:2
Metoda 5:2 obejmuje jedzenie normalnie przez pięć dni w tygodniu, a następnie poszczenie lub spożywanie znacznie zmniejszonej ilości kalorii przez dwa nienastępujące bezpośrednio po sobie dni w tygodniu.
Metoda 5:2 jest formą postu przerywanego polegającą na ograniczeniu przyjmowanych kalorii.
W dni poszczenia kobiety powinny przyjmować nie więcej niż 500 kalorii, a mężczyźni maksymalnie 600 kalorii. To, w jaki sposób dostarczysz tych kalorii, zależy wyłącznie od Ciebie, o ile tylko trzymasz się limitu w wyznaczonych dniach.
Siedem korzyści poszczenia
Post przerywany jest dobrze znany ze swoich licznych korzyści zdrowotnych. Poniżej podsumowaliśmy kluczowe zalety przerywanego postu.
1. Poprawa pracy mózgu
Post przerywany przynosi mózgowi korzyści na kilka różnych sposobów.
Przede wszystkim spowalnia proces starzenia się i zmniejsza stan zapalny w mózgu. Zapalenie w mózgu zostało powiązane z kilkoma chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Ponadto adaptacje metaboliczne w mózgu zwiększają neuroplastyczność, która może zoptymalizować funkcjonowanie tego narządu i pomóc chronić go przed chorobami i urazami.
Osoby, które często poszczą, zauważyły, że umysł staje się bardziej klarowny i że podczas poszczenia czują się szczęśliwsze.
2. Insulinooporność
Post przerywany jest doskonałym sposobem na zmniejszenie wysokiego stężenia cukru we krwi i insulinooporności – oba te czynniki przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Chociaż większość badań sugeruje, że przerywany post jest dietą ochronną dla osób zagrożonych zachorowaniem na cukrzycę typu 2, istnieją pewne różnice między płciami. Jedno z badań u kobiet wykazało, że post przerywany może pogorszyć zarządzenie poziomem cukru we krwi.
3. Regulacja poziomów cholesterolu
Niektóre badania uwzględniające zarówno post przerywany, jak i post podczas Ramadanu, wykazały, że długie okresy poszczenia mogą pozytywnie wpływać na poziom cholesterolu LDL we krwi.
Cholesterol LDL jest powszechnie znany jako zły cholesterol, a zmniejszenie jego poziomu w organizmie może pomóc poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
4. Zmniejszenie stanu zapalnego
Stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu. To jego odpowiedź na urazy, ale może również siać spustoszenie w organizmie, gdy staje się przewlekły. Przewlekłe zapalenie zostało powiązane z różnymi chorobami, w tym z zapaleniem stawów, cukrzycą, rakiem i chorobami serca.
Wykazano, że post przerywany zmniejsza stan zapalny w organizmie. Wykazano również, że redukuje stres oksydacyjny, który, podobnie jak stan zapalny, został powiązany z wieloma chorobami.
5. Utrata wagi
Post przerywany wpływa na utratę wagi na trzy sposoby.
Post przerywany pomaga zmniejszyć spożycie kalorii bez ograniczania liczby kalorii, które możesz spożyć każdego dnia. Zamiast otrzymać informację o liczbie kalorii, które można spożyć, po prostu ograniczasz czas, w którym jesz, co w efekcie uniemożliwia spożycie zbyt dużej ilości kalorii.
Ograniczenie liczby kalorii spowodowane poszczeniem jest korzystne dla tych osób, które w przeszłości miały problem z przestrzeganiem diet z limitem kalorycznym.
Poszczenie wywołuje też w organizmie stan ketozy, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ten stan metaboliczny występuje, kiedy poziom cukru we krwi jest przez dłuższy czas obniżony (lub przy diecie keto), a organizm w celu pozyskania energii spala zapasy tłuszczu.
Zwykle ketoza zostaje wywoływana po 10–12 godzinach postu i pomaga zredukować masę ciała.
Uważa się, że post przerywany przyspiesza też przemianę materii. Twoja przemiana materii odnosi się do tego, jak szybko organizm spala kalorie, w tym kalorie wykorzystywane przez organizm do oddychania i wykonywania innych podstawowych funkcji życiowych.
Szybszy metabolizm sprawia, że szybciej spalasz przyjmowane kalorie, co pomaga Ci schudnąć.
6. Wsparcie zdrowia serca
Post przerywany poprawia kilka markerów wskazujących na słabe zdrowie serca, w tym poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie i poziom trójglicerydów. Wykazano również, że zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
Przerywany post jest również dobrą metodą redukcji wagi, a utrata wagi może poprawić zdrowie serca.
7. Długowieczność
Wykazano, że przerywany post poprawia autofagię. Autofagia jest procesem, w którym komórki są ponownie wykorzystane, naprawione i odnowione. Zwiększona autofagia została powiązana ze zwiększoną długowiecznością.
Autofagia została również powiązana z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z możliwymi korzyściami dla pacjentów onkologicznych.
Możliwe negatywne strony poszczenia
Podobnie jak w przypadku każdej diety, przerywany post ma pewne wady, które podsumowano poniżej.
1. Zaburzenia odżywiania
Post przerywany nie jest zalecany dla osób z zaburzeniami odżywiania lub z historią zaburzeń odżywiania.
Ograniczenia dotyczące tego, kiedy możesz jeść, będące częścią tej diety mogą sprzyjać zaburzeniom jedzenia i prowadzić do zaburzeń odżywiania.
2. Niedożywienie
W związku z ograniczeniami dotyczącymi tego, kiedy możesz jeść, wiele osób może zauważyć, że nie przyjmują wystarczającej ilości składników odżywczych, których organizm potrzebuje do utrzymania masy mięśniowej i zdrowego funkcjonowania. Dlatego ważne jest, aby podczas okna żywieniowego spożywać zdrowe i zbilansowane posiłki.
Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów oraz unikanie przetworzonej żywności, by mieć pewność, że spełniasz dzienne wymagania dotyczące żywienia klinicznego.
Aplikacja DoFasting może być prostym sposobem na upewnienie się, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe, ponieważ pozwala śledzić spożywane składniki odżywcze.
3. Skurcze głodowe i skrajny głód
Poszczenie przez dłuższe okresy może powodować skrajny głód i skurcze głodowe. Może to być niekomfortowe i sprawiać, że ludzie czują się chorzy.
Możesz ograniczyć niektóre z tych negatywnych skutków, przyjmując w trakcie poszczenia środki hamujące apetyt do czasu, aż skutki uboczne ustaną, a Ty nie będziesz odczuwać głodu podczas postu.
Co jeść przed poszczeniem?
Niezależnie od tego, czy pościsz przez 12, czy przez 24 godziny, dobrze jest przygotować organizm na ten okres, spożywając sycący posiłek. W trakcie okna żywieniowego zalecamy jedzenie dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Należą do nich:
- warzywa z dużą ilością błonnika, takie jak ciemne warzywa liściaste, brokuły, kalafior i kapusta,
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groch,
- zdrowe tłuszcze, takie jak te występujące w awokado i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia,
- chude białko.
Czy w trakcie postu przerywanego można jeść dowolne produkty?
Choć przerywany post nie ogranicza tego, co możesz jeść, to zawsze zalecamy spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety podczas okna żywieniowego może pomóc zwiększyć redukcję masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia.
Nie ma zasady, która mówiłaby, że w trakcie przerywanego postu nie można jeść dużych ilości żywności przetworzonej lub zawierającej dużo cukru. Jednak taki typ pokarmów nie odżywi prawidłowo Twojego ciała i może sprawić, że poszczenie będzie trudniejsze ze względu na brak błonnika.
Kto powinien unikać poszczenia?
Jest kilka grup osób, które nie powinny stosować diety IF. Należą do nich:
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią,
- dzieci,
- osoby z historią zaburzeń odżywiania,
- osoby z niskim ciśnieniem krwi,
- osoby przyjmujące leki, na które może mieć wpływ post.
Chociaż post przerywany jest korzystny dla diabetyków, zawsze zalecamy zasięgnięcie porady lekarza przed rozpoczęciem stosowania tego rodzaju diety. Twój lekarz może pomóc Ci w ocenie ryzyka związanego z dietą przed jej rozpoczęciem.
Ponadto, jeżeli masz jakiekolwiek dolegliwości, na które post może mieć wpływ, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz stosować dietę IF.
Często zadawane pytanie
Poszczenie to okres, w którym powstrzymujesz się od spożywania wszelkich pokarmów, i w którym pijesz tylko wodę i inne napoje pozbawione kalorii. Poszczenie może być czasem praktyką religijną, a jego definicje i zasady mogą się różnić w zależności od wyznania.
Uważa się, że post może pomóc schudnąć, ponieważ wydłużone poszczenie może wywołać stan ketozy. Post wymusza też ograniczenie spożycia kalorii, co także pomaga w odchudzaniu.
Woda i inne bezkaloryczne napoje, takie jak niesłodzona czarna kawa i zielona herbata, są dozwolone w okresach poszczenia w trakcie postu przerywanego. Podczas poszczenia musisz pić wystarczającą ilość wody, by uniknąć odwodnienia.
Zielona herbata nie przerwie postu. Jest to napój pozbawiony kalorii, co oznacza, że nie zwiększy poziomu glukozy we krwi, a tym samym nie przerwie postu. Jeśli spożywasz zieloną herbatę podczas postu, musi to być herbata niesłodzona, ponieważ słodzona zielona herbata może przerwać post.
Większość poszczących osób dopuszcza podczas postu gumę bez cukru. Guma bez cukru będzie miała minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i dlatego nie powinna przerwać postu. Niektóre bardziej rygorystyczne posty mogą jednak wykluczać żucie gumy.
Podczas poszczenia można przyjmować większość witamin. Jednak jeśli Twoje witaminy należy przyjmować z jedzeniem, to powinieneś poczekać z ich przyjmowaniem do kolejnego okna żywieniowego. Niektóre witaminy, takie jak suplementy żelaza, mogą powodować nudności, jeśli nie są przyjmowane z pokarmem.
Słowo od naszego dietetyka
Post przerywany to doskonała dieta, jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała i pozbyć się tłuszczu. Istnieją różne metody, w tym 12-godzinny post, dieta wojownika i post naprzemienny co drugi dzień.
Dowody naukowe wykazały, że post przerywany jest dobrą metodą odchudzania dla osób dorosłych z nadwagą, ale przynosi też wiele innych korzyści zdrowotnych. Korzyści obejmują zwiększoną długowieczność, zwiększoną insulinowrażliwość, lepszą pracę mózgu i zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób serca.
Wiele badań potwierdziło te korzyści, a specjaliści z zakresu wellness zgadzają się, że ta metoda odżywiania jest bezpieczna i zdrowa dla większości ludzi.
W trakcie stosowania planu diety opartego na przerywanym poście zaleca się trzymanie się zbilansowanej diety podczas okna żywieniowego, aby wspomóc utratę wagi, poprawić ogólny stan zdrowia i sprawić, by okres postu był łatwiejszy.
Post przerywany jest dobrym wyborem dla osób, które mają trudności z ograniczeniem kalorii i które miały problemy ze schudnięciem za pomocą innych metod. Przerywany post (w większości przypadków) nie wymaga ograniczenia ilości spożywanych kalorii i wspiera utratę wagi na inne sposoby.
Wniosek
Oprócz wielu innych korzyści post przerywany może wspomóc redukcję masy ciała i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń. Istnieje wiele różnych metod do wypróbowania, które są uważane za bezpieczne dla większości ludzi.
Przerywany post jest skuteczną metodą odchudzania, szczególnie dla tych osób, które w przeszłości miały problemy z ograniczaniem kalorii. Pozwala jeść to, na co masz ochotę i ogranicza czas, kiedy możesz jeść, a nie to, co możesz jeść.
Jeśli nie stosowałeś wcześniej postu przerywanego i potrzebujesz pomocy, aplikacja DoFasting może pomóc Ci zachować motywację i z łatwością śledzić Twoje postępy. Znajdziesz tu również tysiące przepisów przyjaznych diecie IF, które pomogą Ci planować posiłki na czas okna żywieniowego, oraz treningi, które można wykonywać zarówno w trakcie poszczenia, jak i podczas okna żywieniowego.
Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.
Komentarze (0)