Możemy uzyskać prowizję, dzięki zakupom dokonanym poprzez linki. Dowiedz się więcej.
Home Post Jak szybko schudnąć: 8 praktycznych wskazówek

Jak szybko schudnąć: 8 praktycznych wskazówek

Ostatnia aktualizacja: Cze. 24
comments0
views2386
reading-time11 min
jak szybko schudnac
Shutterstock.com

Proces odchudzania to często wzloty i upadki, ale istnieją sposoby, aby go ustabilizować. Możesz szybko spalić tkankę tłuszczową, bez stosowania metod szybkiego odchudzania. W tym artykule wyjaśniamy, jak szybko schudnąć i przedstawiamy 8 sposobów na zdrowe odchudzanie, które ułatwią Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki.  

Istnieje wiele strategii odchudzania, suplementów i diet, których celem jest przyspieszenie utraty wagi.

Szybka utrata masy ciała może wydawać się kusząca, jednakże może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Rygorystyczne zamienniki posiłków i nienaturalne składniki nie wpłyną pozytywnie na nasz organizm. Aby uniknąć osłabienia, lepiej zastosować metody pozwalające zdrowo schudnąć.

Niektóre z nich mogą obejmować wykonywanie domowych treningów oraz spożywanie zbilansowanych posiłków. Wszystko sprowadza się do stworzenia najlepszej rutyny, dopasowanej do Twoich celów, a my jesteśmy tutaj, aby Ci w tym pomóc.

Poniżej możesz zapoznać się z 8 bezpiecznymi metodami na szybką utratę wagi.

Chcesz szybko schudnąć? 8 wskazówek do wypróbowania w 2023 roku

Diety nastawione na raptowną utratę wagi nie są odpowiednim sposobem redukcji tkanki tłuszczowej. Takie diety zwykle ograniczają ważne składniki odżywcze, które są kluczowe dla spalania uporczywego tłuszczu. Osiągnięcie rezultatów w odchudzaniu wymaga czasu, więc stwórz zrównoważony plan posiłków oraz wprowadź regularne ćwiczenia fizyczne, które będą dla Ciebie motywacją każdego dnia.

Poniżej znajdziesz 8 sposobów, jak schudnąć szybko i bezpiecznie:

#1 Wprowadź zdrowe tłuszcze

Tak, istnieją tłuszcze, które są korzystne dla Twojego zdrowia. Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone dostarczy Twojemu organizmowi cennych aminokwasów. Kwasy te są znane ze swoich właściwości wzmacniających metabolizm mięśni, dzięki czemu naturalnie spalisz więcej kalorii, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. 

Zdrowe tłuszcze mogą także hamować łaknienie oraz zapobiegać objadaniu się. Dzięki temu, że dłużej trawią się w żołądku, dłużej czujesz sytość po skończonym posiłku. Spróbuj włączać te tłuszcze do śniadania, obiadu oraz kolacji, aby zapobiec zachciankom na niezdrowe przekąski. 

Przykładami żywności zawierającej zdrowe tłuszcze są awokado, olej z awokado, całe jajka, gorzka czekolada, orzechy, łosoś, oliwki i nasiona chia. Stanowią one łatwą i szybką przekąskę w ciągu dnia. Na przykład, możesz przygotować pastę do niskokalorycznych bajgli, mieszając puree z awokado z posiekanym jajkiem.

Wprowadź zdrowe tłuszcze
Shutterstock.com

Advertisement

#2 Spożywaj więcej produktów bogatych w błonnik 

Błonnik jest kolejnym składnikiem odżywczym, który pomoże Ci schudnąć szybko i naturalnie.

Nasz układ trawienny nie jest w stanie rozłożyć tego typu węglowodanów, dzięki czemu błonnik pozostaje w żołądku przez dłuższy czas. W kontekście utraty wagi, błonnik często jest określany “środkiem hamującym apetyt”. 

Najlepszymi produktami zawierającymi błonnik są: czarna fasola, brokuły, maliny, szpinak, awokado, gruszki i marchew. Przy redukcji wagi zalecane jest spożywanie co najmniej 25-30 gramów błonnika każdego dnia. Ilość mniejsza niż rekomendowana może skutkować zaparciami i wahaniem poziomu cukru we krwi.

#3 Ogranicz węglowodany proste i cukier

Spożywanie nadmiernej ilości węglowodanów może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Wynika to z faktu, że są one wysokokaloryczne i zwiększają zapasy glikogenu w organizmie. 

Z tego względu warto wyeliminować żywność bogatą w węglowodany, zawierającą puste kalorie, w zamian sięgając po posiłki bogate w składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi witamin. Tak samo jest w przypadku cukru, który często znajduje się w deserach, słonych przekąskach, pieczywie, napojach dietetycznych oraz daniach gotowych.

Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, staraj się jeść nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, zwracając uwagę na liczenie makroskładników. Dla najlepszych rezultatów, możesz także spróbować diety ketogenicznej. Aby utrzymać stałą utratę wagi spożywaj więcej białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy C i potasu. 

#4 Zacznij ćwiczyć w domu 

Trening wytrzymałościowy i trening siłowy są najlepszymi sposobami na stałą utratę wagi. 

Twoje ciało potrzebuje ruchu w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia mogą obejmować pokonywanie kilku kilometrów biegiem lub spacerowanie dla poprawy zdrowia. Oczywiście, czasami wykonywanie ćwiczeń może wydawać się nie lada wyzwaniem, jednakże warto pamiętać, że przyspieszenie tętna umożliwia szybsze spalanie kalorii.

Dzięki wzmacnianiu siły nie stracisz masy mięśniowej podczas spożywania mniejszej ilości kalorii. Ćwiczenia w treningu siłowym mogą obejmować podnoszenie ciężarów, w celu budowania mięśni i jednoczesnej utraty wagi.

Zacznij ćwiczyć w domu
Shutterstock.com

#5 Wypróbuj post przerywany 

Warto spróbować postu przerywanego, gdy postępy w redukcji masy ciała spowalniają. Podczas postu należy wstrzymać się od spożywania posiłków, dzięki czemu organizm zaczyna wykorzystywać zapasy tłuszczu do wytworzenia energii. Ten nowy harmonogram żywieniowy w naturalny sposób pomoże Ci skutecznie schudnąć w zaledwie kilka tygodni. 

Początkujący mogą wypróbować 12-godzinny post, aby lepiej poznać zasady postu przerywanego. Polega on na tym, że przez 12 godzin stosuje się post, a przez kolejne 12 godzin spożywa się normalne posiłki. Jest to świetna metoda dla osób z napiętym harmonogramem, które nie są w stanie dopasować czasu spożywanych posiłków do poszczególnych okien żywieniowych.

#6 Pij 9 szklanek wody dziennie

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne przy redukcji wagi. Woda wypełnia żołądek, działając jak naturalny środek ograniczający apetyt i zapobiegając chęci objadania się. Im mniej kalorii spożyjesz odstawiając niezdrowe przekąski, tym łatwiej będzie Ci pozbyć się uciążliwej tkanki tłuszczowej z brzucha.

Picie wody pozwala również na poprawę procesu spalania tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że po wypiciu 2 szklanek wody spala się o 2-3% więcej kalorii. Wyniki te świadczą o tym, że organizm potrzebuje tego napoju do spalania kalorii oraz prawidłowego funkcjonowania.

Niedostarczanie organizmowi odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do bólu głowy, poważnych zaparć, osłabienia mięśni, moczu o intensywnym zapachu oraz chronicznego zmęczenia. Wymienione objawy przyczynią się do spowolnienia utraty wagi, a także negatywnie wpłyną na Twoje zdrowie. 

#7 Spożywaj więcej pełnowartościowych produktów

Zbilansowana dieta bogata w pełnowartościowe posiłki pomoże Ci szybciej schudnąć.

Produkty pełnowartościowe zawierają niezbędne składniki odżywcze, które są paliwem dla Twojego organizmu. Obejmują one chude białko, przeciwutleniacze, błonnik i witaminy. Przykładowo, 100 gramów kurczaka zawiera 22,5 gramów białka, czyniąc ten produkt wyjątkowo korzystnym przy walce z redukcją zbędnych kilogramów.

Wysoka zawartość składników odżywczych skutkuje mniejszym uczuciem głodu, spowalniając proces trawienia oraz wzmacniając uczucie sytości po spożyciu wysokokalorycznych posiłków. Ponadto, produkty te zawierają białko, które umożliwia łatwiejsze budowanie masy mięśniowej, przyspieszając czas regeneracji.

Innymi wartościowymi produktami są zielone warzywa liściaste, awokado, jogurt grecki, tuńczyk, brązowy ryż, łosoś, rośliny strączkowe, płatki owsiane i całe jajka. Te zdrowe produkty pomogą Ci skutecznie schudnąć, zamiast przyczyniać się do przyrostu wagi.

#8 Planuj swoje posiłki

Niewiedza o tym, co jeść na diecie niskokalorycznej może być frustrująca.

Może to także prowadzić do złych wyborów żywieniowych, które sprzyjają zwiększeniu wagi, a nawet powodować problemy ze snem. Z tego względu zalecane jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem, co również ułatwi śledzenie dziennego spożycia kalorii.

Przykładowo, aby czuć się pełnym rano zaplanuj przygotowanie koktajlu białkowego, a wieczorem przygotuj posiłki z błonnikiem, ułatwiające trawienie. Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika żywieniowego, w którym możesz zapisywać wszystkie spożywane posiłki w ciągu dnia.

Planuj swoje posiłki
Shutterstock.com

Jaka dieta jest najlepsza, aby szybko schudnąć?

Dieta ketogeniczna jest jedną z najbardziej popularnych i skutecznych diet na świecie. Dzięki spożywaniu produktów o niskiej zawartości węglowodanów możesz wejść w ketozę – stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz do wytworzenia energii. Ta dieta niskowęglowodanowa umożliwi Ci redukcję około 10% masy ciała w ciągu 2 miesięcy.

Na diecie ketogenicznej staraj się wybierać produkty o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Umożliwi Ci to pozostawanie w stanie ketozy, podczas gdy Twój organizm skupi się na spalaniu uporczywej tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, aby zawsze sprawdzać etykiety produktów – niektóre z nich mogą zawierać ukryte węglowodany, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała.

Podczas stosowania tej diety możesz odczuwać objawy keto-grypy. Jest to całkowicie normalne, gdyż organizm przystosowuje się do wytwarzania energii z tkanki tłuszczowej, zamiast glukozy i węglowodanów. Przykładami wspomnianych objawów może być nieświeży oddech, ból głowy, zmęczenie, zaparcia, mgła mózgowa oraz problemy ze snem.

Co jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy?

Dzięki zdrowej diecie możesz szybko schudnąć w bezpieczny sposób. Spożywając produkty bogate w składniki odżywcze poprawiasz swoją całkowitą przemianę materii i wspomagasz spalanie kalorii. Najlepszym wyborem są produkty zawierające białko, błonnik, kwasy tłuszczowe, magnez i żelazo.

Według niektórych osób stosowanie restrykcyjnej diety, bardzo ograniczającej liczbę spożywanych kalorii pomaga szybko schudnąć. Jednakże te popularne diety mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto, spożywanie zbyt małej ilości kalorii w ciągu dnia spowalnia metabolizm, zmniejszając ilość spalanych kalorii.

Tak więc, zamiast skupiać się na kaloriach, zwróć większą uwagę na to, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm. Mogą być to jajka, aby przyspieszyć regenerację mięśni, kapusta, aby przedłużyć uczucie sytości lub awokado, aby dodać Ci energii. Wszystkie te produkty zawierają istotne minerały, wspierające walkę z nadmiarem kilogramów.

Postaraj się notować wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Możesz również skorzystać z pomocy dietetyka klinicznego, który pomoże Ci skomponować zdrowe posiłki. Rozważ także wprowadzenie treningów, nastawionych na redukcję tkanki tłuszczowej oraz praktyk uważnego jedzenia, które pomogą Ci w spożywaniu wartościowych posiłków.

Czy stosowanie postu pomaga szybko schudnąć?

Tak, stosowanie postu może przyczynić się do szybkiej redukcji wagi, poprzez utratę tłuszczu i wody. Z uwagi na to, że nie spożywasz jedzenia przez określony czas, organizm zaczyna korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej, aby wytworzyć potrzebną mu energię. Pamiętaj jednak, że podczas stosowania postu przerywanego nie należy pomijać spożywania żywności w określonych oknach żywieniowych, ani całkowicie rezygnować z posiłków.

Post przerywany oferuje wiele korzyści zdrowotnych, które również pomogą Ci szybko schudnąć. Ta metoda może obniżyć poziom ciśnienia krwi, pozytywnie wpłynąć na Twój sen oraz poprawić Twoją koncentrację. Kiedy poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej chęci i motywacji do wykonywania regularnej aktywności fizycznej. 

Stosując czysty post z łatwością można szybko schudnąć. Podczas czystego postu nie dozwolone jest spożywanie jakiejkolwiek żywności i napojów zawierających nawet bardzo niewielką ilość kalorii, poza oknami żywieniowymi. Rekomendowane jest natomiast picie czystej wody, a w przypadku wystąpienia pragnienia na coś smakowego, można sięgnąć po niesłodzoną herbatę lub czarną kawę.

Pamiętaj, że Twój organizm musi dostosować się do określonych okien żywieniowych. Nie zrzucisz zbędnych kilogramów w jeden dzień, ani nie osiągniesz wymarzonej sylwetki całkowicie rezygnując ze spożywania posiłków. Post jest świetnym sposobem ograniczającym spożycie kalorii płynnych, promującym lepsze nawyki związane z aktywnością fizyczną oraz wprowadzającym Cię w stan ketozy.

Kilka słów od specjalisty ds żywienia

Zbyt raptowna redukcja masy ciała nigdy nie jest dobrym pomysłem i powinno się jej unikać za wszelką cenę. 

Wizja bardzo szybkiej utraty zbędnych kilogramów może brzmieć kusząco, jednakże należy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do zmian takich jak nowe nawyki żywieniowe i regularne ćwiczenia. Osiągnięcie wymarzonych wyników wymaga czasu, więc nie ulegaj presji wypróbowania ekstremalnych, popularnych w mediach restrykcyjnych diet.

Jeśli chcesz osiągnąć stałe rezultaty, śledź ilość kalorii spożywanych każdego dnia, a także rozważ podnoszenie ciężarów, aby przyspieszyć metabolizm. Wiele osób zapomina o znaczeniu budowania masy mięśniowej podczas redukcji wagi.

Rodzajem aktywności fizycznej może być poranny bieg motywacyjny lub 10-minutowy spacer podczas przerwy na lunch. Pozostając w ruchu organizm spala więcej kalorii. Diety niskowęglowodanowe stanowią świetne wsparcie w procesie redukcji wagi, jednakże aktywność fizyczna i psychiczna również ma ogromne znaczenie.

Podsumowanie

Aby szybko schudnąć w bezpieczny sposób należy stosować dietę niskowęglowodanową, a także monitorować ilość spożywanego białka, błonnika i tłuszczu. Postaraj się spożywać posiłki powoli, dzięki czemu przedłużysz uczucie sytości. Pamiętaj, że redukcja wagi wymaga cierpliwości i konsekwencji w przestrzeganiu nowej rutyny żywieniowej.

Zwróć uwagę na regularne ćwiczenia, które pomogą Ci szybko schudnąć. Spalając więcej kalorii w ciągu dnia przyspieszysz swój metabolizm. Wpraw swoje mięśnie w ruch dopasowując rodzaj ćwiczeń do swoich preferencji, na przykład wybierając bieg długodystansowy lub wykonując proste ćwiczenia na redukcję masy ciała.

Napisane przez
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.

jak szybko schudnac

Komentarze (0)

Zostaw komentarz

checked

Dziękujemy za Twój komentarz

Przeanalizujemy go tak szybko, jak to możliwe

Twój adres e-mail nie będzie nigdzie publikowany. Wszystkie pola zaznaczone * muszą być wypełnione

arrow-facing-top

Newsletter

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego newslettera poświęconego zdrowiu i wellness, w którym dzielimy się wskazówkami dotyczącymi zdrowego stylu życia i pomysłami dotyczącymi dobrego samopoczucia.

checkmark

Dziękujemy, pomyślnie zasubskrybowałeś newsletter