Periodisk faste – En innføring for nybegynnere (2024 utgave)

Periodisk faste er en populær diett for å gå ned i vekt. Det fins mange ulike metoder, som for eksempel 12-timers fasten og «Warrior dietten». Det er flere helsefordeler med periodisk faste, blant annet vektnedgang. Les videre for å lære mer.

Periodisk faste (eng. intermittent fasting) er et effektivt og populær spisemønster for å gå ned i vekt.

I tillegg til vekttap er det flere andre helsefordeler forbundet med metoden, blant annet forbedre insulinnivå og kolesterol samt redusert inflammasjon.

Nedenfor har vi samlet alt du trenger å vite om periodisk faste, inkludert hvordan det fungerer, samt fordeler og ulemper med denne faste-metoden. Fortsett å lese for å lære mer.

Hva er periodisk faste?

Periodisk faste er et spisemønster hvor man faster og spiser til satte tidsrom av døgnet. 

Selv om man stort sett følger en bestemt timeplan så finnes det noen unntak.

Man kan man kun konsumerer kaloriløs drikke som vann, svart kaffe og grønn te i løpet av fasteperioden. Man kan kun spise i spiseperioden.

For best effekt bør man kombinere periodisk faste med et næringsrikt kosthold og regelmessig trening, for eksempel sykling eller løping.

Slik fungerer periodisk faste

Dette spisemønsteret baserer seg på «spisevinduer» og «fastevinduer». Man kan for eksempel ha et spisevindu på åtte timer og faste i 16 timer, dette kalles 16:8 metoden (16 8 dietten) eller «Leangains dietten». Man kan også ha fastedager en eller to dager i løpet av uken – et eksempel på dette er 48-timers fasten, eller man kan velge å rett og slett hoppe over måltider. 

I spisevinduet anbefales det å ha en sunn diett som ikke overstiger et visst kaloriinntak. Man skal kun drikke kalorifri drikke, helst vann, men usøtet svart kaffe og grønn te går også. Supplerende, faste-vennlige kosttilskudd er også ok.

Periodisk faste kan være utfordrende i starten. Men metoden har økt i popularitet de siste årene, og det er nå flere innovative faste-apper tilgjengelig, blant annet DoFasting-appen.

DoFasting gir deg fokus og motivasjon til å opprettholde fasten. Det en plattform som lar deg telle kalorier og få oversikt over ditt daglige mat- og vanninntak, samt progresjon og vekttap.

Appen har lar deg sette påminnelser for når du skal starte fasten samt nedtelling til neste fastevindu. Du får også tusenvis av inspirerende oppskrifter tilpasset ulike spisemønstre.

Er periodisk faste bra for helsen?

Periodisk faste anses som en trygg og god metode for å gå ned i vekt, forutsatt at du ikke har en medisinsk tilstand som kan bli forverret av å faste (se lengre ned i artikkelen for en fullstendig liste over hvem dette gjelder).

Det er flere fordeler knyttet til vekttap, blant annet reduserer det sjansen for å utvikle ulike sykdommer. Spesielt gunstig er det for å motvirke hjertesykdom, diabetes type 2 og andre kroniske sykdommer. Hvis du allerede har diabetes, kan det hjelpe deg håndtere sykdommen.

Periodsik faste er også knyttet til forbedret hjerneaktivitet og insulinfølsomhet, samt redusert innflammasjon.

Faste er en av få metoder for vekttap som er vitenskapelig dokumentert. I spisevinduet kan kan konsumere omtrent hva man vil. Men hvis det praktiseres feil kan fasting være en dårlig slankemetode.

Få i deg sunne og næringsrike måltider som sikrer normale kroppsfunksjoner under fasten. Kombiner gjerne med trening for enda bedre resultater.

4 Typer periodisk faste

Det finnes ulike metoder for periodisk faste. Vi har oppsummert de vanligste nedenfor. 

#1 Tidsbegrenset spising

Dette er muligens den mest populære metoden. Det innebærer at man spiser og faster til bestemte tidspunkt på døgnet. Eksempler er 16:8 metoden, 18:6 metoden, og 20:4 metoden.

Et typisk døgn på 16:8 metoden ser ut litt som dette: Ingen spising etter klokken 20.00 (spisevindu på 8 timer) etterfulgt av et fastevindu på 16 timer, frem til klokken 12.00 dagen etter. Dette er et godt alternativ for de som uansett ikke spiser frokost.

Med 18:6 metoden slutter du å spise klokken 18.00 på kvelden og følger en 18 timer lang fasteperiode til klokken 12.00 dagen etter. For 20:4 metoden eller «Warrior dietten» er fastevinduet på 20 timer og spisevinduet på 4 timer.

Alle disse tidsbegrensede metodene er fleksible. Hvis du foretrekker en litt tidligere frokost kan du flytte spisevinduet slik at det samsvarer med når du vanligvis spiser frokost.

#2 Faste annenhver dag

Denne metoden innebærer at man faster annenhver dag. Du kan spise hva du vil den ene dagen og kun konsumere kalorifri drikke den neste dagen. 

Dette skiller seg fra tidsbegrenset spising ved at fasten varer et helt døgn, fremfor å følge en fasteplan per døgn. 

#3 Spise, Stopp, Spise

Denne metoden er til dels litt mer fleksibel enn metoden over. Den kalles også 24-timers faste og går ut på at man faster et helt døgn, en eller to ganger i uken.

#4 To ganger i uken

Dette kalles 5:2-metoden og utføres ved at man har et normalt matinntak fem av syv dager i uken, og har en fastedag eller reduserer kaloriinntaket to (ikke sammenhengende) dager i uken. 

5:2 metoden er metode som begrenser kaloriinntaket veldig. 

På fastedager kan kvinner innta 500- og menn 600 kalorier per dag. Hvordan du får i deg disse kaloriene bestemmer du selv, så lenge du ikke overskrider kalorigrensen.

7 fordeler med faste

Periodisk faste er kjent for å ha mange helsefordeler. 

Nedenfor har vi samlet noen av de største fordelene. 

#1 Forbedret hjerneaktivitet

Periodisk fasting er bra for hjernehelsen av flere årsaker.

Det skal bidra til å bremse aldringsprosessen samt redusere betennelse i hjernen. Sistnevnte har blitt koblet til flere nevrodegenerative sykdommer, blant annet Alzheimers.

I tillegg bidrar metabolsk vekslingen i hjernen til økt nevroplastisitet, noe som kan optimere hjernens funksjon og beskytte mot sykdom og hjerneskade.

Personer som regelmessig benytter seg av periodisk faste, hevder de har et klarere sinn og føler seg lykkeligere. 

#2 Insulinresistens

Faste er utmerket for å redusere høyt blodsukker og insulinresistens. Begge er risikofaktorer for å utvikle diabetes type 2.

Selv om flere vitenskapelige studier tyder på at fasting er gunstig for mennesker med økt risiko for å utvikle diabetessykdom, så har det også funnet at det er forskjell på kjønn. En studie med kvinner viste at fasting kan forverre blodsukkerbehandling.

#3 Forbedret kolesterol

Enkelte studier med utgangspunkt i periodisk faste og religiøs faste tilknyttet Ramadan, har vist at lange fasteperioder kan ha en positiv innvirkning på LDL-kolesterolnivået i blodet.

En reduksjon av LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterolet) kan bedre hjertehelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

#4 Betennelsesdempende

Betennelser er kroppens naturlige forsvarsmekanisme. Det er nyttig som en respons på skade, men kan skape kaos om skaden blir kronisk. Kronisk betennelse er knyttet til ulike sykdommer inkludert leddgikt, diabetes, kreft og hjertesykdom.

Periodisk faste har vist seg å dempe betennelser. Det har også vist seg å redusere oksidativt stress, som i likhet med betennelse knyttes til flere sykdommer.

#5 Gå ned i vekt

Periodisk faste bidrar til vektreduksjon på tre måter.

For det første reduseres kaloriinntaket uten at man begrenser hvilken matvarer man spiser. Til forskjell fra dietter hvor man følger en kalorigrense, begrenser man heller tidsrommet man kan spise i. Da blir det vanskeligere å spise for mye. 

Fasting fører til at man kommer i ketose, en tilstand hvor kroppen forbrenner mer fett. Det skjer fordi kroppen henter energi fra lagret kroppsfett i stedet for blodsukker, og det oppstår når blodsukkeret reduseres over lengre perioder (eller gjennom keto-dietten).

Ketose oppstår vanligvis mellom 10–12 timers faste og fører til at du går ned i vekt.

I tillegg er det antatt at fasting øker stoffskiftet. Stoffskiftet regulerer hvor raskt kroppen forbrenner kalorier, inkludert kaloriene kroppen bruker på å puste og utføre andre viktige kroppsfunksjoner.

Økt stoffskiftet kan bety at du forbrenner kalorier raskere, og en effekt er raskere vekttap.

#6 Fremmer hjertehelsen

Faste er gunstig for flere viktige faktorer for god hjertehelse, inkludert kolesterol, høyt blodtrykk og triglyseridnivå. Det er bevist at faste kan redusere risikoen for hjertesykdom.

I tillegg vil vektnedgang (for overvektige) forbedre hjertehelsen. 

#7 Økt levetid

Faste har vist seg å forbedre kroppens autofagi, en prosess der celler resirkuleres, repareres og fornyes. Økt autofaginivå er knyttet til økt levetid.Autofagi er også knyttet til andre helsegevinster og har blant annet mulige fordeler for kreftpasienter.

Mulige bivirkninger

Som med alle slankemetoder finnes det noen ulemper ved fasting. Disse er oppsummert nedenfor.

# 1 Spiseforstyrrelser

Fastekurer anbefales ikke for de som har hatt forstyrrede matvaner eller har en historie med spiseforstyrrelser.

Tidsrestriksjoner for når man kan spise kan oppmuntre og eventuelt føre til spiseforstyrrelse.

#2 Underernæring

Metoden med kortere spisevinduer kan føre til underskudd på næringsstoffer som er nødvendig for å opprettholde muskelmasse og viktige kroppsfunksjon. Derfor er det viktig at man har et sunt og balansert kosthold.

Inkluder fullkorn, frukt, grønnsaker og sunt fett i dine måltider, og unngå bearbeidet mat. Tilstreb å følge helsemyndighetens kostholdsråd.

DoFasting-appen lar deg logge næringsstoffer og sikre at du får dekket ditt ernæringsbehov.  

#3 Økt sultfølelse

Lange fasteperioder kan gi økt sultfølelse. Dette kan være veldig ubehagelig og man kan føle seg syk.Man kan redusere noen av disse problemene ved å ta appetittdempende kosttilskudd under fasteperioden, og frem til kroppen venner seg til fasten.

Hva bør du spise før du faster

Enten du har et fastevindu på åtte timer eller tjuefire timer, så er det lurt å forberede kroppen på fasten med et stort og næringsrikt måltid. Spis gjerne mer:

• Fiberrike grønnsaker som mørke bladgrønnsaker, brokkoli, blomkål og kål
• Belgvekster som bønner, linser og erter
• Sunt fett. Tre gode kilder er avokado, nøtter og extra virgin olivenolje
• Magre proteiner

Kan du spise hva som helst når man faster?

Periodisk faste setter ingen grenser for hva du kan spise, men vi vil alltid anbefale å spise sunt. Et sunt og balansert kosthold bidra til vektreduksjon og generelt god helse.

Det er ingen som stopper deg fra å spise bearbeidet og sukkerholdige matvarer. Men slike matvarer dekker neppe kroppens ernæringsbehov, og mangelen på fiber kan gjøre fasteperioden vanskeligere og bidra til at du føler deg mer sulten.

Er det noen som ikke bør faste?

Fasting er ikke anbefalt for følgende personer:

• Gravide og ammende
• Barn
• Alle som har historie med spiseforstyrrelser
• Personer med lavt blodtrykk
• Personer som tar medisiner som kan påvirkes av fastekurer

Selv om periodisk faste er gunstig for diabetikere, anbefaler vi at man konsulterer helsepersonell før man prøver denne slankemetoden. Fastlegen kan hjelpe deg med å vurdere eventuell risiko før du starter.

Hvis du har en medisinsk tilstand som kan påvirkes av periodisk faste, anbefaler vi deg å snakke med helsepersonell før du starter.

Vanlige spørsmål

Kommentar fra ernæringsfysiologen vår

Konklusjon

Periodisk faste kan hjelpe deg med å redusere kroppsvekten og minsker risikoen for å utvikle sykdommer. Det er mange forskjellige metoder som anses som trygge for de fleste.

Faste er effektivt for vektnedgang, spesielt for mennesker som syns dietter og det å begrense kalorier er utfordrende. I stedet for å begrense hva du spiser, begrenser du tidsrommet du kan spise i.

Hvis du ikke har prøvd periodisk faste før og ønsker en hjelpende hånd, kan DoFasting-appen hjelpe deg med motivasjonen og sporing av fremgangen din. I tillegg får du tusenvis av balanserte og næringsrike oppskrifter som du kan nyte i spisevinduet, samt treningsøkter som kan utføres i både faste- og spisevinduene.