Intermittierendes Fasten – Das steckt hinter dem Ernährungstrend (2024 Edition)
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Intermittierendes Fasten (IF) oder auch Intervallfasten genannt, ist eine beliebte Diätmethode zum Abnehmen. Ernährungsweisen wie das 12-Stunden-Fasten oder die Warrior-Diät sind nur einige Beispiele der verschiedenen Fastenmethoden. IF birgt viele gesundheitliche Vorteile – die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme ist nur einer von vielen. Wir haben in diesem Artikel alle wichtigen Informationen zum Intervallfasten für euch zusammengetragen.
Intervallfasten ist eine beliebte Diätmethode, die durch ihre Vorteile bei der Gewichtsreduktion große Reichweite erlangte.
IF schafft nicht nur Abhilfe beim Abnehmen, sondern begeistert auch mit gesundheitlichen Nutzen hinsichtlich eines verbesserten Insulinabbaus, reduzierten Entzündungen im Körper und der Verbesserung des Cholesterinspiegels.
Wir haben eine Übersicht mit den wichtigsten Infos zum Intervallfasten erstellt, die unter anderem die Effekte des Fastens zusammenfasst und alle wichtigen Vor- und Nachteile dieser populären Ernährungsform präsentiert.
Was genau ist intermittierendes Fasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsweise zum Abnehmen, die durch Fasten- und Essensperioden gekennzeichnet ist.
Die meisten Formen des IFs sind zeitlich begrenzt.
Bei den gängigsten Varianten des intermittierenden Fastens werden zu einer festgelegten Zeit höchstens kalorienfreie Getränke, wie Wasser, schwarzer Kaffee und grüner Tee, konsumiert. Gegessen wird nur innerhalb einer bestimmten Zeitspanne.
Für die besten Ergebnisse sollte das Intervallfasten mit einer gesunden Diät und regelmäßiger Bewegung, wie Laufen oder Fahrradfahren kombiniert werden.
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Wie funktioniert das intermittierende Fasten?
Beim IF gibt es feste Nahrungsaufnahme- und Fastenzeitfenster. Bei der 16:8-Variante (Leangains-Diät) wird beispielsweise 8 Stunden am Tag gegessen und die restlichen 16 Stunden gefastet. Man könnte aber auch zwei volle Fastentage in der Woche einplanen, wie beim 48-Stunden-Fasten oder einfach bestimmte Mahlzeiten auslassen.
Während des Zeitraums, in dem gegessen wird, ist es empfehlenswert, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und den eigenen Kalorienbedarf einzuhalten. Während des Fastens können – falls nötig – geeignete Nahrungsergänzungsmittel und kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden, hierzu gehören beispielsweise schwarzer Kaffee oder grüner Tee.
Den richtigen Rhythmus beim intermittierenden Fasten zu finden kann zu Beginn Schwierigkeiten bereiten. Aber durch die steigende Beliebtheit der Abnehm-Methode, gibt es mittlerweile viele innovative Apps, wie die DoFasting App, die den Einstieg erleichtern.
Die DoFasting App kann dabei helfen, persönliche Fortschritte zu verfolgen und motiviert die Nutzer, am Ball zu bleiben. In der App gibt es genügend Platz, um sowohl die Kalorien jeder Mahlzeit als auch die Essens- und Wasseraufnahme zu tracken.
Außerdem besitzt die App eine Erinnerungsfunktion, die über den Start der Fastenperiode informiert und die einen Countdown bis zum nächsten Fastenfenster anzeigt. Darüber hinaus verfügt die App über tausende Rezepte, die auf deine individuellen Diätanforderungen abgestimmt sind.
Ist Intervallfasten gesund?
Das intermittierende Fasten gilt als sichere Abnehm-Methode. Es sollte jedoch vorab geklärt werden, dass keine gesundheitlichen Probleme bestehen, bei denen sich der körperliche Zustand durch den veränderten Essrhythmus verschlechtern könnte (weiter unten im Artikel befindet sich eine Auflistung, wer vom Fasten absehen sollte).
Das Konzept des Intervallfastens eignet sich hervorragend zu Gewichtsreduzierung. Ein Gewichtsverlust hat viele positive Aspekte: Unter anderem die Reduktion des Risikos an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder anderen chronischen Beschwerden zu erkranken. Ebenso kann es auch die Behandlung von bestehendem Typ-2-Diabetes unterstützen.
Zudem birgt es zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit, einschließlich einer verbesserten Gehirnaktivität und Insulinempfindlichkeit sowie reduzierten Entzündungswerten.
Die Fasten-Diät ist eine der wenigen wissenschaftlich fundierten Abnehm-Methoden, die eine Ernährung ohne Verzicht erlaubt – solange man sich an seinen Essensrhythmus hält. Trotzdem kann IF bei unsachgemäßer Ausführung auch ungesund sein.
Bei der Durchführung von IF ist es wichtig, sich gesund zu ernähren, dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuzuführen und regelmäßig zu trainieren.
Die 4 Formen des intermittierenden Fastens
Es gibt mehrere Formen des intermittierenden Fastens. Hier haben wir die verschiedenen Varianten einmal aufgeführt.
#1 Zeitlich begrenztes Essen
Zeitlich begrenztes Essen ist womöglich die beliebteste IF-Methode. Hierbei wird täglich zu geregelten Zeiten gegessen oder gefastet. Dazu gehören sowohl die 16:8 als auch die 20:4 Methode.
Ein typischer Tag der 16:8 Methode sieht in etwa so aus: Nach dem Abendessen gegen 20 Uhr wird 16 Stunden lang gefastet. Die nächste Mahlzeit findet erst gegen Mittag des Folgetages statt. Für Menschen, die das Frühstück des Öfteren auslassen, ist diese Form eine gute Wahl.
Bei der 18:6 Methode würde man beispielsweise um 18 Uhr mit dem Fasten beginnen und am nächsten Vormittag ab 12 Uhr für 6 Stunden Nahrung zu sich nehmen. Bei der 20:4 Methode, auch Warrior-Diät genannt, fastet man ganze 20 Stunden und kann lediglich vier Stunden “schlemmen”.
Jede dieser zeitlich begrenzten Methoden ist flexibel. Wer gerne frühstückt, kann das jeweilige Essensfenster ganz einfach während der üblichen Frühstückszeit einläuten.
Während der Phase der Nahrungsaufnahme sollte die tägliche Kalorienzufuhr nicht überschritten werden. Außerdem sollten hauptsächlich gesunde und nahrhafte Lebensmittel zubereitet und Junkfood sowie stark verarbeitete Lebensmittel vollständig aus dem Speiseplan gestrichen werden.
#2 Alternierendes Fasten (Alternate-Day-Fasting)
Alternate-Day-Fasting ist eine Technik, bei der man jeden zweiten Tag auf Nahrung verzichtet. Man kann zwar einen ganzen Tag lang essen, worauf man Lust hat, die darauffolgenden 24 Stunden muss man sich jedoch mit kalorienfreien Getränken begnügen.
Diese Methode unterscheidet sich von der zeitlich begrenzten Variante, da man einen ganzen Tag fastet und kein festgelegtes Essenszeitfenster einhält.
#3 Eat-Stop-Eat
Die Eat-Stop-Eat-Methode – of auch 24-Stunden-Fasten genannt – ist etwas flexibler. Hierbei fastet man einen ganzen Tag lang, ein- oder zweimal die Woche.
#4 Die 5:2 Fasten-Methode
Bei der 5:2 Methode des intermittierenden Fastens, wird an fünf Tagen der Woche wie gewohnt jede Mahlzeit zu sich genommen. Anschließend wird entweder vollständig gefastet oder die Nahrungszufuhr für zwei nicht aufeinanderfolgende Tage stark reduziert.
Die 5:2 Diät ist eine kalorienreduzierte Form des Intervallfastens.
An Fastentagen sollten Frauen ihre Mahlzeiten auf 500 und Männer auf 600 Kalorien beschränken. Die Kalorien können nach Belieben über den Tag aufgeteilt werden, solange das Limit nicht überschritten wird.
7 Vorteile des Fastens
Intermittierendes Fasten ist besonders für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt. In diesem Artikel haben wir einige der wichtigsten Vorteile zusammengefasst.
#1 Bessere Gehirnaktivität
Das Prinzip des intermittierenden Fastens unterstützt auf verschiedene Art und Weise die Gesundheit des Gehirns.
Zunächst einmal soll es den Alterungsprozess verlangsamen und Entzündungen im Gehirn reduzieren. Entzündungen im Gehirn werden mit verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht.
Zusätzlich erhöht die Stoffwechselumstellung im Gehirn die Neuroplastizität, was die Gehirnfunktion optimieren und den Schutz vor Erkrankungen und Gehirnverletzungen erhöhen kann.
Fastende Menschen berichteten, dass sie während des Fastens konzentrierter sind und sich glücklicher fühlen.
#2 Insulinresistenz
Intermittierendes Fasten ist eine ideale Methode, den Blutzuckerspiegel zu senken und einer Insulinresistenz vorzubeugen – beides sind begünstigende Faktoren in der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass Intervallfasten eine präventive Wirkung für Menschen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes hat. Jedoch weisen Studien einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern auf. Eine Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten den Blutzuckerhaushalt von Frauen sogar negativ beeinträchtigen kann.
#3 Verbesserter Cholesterinspiegel
Einige Studien, die sowohl beide Intervallfasten-Methoden als auch die Ramadan-Fastenzeit überwachten, zeigten, dass lange Fastenperioden positive Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel im Blut haben können.
LDL-Cholesterin ist auch als „schlechtes Cholesterin“ bekannt. Die Senkung der Cholesterinwerte kann die Herzgesundheit verbessern und das Risiko verringern, chronische Krankheiten zu entwickeln.
#4 Abnahme von Entzündungen
Entzündungen sind eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers. Sie helfen kurzzeitig bei der Heilung von Verletzungen, können dem Körper jedoch vor allem in chronischer Form Schaden zufügen. Chronische Entzündungen stehen in Zusammengang mit verschiedenen Krankheiten, darunter Arthritis, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen.
Intervallfasten reduziert nachweislich genau diese Entzündungen im Körper. Es minimiert außerdem oxidativen Stress, der ebenfalls mit vielen Krankheiten assoziiert wurde.
#5 Gewichtsverlust
Intervallfasten fördert auf drei Arten den Abnehmerfolg.
Das intermittierende Fasten hilft dabei, die Kalorienzufuhr ohne Verzicht und Einschränkung zu reduzieren. Anstatt täglich eine vorgeschriebene Kalorienanzahl einhalten zu müssen, wird bei diesem gewichtsreduzierenden Prinzip lediglich die Zeit, in der gegessen wird, limitiert. Allein das macht es physisch fast unmöglich, zu viele Kalorien bei einer Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Die eingeschränkte Kalorienzufuhr, die durch intermittierendes Fasten eingeleitet wird, kommt besonders denen zu Gute, die in der Vergangenheit Schwierigkeiten bei der Einhaltung einer kalorienarmen Ernährungsweise hatten.
Fasten führt zu einem Zustand der Ketose, der den Körper bei der Fettverbrennung unterstützt. In diesem Stoffwechselzustand greift der Körper eher auf das eingelagerte Körperfett als auf den Blutzucker zurück. Dieser Zustand tritt ein, sobald der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum niedrig ist (oder auch durch die Keto-Diät).
Die Ketose tritt normalerweise ab einer Fastenzeit von 10 bis 12 Stunden ein und hilft dabei, überschüssiges Körpergewicht zu verlieren.
Zu guter Letzt wird beim intermittierenden Fasten der Stoffwechsel angeregt. Die Stoffwechselrate gibt an, wie schnell der Körper Kalorien verbrennt, darunter die Kalorien, die der Körper zum Atmen und zur Durchführung essenzieller Lebensfunktionen im Alltag verwendet.
Ein erhöhter Stoffwechsel trägt dazu bei, dass aufgenommene Kalorien schneller verbrannt werden, was folglich zur weiteren Abnahme beiträgt.
#6 Förderung der Herzgesundheit
Intermittierendes Fasten verbessert mehrere Marker schlechter Herzgesundheit. Hierzu zählen der Cholesterinwert, erhöhter Blutdruck und die Triglycerid-Werte. Das Risiko Herzerkrankungen zu erleiden wird nachweislich reduziert.
Die durch IF initiierte Abnahme trägt ebenfalls zur Verbesserung der Herzgesundheit bei.
#7 Höhere Lebenserwartung
Auch die Autophagie wird durch intermittierendes Fasten nachweislich verbessert. Autophagie ist ein Prozess, bei dem die Zellen recycelt, repariert und erneuert werden. Eine gesteigerte Autophagie steht in Verbindung mit einer höheren Lebensdauer und anderen gesundheitlichen Vorteilen, unter anderem sogar für Krebspatienten.
Eventuelle Begleiterscheinungen des Fastens
So wie bei fast allen Diät-Methoden, gibt es auch beim Intervallfasten einige Nachteile, die wir für euch zusammengefasst haben.
#1 Essstörungen
Absehen vom intermittierenden Fasten, sollten Personen, deren Verhältnis zu Essen belastet ist oder auch eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben.
Die Einschränkungen, die mit dieser Diät-Methode einhergehen, können ein unregelmäßiges Essverhalten hervorrufen oder sogar eine Essstörung begünstigen.
#2 Unterernährung
Aufgrund der Einschränkungen, können manche Personen das Gefühl bekommen, dem Körper nicht genügend Nährstoffe zuzuführen, die zur Erhaltung der Muskelmasse und gesunden Körperfunktionen nötig sind. Daher ist es wichtig, eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Essensperiode einzuhalten.
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette sind ideal – stark verarbeitete Lebensmittel sollten wiederum gemieden werden. Nur so kann der tägliche Bedarf für eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden.
In der DoFasting App kann man seine aufgenommenen Nährstoffe eintragen und nachverfolgen. Das macht die App zu einem einfachen und effektiven Helfer, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
#3 Heißhungerattacken und starkes Hungergefühl
Über einen längeren Zeitraum zu fasten, kann ein extremes Hungergefühl und Heißhungerattacken hervorrufen. Das kann unangenehm sein und eventuell ein Krankheitsgefühl auslösen.
Mit einer kurzzeitigen Einnahme von Appetitzüglern, kann eben diese Begleiterscheinung an Fastentagen eingeschränkt werden, bis das Fasten keinen allzu starkes Hungergefühl mehr herbeiführt.
Ernährung vor dem Fasten
Man sollte sich und den Körper mit nahrhaften Lebensmitteln und einer ausgewogenen Mahlzeit auf die Fastenperiode vorbereiten. Hier einige Vorschläge an geeigneten Lebensmitteln vor der Fastenzeit:
- Ballaststoffreiches Gemüse, wie dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl und Kohl
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen und Erbsen
- Gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in der Avocado und in nativem Olivenöl enthalten sind
- Magere Proteine
Kann ich beim intermittierenden Fasten essen, was ich will?
Auch wenn das intermittierende Fasten keine bestimmten Nahrungsmittel einschränkt, empfehlen wir dennoch viele nahrhafte Lebensmittel. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert die Gewichtsreduktion und den allgemeinen Gesundheitszustand.
Es gibt keine Regel, die besagt, dass man bei der Intervallfasten-Diät keine stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen darf. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass der Körper durch eine solche Mahlzeit ausreichend Nährstoffe erhält. Außerdem könnte der Ballaststoffmangel die Fastenzeit um einiges erschweren.
Wer sollte vom Fasten absehen?
Es gibt einige Personen, die vom Intervallfasten absehen sollten. Dazu gehören:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Kinder
- Personen mit Vorgeschichte einer Essstörung
- Personen mit niedrigem Blutdruck
- Personen, die Medikamente einnehmen, die durch das Fasten beeinträchtigt werden könnten
Auch wenn intermittierendes Fasten für Personen mit Diabetes vorteilhaft scheint, empfehlen wir dennoch, sich vorher ärztlichen Rat einzuholen. Ein Arzt kann die Risiken abwägen und eine Empfehlung aussprechen, ob das Konzept des intermittierenden Fastens für den Patienten geeignet ist.
Zudem sollte man sich mit einem Experten beraten, wenn gesundheitliche Beschwerden bestehen, die sich durch das Fasten verschlechtert werden könnten.
FAQs
Fasten ist ein Zeitraum, in dem man von der Aufnahme jeglicher Lebensmittel absieht und lediglich Wasser und kalorienfreie Getränke trinken sollte. Fasten hat häufig einen religiösen Hintergrund und die Bedeutungen können je nach Religion variieren.
Ja, Fasten soll beim Abnehmen helfen, da es über einen längeren Zeitraum einen Zustand der Ketose herbeiführen kann. Die Ketose verbessert den Fettabbau im Körper. Fasten führt auch zu einem Kaloriendefizit, das beim Gewichtsverlust helfen kann.
Wasser und kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter schwarzer Kaffee und grüner Tee, sind während der Fastentage erlaubt. Um eine Dehydrierung vorzubeugen, muss beim Fasten unbedingt ausreichend Wasser getrunken werden.
Nein, grüner Tee bricht das Fasten während des Intervallfastens nicht. Es handelt sich um ein kalorienfreies Getränk, das den Blutzucker nicht ansteigen lässt. Während des Fastens muss der Tee jedoch ungesüßt sein, ansonsten wird das Fasten durch das Süßungsmittel gebrochen.
Die meisten Fastenden erlauben sich zuckerfreien Kaugummi während einer Fastenperiode. Zuckerfreier Kaugummi hat minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, sollte das Fasten jedoch nicht brechen. Einige Personen, die das Fasten etwas strikter angehen, sehen von dem Verzehr ab.
Ja, die meisten Vitamine können problemlos während des Fastens eingenommen werden. Sollen die Vitamine jedoch nur mit Nahrung aufgenommen werden, ist es besser, man wartet mit der Einnahme bis zur Essensperiode. Einige Vitamine, wie Eisenpräparate, könnten ohne die Einnahme mit Nahrung Übelkeit auslösen.
Ein Wort unserer Ernährungswissenschaftlerin
Das intermittierende Fasten ist eine exzellente Diät, wenn man abnehmen und den Fettverlust ankurbeln möchte. Es gibt viele Fastenformen, wie beispielsweise das 12-Stunden-Fasten, die Warrior-Diät und das Alternate-Day-Fasting.
Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Intervallfasten besonders übergewichtige Erwachsene beim Abnehmen unterstützt. Weitere gesundheitliche Vorteile sind eine höhere Lebenserwartung, erhöhte Insulinsensibilität, verbesserte Gehirnaktivität und ein reduziertes Risiko Herzerkrankungen zu erleiden.
Viele Studien haben diese Vorteile bestätigt und Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass diese Diät-Methode für die meisten Menschen sicher und gesund ist.
Bei der Durchführung einer Fasten-Diät, ist eine ausgewogene Ernährung während des Essenszeitraums empfehlenswert, damit der Gewichtsverlust gefördert, die allgemeine Gesundheit verbessert wird und die Fastenperioden einfacher durchzuhalten sind.
Intervallfasten ist ein guter Weg für diejenigen, die Probleme bei der Einhaltung eines Kaloriendefizits haben und mit anderen Methoden nur schwer Gewicht verlieren konnten. In den meisten Fällen ist es beim Intervallfasten nicht nötig, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, da der Gewichtsverlust durch diverse andere Parameter unterstützt wird.
Fazit
Intermittierendes Fasten ruft zahlreiche positive Effekte hervor. Das Gewicht kann reduziert werden und das Risiko an bestimmten Krankheiten zu erkranken nimmt ab. Es gibt mehrere Fastenformen, die im Wesentlichen für den Großteil der Menschen sicher sind.
Das intermittierende Fasten ist ein effektiver Weg, abzunehmen. Vor allem für diejenigen, die in der Vergangenheit Probleme mit Kalorienbeschränkungen im Alltag hatten. Es wird lediglich der Zeitraum vorgegeben, in dem gegessen werden kann, nicht aber die Lebensmittel.
Bei IF-Neulingen kann die DoFasting App Abhilfe schaffen, da sich die Fortschritte leicht verfolgen lassen. Dort gibt es tausende IF-konforme Rezepte, bei denen die Planung der Mahlzeiten leicht gestaltet wird, sowie eine Vielzahl an Workouts, um fit zu bleiben.
Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.
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