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Schnell abnehmen: 8 Tipps & Tricks

Letztes Update: Jun. 24
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Schnell abnehmen
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Der Versuch abzunehmen wird leider häufig zu einer Berg- und Talfahrt, dabei gibt es Möglichkeiten, das Gewicht auch nachhaltig zu verlieren. Schnell Fett zu verbrennen, braucht nicht immer auch eine extreme Abnehm-Methode. Wir klären deshalb, wie auch du schnell und nachhaltig abnehmen kannst und stellen dazu 8 Möglichkeiten vor, mit denen du deine Wunschfigur endlich wahr werden lassen kannst.

Es gibt inzwischen die verschiedensten, teils skurrilen Strategien, um Gewicht zu verlieren. Und mit steigendem Interesse, sprießen auch die Unternehmen nur so aus dem Boden, die angeben, mit ihren Nahrungsergänzungsmitteln oder Diäten wäre Abnehmen ganz leicht und die Ergebnisse schnell erreicht.

Und natürlich kann es sehr gesund sein, ein paar Kilo zu verlieren, die Methode sollte nur gut gewählt werden. Denn auf sogenannte Crash-Diäten folgt häufig der Jojo-Effekt und du wiegst am Ende mehr als vorher. Mahlzeitenersatzprodukte dagegen enthalten häufig hauptsächlich unnatürliche Inhaltsstoffe, die deinem Körper nicht gut tun. Besser ist da, eine möglichst natürliche Diät, die sich auch in den Alltag gut einfügt.

Hilfsmittel könnten außerdem Trainingseinheiten für zu Hause sein oder im Vorfeld vorbereitete, ausgewogene Essenspläne. Denn am Ende ist nur wichtig, dass du dich an eine Ernährung, bzw. einen Lebensstil gewöhnst, der zu deinen Zielen passt.

Für 8 erprobte und sichere Abnehm-Methoden, lies deshalb gerne weiter.

Schnell an Gewicht verlieren: 8 Tipps für das Jahr 2023

Eine Diät mit der du möglichst schnell abnimmst, bedeutet häufig nicht, dass du auch dein Körperfett reduzierst. Meist werden hier nur gesundheitlich wichtige Nährstoffe eingeschränkt, die du außerdem brauchst, um hartnäckiges Fett zu verbrennen. Um dein Wunschgewicht zu erreichen braucht es deshalb vor allem eines: Zeit. Und entwickelst du eine ausgewogene Ernährungs- und Trainingsroutine, die dich jeden Tag motiviert, dann kommt der Gewichtsverlust mit den Wochen und Monaten ganz alleine.

Hier also wie versprochen 8 Möglichkeiten, sicher und trotzdem schnell abzunehmen:

#1 Beziehe gesunde Fette ein

Ja, ob du es glaubst oder nicht, es gibt einige Fette, die tatsächlich gut für deine Gesundheit sind. Denn Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, versorgen deinen Körper mit wichtigen Aminosäuren. Diese wiederum sind dafür bekannt, den Muskelstoffwechsel anzukurbeln, was bedeutet, dass du zusätzlich Kalorien verbrennst.

Außerdem können gesunde Fette deinen Appetit zügeln und damit eine Esssucht (Binge Eating) verhindern. Das liegt daran, dass sie im Magen länger verweilen, um verdaut zu werden, wodurch du nach einer Mahlzeit länger satt bleibst. Du solltest also versuchen, diese Fette in all deine Mahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, zu integrieren, um den Heißhunger auf Junkfood zu unterdrücken.

Gesunde Fette findest du unter anderem in Avocados, Avocadoöl, ganzen Eiern, dunkler Schokolade, Nüssen, Lachs, Oliven und Chiasamen. Es sollte möglich sein, einzelne dieser Lebensmittel über den Tag verteilt in deine Gerichte zu integrieren. So könntest du zum Beispiel etwas zerdrückte Avocado mit Ei mischen, um einen Aufstrich für kalorienarme Bagels herzustellen.

Beziehe gesunde Fette ein
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#2 Iss mehr ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe gehören zu den bereits kurz erwähnten Nährstoffen, die dir helfen können, auf rein natürliche Weise schneller abzunehmen.

Denn dein Verdauungssystem kann diese Art von Kohlenhydraten nicht aufspalten, was bedeutet, dass Ballaststoffe länger im Magen verbleiben. Sie werden deshalb häufig auch als der beste “Appetitzügler” bezeichnet.

Zu den geeignetsten, ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören: Schwarze Bohnen, Brokkoli, Himbeeren, Spinat, Avocados, Birnen und Karotten. Jeden Tag solltest du versuchen mindestens 25–30 Gramm Ballaststoffe zu dir zu nehmen, wenn du schnell abnehmen möchtest. Unterschreitest du diesen Wert, kann das zu Verstopfung und Blutzuckerschwankungen führen.

#3 Reduziere den Konsum von einfachen Kohlenhydraten und Zucker

Wie sicherlich die meisten von uns wissen, können Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme beitragen. Das liegt daran, dass sie sehr kalorienreich sind und die Glykogenspeicher im Körper immer weiter vergrößern.

Du solltest deshalb versuchen, kohlenhydratreiche Lebensmittel mit leeren Kalorien einfach wegzulassen und stattdessen nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Das Gleiche gilt für Zucker, der häufig in Desserts, herzhaften Leckereien, Brot, Diätlimonaden und Essen zum Mitnehmen enthalten ist.

Möchtest du wirklich schnell abnehmen, solltest du täglich nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen und auch grundsätzlich das Zählen deiner Makros ernst nehmen. Für beste Ergebnisse kannst du dich außerdem an der berühmten Keto-Diät versuchen. Um den Gewichtsverlust anschließend aufrechtzuerhalten, solltest du bevorzugt Eiweiß, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C und Kalium zu dir nehmen.

#4 Beginne zu Hause zu trainieren

Speziell Ausdauer- und Krafttraining eignen sich für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sehr gut.

Es hilft aber auch schon, deinen Körper im Laufe des Tages einfach in Bewegung zu bringen. Dazu kann gehören, ein paar Kilometer zu laufen oder regelmäßig spazieren zu gehen. Natürlich wirst du manchmal keine Lust darauf haben, es ist schließlich unbequem, aber bringst du dein Herz so richtig zum rasen, verbrennst du allein dadurch schon mehr Kalorien.

Der Aufbau von Kraft bedeutet außerdem, dass du bei einem Kaloriendefizit keine Muskelmasse verlierst. Besonders beliebt hierzu: Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzuregen.

Beginne zu Hause zu trainieren
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#5 Teste Intervallfasten

Wir empfehlen dir das Intervallfasten zu starten, wenn sich deine Gewichtsabnahme verlangsamt, du aber noch weitere Abnehm-Erfolge erzielen möchtest. Denn während einer Fastenperiode musst du vollständig auf Nahrung verzichten, was deinen Körper dazu anregt, Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen. Damit wird dir das Fasten ermöglichen, in nur wenigen Wochen ganz natürlich Gewicht zu verlieren.

Für Anfänger eignet sich dazu die 12-Stunden-Methode, um die Regeln zu verstehen und sich schrittweise daran zu gewöhnen. Hierbei musst du, wie der Name vermuten lässt, jeden Tag 12 Stunden lang fasten. Deine Mahlzeiten nimmst du entsprechend nur in den verbleibenden 12 Stunden zu dir. Das ist außerdem ideal für alle mit einem vollen Terminkalender, die ihre Mahlzeiten nicht um jedes Fastenfenster herum planen können.

#6 Trinke täglich mehr als 2 Liter Wasser

Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist sehr wichtig, um das Körpergewicht zu reduzieren. Da Wasser den Magen wie ein natürlicher Appetitzügler füllt, wirst du nicht das Bedürfnis verspüren, sehr große Portionen zu dir nehmen zu müssen. Und je weniger Kalorien du aus teils ungesunden Snacks zu dir nimmst, desto eher wirst du auch dein hartnäckiges Bauchfett verlieren.

Außerdem kann das Trinken von viel Wasser tatsächlich die Kalorienverbrennung ankurbeln. So ergab eine Studie, dass Personen, die nur 0,5 Liter Wasser getrunken hatten, danach 2–3 % mehr Kalorien verbrannten. Das zeigt nur wieder einmal, dass unsere Körper die Flüssigkeit wirklich brauchen, um Fett zu verbrennen und richtig zu funktionieren.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann darüber hinaus zu Kopfschmerzen, schwerer Verstopfung, Muskelschwäche, stark riechenden Urin und chronischer Müdigkeit führen. Diese Symptome verlangsamen auch die Gewichtsabnahme und schaden langfristig deiner Gesundheit.

#7 Iss mehr Vollwertkost

Der Verzehr von Vollwertkost kann das Abnehmen vor allem im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung fördern.

Denn vollwertige Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen. Dazu gehören mageres Eiweiß, Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamine. So enthält 100 g Huhn zum Beispiel schon 22,5 Gramm Eiweiß, was dieses Lebensmittel für deine Ernährung und das Abnehmen äußerst gesund macht.

Die hohe Anzahl an Nährstoffen zielt darauf ab, deinen Heißhunger zu stillen. Außerdem verlangsamen sie die Verdauung und fördern die Sättigung nach kalorienreichen Mahlzeiten. Und da diese Lebensmittel meist Eiweiß enthalten, kannst du aufgrund der schnelleren Regenerationszeit magere Muskelmasse aufbauen.

Auch eine geeignete Option sind grünes Blattgemüse, Avocados, griechischer Joghurt, Thunfisch, brauner Reis, Lachs, Hülsenfrüchte, Haferflocken und ganze Eier. All diese Lebensmittel können dazu beitragen, dein Körpergewicht zu reduzieren, anstatt es dauerhaft zu erhöhen.

#8 Plane deine Mahlzeiten

Nicht so recht zu wissen, was du bei einer kalorienarmen Diät essen sollst, kann wirklich frustrierend sein. Genauso, stundenlang das Internet nach geeigneten Rezepten durchforsten zu müssen.

Und genau das führt dann häufig zu ungesunden Ausrutschern bei der Ernährung, die zu mehr Gewicht und gleichzeitig schlechtem Schlaf führen. Wir können deshalb nur empfehlen, deine Mahlzeiten immer im Voraus zu planen, um deine Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt optimal verfolgen zu können.

So könntest du zum Beispiel morgens eiweißhaltige Smoothies zubereiten, um richtig satt zu werden, und abends ballaststoffhaltige Mahlzeiten für eine leichte Verdauung. Außerdem könntest du ein Ernährungstagebuch anlegen und an jedem Tag notieren, was genau du gegessen hast.

Plane deine Mahlzeiten
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Schnell abnehmen: Die beste Diät

Die Keto-Diät gehört zu den beliebtesten und gleichzeitig effektivsten Diäten der Welt. Das Prinzip ist wie folgt: Du verzichtest bei deiner Ernährung weitestgehend auf Kohlenhydrate, was deinen Körper in die Ketose versetzt – einen Stoffwechselzustand, in dem Fett zur Energiegewinnung verbrannt wird. Bleibst du kontinuierlich dabei und hältst die Ketose aufrecht, kannst du damit innerhalb von 2 Monaten rund 10 % deines Körpergewichts verlieren.

Neben den kohlenhydratarmen Lebensmitteln spielen aber auch fettreiche Lebensmittel bei der Keto-Diät eine große Rolle. Dadurch soll sichergestellt werden, dass du in der Ketose bleibst und dein Körper nur Fett verbrennt. Prüfe im Supermarkt deshalb immer die Etiketten deiner Produkte, denn auch wenn du es nicht vermutest, enthalten einige versteckte Kohlenhydrate, die deine Erfolge beim Abnehmen nur verhindern.

Startest du ganz frisch mit der Keto-Diät, können in den ersten Tagen außerdem Nebenwirkungen auftauchen, die allgemein auch als Keto-Grippe bezeichnet werden. Diese sind allerdings völlig normal und verschwinden auch schnell wieder. 

Der Körper stellt sich in dieser Zeit darauf ein, die Fettspeicher zur Energiegewinnung zu nutzen, anstatt Glucose und Kohlenhydrate. Zu den Symptomen können Mundgeruch, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, Hirnnebel und Schlafprobleme gehören.

Was sollte ich essen um abzunehmen

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zum sicheren und schnellen Abnehmen. Du solltest also nährstoffreiche Lebensmittel essen, die deinen Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung unterstützen. Zu den wichtigsten Nährstoffen diesbezüglich gehören Eiweiß, Ballaststoffe, Fettsäuren, Magnesium und Eisen.

Besonders von Diäten, die wahnsinnig große Abnehm-Erfolge von teils mehreren Kilo pro Woche versprechen, solltest du Abstand nehmen. So eine Crash-Diät, bei der du radikal auf Kalorien verzichten musst, kann langfristig keine Lösung sein. Und auch bei den vielen Modediäten, die jährlich entwickelt werden, ist es nur eine Frage der Zeit, bis du frustriert die Diät abbrichst und am Ende vielleicht sogar mehr wiegst als zuvor.

Denn wenn du über den Tag verteilt zu wenig Kalorien zu dir nimmst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel, wodurch auch nicht mehr genügend Kalorien verbrannt werden können.

Anstatt dich also krampfhaft auf deine Kalorien zu konzentrieren, solltest du lieber auf die Nährstoffe der Lebensmittel achten, die dein Körper schlicht braucht, um zu funktionieren. So kannst du mit Eiern zum Beispiel die Regeneration der Muskeln fördern, Kohl hält dich satt und Avocados können dein Energieniveau anheben. Gleichzeitig enthalten alle diese Lebensmittel wichtige Mineralstoffe, die dich beim Abnehmen und deiner Diät unterstützen.

Notiere ganz einfach, was du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Für die Zubereitung der Mahlzeiten selbst, könntest du dir außerdem Tipps und Tricks von einem ausgebildeten Ernährungsberater holen. Und zu guter Letzt können natürlich auch Sport und Bewegung helfen, Kalorien zu verbrennen, während du durch Übungen zum achtsamen Essen lernst, nahrhaft und bedacht zu essen.

Kann Fasten beim Abnehmen helfen?

Ja, tatsächlich kannst du durch Fasten recht schnell abnehmen. In erster Linie verlierst du hier Wasser und Fett. Da du außerdem eine gewisse Zeit lang keine Nahrung zu dir nimmst, verbrennt der Körper (wie auch bei der Keto-Diät) Fettspeicher, um das Energieniveau anzuheben. Nur solltest du während des Fastens niemals Essensfenster auslassen.

Intermittierendes Fasten hält für die Gesundheit viele Vorteile bereit, die unter anderem auch dazu beitragen, dass du schnell abnehmen kannst. Außerdem kannst du mit dieser Methode deinen Blutdruck senken, dir einen erholsamen Schlaf verschaffen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Und fühlst du dich dann erstmal gesünder, wirst du auch eher bereit sein, dich regelmäßig körperlich zu betätigen.

In der Fastenzeit selbst kannst du natürlich recht schnell abnehmen. Ob du etwas trinken möchtest bleibt dir überlassen, wir können allerdings empfehlen, währenddessen viel Wasser zu trinken. Ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee eignen sich außerdem für alle, die starken Heißhunger verspüren. Weil besonders Anfänger sich meist schwer mit den ersten Tagen oder auch Wochen tun, lassen sich allerdings auch weitere Tipps finden. So empfehlen einige außerdem Knochen- oder Gemüsebrühe.

Auch hier solltest du dir im Vorfeld unbedingt klar machen, dass sich dein Körper auf das Fasten erst einstellen muss und du nicht über Nacht abnehmen wirst. Betrachte das Fasten mehr als eine Möglichkeit, die Flüssigkalorien einzuschränken, dich körperlich stärker zu betätigen und die fettverbrennende Ketose zu erreichen.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Eine sehr extreme Gewichtsabnahme ist nie eine gute Idee und sollte um jeden Preis vermieden werden.

Denn auch wenn du es sicher kaum erwarten kannst, Fortschritte zu machen und Ergebnisse zu sehen, braucht der Körper Zeit, um sich an neue Essgewohnheiten und Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Wir sagen es nochmal ganz klar: Das Erreichen deiner Ziele wird Zeit brauchen. Setze dich also selbst nicht unter Druck und vermeide sogenannte Modediäten, die versprechen, dass jeder damit schnell abnehmen wird.

Sollen deine Ergebnisse nachhaltig sein, solltest du vor allem die Kalorienmenge, die du an einem Tag zu dir nimmst, im Auge behalten und erwägen, Gewichte zu heben, also Krafttraining zu betreiben, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Denn der Muskelaufbau wird gerne vernachlässigt, wenn die Leute einfach nur schnell abnehmen wollen.

Für mehr körperliche Aktivität, könntest du versuchen, den Tag mit einem morgendlichen, motivierenden Lauf zu starten oder aber du machst in der Mittagspause einfach einen kurzen Spaziergang. Denn je mehr sich dein Körper bewegt, desto eher verbrennst du hartnäckige Kalorien. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann diesen Prozess noch unterstützen, aber nicht ersetzen. Um körperlich und auch geistig fit zu bleiben, braucht es Bewegung.

Fazit

Um schnell, aber sicher abzunehmen, solltest du eine kohlenhydratarme Diät verfolgen und gleichzeitig darauf achten, wie viel Eiweiß, Ballaststoffe und Fett du zu dir nimmst. Außerdem solltest du versuchen möglichst langsam zu essen, um das “Sättigungsgefühl” nach den Mahlzeiten zu verlängern. Wer abnehmen möchte, braucht Geduld und Durchhaltevermögen, um die neue Ernährungsform konsequent umzusetzen.

Achte darauf, dich neben der Ernährung viel zu bewegen. Denn über den Tag verteilt zusätzliche Kalorien zu verbrennen, kann helfen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und deinen Stoffwechsel zu stärken. Stelle dich selbst vor kleinere Herausforderungen und versuche eine gewisse Strecke zu laufen oder einfache Trainingsübungen für zu Hause zu machen, um dein Herz und auch deine Muskeln in Schwung zu bringen.

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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