Digiuno intermittente 101: guida per principianti (edizione 2024)
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Il digiuno intermittente – o intermittent fasting – è un metodo molto diffuso per perdere peso. Esistono diversi schemi di digiuno intermittente, come l’astensione dal cibo di 12 ore o la Dieta del Guerriero; tutti assicurano molti benefici all’organismo e supportano il dimagrimento. Leggi il nostro articolo per saperne di più.
Il digiuno intermittente è un regime alimentare molto diffuso, noto per il suo effetto dimagrante. Oltre a questo, assicura una lunga lista di benefici per la salute. Migliora la resistenza insulinica, riduce le infiammazioni e abbassa il colesterolo.
Di seguito trovi un’informazione completa su questo approccio nutrizionale. Come funziona? Quali benefici apporta all’organismo? Presenta rischi o effetti collaterali? Continua a leggere per saperne di più.
Cos’è il digiuno intermittente?
Si tratta di stile alimentare che prevede l’astensione dal cibo per un determinato numero di ore, secondo uno schema in cui si alternano periodi di digiuno e finestre alimentari (il lasso di tempo in cui è consentito mangiare).
Nell’arco temporale in cui è proibito mangiare, puoi comunque consumare bibite senza calorie come acqua, caffè nero o tè verde. Per ottenere risultati migliori, è consigliabile abbinare il digiuno intermittente a una dieta sana e a un’attività sportiva regolare, tipo corsa o bicicletta.
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Come funziona il digiuno intermittente?
L’intermittent fasting prevede un periodo di astensione totale dal cibo e un arco temporale definito in cui consumare i pasti. Ad esempio, puoi mangiare tranquillamente per 8 ore al giorno e digiunare nelle restanti 16 ore, come avviene nello schema 16:8, chiamato anche dieta Leangains. Puoi persino digiunare totalmente per due giorni interi di fila a settimana, non mangiare per più giorni di seguito o semplicemente saltare i pasti.
Durante le finestre alimentari è fondamentale consumare alimenti sani e con il giusto apporto calorico. Ricorda sempre che durante la fase di digiuno sono comunque ammesse bevande senza calorie come il caffè nero, il tè verde, gli integratori.
All’inizio, abituarsi può essere complicato. Ma insieme alla crescita di popolarità di questa dieta sono arrivate le app innovative che ne facilitano la gestione, come l’app DoFasting.
DoFasting ti aiuta a conservare la motivazione per tutta la durata del percorso e a rimanere sempre in carreggiata: con l’app puoi tenere conto delle calorie, controllare cosa e quanto hai mangiato e bevuto e monitorare la perdita di peso.
Ti invia un alert per cominciare il digiuno e avvia un conto alla rovescia fino al prossimo digiuno. Inoltre, contiene migliaia di ricette per ogni esigenza alimentare.
Il digiuno intermittente è pericoloso?
Questo regime è considerato un metodo sicuro per perdere peso. A patto che tu non soffra di patologie che il digiuno potrebbe peggiorare (più avanti trovi l’elenco completo).
L’intermittent fasting è un ottimo approccio per perdere peso. Dimagrire apporta tutta una serie di benefici all’organismo, diminuisce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, aiuta a tenere sotto controllo il diabete di tipo 2, migliora l’attività cerebrale e la sensibilità all’insulina, allevia le infiammazioni.
Si tratta di una delle poche diete dimagranti scientificamente dimostrate. Ti permette di mangiare quello che vuoi purché nel rispetto dell’alternanza digiuno – finestra alimentare. Tuttavia, se non seguita correttamente, anche questa dieta può avere controindicazioni.
Durante il digiuno intermittente è molto importante attenersi a uno stile di vita sano: dieta equilibrata completa di tutti i nutrienti e regolare esercizio fisico.
4 schemi di digiuno
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente. Vediamoli.
#1 Finestra alimentare limitata ad alcune ore
Il metodo più popolare consente di mangiare solo durante un certo numero di ore consecutive al giorno, secondo un programma definito. I metodi di intermittent fasting con finestra alimentare limitata ad alcune ore comprendono lo schema 16:8, lo schema 18:6 e quello 20:4.
Concretamente, come funziona lo schema 16:8? Smetti di mangiare alle 20:00 dopo cena, digiuni per sedici ore e ricominci a mangiare a mezzogiorno del giorno successivo. Questo regime è ottimo per chi tende o non ha problemi a saltare la colazione.
Con lo schema 18:6 smetti di mangiare alle 18:00 e digiuni fino a mezzogiorno del giorno successivo. Il metodo 20:4, o Dieta del Guerriero, prevede l’astensione totale dal cibo per 20 ore e una finestra alimentare di sole 4 ore.
Tutti questi metodi di alimentazione a tempo limitato sono flessibili, il che significa che se preferisci fare colazione, puoi spostare la finestra alimentare in modo da far rientrare nella finestra l’orario in cui fai colazione di solito.
Quando mangi cerca di non oltrepassare il fabbisogno calorico normale e di assumere cibi sani e nutrienti, evitando il cibo spazzatura e gli alimenti industriali.
#2 Digiuno a giorni alterni
Il digiuno a giorni alterni prevede un giorno di alimentazione normale seguito da 24 ore in cui puoi solo assumere bevande senza calorie.
Questo regime si differenzia da quelli a restrizione limitata in quanto si digiuna per l’intera giornata anziché mangiare secondo uno schema orario.
#3 Eat stop eat
Questo metodo è leggermente più flessibile di quello a giorni alterni. Viene anche chiamato “digiuno di 24 ore” e prevede di non mangiare per un giorno intero, una o due volte alla settimana.
#4 Il digiuno due volte a settimana
Il metodo 5:2 è una forma di digiuno intermittente a restrizione calorica. Prevede un regime alimentare normale per cinque giorni alla settimana e poi un digiuno o una restrizione con apporto calorico molto ridotto per due giorni non consecutivi alla settimana.
Nei giorni di digiuno, le donne possono assumere fino a 500 calorie e gli uomini fino a 600 calorie. La modalità di consumo di queste calorie è a tua totale discrezione, a patto di non superare il limite prestabilito.
7 benefici del digiuno intermittente
L’intermittent fasting è noto per gli innumerevoli effetti benefici sulla salute.
#1 Migliore attività cerebrale
L’intermittent fasting giova alla salute cerebrale sotto diversi punti di vista.
Tanto per cominciare, si ritiene che sia in grado di rallentare il processo di invecchiamento e ridurre i processi neuro-infiammatori cerebrali, i quali aumentano il rischio di insorgenza di diverse malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Inoltre, il cambiamento metabolico nel cervello aumenta la neuroplasticità, che ottimizza la funzione cerebrale e riduce i rischi di disturbi e lesioni cerebrali.
Chi digiuna abitualmente riferisce di sentirsi mentalmente più lucido e più di buonumore durante il digiuno.
#2 Insulino-resistenza
Il digiuno intermittente abbassa la glicemia e riduce la resistenza all’insulina, due fattori di rischio per il diabete di tipo 2.
Tuttavia, sebbene molti studi e articoli raccomandino il digiuno per la prevenzione del diabete di tipo 2, pare esistano differenze di risposta in base al genere. Uno studio condotto su pazienti donne dimostra che questo metodo alimentare può peggiorare i livelli glicemici.
#3 Abbassamento del colesterolo
Studi clinici condotti su persone che seguivano l’intermittent fasting e che osservavano l’astensione dal cibo durante il Ramadan, hanno dimostrato che un prolungato periodo di digiuno ha effetti positivi sul colesterolo LDL, meglio noto come colesterolo cattivo. In questo modo migliora la salute del cuore e si riducono i rischi di malattie croniche.
#4 Riduzione delle infiammazioni
L’infiammazione è una difesa naturale dell’organismo. Si manifesta in risposta a una lesione, ma diventa problematica se si cronicizza. Malattie come artrite, cancro, diabete e problemi di cuore sono legati alle infiammazioni croniche.
Il digiuno intermittente allevia l’infiammazione. E riduce lo stress ossidativo, causa di numerose patologie.
#5 Perdita di peso
Tre sono gli aspetti per cui il digiuno intermittente è funzionale al dimagrimento.
Il digiuno intermittente riduce l’apporto calorico senza privazioni. L’idea è facile: anziché stabilire il numero di calorie da assumere, si riduce la fascia oraria in cui si mangia, rendendo fisicamente impossibile ingerire troppe calorie
La restrizione calorica indotta dal digiuno è utile per chi in passato non è riuscito ad attenersi a una dieta ipocalorica.
Il digiuno induce anche uno stato di chetosi nell’organismo, che aiuta il corpo a bruciare i grassi. Questo stato metabolico si verifica quando l’organismo brucia le riserve di grasso anziché gli zuccheri, a seguito del permanere di bassi livelli di zucchero nel sangue per un lasso di tempo prolungato (come avviene nella dieta keto).
Di solito si entra in chetosi dopo 10-12 ore di digiuno. E la chetosi è il processo che fa dimagrire.
Infine, si ritiene che l’intermittent fasting sia in grado di accelerare il metabolismo. Il tasso metabolico è la velocità con cui il tuo corpo brucia le calorie, comprese quelle che utilizza per respirare ed espletare altre funzioni vitali essenziali.
Un aumento del metabolismo può farti bruciare più velocemente le calorie consumate, aiutandoti a perdere peso.
#6 Miglioramento della salute cardiaca
Il digiuno intermittente migliora diversi indicatori della salute del cuore, tra cui i livelli di colesterolo, pressione e trigliceridi. In questo modo riduce i rischi di malattie cardiache.
Inoltre, il solo fatto di ridurre il peso corporeo migliora la salute del cuore.
#7 Aumento della speranza di vita
È stato dimostrato che l’intermittent fasting migliora l’autofagia. L’autofagia è il processo attraverso il quale le cellule vengono recuperate, riparate e rinnovate. L’aumento dell’autofagia è stato collegato a una maggiore longevità.
L’autofagia in realtà presenta anche diversi altri vantaggi per la salute, inclusi possibili benefici per i pazienti oncologici.
Possibili effetti collaterali del digiuno intermittente
Come ogni dieta, anche l’intermittent fasting presenta dei rischi:
#1 Disturbi alimentari
Questo regime è sconsigliato a chi soffre o ha sofferto di disturbi o disordini alimentari.
Le restrizioni sui tempi di consumo che questa dieta comporta possono incoraggiare abitudini alimentari scorrette e sfociare in un disturbo alimentare.
#2 Malnutrizione
A causa della restrizione degli orari, alcune persone potrebbero non assumere una quantità sufficiente di nutrienti, fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e di un sano funzionamento dell’organismo. Per questo motivo è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata.
Per essere certo di soddisfare il fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti, fai attenzione a mangiare cereali integrali, frutta, verdura e grassi sani ed evita gli alimenti industriali.
L’app DoFasting è un modo semplice per monitorare i nutrienti assunti e soddisfare quindi le tue esigenze nutrizionali.
#3 Fame estrema e attacchi di fame
Un digiuno prolungato può dare fame e attacchi di fame. Per arginare tali disturbi, puoi assumere dei soppressori dell’appetito, finché gli effetti collaterali e la fame non scompaiono.
Cosa mangiare prima di iniziare a digiunare
Digiuni per 12, 16 o 24 ore? Prepara l’organismo alla restrizione. Nella finestra alimentare, fai dei pasti nutrienti che includano:
- Verdure ricche di fibre, ad esempio le verdure a foglia scura, i broccoli, i cavolfiori e i cavoli
- Legumi tipo fagioli, lenticchie e piselli
- Grassi sani, come quelli dell’avocado e dell’olio extravergine di oliva
- Proteine magre
In regime di intermittent fasting si può mangiare tutto?
Anche se questo stile di nutrizione non restringe le opzioni di ciò che puoi mangiare, ti raccomandiamo di fare dei pasti sostanziosi e nutrienti. Seguire una dieta sana ed equilibrata durante il digiuno intermittente favorisce il dimagrimento e un migliore stato di salute generale.
Nulla ti vieta di mangiare cibi industriali, ricchi di grassi e zuccheri. Ma questo stile alimentare, oltre a non apportare i giusti nutrienti, può aumentare la sensazione di fame perché povero di fibre.
Per chi è sconsigliato il digiuno intermittente?
L’intermittent fasting è sconsigliato per:
- Donne incinte o che allattano
- Bambini
- Persone che soffrono di disturbi alimentari
- Soggetti che soffrono di pressione bassa
- Chiunque assuma farmaci non compatibili con il digiuno
Nel caso tu soffra di diabete, anche se il digiuno intermittente è indicato per chi soffre di questa patologia, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico curante prima di intraprendere la dieta.
Lo stesso si dica per chi soffre di altre patologie poco o affatto compatibili con il digiuno.
FAQ
Il digiuno è un lasso di tempo in cui ci si astiene dal consumare qualsiasi alimento e si beve solo acqua e altri liquidi privi di calorie. A volte è un’osservanza religiosa la cui definizione varia da religione a religione.
L’astensione prolungata dal cibo aiuta a perdere peso, in quanto induce uno stato di chetosi. La chetosi favorisce la perdita di massa grassa. Il digiuno comporta anche una restrizione calorica che di per sé favorisce il dimagrimento.
Durante l’intermittent fasting sono ammessi acqua e altri liquidi privi di calorie, come il caffè nero non zuccherato e il tè verde. Idratati a sufficienza.
Il tè verde non interrompe il digiuno. Se assunto senza zucchero, il tè è una bevanda priva di calorie, il che significa che non aumenta il glucosio nel sangue e quindi non interrompe il digiuno intermittente.
Puoi masticare gomme senza zucchero. Avendo un impatto minimo sulla glicemia, non interrompono il digiuno. Tuttavia, alcuni digiuni più rigidi potrebbero non ammetterle.
Puoi assumere la maggior parte delle vitamine durante digiuno. Tuttavia, per assumere alcune vitamine o integratori particolari, come il ferro, dovrai aspettare la finestra alimentare e prenderle durante i pasti.
I parere del nutrizionista
Il digiuno intermittente è la dieta perfetta se il tuo scopo è perdere il grasso in eccesso.
Studi clinici dimostrano che l’intermittent fasting aiuta in modo rilevante i soggetti in sovrappeso a ridurre la massa grassa, e comporta numerosissimi altri benefici per la salute. Ad esempio, aumenta la speranza di vita e la sensibilità all’insulina, favorisce la funzione cerebrale e riduce l’insorgenza di disturbi cardiovascolari.
I vantaggi di questa dieta sono ampiamente dimostrati: medici e professionisti del benessere e della nutrizione concordano sul fatto che sia sicura e salutare per la maggior parte delle persone.
Durante un regime di digiuno intermittente, si consiglia di adottare una dieta bilanciata nella finestra alimentare. In questo modo si favorisce il dimagrimento e un generale miglioramento dello stato di salute, oltre ad agevolare il digiuno stesso.
L’intermittent fasting è tra le opzioni migliori per le persone che desiderano dimagrire ma non riescono ad assumere altre abitudini di restrizione calorica.
Conclusione
Se le normali diete con restrizioni caloriche importanti non hanno mai funzionato, l’intermittent fasting aiuta a dimagrire velocemente. Inoltre, ha innumerevoli vantaggi per la salute.
Se sei alle prime armi con il digiuno intermittente e vuoi una mano, l’app DoFasting può aiutarti a tenere alta la motivazione e a monitorare i tuoi progressi. Nell’app troverai anche migliaia di ricette adatte per pianificare i pasti della finestra alimentare, oltre a varie proposte di allenamento da svolgere durante la fase di digiuno o di finestra alimentare.
Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.
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