Aralıklı Oruç – Yeni Başlayanlar için Rehber (2024 Versiyonu)
0
6717
15 dak
Intermittent fasting yani aralıklı oruç, kilo vermek için kullanılan popüler bir yöntemdir. 12 saatlik orucun ve Savaşçı Diyeti’nin de aralarında olduğu çok sayıda kısa süreli yöntem mevcuttur. Hepsi de zayıflamak konusunda yardımcı olmanın yanı sıra sağlığa yönelik çeşitli katkılar da sunar. Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi almak için bu makaleyi okuyabilirsiniz.
Aralıklı oruçlu olma ya da IF diyeti (İngilizce: Intermittent fasting), kilo vermeye yardımcı özellikleriyle bilinen popüler yöntemlerdendir.
Zayıflamaya yardımcı olmanın yanı sıra sağlık üzerinde insülinin düşürülmesi, ödem oluşumunun azlatılması ve kolesterol seviyelerinin iyileştirilmesinin de içinde bulunduğu çeşitli yararları vardır.
Aşağıda, IF rejiminin (intermittent fasting) nasıl işlediği, faydaları ve sakıncaları da dahil olmak üzere, konu hakkında bilmeniz gereken tüm bilgileri sizler için özetledik.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir (Intermittent Fasting)?
Bu yönteme göre, belirli saatlerde hiçbir şey tüketmeyip belirli saatlerde yiyecek tüketmeniz esastır.
Çoğu yöntem süre kısıtlayıcı özellikler gösterse de bazı istisnalar mevcuttur.
Genellikle belirlenen vakit boyunca su gibi besin değeri olmayan içecekler, sade kahve ve yeşil çay gibi içecekler tüketerek, beslenmeye ayrılan süre içinde yemek yiyebilirsiniz.
Aralıklı beslenme, sağlıklı bir beslenme diyeti ve düzenli egzersiz ile birlikte uygulandığında daha etkilidir. En ideal sonuçlar için koşu ya da bisiklet sürmeyi deneyebilirsiniz.
Advertisement
Kişisel Aralıklı Oruç Uygulamanızın Sundukları
- İlerleme takibi ve takvim
- Kalori takibi
- 5.000’den fazla sağlıklı tarif
- Egzersiz programı
- Günlük motivasyon ve ipucu paylaşımları
- Sıvı alım hedefi
- Günlük kalori alım takibi
IF Diyeti Nasıl İşler?
IF diyetinin temelinde yiyecek tüketmek ve yememek için belirli zaman dilimlerinin olması yatar. Bu, 16:8 metodu (Leangains diyeti) gibi 8 saat süreyle beslenme ve 16 saatlik yemek yememe ile yapılır. Ayrıca haftanın iki günü oruç tutulabileceği gibi bir günden fazla süre tutarak 48 saatlik açlık uygulamak veya en basit şekliyle öğün atlamak anlamına da gelebilir.
Beslenme zamanı da olsa faydalı yiyecekler tüketmeli ve standart kalori alımını aşmamalısınız. Bekleme zamanı yalnızca su, sade kahve, yeşil çay gibi içeceklerle ihtiyacınıza göre takviyeler alabilirsiniz.
Aralıklı beslenme diyetine alışmakta zorlanabilirsiniz. Fakat bu kilo verme yönteminin popülerleşmesi ile DoFasting uygulaması gibi birkaç yenilikçi uygulama yapıldı.
DoFasting uygulaması, seçmiş olduğunuz metoda göre sizi motive etmekle birlikte gelişiminizi takip etmeyi de mümkün kılar. Kalori alımınızı, beslenme ve sıvı tüketiminizi takip ederken kilo verme ilerlemenizi de görebilmeniz mümkündür.
Uygulama, yememeye başlamanız gereken zamanı size hatırlatarak sonraki oruç için kalan süreyi geri sayma özelliğine de sahiptir. Ayrıca içeriğinde çeşitli diyet gereksinimlerine ve IF diyetine uygun binlerce tarif de bulabilirsiniz.
IF Diyeti Sağlıklı mıdır?
Oruçta kötüleşmesi muhtemel bir durumunuz yoksa (IF rejimini yapmaması gereken grupların listesini aşağıda görebilirsiniz) IF rejimi son derece sağlıklı bir yöntem kabul edilir.
IF diyetinin zayıflamak için harika bir yöntem olduğu söylenebilir. Zayıflamanın sağlığınız üzerinde, kardiyovasküler rahatsızlıklar, tip 2 diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklar gibi belirli hastalıklara yakalanma riskini önlemenin de içinde olduğu pek çok faydası vardır. Ayrıca, tip 2 diyabetle başa çıkmaya da yardımcı olabilir.
Beyin işlevlerinin iyileştirilmesi, insülin hassasiyetinin düzenlenmesi ve vücuttaki ödemin azaltılması gibi sağlığa çeşitli faydaları da mevcuttur.
Bilimsel anlamda desteklenen birkaç zayıflama yönteminden biridir ve beslenme saatlerine bağlı olduğunuz sürece istediğiniz yiyecekleri tüketme olanağı verir. Ancak, usulüne uygun şekilde beslenilmezse sağlıksız bir yöntem olabileceği de unutulmamalıdır.
Dengeli beslenerek vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri almanız ve düzenli egzersiz yapmanız, diyetin işe yaraması açısından önemlidir.
IF Diyetinin 4 Tipi
Uygulayabileceğiniz çeşitli IF seçenekleri mevcuttur. Aşağıda bu seçenekleri sizin için özetledik.
#1 Zaman kısıtlamalı kısa süreli beslenme
En popüler IF yöntemlerinden biri zaman kısıtlamalı beslenerek uygulanandır. Bu yönteme göre sürekli günün aynı saatlerinde yeme ve oruc gerçekleştirilir. Zaman kısıtlamalı yöntemler arasında 16:8, 18:6 ve 20:4 yöntemleri yer alır.
16 8 yöntemi uyguladığınız tipik bir günde akşam yemeğinizden sonra saat 8’de yiyecek tüketmeyi bırakarak sonraki 16 saat boyunca hiçbir şey tüketmezsiniz. Bu sürenin sonunda, yani ertesi gün öğlen saatlerinde tekrar yiyecek tüketmeye başlayabilirsiniz. Bu yöntem özellikle kahvaltıyı atlama alışkanlığı olanlar için ideal olabilir.
18:6 metodunda akşam 6’da yiyecek tüketmeyi bırakarak ertesi günün öğle vaktine kadar hiçbir şey tüketmezsiniz. 20:4 metodu veya Savaşçı Diyeti uygulayanların 20 saati hiçbir şey yemeden geçirdikten sonra 4 saat kısa süreli ziyafet çekme hakları saklıdır.
Bütün zaman kısıtlamalı yiyecek tüketme yöntemleri esnetilebilir yani eğer siz kahvaltı etmeyi tercih ederseniz yiyecek tüketme saatinizi genellikle kahvaltı ettiğiniz saati kapsayacak şekilde öne çekebilirsiniz.
Yiyecek tüketme saatleri süresince almanız gereken kalori miktarını aşmamalı ve enerji sağlayacak faydalı, besleyici yiyecekler tercih ederek abur cuburlarla aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durmanız gerekir.
#2 Günaşırı metodu
Günaşırı metodu, bir gün ara ile oruçlu olma anlamına gelir. Bu yönteme göre diyetin ilk günü normal şekilde istediğinizi yiyebilir, sonrasında 24 saat süreyle sadece su ve yeşil çay gibi içecekler tüketebilirsiniz.
Bu yöntem, yirmi dört saat süreyle hiçbir şey yememe özelliği ile belirli saatlerde hiçbir şey yememeyi gerektiren diğer yöntemlerden ayrılmaktadır.
#3 Ye, Dur, Ye
Ye, Dur, Ye metodunun günaşırı metodundan az miktarda esnek olduğu söylenebilir. Bu yöntemde haftada bir veya iki defa bir tam gün süresince hiçbir şey yememeniz gerekir.
#4 Haftada iki metodu
5:2 metodu, beş gün süreyle normal beslenmeyi ve sonra aralıksız 2 gün süreyle hiçbir şey yememeyi veya oldukça azaltılmış kalori alımını gerektirir.
5:2 metodu, aralıklı diğer yöntemlerden kısıtlamalı olanı olarak bilinir.
Oruçtaki dönemde kadınlar için kalori limiti 500, erkekler için 600’dür. Kalori limitlerine sadık kaldığınız sürece bu kalorileri ne şekilde değerlendireceğiniz tamamen size kalmıştır.
Orucun 7 Faydası
IF diyetinin, sağlık için pek çok fayda sunduğu bilinir. Faydalarını aşağıda sizler için sıraladık.
#1 Beyin fonksiyonlarının desteklenmesi
IF diyeti, beyne birkaç farklı şekilde fayda sağlar.
Başlangıçta, yaşlanma sürecini yavaşlatarak beyindeki iltihaplanma oranını azalttığını söyleyebiliriz. Beyinde iltihaplanma, Alzheimer gibi pek çok nörodejeneratif hastalıkla ilişkilendirilmektedir.
İlaveten, beyinde yaşanan metabolik değişimler, nöroplastisiteyi artırırken beyin fonksiyonlarının ideal duruma gelmesine yardımcı olarak hastalıklara ve beyin hasarına karşı koruyucu etki eder.
Bu methodu sık uygulayan kişiler daha net zihne sahip olduklarını ve bu esnada daha mutlu hissettiklerini bildirmişlerdir.
#2 İnsülin direnci
Aralıklı oruç diyetinin, tip 2 diyabet oluşumuna etki eden faktörler olduğu bilinen kandaki yüksek şeker seviyeleriyle insulin direncinin azaltılmasını desteklediği bilinmektedir.
Yapılan pek çok araştırma IF rejiminin tip 2 diyabet hastalığı riski bulunan kişilerce koruyucu olabileceğini gösterse de konu ile ilgili cinsiyetler arasında da fark bulunur. Bir araştırmaya göre kadınlarda IF rejimi yapmak kandaki şeker seviyesini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
#3 Kolesterol ile baş etme
Hem IF metodu hem de Ramazan ayında oruçlu olma ile ilgili yapılan bazı araştırmalar, oruçlu olmanın kandaki LDL kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu etki yaptığını göstermektedir.
LDL kolesterol, kötü tip kolesterol olarak da bilinir ve vücuttaki miktarının azaltılması kalp sağlığı açısından faydalı olmakla birlikte kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltır.
#4 Ödem oluşumunun azaltılması
Ödem oluşumu, vücudun kendini koruma mekanizmalarından biridir. Kaza anında ödem oluşumu faydalı olabilse de kronik hale gelirse vücut üzerinde tahribata yol açabilir. Kronik ödem oluşumu, artrit, diyabet, kanser ve kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilir.
Aralıklarla oruçlu olduğunuzda vücutta ödem oluşumunun azaltılması mümkündür. Bu yöntemin ayrıca, ödem oluşumu gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilen oksidatif stresin azaltılması açısından da faydalı olduğu bilinmektedir.
#5 Zayıflama
Aralıklarla orucun zayıflamaya üç şekilde yardımcı olduğu bilinir.
Aralıklarla oruçlu olmak demek, günlük aldığınız kalorileri kısıtlamadan kalori alım miktarınızın azalması demektir. Bir diğer deyişle, tüketmeniz gereken kalorilerin takibini yapmak yerine yediğiniz süreyi kısıtlayarak çok fazla kaloriyi almanızı imkânsız hale getirir.
Oruçlu olmak alınan kalorileri kısıtlayacağından, geçmişte kalorilerin kısıtlandığı diyetlere bağlı kalmakta zorlanan kişiler için faydalı olabilir.
Oruçtaki süreç vücudun yağ yakımını destekleyen ketozis evresine girmesine de yardımcı olur. Bu metabolik evre, vücudun kan şekeri yerine yağ depolarını yakması ve kan şekeri seviyeleri uzun bir süre (veya keto diyeti yoluyla) düştüğünde ortaya çıkar.
Ketozis çoğunlukla 10-12 saatlik oruçlu olma dönemlerinde ortaya çıkar ve zayıflamanıza yardımcı olur.
Son olarak, IF diyeti metabolizma hızının artırılması konusunda da etkilidir. Metabolizma hızı, nefes almak ve diğer yaşam fonksiyonlarının yerine getirilmesi de dahil olmak üzere vücudunuzun kalorileri yakma hızı anlamına gelir.
Metabolizma hızının artması tükettiğiniz kalorilerin daha çabuk yakılması anlamına gelir ve bu da zayıflamanıza yardımcı olur.
#6 Kalp sağlığını destekler
IF diyeti, kolesterol, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, trigliserit seviyeleri de dahil olmak üzere bazı kalp rahatsızlıklarına karşı çeşitli faydalar sağlar. Öte yandan kalp hastalıkları riskini azalttığı da kanıtlanmıştır.
Aralıklarla oruçta ideal bir zayıflama methodu elde edilir. Zayıflamak da kalp sağlığının desteklenmesi açısından son derece önemlidir.
#7 Uzun yaşam
IF, otofajinin iyileştirilmesine katkı sağlar. Otofaji, hücrelerin yenilenmesi, onarılması ve geri dönüştürülmesi sürecine verilen isimdir. Otofajinin desteklenmesi uzun ömürlü olmakla ilişkilendirilir.Otofaji, kanser hastaları için olası faydalar gibi sağlık üzerinde pek çok fayda da sağlar.
Oruçlu Olmanın Sakıncaları
Pek çok zayıflama yönteminde olduğu gibi aralıklarla oruçlarda da, aşağıda belirtildiği üzere bazı sakıncalar bulunabilir.
#1 Beslenme bozuklukları
Aralıklarla oruçlu olma metodu beslenme bozuklukları yaşayan veya geçmişte yaşamış olan kişiler için uygun olmayabilir.
Bu diyet yöntemi ile gelen süre üzerindeki kısıtlamalar, düzensiz beslenmeyle bu konuda bozuklukların oluşumunu tetikleyebilir.
#2 Dengesiz beslenme
Beslenilen süreler konusunda karşılaşılan kısıtlamalar, bazı insanların kas kütleleri ile vücut fonksiyonlarının desteklenmesi için gerekli besinleri almasına engel olabilir. Bu yüzden, yiyecek tüketme sürecinizde dengeli bir beslenme programı uygulamanız önerilir.
Tam tahıllar, sebzeler ve faydalı yağları tüketmeye özen göstererek besin ihtiyacınız içerisinde yeri olmayan işlenmiş gıdalardan kaçınarak dengeli beslenebilirsiniz.
DoFasting uygulamasını kullanmak, sunduğu besin takipçisi özelliği sayesinde tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızı öğrenmenin basit yollarından biridir.
#3 Açlık krizleri ve aşırı açlık
Uzun süreler oruçlu olmak aşırı açlık ile açlık krizlerine yol açabilir. Bu durumun insanların rahatsız ve hasta hissetmelerine neden olması mümkündür.Bu sakıncaların bir kısmını, iştah bastırıcılarını yememe sürecindeyken hasta hissetmeyene kadar kullanarak önleyebilirsiniz.
Oruca Başlamadan Önce Ne Yenmeli
İster 12 ister 24 saat yemeyecek olun, kuvvetli bir öğün ile vücudunuzu bu sürece hazırlamanız gerekir. Bu yöntemde, besin değeri yüksek gıdaları tüketmenizi tavsiye ederiz. Oruçtan önce yenebilecek iyi gıdalara örnek olarak şunlar verilebilir:
- Koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar ve lahana gibi bol lifli sebzeler
- Fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller
- Avokado ve sızma zeytinyağında bulunanlar gibi faydalı yağlar
- Yağsız protein
Aralıklı Oruç Diyetinde İstediğinizi Yiyebilir misiniz?
Aralıklarla oruçluyken yiyebileceğiniz besinlerde bir kısıtlama olmasa da, daima besin değeri yüksek gıdaları tüketmeniz önerilir. Yiyecek tüketme sürecindeyken sağlıklı ve dengeli bir rejim uygulamak, zayıflamanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcıdır.
Aralıklarla oruçtayken çok fazla işlenmiş ve şekerli yiyecek tüketemeyeceğiniz yazılır bir kural değildir. Fakat bu tür yiyeceklerin vücudunuzu ihtiyaç duyduğu gibi beslemesi pek olası değildir ve lif eksikliği nedeniyle oruçlu olmanızı zorlaştırabilir.
Kimler IF Yönteminden Kaçınmalı?
IF yöntemini denememesi gereken belirli kişiler vardır. Bunlar:
- Hamile veya emziren kadınlar
- Çocuklar
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- Düşük tansiyonu olanlar
- Oruçtan etkilenebilecek ilaçlar alan kişiler
Aralıklı orucun diyabet hastaları için faydası olsa da, bu diyet yöntemini denemeden önce tıbbi tavsiye almanızı öneririz. Doktorunuz, başlamadan önce sizin için olası risklerin söz konusu olup olmadığı konusunda bilgi verebilir.
İlave olarak, oruçlu olduğunuzda etkilenebilecek herhangi bir rahatsızlığınız varsa denemeden önce mutlak bir şekilde doktorunuzla görüşün.
Sık Sorulan Sorular
Aralıklarla oruçta, belirli bir süre boyunca kendinizi tüm yiyeceklerden uzak tutarak sadece su ve benzeri içecekleri içebilirsiniz. Oruç tutmak bazen dinî bir ayindir ve kuralları, ilgili dine göre değişkenlik gösterebilir.
Oruçlu olmanın zayıflamaya yardımcı olduğu ve uzun süreli oruçlu olma durumunun vücudun ketozis olarak bilinen evreye girmesine olanak sağladığı bilinmektedir. Ketozis yağ yakımını destekler. Oruçlu olmanın ayrıca kalori kısıtlaması oluşturacağı düşünülürse, bu şekilde zayıflama süreci de desteklenmiş olur.
Su ile sade kahve ve yeşil çay gibi içecekler, IF diyetindeyken tüketilebilir. Oruçluyken vücudunuzun sıvı kaybetmesini önlemek adına bol su içmeniz önerilir.
Aralıklı oruç diyeti yaparken yeşil çay içerseniz orucunuzu bozmuş olmazsınız. Yeşil çay kaloriler bakımından değersiz bir içecek olduğundan, oruç esnasında kan şekerinizi artırmaz. Eğer aralıklı oruç diyeti yaparken yeşil çay içmek isterseniz, tercihiniz şekersiz çay olmalıdır zira şeker ve tatlandırıcılar orucunuzu bozar.
Aralıklı oruç diyetini uygulayan kişilerin çoğu şekersiz sakız tüketimini sakıncasız bulur. Şekersiz sakız, kan şeker seviyesi üzerinde minimum oranda etkili olduğundan orucunuzu bozmayacaktır. Öte yandan bazı katı rejim yöntemlerine göre sakız çiğnemek sakıncalıdır.
Oruçlu olduğunuz esnada pek çok vitamini alabilirsiniz. Eğer besinlerle tüketmeniz gereken vitamin kullanacaksanız yiyecek tüketme zamanının gelmesini beklemelisiniz. Demir takviyeleri gibi bazı vitaminler yiyeceklerle birlikte tüketilmezse mide bulantısına yol açabilir.
Diyetisyenimizden Kısa Bir Not
Aralıklı oruç diyeti, zayıflamak ve yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız mükemmel bir yöntem olarak kabul edilir. 12 saatlik oruç, Savaşçı diyeti, günaşırı oruç gibi çeşitli oruç tutma planları bulunur.
Bilimsel kanıtlar, aralıklarla oruç tutmanın aşırı kilolu yetişkinler için iyi bir zayıflama metodu olduğunu gösteriyor. Ayrıca aralıklı oruç diyetinin sağlık üzerinde birçok farklı yararı da vardır. Bunlar arasında, daha uzun ömür, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin aktivitesi ve düşük kalp hastalığı riski bulunur.
Deneyen kişiler üzerinde yapılan birçok çalışma, bu faydaları doğrulamıştır ve sağlık uzmanları genellikle bu rejim metodunun çoğu insan için güvenli ve etkili olduğu konusunda hemfikirdir.
Aralıklarla oruçlu olma diyeti planını uygularken, zayıflamayı teşvik etmek, genel sağlığı iyileştirmek ve oruçlu olunan dönemi kolaylaştırmak için yemek yeme süreci boyunca dengeli bir diyet izlemeniz önerilir.
Aralıklarla oruçlu olma diyeti, kalori kısıtlamalarını uygulamakta zorlanan ve diğer yöntemlerle zayıflamakta problem yaşayanlar için iyi bir seçimdir. Aralikli oruç metodu, çoğu durumda, tüketimleri sınırlamanızı gerektirmez ve başka şekillerde zayıflamayı teşvik eder.
Sonuç
Aralıklarla oruçlu olma, IF diyeti, sunduğu faydaların yanı sıra vücut ağırlığınızı azaltarak birçok tıbbi durum riskinin önlenmesinde de etkilidir. Çoğu insan için güvenli kabul edilen, denenebilecek birçok farklı yöntemi vardır.
IF diyeti, özellikle geçmişte kalori kısıtlamaları ile problem yaşayan kişiler için etkili bir zayıflama metodudur. İstediğiniz yemeği yemenize olanak tanırken yediğiniz yemekten ziyade yediğiniz süreyi kısıtlar.
IF metodunda yeniyseniz ve bu konuda yardıma ihtiyacınız varsa, DoFasting uygulaması motive olmanıza ve ilerlemenizi kolayca takip etmenize yardımcı olur. Uygulamada ayrıca, yemek aralığınız için yiyecek planı yapmanıza ve hem oruç hem de yemek yeme sürelerinde yapabileceğiniz egzersizlere yardımcı olacak binlerce IF diyeti dostu tarif de bulabilirsiniz.
Edibel Quintero 2013’de Zulia Üniversitesi’nden mezun olmuş bir tıbbi dokturdur ve o zamandan beri mesleğini sürdürmektedir. Uzmanlık alanları obezite ve beslenme, fiziksel rehabilitasyon, spor masajı ve operasyon sonrası rehabilitasyondur. Farklı kliniklerde kadrolu doktorluk ve şehrin profesyonel futbol takımında tıbbi danışmanlık ve spor rehabilite ediciliği yapmıştır. Edibel’in hedefi insanları yiyecek, egzersiz, mental zindelik ve hayat kalitelerini artırabilecek diğer yaşam tarzı seçimleri konusunda eğiterek daha sağlıklı bir hayat sürmelerine yardımcı olmaktır.
Yorumlar (0)