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Il digiuno intermittente 16 8: guida completa

Ultimo aggiornamento: Giu 20
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digiuno intermittente 16/8
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Il digiuno intermittente è uno schema di alimentazione largamente praticato per dimagrire e migliorare il proprio stato di salute. Invece di applicare restrizioni a cosa mangi, impone di fare attenzione a quando mangi, aiutandoti per questa via a mangiare meno e ad andare in deficit calorico.

In molti lo adottano dopo aver tentato numerose altre diete per ridurre la massa grassa. Esistono tanti approcci diversi al digiuno ma quello 16 8 è decisamente quello più famoso. Continua a leggere l’ articolo e scopri di più su questo metodo.

In cosa consiste il digiuno intermittente 16 8?

La dieta con digiuno 16:8 impone di assumere cibo in un arco temporale di 8 ore e di evitare di nutrirsi per le restanti 16. È uno degli approcci più semplici da seguire. Un esempio di giornata tipo: inizi a mangiare alle 12:00 e termini alle 20:00 circa, dopo la cena. Poi ti astieni dai pasti dalle 20:00 fino a mezzogiorno del giorno successivo.

Come ogni schema di digiuno intermittente, puoi scegliere tu quando digiunare in funzione di quali pasti riesci più facilmente a saltare. Ad esempio, se per te la colazione è un pasto irrinunciabile, puoi iniziare a digiunare già nel primo pomeriggio piuttosto che dopo la cena.

Lo schema 16:8, come sostenuto anche da Filippo Ongaro, è un buon punto di partenza, ma può risultare un po’ troppo restrittivo. Nel caso non riuscissi subito, puoi fare esperienza passando attraverso le tappe intermedie del 12:12 o del 14:10, per abituare l’organismo a stare senza pasti per lunghi periodi di tempo.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati del digiuno intermittente 16 8?

A incidere su quanti chili si perdono e in quanto tempo è la genetica, il peso iniziale, l’età e molto altro ancora. Pertanto, ogni persona otterrà risultati diversi. Per alcuni basteranno solo 2 settimane per apprezzare i primi risultati, per altri potrebbero volerci anche 6 settimane o più.

Non perderti d’animo se non noti differenze nell’immediato. Non pesarti troppo spesso. Scattati delle foto a intervalli regolari per tenere traccia dei tuoi progressi così da non perdere mai la motivazione e da valutare in modo oggettivo i miglioramenti.

Inoltre, non dimenticare che questo stile di digiuno annovera tanti altri benefici. Ad esempio, migliora la digestione, la salute generale e la risposta insulinica ancor prima del dimagrimento vero e proprio.

Cambiare abitudini alimentari e ridurre l’apporto calorico non serve solo a perdere peso. Da fuori non sempre si colgono tutti gli altri benefici.

Il digiuno intermittente 16 8 fa dimagrire?

Sì, il metodo del digiuno intermittente 16/8 è ottimo per chi ha come scopo il perdere peso. Poiché restringe semplicemente la finestra alimentare e crea un naturale deficit calorico grazie all’intervallo di astensione dal cibo, è particolarmente utile per coloro che non riescono a ridurre le calorie ingerite.

In sé per sé non è una dieta ma potremmo piuttosto definirlo come uno stile alimentare. Puoi adottarlo e seguirlo anche per tutta la vita, se lo desideri, per evitare gli aumenti di peso che spesso seguono le diete molto aggressive. Si tratta più di un vero e proprio stile di vita che di una forma di restrizione calorica.

Cosa bere durante il digiuno intermittente 16 8?

Durante l’intervallo di digiuno, bevi acqua e bevande senza calorie. Se preferisci, puoi anche bere del caffè nero senza zucchero, del the o degli infusi alle erbe. Non interrompere il digiuno a causa di una bibita: evita qualsiasi bevanda zuccherina.

I seguaci di questo stile alimentare sapranno che esistono in realtà due tipologie di digiuno: il clean e il dirty. Nel clean è importante bere esclusivamente bevande senza zucchero come acqua, the verde o caffè nero mentre nel dirty si ha qualche opzione in più.

Scegliere il dirty fasting significa poter bere alimenti liquidi che non alzano la glicemia ma che contengono calorie. Come del brodo di pollo ricco di elettroliti o altre bibite keto-friendly come il celebre caffè bulletproof della dieta chetogenica.

Cosa bere durante il digiuno intermittente 16 8
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5 benefici del digiuno intermittente 16 8

Il digiuno intermittente è noto per i suoi numerosi benefici sulla salute, che sono stati oggetto di studi e ricerche. Ed è proprio per le sue positive ricadute sull’organismo che questo regime è così di tendenza. Scopri quali sono e valuta se può fare al caso tuo.

#1 Perdita di peso

La pratica del digiuno intermittente consente alla persona di dimagrire in quanto limita gli intervalli alimentari, inducendo un deficit calorico e aiutandoti a mangiare di meno. Poiché restringe la finestra alimentare e ti impone un’astensione dai pasti per un arco di tempo prolungato, anche volendo non riusciresti ad assumere le normali quantità di cibo.

Perdita di peso
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Inoltre, è scientificamente dimostrato che il digiuno accelera il metabolismo. Per definizione, il metabolismo, o tasso metabolico, è essenzialmente la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie per svolgere i processi vitali.

#2 Controllo degli zuccheri nel sangue

Si ritiene che il digiuno intermittente diminuisca l’insulina e la glicemia a digiuno, riducendo così i rischi di sviluppare il diabete di tipo 2. Questa forma di diabete deriva dalla mancata risposta dell’organismo all’insulina e, se non opportunamente monitorata, fa alzare il livello di zuccheri nel sangue e altre complicazioni.

Inoltre, se soffri di diabete di tipo 2, il digiuno può aiutarti a ridurre l’ insulino resistenza. Una ridotta sensibilità all’insulina è un fattore scatenante del diabete; specularmente, il suo aumento può facilitare il trattamento della patologia.

#3 Maggiore concentrazione

Secondo alcuni studi, il digiuno intermittente migliorerebbe le funzioni cognitive e la concentrazione. Si ritiene infatti che rilasci sostanze chimiche nel cervello tali da favorire una maggiore attenzione e da proteggere dagli effetti negativi dello stress.

Non solo: è stato anche dimostrato che il digiuno migliora l’autofagia.Questo processo di rinnovamento cellulare generalmente rallenta con l’avanzare dell’età. Il rallentamento dei processi di autofagia può essere collegato a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, e i ricercatori suggeriscono che il digiuno potrebbe ridurre le probabilità che queste malattie insorgano.

#4 Metabolismo più veloce

Ci siamo già soffermati sui vantaggi di un tasso metabolico più veloce in termini di perdita di peso. Ma bisogna anche sapere che un rallentamento del metabolismo si accompagna a una serie di disturbi metabolici, tra cui il diabete, l’obesità, la malattia di Wilson e malattie mitocondriali. Questo perché, come emerge anche dal The Obesity Code, chi ha un metabolismo rallentato è più soggetto a prendere peso.

Un corretto tasso metabolico è essenziale per la salute. Di conseguenza, è particolarmente indicato abbassare i rischi di disturbi metabolici

#5 Salute del cuore

Il cuore è il motore del nostro organismo, l’organo che consente la vita e regola la salute. Pompa il sangue irradiandolo alle varie parti del corpo, ossigenando le cellule e permettendoti di sopravvivere giorno per giorno. Di conseguenza, il suo malfunzionamento, può provocare gravi problemi.

Salute del cuore
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Fortunatamente, il digiuno intermittente ha effetti positivi sulla salute del cuore. Non solo favorisce una migliore gestione del peso e riduce la sensibilità all’insulina per ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma abbassa anche la pressione sanguigna e ha ripercussioni favorevoli anche sui livelli di colesterolo.

La pressione arteriosa, il controllo della glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue sono tutti indicatori della salute del cuore. Tienili sotto controllo per limitare l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Effetti collaterali del digiuno intermittente 16 8

Sebbene il sistema 16/8 possa essere un ottimo modo per ridurre l’assunzione di cibo, perdere peso e migliorare la tua salute, può anche avere alcuni effetti collaterali:

  • Vertigini
  • Fame incontrollabile
  • Svenimenti
  • Perdita di massa muscolare
  • Irritabilità
  • Carenze nutrizionali

Potresti riuscire a mitigare alcuni di questi effetti negativi con una buona idratazione, un’ alimentazione equilibrata, pasti ricchi di fibre e proteine e poveri di grassi durante le finestre alimentari e con l’assunzione di integratori soppressori dell’appetito. 

Il digiuno intermittente resta comunque fortemente sconsigliato per alcuni soggetti. 

Ad esempio, per chi soffre di una patologia che potrebbe essere esacerbata da lunghi periodi di privazione alimentare o per chi è incinta o sta allattando. Inoltre, se soffri di disturbi alimentari o ne hai sofferto in passato, non dovresti sperimentare il digiuno perché potrebbe favorire un approccio alimentare scorretto.

Se stai pensando di adottare lo schema 16/8 ma non hai certezza che sia adatto a te, ti consigliamo di consultare un medico prima di introdurre qualsiasi cambiamento alla tua dieta.

Il digiuno intermittente 16 8 fa bene per il diabete?

I vantaggi delle diete a digiuno intermittente per una persona affetta da diabete di tipo 2 sono ampiamente dimostrati. Esse vengono spesso decantate quali efficaci strumenti per la gestione del diabete, purché adeguatamente supervisionate da un medico. Si ritiene infatti che riducano la resistenza all’insulina e che migliorino il controllo della glicemia, entrambi fattori chiave per un adeguato trattamento del diabete.

Per i diabetici di tipo 1, il digiuno annovera diversi benefici, ma molte delle ricerche condotte al riguardo sono state effettuate su animali e non su esseri umani. Se soffri di diabete e desideri maggiori informazioni, rivolgiti a un esperto che saprà consigliarti al meglio considerando il tuo caso specifico.

In che modo chi soffre di diabete trae giovamento dal digiuno 18 6:

  • Migliora l’ insulino resistenza
  • Migliora la regolazione degli zuccheri nel sangue
  • Favorisce la perdita di peso
  • Migliora i livelli di colesterolo
  • Favorisce la salute del cuore

FAQ

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?

Durante il digiuno intermittente non puoi mangiare nulla. Il digiuno è un periodo in cui non è consentita l’assunzione di cibo, bisogna astenersi del tutto dai pasti e si possono consumare solo acqua e altre bevande prive di calorie fino alla finestra alimentare successiva.

Quante calorie assumere durante il digiuno intermittente 16 8?

Il metodo del digiuno intermittente non prevede una restrizione calorica come una dieta. Al contrario, durante la finestra alimentare dovresti puntare ad assumere un apporto calorico normale. Il digiuno è è molto indicato per chi in in passato non è riuscito a limitare la quantità di calorie.

Quanto spesso dovresti fare il digiuno intermittente 16 8?

Potresti seguire il digiuno intermittente 16 8 tutti i giorni dell’anno senza problemi. Tuttavia, per alcuni questo stile alimentare risulta troppo restrittivo: in tal caso, puoi alternare il digiuno a una normale alimentazione. Sei tu a decidere in funzione di come ti senti e di cosa preferisci.

Il parere dell’esperto

Il metodo 16/8 è uno stile di digiuno che prevede 8 ore di alimentazione e 16 ore di digiuno. È tra i modelli di digiuno più diffusi ed è meno impegnativo rispetto allo schema 5/2 o alla Dieta del Guerriero.

Come tutti i digiuni, comporta molti benefici, tra cui longevità, salute cardiovascolare e regolazione degli zuccheri nel sangue. Se segui il digiuno come forma di dieta per perdere peso, mangia pasti sani e nutrienti e abbonda di proteine magre e verdure ricche di fibre.

Come per ogni dieta e regime alimentare, non esagerare e interrompi se non ti senti in forma. Per alcune persone questo stile alimentare è assolutamente da evitare. In particolare, per le donne incinte o che allattano, per coloro che soffrono di patologie che non consentono loro di seguire in sicurezza questa dieta e per chi ha esperienza di disturbi alimentari.

Conclusione

Il 16/8 è un tipo di digiuno intermittente. Presenta molti benefici e pochi inconvenienti. È un tipo di alimentazione efficace per la perdita di peso ed è abbastanza sicuro da poter essere utilizzato quotidianamente. Se non hai esperienza di digiuni intermittenti, prova prima con quello di 12 ore o con il 14/10 per abituare il tuo corpo a questo stile alimentare.

Scritto da
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.

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