Digiuno intermittente 18:6, la guida completa
Sei alla ricerca del metodo di digiuno intermittente più efficace?
Forse vuoi fare un salto di qualità rispetto al 16:8 o forse stai cercando qualcosa di più impegnativo. In tal caso, il 18:6 è sicuramente la scelta migliore. Questa tecnica prolunga le finestre di digiuno così da accelerare ulteriormente la combustione dei grassi e il metabolismo e aumentare i benefici di questa dieta.
Alcuni programmi di digiuno intermittente sono troppo restrittivi e difficili da rispettare a lungo. Il 18:6 è un giusto compromesso. Durante le 6 ore di alimentazione puoi assumere una grande quantità di nutrienti e poi osservare una finestra di digiuno sufficientemente lunga per ottenere risultati tangibili.
Continua la lettura per scoprire come effettuare 18 ore di digiuno.
Cos’è il digiuno intermittente con metodo 18:6?
Il digiuno intermittente 18:6 è una tecnica di digiuno molto in voga che prevede periodi di digiuno di 18 ore e una finestra alimentare di 6 ore. La maggior parte della gente consuma due pasti completi e uno spuntino durante le fasi di alimentazione. Potresti ad esempio saltare la colazione e fare direttamente pranzo a mezzogiorno, merenda verso metà pomeriggio, cenare e iniziare subito dopo il digiuno.
Puoi tranquillamente adattare il 18:6 per farlo combaciare con la tua agenda e con il tuo stile di vita ma devi iniziare con lo stabilire quale sarà la finestra di 6 ore in cui mangerai. Avendo poche ore per nutrirti, diventa più difficile assumere l’intero fabbisogno calorico quotidiano. Ecco perché finirai con l’assumere meno calorie andando in deficit.
I benefici del digiuno intermittente di 18 ore
Non mangiando per 18 ore si ottengono molteplici benefici. L’astensione dal consumo di cibo non serve solo a perdere peso ma contribuisce a un miglioramento generale dello stato di salute. Se finora non hai avuto il coraggio di fare il grande passo e di avventurarti in un digiuno intermittente 18:6, prosegui la lettura fino alla fine dell’articolo. Vedrai, ne sarà valsa la pena.
I 5 benefici principali:
#1 Aumenta i livelli di GH
L’ormone della crescita o HGH è un ormone naturalmente prodotto dall’ipofisi. Favorisce la crescita nei bambini e contribuisce attivamente al benessere dell’adulto. Svolge diverse funzioni, tra cui il mantenimento di un metabolismo normale e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Durante il digiuno intermittente, la secrezione dell’ormone della crescita aumenta. Fatto molto importante, dato che questo ormone aiuta a ridurre e ridistribuire il grasso corporeo. Pertanto, un aumento dei livelli di HGH può facilitare la perdita di peso e la combustione dei grassi e accelerare il metabolismo.
#2 Riequilibra i livelli di glucosio nel sangue
Questo regime ha effetti terapeutici sulle persone con alterazioni del metabolismo del glucosio e dei lipidi nel sangue. Infatti, questo schema alimentare contribuirebbe a migliorare il controllo glicemico e ridurre l’insulino-resistenza, rendendolo un potenziale piano di trattamento non farmacologico per la gestione del diabete mellito di tipo 2.
Se seguito con attenzione e monitorato, può anche essere un’ottima soluzione di dimagrimento per i diabetici. La perdita di peso, del resto, riduce naturalmente la glicemia. A lungo termine, livelli elevati di glucosio nel sangue possono contribuire all’insorgere di malattie cardiovascolari, come le malattie cardiache e l’ictus.
#3 Riduce l’insorgere di malattie cardiache
Un’astinenza alimentare di 18 ore può ridurre il rischio di malattie croniche.
Aiuta a ridurre la resistenza insulinica e ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, tutti fattori che espongono a un rischio elevato di malattie cardiovascolari. Inoltre, il digiuno intermittente e la restrizione calorica possono ridurre l’infiammazione, un fattore comune a molte malattie croniche.
Diminuendo la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo, i periodi di digiuno rafforzano la salute del cuore.
#4 Autofagia
L’autofagia non è altro che un’operazione di smaltimento delle cellule danneggiate e ormai morte dell’organismo. Si tratta di un processo metabolico spontaneo che si verifica quando l’organismo viene privato dei nutrienti. L’autofagia stimola la riparazione cellulare, permettendo alle cellule di funzionare con maggiore efficienza ed eliminando i rifiuti cellulari.
Durante il digiuno intermittente si può indurre il corpo a entrare in autofagia. Tuttavia, per innescare questo processo occorre un digiuno prolungato che riduca significativamente i livelli di glucosio e di insulina. Un digiuno di 18 ore è perfetto, perché l’astensione dai pasti dura abbastanza da lasciare all’organismo il tempo di esaurire le scorte di glucosio e di abbassare l’insulina.
#5 Perdita di peso
La perdita di peso è tra i più apprezzati risvolti di questo regime, nonché il motivo principale che spinge la maggior parte della gente a provare il 18:6. La riduzione delle finestre alimentari e il prolungamento dell’astensione alimentare induce un miglioramento del metabolismo che porta il corpo ad attingere alle riserve di grasso per alimentare il sistema.
Il digiuno intermittente consente di bruciare naturalmente i grassi trasformandoli in massa muscolare, riducendo al contempo le calorie totali. Una volta che il corpo si è abituato, ci si rende conto che questo approccio riduce l’appetito e gli attacchi di fame regalando energia e migliorando i processi metabolici. Se lo fai nella maniera giusta, il digiuno intermittente può diventare parte integrante di uno stile di vita sano, volto al controllo e al mantenimento del peso.
Per chi è controindicato il digiuno intermittente 18:6?
Il digiuno intermittente non è per tutti. È consigliato solo agli adulti sani. Chi ha problemi di salute dovrebbe farlo sotto supervisione medica. Praticarlo senza aver prima consultato un professionista può nuocere alla salute.
Il digiuno 18:6, unitamente ad altri tipi, metodi e varianti, è controindicato per:
- Bambini e adolescenti
- Donne in gravidanza e che allattano
- Individui sottopeso, con un IMC inferiore a 18 che non necessitano di risvegliare il metabolismo
- Persone che soffrono o hanno sofferto di disturbi alimentari, poiché il digiuno intermittente può spingerli a nutrirsi in maniera disordinata
- Diabetici in trattamento farmacologico
- Soggetti in terapia farmacologica per altri problemi di salute
Quante calorie assumere quando si segue un digiuno 18:6?
Il fabbisogno calorico durante le finestre alimentari dipende dalle tue esigenze personali. Fattori come l’età, il sesso, il peso attuale e la composizione corporea giocano un ruolo importante. Per una corretta perdita di peso, devi creare un deficit calorico. Ciò significa che il tuo consumo di calorie è superiore all’assunzione giornaliera.
In genere, affinché la perdita di peso avvenga in sicurezza ed efficacemente è necessario un deficit giornaliero di 500-750 calorie. Considerando che con ogni probabilità non riuscirai a far rientrare i tuoi soliti tre pasti in una finestra alimentare così breve, grazie al digiuno intermittente 18:6 ridurrai l’apporto calorico complessivo in maniera del tutto naturale.
Quindi, se di solito assumi 2.000 calorie al giorno, potresti puntare a 1.250-1.500.
Come seguire un programma 18:6?
Ora che conosci i vantaggi del digiuno, da dove iniziare?
Non dovresti mai buttarti a capofitto in una dieta come questa senza un minimo di preparazione. In caso contrario, potresti non riuscire ad astenerti dal pasto e finiresti per lasciar perdere nel giro di breve. Organizzati e cerca di semplificarti i periodi di digiuno il più possibile.
Ecco 4 consigli per te:
#1 Inizia piano piano
Quando si decide di intraprendere questa dieta, è meglio iniziare con finestre di alimentazione più lunghe e andare mano mano riducendole così che il tuo corpo possa abituarsi a lunghi periodi senza il consumo di pasti. Cambiare stile di vita drasticamente e cominciare da subito con un’astinenza alimentare di 18 ore consecutive ti porterebbe ad avere attacchi di fame, voglie varie e mancanza di energia.
Se sei un/a principiante, potresti iniziare con un digiuno più leggero per abituarti e risvegliare il metabolismo poco per volta. Tante sono le persone che passano al metodo 18:6 dopo aver provato quello 16:8 che è un po’ più semplice. In cosa consiste quest’altra dieta? 8 sono le ore della finestra di alimentazione e 16 quelle di astensione dal cibo.
#2 Pianifica il digiuno
Se ti organizzi in anticipo, puoi semplificarti la vita e prepararti ad affrontare i possibili ostacoli che potrebbero presentarsi durante il digiuno. Assicurati, ad esempio, di mangiare i piatti giusti prima di digiunare, e di bere a sufficienza. Così attenuerai eventuali effetti collaterali come mal di testa, fame e stanchezza.
Programmare la finestra di digiuno ti aiuterà anche a mantenere inalterati gli appuntamenti social in agenda con amici, parenti e colleghi. Ad esempio, se hai previsto una cena con un po’ di gente, puoi iniziare la finestra di digiuno un po’ più tardi e accertarti che la cena sia l’ultimo pasto della giornata.
#3 Mangia cibi sani durante la finestra alimentare
Per ottenere riscontro quando si decide di saltare la colazione non basta solo rispettare il digiuno per il periodo prestabilito. Uno stile di vita più sano e la cura di sé sono altrettanto importanti. Pertanto, prendersi cura del proprio corpo anche al di fuori dell’intervallo di astensione dal cibo garantirà risultati più duraturi in termini di perdita di peso e altri vantaggi.
Durante la finestra alimentare, segui una dieta sana ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carboidrati complessi, proteine magre, fibre e grassi sani. Lasciati alle spalle le cattive abitudini: dimentica alimenti spazzatura e i cibi industriali.
I grassi sani favoriscono un maggiore senso di sazietà e sono indispensabili nell’ambito di una dieta chetogenica, regime alimentare che spesso viene abbinato a un periodo di digiuno per accelerare la perdita di peso.
Il parere del nutrizionista
Il digiuno 18:6 è frai regimi di digiuno intermittente più diffusi.
Si tratta di un digiuno avanzato che prevede 18 ore di astinenza dal nutrirsi e una finestra di 6 ore in cui si mangia. Apporta molti benefici, dalla regolazione degli zuccheri nel sangue alla salute del cuore. Inoltre, è utile per perdere peso perché accelera la combustione dei grassi e il metabolismo e aiuta a controllare l’appetito.
Dato che il 18:6 non è certo il più facile fra i tipi di digiuni, può essere utile organizzarsi al meglio. Pianificare colazione, pranzo e cena, gli orari e le uscite con gli amici è un’ottima maniera per aumentare le probabilità di riuscire nel tuo intento. Con una buona pianificazione, potrai affrontare e risolvere qualsiasi eventuale ostacolo che ti si presenterà lungo il percorso.
Quando non puoi mangiare, bevi molta acqua e altre bevande senza calorie o a ridotto contenuto calorico, come il caffè nero e il tè verde. Così terrai l’organismo ben idratato e preverrai mal di testa, irritabilità e mancanza di energia.
Anche se un minor numero di calorie può accelerare la perdita di peso, è fondamentale mangiare correttamente durante la finestra di alimentazione. Il tuo corpo ha bisogno di alimenti nutrienti e ricchi di vitamine e minerali. Se non segui una dieta equilibrata, potresti sviluppare carenze nutrizionali e sperimentare altri effetti indesiderati tipo un rallentamento del metabolismo anziché un miglioramento.
Il digiuno intermittente non è per tutti. In particolare quello 18:6, decisamente restrittivo. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi forma di dieta.
Conclusione
Qualunque sia il tuo scopo, il digiuno 18:6 è la soluzione per raggiungerlo.
La finestra alimentare è ridotta, ma puoi comunque mangiare un piatto più abbondante e nutrirti a sufficienza. Segui una dieta bilanciata con un apporto calorico sufficiente di modo che l’ organismo possa bruciare tutto il grasso accumulato, regalarti più energia e dare una spinta al metabolismo.
Ricorda che il 18:6 è una forma avanzata di digiuno intermittente. 18 ore è un lasso di tempo molto lungo per astenersi dai pasti e non è adatto ai principianti.
Anahit Harutyunya è una dottoressa in Medicina che si è laureata nel 2016 presso l'Università Statale di Medicina di Yerevan e, da allora, ha esercitato la sua professione. È specializzata in anestesiologia, terapia intensiva e assistenza specialistica post-operatoria. Ha lavorato come medico in diverse cliniche. Anahit ha anche lavorato nel reparto terapeutico durante il covid e al mattino offre consulenze nella clinica privata Nor Med.
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