Periodisk faste 18:6: En komplett guide
Leter du etter den riktige periodisk faste-metoden for deg?
Kanskje ønsker du et fastemønster som er mer avansert enn 16:8-metoden, eller en større utfordring? Da er 18:6-metoden et flott alternativ. Et lengre fastevindu øker både fettforbrenningen og fordelene med periodisk faste, også kalt intermitterende fasting (IF).
Enkelte fastemønstre er svært restriktive og vanskelige å opprettholde over lengre tid. 18:6-fasting er en mellomting mellom enkle og mer utfordrende rutiner. Det er ukomplisert å få i seg tilstrekkelig med næringsstoffer i løpet av et 6-timers spisevindu, samtidig som tiden man faster er lenge nok til å oppnå gode resultater.
Les videre for vår komplette guide til 18:6 intermitterende faste.
18:6 Periodisk faste: Hva er det?
18:6 periodisk faste er et populært fastemønster hvor man skal unngå å spise i 18 timer, etterfulgt av et spisevindu på 6 timer. Det vanligste er å spise to hovedmåltid og et mellommåltid i spisevinduet. Du kan for eksempel hoppe over frokost og la dagens første måltid være lunsj. Deretter spiser du et mellommåltid og lar middag være dagens siste måltid før du faster.
Du kan tilpasse 18:6-metoden til din livsstil og selv bestemme når på dagen det passer best med et 6-timers spisevindu. Med færre timer å spise på, kan det være vanskelig å få i seg alle de daglige kaloriene. Dette kan gjøre at man spiser færre kalorier totalt sett, noe som gir et kaloriunderskudd.
Fordelene med å faste i 18 timer
Det er flere helsefordeler ved 18:6-metoden. Ikke bare er det effektivt for vekttap, men det kan også være bra for din generelle helse. Er du fortsatt usikker på om du ønsker å prøve ut 18:6-fasten? Les videre for å finne ut hvorfor det kan være gull verdt.
Her er fem helsefordeler:
#1 øker nivået av veksthormoner
Veksthormonet er et naturlig hormon som dannes i hypofysen. Det stimulerer lengdevekst hos barn og er essensielt for god helse hos voksne. Hormonet bidrar til å opprettholde et normalt stoffskifte og for å regulere blodsukkeret.
IF forbedrer utskillelsen av veksthormon. Dette hormonet bidrar til å regulere kroppssammensetningen fordi det er med på å redusere og omfordele kroppsfett. Høye nivåer av veksthormon kan derfor bidra til at man lykkes med vekttap og fettreduksjon.
#2 Stabiliserer blodsukkeret
Periodisk faste er lindrende for personer med nedsatt glukosetoleranse og lipidmetabolisme. Spisemønsteret kan forbedre blodsukkerkontroll og insulinresistens, og på den måte være et potensielt medisinfritt alternativ for behandling av diabetes type 2 mellitus.
Under kontrollerte forhold, kan periodisk faste være en effektiv vekttapsstrategi for personer med diabetes. I tillegg kan vektnedgang i seg selv bidra til en naturlig reduksjon av blodsukkernivået. Langvarig høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og slag.
#3 Reduserer risikoen for kroniske sykdommer
18:6 periodisk faste kan redusere risikomarkører for kroniske sykdommer.
Metoden kan redusere insulinresistens samt senke blodtrykket og kolesterolnivået, begge faktorer som øker risikoen for at man utvikler hjerte- og karsykdommer. IF og kaloribegrensning kan også redusere inflammasjon, som kan linkes til mange vanlige kroniske sykdommer.
Ved å redusere blodtrykket, glukosenivået og kolesterolnivået bidrar faste til en forbedret generell helse.
#4 Autofagi
Autofagi er i hovedsak en slags rensing av kroppens gamle og ødelagte celler. Det er en naturlig metabolsk prosess som oppstår når kroppen får et underskudd av næringsstoffer. Autofagi fremmer reparasjon av kroppens celler, bidrar til at cellene blir mer effektive samt fjerner celle-avfall.
Periodisk faste kan indusere autofagi, men for å sette i gang prosessen må man gjennomgå en forlenget faste slik at glukose- og insulinnivåene blir lave nok. 18 timers fasting er en god start, da det gir kroppen tilstrekkelig med tid til å tømme glykogenlageret og senke insulinnivået.
#5 Gå ned i vekt
Vektnedgang er en velkjent fordel ved periodisk faste og den hyppigste årsaken til at folk tester ut 18:6-metoden. Når man lar være å spise i en lengre periode, fører det til en endring i metabolismen og kroppen begynner å bruke lagret kroppsfett for å få energitilførsel.
Det bidrar til å øke kroppens naturlige fettforbrenning, samtidig som man reduserer det totale kaloriinntaket. Når man først har tilpasset seg spisemønsteret, opplever mange at periodisk faste bidrar til å redusere appetitten og søtsuget. Når gjort riktig, kan faste helt trygt inkluderes i en sunn livsstil hvor man ønsker å kontrollere vekten.
Hvem bør ikke prøve 18:6-fasting?
IF passer ikke for alle. Det anbefales kun for friske voksne, og ikke for personer med underliggende sykdommer, så fremst det ikke brukes under oppfølging av en lege. Det kan være helseskadelig med periodisk faste uten først å ha avklart med lege.
18:6 periodisk faste, samt andre metoder og spisemønstre, anbefales ikke for følgende personer:
- Barn og tenåringer
- Gravide og ammende
- Personer som er undervektig, med en BMI under 18
- Personer med, eller som har hatt spiseforstyrrelser, da periodisk faste kan oppmuntre til spiseforstyrrelser
- Personer med diabetes som går på medisin
- Personer som på grunn av andre sykdommer går på medisin
Hvor mange kalorier bør man spise med 18:6-metoden?
Hvor mange kcal som skal inntas i spisevinduet avhenger helt av dine personlige behov. Faktorer som alder, kjønn, nåværende vekt og kroppssammensetning spiller en rolle. For å miste vekt må man ha et kaloriunderskudd. Det betyr at man må forbrenne flere kalorier enn man konsumerer.
De fleste kan oppnå en trygg vektnedgang med et daglig kaloriunderskudd på 500-750 kalorier. Siden du sannsynligvis ikke får plass til vanlige tre hovedmåltider i det korte spisevinduet, er det fult mulig å redusere det totale kaloriinntaket med 18:6 periodisk faste.
Hvis du vanligvis spiser 2000 kcal dagen, kan du prøve å innta mellom 1250 til 1500 kalorier.
Hvordan følge 18:6-mønsteret?
Nå kjenner du til fordelene med periodisk faste, men hvordan kommer du i gang med 18:6-metoden?
Det anbefales ikke at man setter i gang med periodisk faste uten å forberede seg først. Uten forberedelse blir det normalt vanskelig å opprettholde fasten gjennom alle timene, og det øker sjansen for at man gir opp. Det er mye man kan gjøre for at fasten skal bli mest mulig komfortabel.
Under er fire strategier for å lykkes med denne fastemetoden:
#1 Start i det små
Er du ny på periodisk faste, kan det være lurt å starte med et lengre spisevindu, for eksempel åtte timer, og gradvis korte det ned når du blir vant til å unnlate å spise i lengre perioder. Hvis du starter rett på 18:6-fasten, vil du oppleve å slite med mindre energi samt økt søtsug og sult mens du faster.
Hvis du er helt ny på faste, kan det være lurt å starte med en litt enklere metode for periodisk faste. Mange går videre til 18:6-metoden først etter å ha prøvd 16:8-fasten, hvor sistnevnte er enklere å gjennomføre, siden man kan spise i løpet av åtte timer etterfulgt av et fastevindu på 16 timer.
#2 Planlegg fasten
Med planlegging er det mye enklere å forberede seg på mulige utfordringer under fasten. Planleggingen kan for eksempel være å sikre at du spiser riktig mat før fasten samt at du drikker tilstrekkelig med væske, helst vann. Gode forberedelser kan minske bivirkninger som hodepine, sultfølelse og utmattelse.
Ved å planlegge fastevinduet blir det mye enklere å sikre at sosiale aktiviteter ikke kræsjer med dietten. Skal du for eksempel møte venner til middag, kan du starte ditt 18-timers fastevindu litt senere slik at du faktisk har mulighet til å spise.
#3 Spis sunt i spisevinduet
Skal man lykkes med periodisk faste krever det mer enn å opprettholde fastetidene. Man må legge om til en sunnere livsstil og passe på seg selv og helsen. Tar man vare på seg selv også i timene man ikke faster, oppnår man et mer bærekraftig vekttap i tillegg til andre helsefordeler som følger en sunn livsstil.
I spisevinduet anbefales det å spise sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, komplekse karbohydrater, magre proteiner og godt fett. Dropp dårlige vaner og et usunt kosthold, minimer junk food og bearbeidede matvarer.
Sunt fett bidrar til å fremme metthetsfølelse og er hjørnesteinen i keto-dietten. Noen kombinerer gjerne fasten med keto for enda større vektnedgang.
Dette sier vår ernæringsfysiolog
18:6-metoden er en av de mest populære spisemønstrene for periodisk faste.
Det er en viderekommen fastemetode hvor man avstår fra mat i 18 timer. Metoden kan fremme bedre helse ved å regulere blodsukkeret og styrke hjertet. Metoden har også god effekt på vekttap siden den fremmer fettforbrenningen og hjelper med å kontrollere apetitten.
18:6-metoden er ikke den enkleste fastemetoden, og det kan derfor lønne seg å være godt forberedt. Ved å planlegge måltider, spisetider og sosiale aktiviteter øker du sjansene for å lykkes. Med en timeplan er det enklere å forberede seg og håndtere eventuelle problemer som kan oppstå.
Under fasten skal du drikke rikelig med vann og annen lavkarbo- og kalorifri drikke som svart kaffe og grønn te. Væske holder deg hydrert og reduserer symptomer som kan oppstå i fasten slik som hodepine, irritabilitet og energimangel.
Selv om færre kcal gir økt vekttap, er det viktig at man spiser nok i spisevinduet. Kroppen trenger mat som er rik på næringsstoffer og vitaminer. Et ubalansert kosthold øker risikoen for mangelsykdommer og andre uheldige bivirkninger.
Periodisk faste er ikke et spisemønster som passer for alle. Dette gjelder spesielt 18:6-metoden som er en ganske restriktiv måte å spise på. Snakk alltid med legen din før du prøver ut et kosthold som begrenser kosten i såpass stor grad, dette være seg 18:6-faste, faste annenhver dag eller lignende.
Konklusjon
Uansett hvilke mål du har satt seg, er 18:6-metoden et supert valg hvis du vil oppnå bra resultater.
Selv om spisevinduet er kort, er det absolutt mulig å spise tilstrekkelig mengde næringsrik mat. Tilstreb å ha et balansert kosthold og sørge for at du får i deg tilstrekkelig med kalorier for å sikre optimale kroppsfunksjoner i det kroppen starter å forbrenne lagret kroppsfett.
Husk at 18:6-metoden er en avansert form for periodisk faste. 18 timer uten å spise er lenge og denne metoden er ikke anbefalt for nybegynnere.
Anahit Harutyunyan ble ferdigutdannet lege i 2016 ved Yerevan State Medical University, og har jobbet som lege siden. Hun er spesialisert innen anestesiologi, intensivpleie og postoperativ behandling. Hun har jobbet som lege ved forskjellige klinikker. Anahit jobbet på en traumeavdeling under covid og tar morgenkonsultasjoner på den private klinikken Nor Med.
Comments (0)