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Jeûne Intermittent 101 – Guide Pour Débutant (Édition 2022)

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Dernière mis à jour: Nov 14
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intermittent fasting

Le jeûne intermittent est une méthode de régime populaire connue pour ses avantages en matière de perte de poids.

Parallèlement aux avantages de la réduction du poids, la restriction de repas ( Intermittent Fasting ) s’accompagne de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une meilleure réduction de l’insuline, une réduction de l’inflammation et une amélioration des niveaux de cholestérol.

Nous avons résumé dans cet article, tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent, notamment son fonctionnement, ses avantages et ses inconvénients. Continuez de lire pour en savoir plus.

Qu’est-Ce Que Le Jeûne Intermittent?

Le jeûne intermittent est une méthode pour mincir caractérisée par des périodes de restriction de repas, et des périodes d’alimentation.

La plupart des progrmames de jeûne intermittent sont des plans à durée limitée. Il existe toutefois quelques exceptions.

Avec la plupart des solutions de jeûne intermittent, vous ne mangez pas pendant une période donnée, en ne consommant que des boissons sans calories, comme l’eau, le café noir et le thé vert, et vous ne mangez que pendant la période de repas fixée.

Pour obtenir de meilleurs résultats, les périodes de jeûne intermittent doit être associé à une alimentation saine et à un exercice régulier, comme la course à pied ou le vélo.

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Comment Fonctionne Le Jeûne Intermittent?

Le jeûne intermittent implique des périodes de repas et de restriction déterminées. Il peut s’agir de manger pendant 8 heures chaque jour et de se priver pendant les 16 autres heures, comme dans le Jeûne intermittent 16 8 (le régime Leangains). Il peut également s’agir de de pas manger deux jours complets par semaine, de jeûner plus d’une journée, comme dans le cas du programme de 48 heures, ou simplement de sauter des repas.

Pendant les périodes de repas, vous devez toujours consommer des aliments sains et ne pas dépasser une limite de calories standard. Pendant les périodes de repos, vous ne devez boire que des boissons sans calories, comme le café noir et le thé vert, et prendre tous les compléments alimentaires adaptés au repos dont vous avez besoin.

Le régime de jeûne intermittent peut être difficile à appréhender. Mais avec la montée en popularité de cette nouvelle façon de perte de poids sont apparues plusieurs applications innovantes, comme l’application DoFasting.

L’application DoFasting peut vous aider à rester sur la bonne voie et à rester motivé par votre plan de jeûne intermittent. Elle offre un espace pour suivre vos calories, vos aliments et votre consommation d’eau et peut vous aider à visualiser la progression de votre perte de poids. Vous pouvez même trouver dedans un menu complet de notre diététicienne nutritionniste pour mieux préparer votre petit déjeuner ou n’importe quel autre repas.

Cete même application comporte également un rappel pour vous indiquer quand commencer à jeûner et un compte à rebours jusqu’à votre prochain jeûne. Vous trouverez également des milliers de recettes, adaptées aux différents régimes alimentaires et au régime IF.

Le Jeûne Intermittent Est-Il Sans Danger Pour La Santé?

Intermittent Fasting est considéré comme un moyen sûr de perdre la graisse non souhaitée, à condition que vous ne souffriez pas d’une maladie qui serait accentuée par la restriction de repas (pour une liste complète des personnes qui ne doivent pas jeûner, voir ci-dessous).

Le fasting intermittent est un excellent moyen de perdre du poids. La réduction de ce denrier présente un certain nombre d’avantages, notamment la diminution du risque d’une variété de maladies, dont les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques. Elle peut également aider à gérer le diabète de type 2.

Le même programme présente également de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une meilleure activité cérébrale, une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction de l’inflammation dans l’organisme.

La solution que nous présentons est l’une des rares solutions de perte de poids scientifiquement reconnues, et elle vous permet de manger ce que vous voulez, à condition de respecter votre programme alimentaire. Cependant, elle peut se révéler être une stratégie de régime néfaste pour la santé si elle n’est pas suivie correctement.

Il est essentiel, lorsque vous utilisez le régime IF, de vous en tenir à une alimentation saine, de vous assurer que vous consommez tous les nutriments dont votre corps a besoin et de faire régulièrement de l’exercice.

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Les 4 Types De Jeûne

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent distinctes. Nous avons résumé chaque type ci-dessous.

#1. Alimentation limitée dans le temps

L’alimentation limitée dans le temps est probablement la façon la plus populaire. Elle consiste à manger et à ne pas manger selon un horaire régulier chaque jour. Les solutions du Intermittent Fasting avec restriction de temps comprennent le Jeûne intermittent 16 8, la solution 18:6 et la stratégie 20:4.

Une journée typique selon le Jeûne intermittent 16 8 ressemble à ceci : vous arrêtez de manger à 20 heures après le repas du soir, vous ne mangez pas pendant seize heures et vous recommencez à manger à midi le lendemain. Cette organisation est un bon choix si vous avez l’habitude de sauter le petit déjeuner.

Pour la manière 18:6, vous arrêtez de manger à 18 heures, puis vous vous privez de manger jusqu’à midi le lendemain. Enfin, pour la méthode 20:4 ou le régime du guerrier, vous jeûnez pendant une durée de 20 heures et vous vous régalez pendant la durée de quatre heures.

Toutes ces façons d’alimentation en temps limité sont flexibles, ce qui signifie que si vous préférez prendre un petit déjeuner, vous pouvez déplacer votre période d’alimentation pour couvrir l’heure à laquelle vous prenez habituellement votre petit déjeuner.

Pendant les périodes de repas, vous ne devez pas dépasser un apport calorique normal et devez manger des aliments sains et nutritifs, en évitant la malbouffe et les aliments hautement transformés.

#2 Le jeûne alterné

Se priver de manger d’un jour sur deux consiste à jeûner un jour sur deux. Cela signifie que vous pouvez manger comme bon vous semble un jour, mais que vous ne pouvez consommer que des boissons sans calories pendant les 24 heures suivantes.

Cette solution diffère des autres solutions d’alimentation limitées dans le temps car vous jeûnez toute la journée au lieu de manger selon un horaire précis chaque jour.

#3 Manger – s’arrêter – manger

La manière connue sous le nom de: Eat Stop Eat est légèrement plus flexible que la méthode de l’alternance des jours. Elle est parfois appelée le jeûne de 24 heures et implique de jeûner pendant une journée entière, une ou deux fois par semaine.

#4 La méthode des deux fois par semaine

Le plan 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine, puis à jeûner ou à manger avec un apport calorique très réduit pendant deux jours non consécutifs par semaine.

La façon 5:2 est une forme de fasting intermittent avec restriction calorique.

Les jours où vous ne mangez pas, les femmes sont limitées à 500 calories, et les hommes à 600 calories. La façon dont vous consommez ces calories est totalement libre, tant que vous respectez la limite fixée pour les jours de jeûne.

Les 7 Avantages de l’organisation de l’ IF.

Le fasting intermittent est bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Nous avons résumé ci-dessous quelques-uns des principaux avantages de ce régime alimentaire spécial.

#1 Meilleure activité cérébrale

Le jeûne intermittent est bénéfique pour le cerveau de différentes manières.

Pour commencer, on pense qu’il ralentit le processus de vieillissement et réduit l’inflammation dans le cerveau. L’inflammation cérébrale a été associée à plusieurs maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer.

Par ailleurs, la commutation métabolique dans le cerveau augmente la neuroplasticité, ce qui peut optimiser les fonctions cérébrales et aider à se protéger contre les maladies et les lésions cérébrales.

Les personnes adeptes de cette organisation, ont déclaré avoir l’impression d’avoir l’esprit plus clair et de se sentir plus heureux lorsqu’ils jeûnent.

#2 Résistance à l’insuline

Intermittent Fasting est une excellente idée et pratique pour réduire les taux de glycémie élevés et la résistance à l’insuline– deux facteurs qui favorisent le développement du diabète de type 2 et ainsi, obtenir une meilleure santé.

Bien que la plupart des recherches suggèrent que le jeûne intermittent est un régime protecteur pour les personnes à risque de développer un diabète de type 2, il existe quelques différences entre les sexes. Une étude menée sur des femmes a montré que le jeûne intermittent pouvait aggraver la gestion de la glycémie.

#3 Amélioration du taux de cholestérol (bonne qualité)

Certaines études, utilisant à la fois des méthodes de restriction de repas observé pendant le Ramadan, ont montré que de longues périodes de jeûne pouvaient avoir un impact positif sur le taux de cholestérol LDL dans le sang.

Le cholestérol LDL est bien connu comme étant le mauvais type de cholestérol, et la réduction de son taux dans l’organisme peut contribuer à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque de maladies chroniques.

#4 Réduction de l’inflammation

L’inflammation est une défense naturelle de l’organisme. Elle est utile en cas de blessure, mais elle peut faire des ravages dans l’organisme lorsqu’elle devient chronique. L’inflammation chronique a été associée à diverses maladies, notamment l’arthrite, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Il a été démontré que ce mode de vie réduit cette inflammation dans l’organisme. Il a également permis de réduire le stress oxydatif qui, comme l’inflammation, est lié à de nombreuses maladies.

#5 Perte de poids

Ce régime alimentaire et organisation permettent de réduire de la masse graisseuse de trois façons.

Restreindre les fenêtres de repas vous aide à réduire votre apport calorique sans restreindre le nombre de calories que vous pouvez manger chaque jour. Plutôt que de vous indiquer le nombre de calories que vous pouvez manger, vous limitez le moment où vous mangez, ce qui rend physiquement impossible de consommer trop de calories.

La restriction calorique profite à ceux qui ont eu du mal à suivre un régime limitant les calories dans le passé.

Le jeûne induit également un état de cétose dans l’organisme, ce qui aide le corps à brûler les graisses. Cet état métabolique, dans lequel le corps brûle les réserves de graisse plutôt que le sucre dans le sang, se produit lorsque la glycémie est réduite pendant une période prolongée (ou par le biais du régime keto).

La cétose est généralement induite entre 10 et 12 heures de jeûne et vous aide à réduire votre silouette et perdre quelques centimètre en à peine quelques semaines.

Enfin, le jeûne intermittent est censé stimuler votre taux métabolique. Ce taux correspond à la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories, y compris celles qu’il utilise pour respirer et accomplir d’autres fonctions vitales.

Une augmentation du métabolisme peut vous permettre de brûler plus rapidement les calories consommées, ce qui vous aidera à démarrer votre amincissement.

#6 Promotion de la santé cardiaque

Le jeûne intermittent améliore plusieurs indicateurs de mauvaise santé cardiaque, notamment le cholestérol, l’hypertension artérielle et les niveaux de triglycérides. Il a été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque.

Restreindre ses repas représente également une bonne manière de réduction du poids, ce qui vous aide à améliorer la santé de votre cœur.

#7 Longévité

Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore l’autophagie. L’autophagie est le processus par lequel les cellules sont recyclées, réparées et renouvelées. L’augmentation de l’autophagie a été associée à une longévité accrue.

L’autophagie a également été associée à divers autres avantages pour la santé, y compris des avantages possibles pour les patients atteints de cancer.

Inconvénients Possibles

Comme toute méthode de régime, restreindre ses repas présente certains inconvénients (effects of intermittent fasting), résumés dans les paragraphes suivants.

#1. Troubles alimentaires

Le jeûne intermittent et son menu restreint n’est pas recommandé aux personnes qui ont connu des habitudes désordonnées ou qui ont des antécédents de troubles alimentaires.

Les restrictions sur le moment où vous pouvez manger qui accompagnent cette solution de régime peuvent encourager les désordres alimentaires et conduire à un trouble de l’alimentation.

#2 Malnutrition

En raison des restrictions alimentaires dans le menu IF, certaines personnes ne consomment pas suffisamment de nutriments indispensables au maintien de la masse musculaire et du bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi il est essentiel que vous adoptiez une alimentation saine et équilibrée pendant votre période d’alimentation.

Vous devez consommer des céréales complètes, des fruits, des légumes et des graisses saines et éviter les aliments transformés afin de vous assurer que vous répondez aux besoins quotidiens en matière de nutrition classique.

L’application DoFasting pourrait être un moyen facile de vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels, car elle offre un espace pour le suivi des nutriments.

#3 Fringales et faim extrême

La restriction des repas pendant de longues périodes peut provoquer une faim extrême et des fringales. Cela peut rendre la restriction de repasinconfortable et provoquer des malaises.Vous pouvez remédier à certains de ces inconvénients en prenant des coupe-faim (à l’horaire du petit déjeuner par exemple) pendant votre période de restriction jusqu’à ce que les effets secondaires disparaissent et que vous ne ressentiez plus de sensation de faim pendant le jeûne.

Que Manger Avant Le Jeûne?

Que vous jeûniez pendant 12 ou 24 heures, il est bon de préparer votre organisme à cette période par un repas consistant. Pendant votre période de jeûne, nous vous recommandons de manger beaucoup d’aliments très nutritifs. Voici quelques bons aliments à consommer avant un jeûne :

  • Les légumes contenant beaucoup de fibres, comme les légumes verts à feuilles sombres, le brocoli, le chou-fleur et le chou.
  • Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois.
  • Des graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats et l’huile d’olive extra vierge.
  • des protéines maigres.

Peut-On Manger N’importe Quoi Pendant Le Jeûne Intermittent?

Bien que organiser ses fenêtres d’alimentationne ne se limite pas ce que vous pouvez manger, nous vous recommandons toujours de consommer beaucoup d’aliments riches en nutriments. Suivre un régime sain et équilibré pendant votre période de jeûne peut contribuer à améliorer la réduction du poids et la santé en général.

Aucune règle ne dit que vous ne pouvez pas manger beaucoup d’aliments transformés et sucrés pendant un régime de jeûne intermittent. Cependant, ce type d’aliments n’est pas susceptible de nourrir correctement votre corps et peut rendre votre période de jeûne plus difficile en raison d’un manque de fibres.

Qui Devrait Éviter Le Jeûne?

Il y a quelques personnes qui ne devraient pas essayer le jeûne intermittent. Il s’agit notamment des personnes suivantes

  • Les femmes enceintes ou qui allaitent
  • Les enfants
  • Toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires
  • Les personnes souffrant d’hypotension artérielle
  • Toute personne prenant des médicaments qui pourraient être affectés par le jeûne.

Bien que organiser ses fenêtres d’alimentation soit une action bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, nous vous recommandons toujours dans cet article de demander un avis médical avant d’essayer cette méthode de régime. Votre médecin peut vous aider à évaluer les risques du régime avant de le commencer.

Par ailleurs, si vous souffrez d’une maladie quelconque qui pourrait être affectée par le jeûne, parlez-en à un professionnel de la santé avant de l’essayer.

FAQs

En quoi consiste le jeûne ?

C’est une période pendant laquelle vous vous abstenez de consommer toute nourriture et vous ne buvez que de l’eau et d’autres boissons sans calories. Le jeûne est parfois une observance religieuse, et les définitions peuvent différer d’une religion à l’autre sur ce qui constitue la restriction de l’alimentation et des repas.

Le jeûne aide-t-il à perdre du poids ?

On pense que le jeûne aide à perdre toutes nos graisses, car un jeûne prolongé peut induire un état de cétose. La cétose favorise la perte de graisse. Le jeûne oblige également à une restriction calorique qui est bénéfique pour votre corps.

Puis-je boire de l’eau pendant le jeûne intermittent ?

L’eau et d’autres boissons non caloriques, comme le café noir non sucré et le thé vert, sont toutes autorisées pendant les périodes restreintes. Vous devez boire suffisamment d’eau pour ne pas vous déshydrater pendant le jeûne.

Le thé vert permet-il de rompre le jeûne ?

Le thé vert ne rompt pas le jeûne pendant le jeûne intermittent. C’est une boisson sans calories, ce qui signifie qu’elle n’augmente pas la glycémie et ne rompt donc pas le jeûne. Si vous consommez du thé vert pendant le jeûne, il doit être non sucré, car le thé vert sucré pourrait rompre le jeûne.

Peut-on mâcher du chewing-gum pendant le jeûne ?

La plupart des jeûneurs autorisent les chewing-gums sans sucre pendant le jeûne. Les chewing-gums sans sucre ont un impact minimal sur le taux de sucre dans le sang et ne doivent donc pas rompre le jeûne. Certains jeûnes plus stricts peuvent toutefois l’interdire.

Puis-je prendre des vitamines pendant le jeûne ?

Vous pouvez prendre la plupart des vitamines pendant le jeûne. Toutefois, si vos vitamines doivent être prises avec de la nourriture, vous devez attendre vos périodes de repas pour les prendre. Certaines vitamines, comme les compléments de fer, peuvent provoquer des nausées si elles ne sont pas prises avec de la nourriture.

Un Mot De Notre Diététicienne Nutritionniste

Le jeûne intermittent est un excellent régime si vous cherchez à réduire votre maisse graisseuse et à favoriser la perte de graisse. Il existe plusieurs méthodes comme notre article détaille, dont le programme de 12 heures, le régime du guerrier et le plan de jeûne à jours alternés.

Des preuves scientifiques ont montré que le jeûne intermittent est une bonne méthode de weight loss pour les adultes qui souhaitent revisiter la balance plus souvent, mais il s’accompagne également de nombreux autres avantages pour la santé. Ces avantages comprennent une longévité accrue, une meilleure sensibilité à l’insuline, une amélioration de l’activité cérébrale et une réduction du risque de maladie cardiaque.

De nombreuses études sur l’homme ont confirmé ces avantages, et les professionnels du bien-être s’accordent généralement à dire que cette solution de régime est sûre et saine pour la plupart des gens.

Lorsque vous suivez un régime de jeûne intermittent, il est recommandé de suivre un régime équilibré pendant la période de repas afin de favoriser la perte de poids, d’améliorer la santé et de faciliter la période de restriction alimentaire.

Cette philosophie est un bon choix pour ceux qui ont trouvé difficile de restreindre les calories et qui ont eu du mal à changer de taille de vêtements avec d’autres outils ou manières de faire. La solution du jeûne intermittent, dans la plupart des cas, ne nécessite pas de limiter les calories consommées et favorise l’amincissement par d’autres moyens.

Conclusion

Le jeûne intermittent peut vous aider à réduire votre poids et votre risque de développer de nombreuses pathologies, entre autres avantages. Il existe de nombreux plans différentss à essayer, qui sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens.

Le jeûne intermittent est une manière efficace pour perdre du poids, en particulier pour ceux qui ont eu du mal à respecter les restrictions caloriques dans le passé. Il vous permet de manger les aliments que vous voulez et limite le moment où vous mangez plutôt que les aliments que vous mangez.

Si vous êtes débutant en matière de cette pratique, et souhaitez un coup de pouce, l’application DoFasting peut vous aider à rester motivé et à suivre facilement vos progrès.

Vous y trouverez également des milliers de recettes adaptées à tous les âges, pour vous aider à planifier vos repas en fonction de votre période d’alimentation, ainsi que des séances d’entraînement pouvant être effectuées pendant les périodes de restriction et d’alimentation.

Écrit par
Kinjal Kanani

Kinjal Kanani est docteure en médecine, diplômée en 2015 de l’université des sciences de la santé de Maharashtra et exerce sa profession depuis. Elle est spécialisée dans la nutrition et les maladies non transmissibles. Elle a travaillé en tant que médecin interne dans différentes cliniques et hôpitaux. La mission de Kinjal est de sensibiliser les gens à la santé et de les aider à améliorer leur santé par le biais de la nutrition et les changements de mode de vie.

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