Post przerywany 16/8: kompletny przewodnik po tej metodzie

Post przerywany (IF – ang. intermittent fasting) to sposób odżywiania, z którego wiele osób skorzystało, aby z powodzeniem schudnąć i poprawić stan swojego zdrowia. Nie ogranicza on tego, co jesz, ale to, kiedy jesz, pomagając Ci jeść mniej i zachować deficyt kaloryczny.

Dla wielu osób post przerywany był sposobem na redukcję masy ciała po tym, jak nie udało im się osiągnąć zbyt dużego sukcesu za pomocą innych rodzajów diet. Zasady postu przerywanego mogą być różne, a wśród nich znajduje się metoda 16/8. Z tego artykułu dowiesz się więcej o tym typie diety IF.

Na czym polega post przerywany 16/8?

Istnieją różne rodzaje postu przerywanego. Postem przerywanym w wersji 16/8 nazywamy harmonogram IF, który obejmuje 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny okres postu. To jedna z mniej wymagających opcji, a typowy harmonogram 16/8 wygląda mniej więcej tak: rozpocznij spożywanie posiłków (okno żywieniowe) o godzinie 12:00 i zakończ około 20:00 po tym, jak zjesz ostatni posiłek w ciągu dnia. Następnie pość od 20:00 do południa kolejnego dnia.

Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów postu przerywanego, możesz przesunąć ten przedział czasowy, aby dopasować go do swojego dnia i zajęć, np. jeśli wolisz jeść rano, to możesz przesunąć okno żywieniowe i rozpocząć czas postu o wcześniejszej godzinie.  

Metoda 16/8 jest ogólnie rzecz biorąc dobrym punktem wyjścia, ale jest dość restrykcyjna. Jeśli sprawia Ci trudność lub chcesz zacząć od mniej wymagającej metody, to rozważ najpierw wypróbowanie 12-godzinnego postu lub metody 14/10. W ten sposób organizm będzie mógł najpierw przyzwyczaić się do długich okresów bez jedzenia.

Po jakim czasie post przerywany 16/8 zaczyna działać?

To, ile schudniesz oraz ramy czasowe tego procesu zależą od genetyki, wagi początkowej, wieku i wielu innych czynników. Oznacza to, że u każdego sytuacja będzie wyglądać inaczej. Niektóre osoby stosujące post przerywany w wersji 16/8 mogą zauważyć utratę masy ciała w ciągu zaledwie 2 tygodni, ale u innych różnica może być widoczna po upływie 6 lub więcej tygodni.  

Ważne, aby się nie zniechęcać, jeśli nie zauważysz utraty wagi od razu. Nie zaleca się codziennego ani nawet cotygodniowego ważenia się. Aby zauważyć postępy w odchudzaniu, prawdopodobnie większą motywację zapewni Ci robienie zdjęć w regularnych odstępach czasu, które lepiej pokaże Twoje postępy.

Ponadto powinieneś pamiętać o tym, że chociaż metoda 16/8 pomaga schudnąć, to ma również wiele innych korzyści dla zdrowia. Oznacza to, że jeszcze zanim dostrzeżesz redukcję masy ciała, możesz zauważyć poprawę zdrowia układu pokarmowego lub poprawę śledzonych wskaźników zdrowotnych, taką jak lepsza regulacja poziomu cukru we krwi.

Zmiana nawyków żywieniowych i zmniejszenie spożycia kalorii pomagają schudnąć, ale istnieją też inne, liczne zalety postu przerywanego, których nie widać gołym okiem.

Czy post przerywany 16/8 jest dobry na odchudzanie?

Tak, metoda postu przerywanego 16/8 to świetny sposób, by schudnąć. Jest szczególnie przydatna dla tych osób, które w przeszłości miały problemy z ograniczeniem kalorii, ponieważ wymusza naturalny deficyt, nie ograniczając tego, co możesz jeść, ale to, kiedy jesz.

Dodatkowo metoda postu przerywanego nie jest dietą samą w sobie i jest zazwyczaj klasyfikowana jako styl odżywiania. Oznacza to, że możesz kontynuować jej stosowanie przez resztę swojego życia i uniknąć przyrostu masy ciała, który często pojawia się po okresie stosowania agresywnej diety. Post przerywany to styl życia, a nie forma ograniczania kalorii.

Co można pić podczas postu 16/8?

W okresach postu możesz pić wodę i inne napoje o zerowej kaloryczności. Możesz również pić niesłodzoną czarną kawę, herbatę i napary ziołowe. Ważne, by nie przerywać postu tym, co pijesz, więc kluczowe jest unikanie wszystkiego, co spowoduje skok cukru we krwi.

Osoby stosujące post przerywany prawdopodobnie będą miały świadomość, że istnieją dwa rodzaje poszczenia: czysty post i brudny post. Podczas gdy czysty post oznacza, że w okresie postu będziesz pić wyłącznie bezkaloryczne napoje (wodę, zieloną herbatę, czarną herbatę lub czarną kawę), brudny post daje Ci więcej możliwości.

Jeśli zdecydujesz się na brudny post, to w oknie postu możesz również spożywać napoje, które nie powodują skoku cukru we krwi, ale zawierają kalorie. Może to być bulion kostny, który doskonale nadaje się do uzupełnienia bardzo potrzebnych elektrolitów, oraz napoje przyjazne keto, takie jak kuloodporna kawa.

Advertisement

5 korzyści postu przerywanego 16/8

Post przerywany znany jest z wielu korzyści dla zdrowia. Został szeroko przebadany i stał się popularny ze względu na swoje zalety. Sprawdź poniżej zalety postu przerywanego, aby dowiedzieć się, czy ten styl odżywiania jest dla Ciebie odpowiedni.

#1 Utrata wagi

Post przerywany znany jest z tego, że jest w stanie pomóc ludziom schudnąć, ponieważ ogranicza to, kiedy możesz jeść, wywołując deficyt kaloryczny i pomagając Ci jeść mniej. Skracając okno żywieniowe, nie jesteś w stanie faktycznie zjeść tyle, ile zjadłbyś normalnie.  

Po drugie, istnieją dowody na to, że post może przyspieszyć metabolizm. Twój metabolizm, czyli przemiana materii, to zasadniczo to, jak szybko Twoje ciało spala kalorie przy wykonywaniu niezbędnych procesów życiowych.

#2 Kontrola poziomu cukru we krwi

Uważa się, że post przerywany zmniejsza zarówno poziom insuliny na czczo, jak i poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ogólne ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ta postać cukrzycy jest spowodowana tym, że organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, i prowadzi do wyższego poziomu cukru we krwi oraz innych komplikacji, jeśli nie jest odpowiednio leczona.

Dodatkowo, jeśli masz już cukrzycę typu 2, post przerywany może być narzędziem do skutecznego radzenia sobie z tą chorobą, ponieważ uważa się, że zmniejsza insulinooporność. Zmniejszona insulinowrażliwość to czynnik rozwoju cukrzycy, więc jej zwiększenie również może pomóc w leczeniu tej choroby.

#3 Lepsza koncentracja

Niektóre badania sugerują, że post przerywany może poprawić funkcje poznawcze i pomóc w łatwiejszym skupieniu się. Uważa się, że uwalnia on w mózgu substancje chemiczne, które pomagają Ci bardziej się skoncentrować, chroniąc Cię jednocześnie przed negatywnymi skutkami stresu.

Co więcej, istnieją dowody na to, że post poprawia autofagię. Jest to proces, w którym komórki są odnawiane i poddane recyklingowi w organizmie, i zazwyczaj spowalnia wraz z wiekiem. Zmniejszoną autofagię można powiązać z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, ale badania wskazują, że post może zmniejszać ryzyko rozwoju tych chorób.

#4 Przyspiesza metabolizm

Wspomnieliśmy już o korzyściach dla utraty wagi wynikających z lepszej przemiany materii, ale powolny metabolizm idzie w parze z szeregiem zaburzeń metabolicznych, w tym z cukrzycą, otyłością, chorobą Wilsona i chorobą mitochondrialną. Jest tak dlatego, że istnieje większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze, jeśli masz wolny metabolizm.

Zdrowie metaboliczne jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia, dlatego zmniejszenie ryzyka zaburzeń metabolicznych jest dobrym pomysłem.

#5 Wsparcie zdrowia serca

Twoje serce jest integralną częścią życia, zdrowia i w zasadzie prawie wszystkiego. Pompuje w organizmie krew, dotleniając komórki i pozwalając Ci przetrwać dzień po dniu, więc jeśli nie działa prawidłowo, może to prowadzić do poważnych problemów.

Na szczęście wiadomo, że post przerywany ma znaczący wpływ na zdrowie serca. Nie tylko wspomaga lepszą kontrolę wagi i zmniejsza insulinowrażliwość, by obniżyć poziom cukru we krwi, ale także obniża ciśnienie i pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu.

Ciśnienie krwi, kontrola poziomu cukru we krwi i poziom cholesterolu we krwi są wskaźnikami zdrowia serca, a kontrolowanie ich może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób sercowo-naczyniowych.

Skutki uboczne postu przerywanego 16/8

Choć dieta IF 16/8 może być świetnym sposobem na zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów, utratę wagi i poprawę stanu zdrowia, to istnieją też pewne wady postu przerywanego. Wśród skutków ubocznych znajdują się:  

• zawroty głowy
• ekstremalny głód
• omdlenia
• utrata masy mięśniowej
• drażliwość
• niedobory składników odżywczych 

Możesz być w stanie złagodzić niektóre z tych negatywnych skutków, dbając o nawodnienie, stosując podczas okien żywieniowych zbilansowaną dietę, która obejmuje spożywanie posiłków bogatych w błonnik i białko, oraz przyjmując środki tłumiące apetyt. Post przerywany nie jest jednak dla wszystkich, a niektóre osoby powinny całkowicie go unikać.

Osoby cierpiące na schorzenia, które mogą się zaostrzyć w wyniku długich okresów bez jedzenia, nie powinny próbować pościć. To samo dotyczy kobiet w ciąży i karmiących piersią. Dodatkowo, jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania lub miałeś je w przeszłości, to nie powinieneś próbować diet opartych na poście, ponieważ mogą one prowadzić do zaburzeń odżywiania.

Jeśli chcesz wypróbować post przerywany w wersji 16/8, ale nie wiesz, czy jest dla Ciebie odpowiedni, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.

Post przerywany 16/8 a cukrzyca: czy jest korzystny?

Jest wiele dowodów na istnienie korzyści wynikających ze stosowania diet opartych na poście przerywanym u osób z cukrzycą typu 2 i często są one zachwalane jako skuteczne narzędzie do radzenia sobie z chorobą, jeśli są odpowiednio nadzorowane przez lekarza. Uważa się, że post przerywany zmniejsza insulinooporność i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi, a oba te czynniki są kluczowe dla skutecznego radzenia sobie z cukrzycą.  

W przypadku osób z cukrzycą typu 1 uważa się, że dieta oparta na poście przynosi pewne korzyści, ale wiele badań w tym kierunku zostało przeprowadzonych na zwierzętach, a nie na ludziach. Jeśli masz cukrzycę i chcesz uzyskać więcej informacji, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, który może udzielić Ci więcej wyjaśnień na temat korzyści płynących ze stosowania takiej diety oraz tego, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna.

Potencjalne zalety postu przerywanego 16/8 w przypadku cukrzycy to m.in.:

• poprawa insulinooporności
• poprawa regulacji poziomu cukru we krwi
• wspomaganie utraty wagi
• poprawa poziomu cholesterolu
• wzmocnienie zdrowia serce

Często zadawane pytania

Słowo od lekarza

Wniosek

Metoda 16/8 to rodzaj postu przerywanego. Posiada wiele zalet i tylko kilka wad. To dobra metoda odżywiania, by schudnąć i jest wystarczająco bezpieczna, by można ją było stosować codziennie. Jeśli dieta IF jest dla Ciebie czymś nowym, to rozważ najpierw wypróbowanie postu 12-godzinnego lub metody 14/10, aby ułatwić organizmowi przyzwyczajenie się do poszczenia.