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Intervallfasten 18:6 – eine ausführliche Anleitung

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Letztes Update: Mai 23
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Du möchtest das Intervallfasten ausprobieren, hast aber noch nicht die richtige Diät-Methode für dich gefunden?

Vielleicht suchst du gerade nach einer anderen Variante als der klassischen 16:8-Methode, bei der du 16 Stunden lang deine Fastenperiode einhältst. Oder vielleicht möchtest du einfach eine anspruchsvollere Intervallfastenmethode ausprobieren – wenn das der Fall ist, bist du beim 18:6-Fasten an der richtigen Adresse. Dein Fastenfenster wird bei dieser Methode nämlich verlängert, sodass dein Körper mehr Fett verbrennt. Die Vorteile vom Intervallfasten werden sich so gewiss noch schneller sehen lassen als sonst.

Aber Achtung: Einige Intervallfastenmethoden sind superrestriktiv und schwer über einen langen Zeitraum durchzuhalten. Die 18:6-Methode befindet sich irgendwo in der Mitte dieses Spektrums. Du kannst in deiner 6-stündigen Essenszeit ohne Weiteres ausreichend Nährstoffe unterbringen und gleichzeitig lange genug fasten, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.

Also wenn du das meiste aus deinem 18:6-Fasten herausholen möchtest, darfst du dir unseren ausführlichen Leitfaden für diese Fastenmethode nicht entgehen lassen.

Intervallfasten 18:6 – was ist das überhaupt?

Das 18:6-Intervallfasten ist eine beliebte Intervallfastenmethode, bei der du ein 18-stündiges Fastenfenster einhältst. Du hast dann 6 Stunden Zeit, um eine ausgewogene Ernährung zu dir zu nehmen. In dieser Essenszeit kannst du beispielsweise zwei ganze Mahlzeiten und einen Snack zu dir nehmen. Du kannst also dein Frühstück auslassen und deine erste Mahlzeit am Mittag, deinen Snack am Nachmittag und deine letzte Mahlzeit am Abend essen. So bist du gut gestärkt, bevor deine Fastenzeit losgeht.

Natürlich kannst du die 18:6-Methode an deinen individuellen Lebensstil individuell anpassen. Eines ist aber wichtig: Du musst dein 6-Stunden-Fenster bestimmen. Und wenn du weniger Zeit zum Essen hast, ist es auch nicht so leicht, dass du täglich viele Kalorien zu dir nimmst. Du neigst also dazu, insgesamt weniger Kalorien zu dir zu nehmen, was dein Kaloriendefizit fördert und dein Körpergewicht reduzieren kann.

Vorteile vom 18:6-Fasten

Das 18:6-Intervallfasten bietet dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es kommt dir nicht nur beim Abnehmen zugute, sondern kann auch noch andere Bereiche deiner Gesundheit fördern. Du bist dir noch etwas unschlüssig, ob du das 18:6-Intervallfasten ausprobieren möchtest? Dann lies unbedingt weiter. Wir finden jetzt gemeinsam heraus, warum es sich für dich lohnen könnte.

Hier kommen die 5 besten gesundheitlichen Vorteile:

#1 Erhöht deinen HGH-Spiegel

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein natürliches Hormon, das in deiner Hirnanhangdrüse gebildet wird. Es sorgt für das Wachstum bei Kindern und fördert auch im Erwachsenenalter die Gesundheit. Es ist in deinem Körper unter anderem für die Aufrechterhaltung eines normalen Stoffwechsels und die Regulierung deines Blutzuckerspiegels verantwortlich.

Das Intervallfasten steigert die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons. Es hat in deinem Körper vor allem eine regulierende Funktion, da es den Abbau und die Umverteilung deines Körperfetts fördert. Ein höherer HGH-Spiegel hilft dir deshalb dabei, dein Fett und Körpergewicht effektiv zu reduzieren.

#2 Bringt deinen Blutzucker ins Gleichgewicht

Intervallfasten hat therapeutische Auswirkungen auf deinen Körper, wenn du zu den Menschen mit einem gestörten Blutzucker- und Fettstoffwechsel gehörst. Mithilfe dieser Ernährungsweise kannst du deinen Blutzucker besser kontrollieren und die Insulinresistenz verringern. Diese Methode kann dir also potenziell als nicht-medikamentöse Behandlung für Diabetes mellitus Typ 2 dienen.

Unter kontrollierten Bedingungen ist Intervallfasten auch eine gute Abnehmstrategie, wenn du zu den Diabetiker:innen gehörst. Und wenn du Gewicht verlierst, senkt sich auch dein Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise. Ein langfristig hoher Blutzuckerspiegel wirkt sich hingegen nicht gerade positiv auf deine Gesundheit aus – Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall können die Folgen sein.

#3 Reduziert dein Risiko für chronische Krankheiten

Das 18:6-Intervallfasten kann dein Risiko für chronische Krankheiten senken.

Du fragst dich, wie? Es kann zum Beispiel deine Insulinresistenz verringern und deinen Blutdruck und deinen Cholesterinspiegel senken – alles Faktoren, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringen. Außerdem können das Intervallfasten und eine Kalorienbeschränkung Entzündungen in deinem Körper reduzieren – eine häufige Ursache für viele chronische Krankheiten.

Durch die Senkung des Blutdrucks, Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels unterstützt das Fasten deine Herzgesundheit also maßgeblich.

#4 Autophagie

Bei der Autophagie handelt es sich grundsätzlich um eine Aufräumaktion der alten und geschädigten Zellen in deinem Körper. Es ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, der stattfindet, wenn deinem Körper Nährstoffe entzogen werden. Die Autophagie fördert deine Zellreparatur, hilft deinen Zellen, effizienter zu arbeiten, und beseitigt Zellabfälle.

Das Tolle ist: Das Intervallfasten kann deine Autophagie anregen. Um in diese Phase zu kommen, ist in der Regel aber ein längeres Fasten erforderlich. Nur so kann dein Glukose- und Insulinspiegel auch ausreichend sinken. Ein 18-stündiges Fasten ist da ein idealer Startpunkt. Dein Körper hat so genug Zeit, den Glukosespeicher zu leeren und den Insulinspiegel zu senken.

#5 Hilft beim Abnehmen

Der wohl beliebteste Grund, wieso sich viele fürs Intervallfasten entscheiden, ist der Gewichtsverlust. Weniger Essenszeiten und der Verzicht auf Nahrung über einen längeren Zeitraum bewirken nämlich eine Umstellung deines Stoffwechsels. Dein Körper ist nun praktisch gezwungen, deine Fettspeicher zu verwenden, um an Energie zu kommen.

Hilft beim Abnehmen
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Auf diese Weise wirst du auf natürliche Weise mehr Fett verbrennen und gleichzeitig deine gesamte Kalorienzufuhr reduzieren. Wenn sich dein Körper dann daran gewöhnt hat, wirst du zwei Dinge feststellen können: Du hast weniger Appetit und auch weniger Lust auf ungesunde Lebensmittel. Wenn du alles richtig machst, kann dir eine Fastenkur zu einem ausgewogenen Lebensstil und gesunden Gewicht verhelfen.

Für wen ist das 18:6-Intervallfasten nicht geeignet?

Achtung: Das Intervallfasten ist nicht für jeden der Schlüssel zum Erfolg. Es wird ausschließlich den gesunden Erwachsenen empfohlen und ist keine gute Wahl, wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest. Außer du wirst beim Intervallfasten von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin begleitet. Sprich vorher also am besten mit einer medizinischen Fachperson, bevor du dein Fasten startest. So kannst du sicherstellen, dass es deiner Gesundheit auch nicht schadet.

Das 18:6-Intervallfasten sowie andere Methoden und Abwandlungen werden für folgende Personen nicht empfohlen:

  • Kinder und Heranwachsende
  • Schwangere und stillende Frauen
  • Menschen mit Untergewicht (mit einem BMI unter 18)
  • Menschen mit der Vorgeschichte von Essstörungen, da das Intervallfasten Essstörungen verstärken kann
  • Diabetiker:innen, die Medikamente einnehmen
  • Personen, die Medikamente für andere Erkrankungen einnehmen

Wie viele Kalorien sollte ich beim 18:6-Fasten essen?

Wie viele Kalorien du während deines Essensfensters brauchst, hängt ganz von dir ab. Faktoren wie dein Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht und die Körperzusammensetzung spielen zum Beispiel eine wichtige Rolle. Und eines steht fest: Um hartnäckige Extrakilos loszuwerden, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst.

Die meisten Menschen können mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 bis 750 Kalorien sicher und erfolgreich abnehmen. Du wirst deine üblichen drei Mahlzeiten wahrscheinlich nicht in das kürzere Essensfenster unterbringen können. Daher ist es nicht schwer, dass du über den Tag verteilt deine Gesamtkalorienzufuhr auf natürliche Weise reduzierst.

Wenn du normalerweise also 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, kannst du beim Intervallfasten auf 1.250–1.500 Kalorien kommen.

Wie funktioniert das 18:6-Intervallfasten?

So, du kennst nun die Vorteile des Intervallfastens. Fragst du dich jetzt, wie du am besten mit dem 18:6 anfangen sollst?

Hier haben wir auch eine praktische Anleitung für dich. Dabei gilt: Starte nie unvorbereitet in ein Intervallfasten-Programm. Es kann dir sonst durchaus schwerfallen, dein Fasten auch durchzuhalten. Du möchtest ja schließlich nicht vorzeitig aufgeben müssen. Um das zu verhindern, kannst du viele Dinge tun.

Im Folgenden sind 4 Strategien für deine erfolgreichen Fastenzeiten:

#1 Nimm dir Zeit

Beim Intervallfasten solltest du besser mit einem längeren Zeitfenster für deine Nahrungsaufnahme beginnen und dieses schrittweise verkleinern. Wenn du dich an das kürzere Essfenster gewöhnt hast, kannst du dich also steigern. Sofort mit dem 18-Stunden-Fasten zu beginnen, führt häufig zu negativen Auswirkungen – Müdigkeit, Heißhungerattacken und Hungergefühlen sind Dinge, die dir in die Quere kommen können.

Du stehst noch ganz am Anfang deiner Intervallfasten-Reise? Dann lohnt es sich, mit einer leichteren Methode zu starten. So kannst du dich auf das längere Fasten bestmöglich vorbereiten. Viele Menschen steigen etwa auf das 18:6-Fasten um, nachdem sie das 16:8-Fasten ausprobiert haben. Das 16:8-Fasten umfasst ein 16-stündiges Fastenfenster und eine 8-stündige Essenszeit – es ist also nicht ganz so anspruchsvoll.

#2 Plane dein Fasten

Wenn du dich bereits im Voraus mit den möglichen Hindernissen beschäftigst, wird dir das während des Fastens zugutekommen. Du kannst zum Beispiel sicherstellen, dass du bereits vor dem Fasten die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst und ausreichend Wasser trinkst. Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hunger und Müdigkeit kannst du so gut verhindern.

Plane dein Fasten
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Die Planung deines Fastenzeitraums hat noch einen weiteren Vorteil: Du kannst sicherstellen, dass sich dein Sozialleben nicht mit deiner Diät in die Haare kriegt. Wenn du dich also mal mit Freunden zu einem frühen Abendessen triffst, kannst du dein sechsstündiges Essensfenster etwas später beginnen. Das Abendessen sollte nämlich immer die letzte Mahlzeit deines Tages sein.

#3 Iss in deinem Essensfenster nur gesunde Lebensmittel

Beim Intervallfasten geht es nicht nur darum, die vorgegebene Fastenzeit einzuhalten. Nein, es geht auch darum, dir einen gesünderen Lebensstil anzugewöhnen und dich insgesamt besser um dich zu kümmern. Nur so kannst du auch nachhaltige Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme erzielen und von anderen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

In deinem Essensfenster solltest du also auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten achten. Versuche, schlechte Gewohnheiten einer ungesunden Ernährung aufzugeben – lasse Junkfood und stark verarbeitete Lebensmittel weg oder streiche sie komplett aus deinem Leben.

Gesunde Fette fördern zudem dein Sättigungsgefühl und sind zum Beispiel auch ein wichtiger Bestandteil der Keto-Diät. Manche Menschen kombinieren ihr Intervallfasten damit, um die Pfunde noch schneller purzeln zu lassen.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Das 18:6-Fasten ist mit Sicherheit eine der beliebtesten Methoden zum Intervallfasten – so viel steht fest.

Es ist ein fortgeschrittenes Prinzip, bei dem du 18 Stunden lang auf Nahrung verzichtest. Und das Ganze lohnt sich auch, denn es bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Von der Regulierung deines Blutzuckers bis zur Stärkung deiner Herzgesundheit – es tut dir richtig gut. Und auch wenn du abnehmen möchtest, dient es dir dank der beschleunigten Fettverbrennung als wirksame Strategie. Es hilft dir zudem dabei, deinen Appetit besser in den Griff zu bekommen.

Aber das 18:6 ist kein einfaches Fasten – du solltest es nicht auf die leichte Schulter nehmen. Bereite dich unbedingt richtig darauf vor. Die Planung deiner Mahlzeiten, deiner Essenszeiten und deines Soziallebens hilft dir dabei, die gewünschten Erfolge zu erzielen. Ein bisschen Organisation ist außerdem gut, um mögliche Probleme während deiner Fastenreise gleich von vornherein zu vermeiden.

Während deiner Fastenzeit solltest du darauf achten, viel Wasser und andere kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie schwarzen Kaffee und grünen Tee zu trinken. So bist du mit ausreichend Flüssigkeit versorgt und kannst negative Symptome während des Fastens verhindern. Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Energiemangel bleiben dir also erspart.

Auch wenn weniger Kalorien deine Gewichtsabnahme beschleunigen können, musst du während deiner Fastenzeit trotzdem ausreichend Nahrung zu dir nehmen. Dein Körper braucht viele nährstoffreiche Lebensmittel mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Wenn du keine ausgewogene Ernährung einhältst, riskierst du einen Nährstoffmangel und andere unerwünschte Wirkungen könnten sich bemerkbar machen.

Intervallfasten ist nicht für jeden eine sichere Wahl. Das gilt insbesondere für das 18:6-Fasten, da es sich hierbei um eine sehr restriktive Form der Ernährung handelt. Sprich also unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, bevor du eine strenge Diät wie diese ausprobierst. Dabei ist es ganz egal, ob es sich um das 18:6-Fasten, das Alternate-Day-Fasten oder eine andere Fastenmethode handelt.

Fazit

Unabhängig von deinen gesundheitlichen Zielen ist das 18:6-Intervallfasten eine gute Wahl, wenn du tolle Ergebnisse erzielen möchtest.

Du hast dabei ein kleineres Essensfenster, kannst aber immer noch größere Mahlzeiten zu dir nehmen und dich ausgewogen und gesund ernähren. Es ist schließlich von großer Bedeutung, dass du Tag für Tag genügend Kalorien und alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Nur so kann dein Körper auch optimal funktionieren und mit der Verbrennung deines eingelagerten Fetts anfangen.

Aber denk dran: Man könnte das Intervallfasten in der 18:6-Methode als erweiterte Form für Fortgeschrittene ansehen. 18 Stunden ohne Nahrung sind eine lange Zeit – für Anfänger:innen ist es daher nicht die beste Wahl.

Geschrieben von
Anahit Harutyunyan, MD

Anahit Harutyunyan hat 2016 ihr Studium an der Staatlichen Medizinischen Universität Eriwan abgeschlossen und arbeitet seither als Ärztin. Sie hat sich auf Anästhesiologie, Intensivpflege und postoperative Versorgung spezialisiert. Außerdem hat sie als Assistenzärztin in verschiedenen Kliniken gearbeitet. Anahit hat während Covid in der Therapieabteilung gearbeitet und bietet vormittags Sprechstunden in der Privatklinik Nor Med an.

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