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Cómo bajar de peso rápido: 8 cosas que puedes hacer

Última actualización: Jun 24
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Cómo bajar de peso rápido: 8 cosas que puedes hacer
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Bajar de peso puede ser un proceso con altibajos, pero hay formas de hacerlo sostenible. Puedes quemar grasa rápidamente sin seguir métodos de pérdida de peso rápida. Te explicamos cómo bajar de peso rápido y te proporcionamos 8 formas con las que puedes alcanzar tus metas de forma segura.

¿Te preguntas cómo bajar de peso rápido y de manera segura? Existen muchas estrategias, suplementos y dietas para perder peso que prometen mejorar tus resultados rápidamente.

Perder unos cuantos kilos rápidamente puede parecer fantástico, pero muchas dietas pueden ser muy peligrosas para la salud. Los reemplazos estrictos de comidas y los ingredientes no naturales no te harán ningún bien. Para evitar debilitarte, es mejor encontrar métodos saludables para controlar el peso.

Algunos de estos métodos pueden ser ejercicios en el hogar y planes de comidas balanceadas. Todo se reduce a crear la mejor rutina que se adapte a tus objetivos, y estamos aquí para ayudarte con eso.

Sigue leyendo para descubrir 8 maneras seguras para adelgazar rápido.

¿Cómo bajar de peso rápido? 8 consejos para probar en 2023

Una dieta para adelgazar rápido no es la forma correcta de reducir la grasa corporal. Estas dietas generalmente restringen nutrientes importantes que son clave para quemar grasa rebelde. Alcanzar tus metas tomará tiempo, así que mejor crea una rutina equilibrada de alimentación y ejercicio que te motive todos los días.

Aquí tienes 8 maneras de bajar de peso de forma segura y rápida:

#1 Incorpora grasas saludables

Sí, lo creas o no, hay grasas que son buenas para tu salud. Las comidas que contienen grasas no saturadas alimentarán tu cuerpo con aminoácidos importantes. Se sabe que estos ácidos aumentan el metabolismo muscular, lo que significa que quemarás calorías adicionales solo para mantener los músculos funcionando correctamente.

Las grasas saludables también pueden suprimir el apetito y evitar los atracones. Esto se debe a que tardan más en digerirse en el estómago, lo que mantiene la saciedad después de las comidas. Debes tratar de comer estas grasas en el desayuno, el almuerzo y la cena para mantener la falta de antojos de comida chatarra.

Algunos buenos alimentos a base de grasas incluyen aguacates, aceite de aguacate, aceite de oliva, huevos enteros, chocolate negro, frutos secos, salmón, aceitunas y semillas de chía. Debería ser fácil comer algunos de estos durante el día. Por ejemplo, mezcla un poco de puré de aguacate y huevo para hacer una pasta y úntala en tus bagels dietéticos.

Incorpora grasas saludables
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#2 Consume más alimentos ricos en fibra

La fibra es otro nutriente que puede ayudarte a perder peso naturalmente más rápido.

Tu sistema digestivo no puede descomponer este tipo de carbohidrato, lo que significa que la fibra permanece en el estómago por más tiempo. Mucha gente considera a la fibra como el mejor “supresor del apetito” cuando se trata de perder peso.

Los mejores alimentos con alto contenido de fibra incluyen frijoles negros, brócoli, frambuesas, espinacas, aguacates, peras y zanahorias. Necesitas al menos de 25 a 30 gramos de fibra al día para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Estar por debajo de esta recomendación podría provocar estreñimiento y fluctuaciones de azúcar en la sangre.

#3 Reduce los carbohidratos simples y el azúcar

Comer demasiados hidratos de carbono puede contribuir al aumento de peso. Esto se debe a que son altos en calorías y aumentan las reservas de glucógeno en el cuerpo.

Debes eliminar los alimentos ricos en carbohidratos que contienen calorías vacías y optar por comidas ricas en nutrientes. Lo mismo ocurre con el azúcar, que a menudo se encuentra en postres, golosinas, pan, refrescos (¡incluso los dietéticos!) y comida para llevar.

Si deseas adelgazar rápido, no comas más de 50 gramos de carbohidratos por día y concéntrate en contar los macros. También puedes intentar seguir una dieta keto para obtener los mejores resultados. Para mantener una pérdida de peso constante, consume más proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3, vitamina C y potasio.

#4 Empieza a entrenar en casa

El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza son las mejores maneras de obtener una pérdida de peso sostenible.

Necesitas que tu cuerpo se mueva durante todo el día. Esto puede incluir correr algunos kilómetros o caminar regularmente para sentirse saludable. Por supuesto, levantarte y hacer estas cosas a veces puede resultar difícil, pero si haces que el corazón se acelere quemarás más calorías.

Desarrollar tu fuerza también significa que no perderás masa muscular mientras tengas un déficit de calorías. Por ejemplo, podrías realizar ejercicios de levantamiento de pesas para desarrollar tus músculos y perder grasa al mismo tiempo.

Empieza a entrenar en casa
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#5 Prueba el ayuno intermitente

Las personas pueden comenzar el ayuno intermitente cuando su progreso de pérdida de peso se ralentiza. Durante un período de ayuno, debes abstenerte de comer, lo que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa para obtener energía. Naturalmente, este nuevo horario de comidas te ayudará a perder peso en tan solo unas pocas semanas.

Los principiantes pueden probar el ayuno de 12 horas para comprender las reglas. Debes ayunar durante 12 horas y comer comidas normales durante el resto del día. Esto es excelente para las personas que tienen una agenda ocupada y no pueden programar sus comidas en cada período de ayuno.

#6 Bebe 9 vasos de agua al día

La ingesta adecuada de agua es muy importante para reducir el peso corporal. Dado que el agua llena el estómago, funciona como un supresor natural del apetito, y no sentirás la necesidad de comer en exceso. Cuantas menos calorías consumas de refrigerios poco saludables, más probabilidades tendrás de perder la grasa abdominal persistente.

Beber mucha agua también puede aumentar el proceso de quema de calorías. Un estudio reveló que las personas que consumieron 2 vasos de agua quemaron entre un 2% y un 3% más de calorías después de hacerlo. Esto demuestra que tu cuerpo necesita esta bebida para quemar grasa y funcionar correctamente.

No hidratarse lo suficiente puede provocar dolores de cabeza, estreñimiento grave, debilidad muscular, orina con olor fuerte y fatiga crónica. Estos síntomas solo retrasarán el progreso de la pérdida de peso y dañarán tu salud a largo plazo.

#7 Come más alimentos integrales

El consumo de alimentos integrales puede promover la pérdida de peso en una dieta equilibrada.

Los alimentos integrales contienen nutrientes esenciales que alimentan tu cuerpo. Estos comprenden proteínas magras, antioxidantes, fibra y vitaminas. Por ejemplo, 100 gramos de pollo contienen 22,5 gramos de proteína, lo que hace que este alimento integral sea extremadamente saludable para tu dieta para bajar de peso.

El alto número de nutrientes tiene como objetivo satisfacer tus antojos de hambre. Ralentizarán la digestión y promoverán la saciedad después de las comidas ricas en calorías. Dado que estos alimentos contienen proteínas, puedes desarrollar músculo magro debido al tiempo de recuperación más rápido.

También puedes comer verduras de hoja verde, aguacates, yogur griego, atún, arroz integral, salmón, legumbres, avena y huevos enteros. Estos alimentos saludables te ayudan a reducir tu peso corporal en lugar de aumentarlo.

#8 Planifica tus comidas

No saber qué comer en una dieta baja en carbohidratos puede ser frustrante.

Esto puede conducir a malas elecciones de comidas que fomentan el aumento de peso e incluso dormir mal. Siempre debes planificar las comidas de antemano, ya que esto te ayudará a hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos.

Por ejemplo, podrías planificar hacer batidos a base de proteínas por la mañana para llenarte y luego comidas a base de fibra por la noche para facilitar la digestión. Consigue tu propio diario de comidas y registra todo lo que comes a lo largo de cada día.

Planifica tus comidas
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¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?

La dieta keto es una de las dietas más populares y efectivas del mundo. Comer alimentos bajos en carbohidratos puede llevar a la cetosis, un estado metabólico que quema grasa para obtener energía. Puedes perder alrededor del 10% de tu peso corporal después de 2 meses con esta dieta baja en carbohidratos.

En la dieta keto, trata de comer más alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas. Esto asegura que permanezcas en cetosis y hace que tu cuerpo queme la grasa persistente. Revisa siempre la etiqueta de cada producto que compres en el supermercado, ya que algunos contienen carbohidratos ocultos que podrían contribuir al exceso de peso.

Es posible que experimentes los síntomas de la gripe keto, pero eso es perfectamente normal. El cuerpo se está adaptando a usar las reservas de grasa para obtener energía en lugar de la glucosa de los carbohidratos. Algunos de los síntomas pueden ser mal aliento, dolores de cabeza, fatiga, estreñimiento, confusión mental y dificultad para dormir.

¿Qué comer para bajar de peso?

Una dieta saludable es clave para perder peso de forma segura y rápida. Debes comer alimentos nutritivos que mejoren tu metabolismo y promuevan el proceso de quema de grasa. El mejor tipo de nutrientes para consumir incluyen proteínas, fibra dietética, ácidos grasos, magnesio y hierro.

Algunas personas creen que seguir dietas muy bajas en calorías puede acelerar la pérdida de peso. Sin embargo, estas dietas de moda en la industria actual y en las redes sociales son peligrosas para tu salud. Comer muy pocas calorías a lo largo del día ralentizará tu tasa metabólica, lo que causará que dejes de quemar suficientes calorías.

Entonces, en lugar de enfocarte en las calorías, concéntrate más en los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pueden ser huevos para estimular la recuperación muscular, repollo para promover la saciedad o aguacates para aumentar tus niveles de energía. Todos estos alimentos contienen minerales importantes que respaldan tu proceso para bajar de peso.

Simplemente toma nota de lo que consumes a lo largo del día. También puedes buscar ayuda con la preparación de comidas de alguien con experiencia en nutrición clínica. Puede valer la pena considerar ejercicios para quemar calorías y ejercicios de alimentación consciente que te ayuden a comer comidas nutritivas.

¿Es útil el ayuno intermitente para adelgazar rápido?

Sí, el ayuno puede ayudarte a perder peso de grasa y agua rápidamente. Dado que técnicamente no estarás comiendo durante un cierto período de tiempo, el cuerpo quema las reservas de grasa para aumentar los niveles de energía. Sin embargo, nunca debes saltarte los períodos de comida o evitar las comidas por completo durante el ayuno.

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud que contribuyen a lograr objetivos de otra manera difíciles, como bajar de peso rapido pero de manera sostenible y segura. Este método puede reducir los niveles de presión arterial, brindarte una buena noche de sueño y mejorar la concentración. Una vez que comiences a sentirte más saludable de forma natural, será más probable que realices actividad física con regularidad.

Las personas pueden perder peso rápidamente cuando siguen un ayuno limpio. No pueden beber ni comer comidas muy bajas en calorías durante el período de ayuno. Se recomienda encarecidamente beber agua sola, mientras que el té sin azúcar y el café negro son pequeñas recomendaciones para aquellos con antojos sabrosos.

Recuerda que tu cuerpo necesita adaptarse a ciertos períodos de ayuno. No puedes perder peso de la noche a la mañana o evitar comer por completo cuando te esfuerzas por lograr tu cuerpo ideal. El ayuno es una forma de limitar las calorías, fomentar mejores hábitos de ejercicio y llevarte a un estado de cetosis.

Unas palabras de nuestro nutricionista

La pérdida de peso rápida nunca es una buena idea y debe evitarse a toda costa.

Aunque sientas ansiedad por ver los resultados, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los hábitos alimenticios y las rutinas de ejercicio. Alcanzar tus objetivos llevará tiempo, así que no te sientas presionado/a a probar dietas extremas y populares en la industria del bienestar actual.

Si deseas ver resultados sostenibles, realiza un seguimiento de la cantidad de calorías que comes en un día y considera levantar pesas para acelerar tu metabolismo. Construir músculo es algo que la gente olvida hacer mientras pierde peso.

Para hacer más actividad física, sal a correr por la mañana o camina 10 minutos durante la hora del almuerzo. Cuanto más te muevas, más probable es que quemes las calorías obstinadas. Las dietas bajas en carbohidratos apoyarán este proceso, pero mantenerse física y mentalmente en forma es muy importante.

Conclusión

Perder peso de forma rápida pero segura significa seguir una dieta baja en carbohidratos y contar cuánta proteína, fibra y grasa tienes. También debes comer despacio para prolongar la sensación de “saciedad” después de las comidas. La pérdida de peso se trata de ser paciente y constante con tu nueva rutina dietética.

Solo asegúrate de hacer mucho ejercicio si quieres perder peso. Quemar más calorías a lo largo del día es clave para fortalecer tu metabolismo. Puedes intentar una carrera de larga distancia o hacer ejercicios simples de peso corporal para mejorar la salud de tu corazón y hacer crecer tus músculos.

Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

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