Ayuno intermitente 18:6: Guía ampliada
¿Estás buscando la dieta de ayuno intermitente adecuada?
Tal vez quieras mejorar el método 16:8, o quizá busques algo un poco más desafiante. Si es así, el ayuno intermitente 18:6 es una excelente opción. Amplía el intervalo de ayuno para potenciar tu progreso en la quema de grasa y aumentar los beneficios del ayuno intermitente.
Algunos programas de ayuno intermitente son muy restrictivos y difíciles de mantener durante los largos periodos necesarios. El método 18:6 se sitúa en un punto intermedio. Puedes incluir una gran cantidad de nutrientes en tu intervalo de comidas de 6 horas mientras ayunas el tiempo suficiente para ver un progreso real.
Sigue leyendo para conocer nuestra guía completa sobre el ayuno intermitente 18:6.
Ayuno intermitente 18:6: ¿Qué es?
El ayuno intermitente 18:6 es un popular plan de ayuno que consiste en no ingerir alimentos durante 18 horas y dejar un margen de 6 horas para comer. La mayoría de las personas ingiere dos comidas y un refrigerio durante ese periodo. Por ejemplo, puedes saltarte el desayuno y hacer la primera comida al mediodía, un refrigerio a media tarde y la última comida en la cena, antes de empezar el ayuno.
Puedes adaptar el programa 18:6 a tu estilo de vida, pero debes determinar tu intervalo de 6 horas. Con menos horas para comer, puede resultar difícil ingerir todas las calorías diarias. Por este motivo, se tiende a consumir menos calorías en general, lo que favorece un déficit calórico.
Beneficios del ayuno de 18 horas
El ayuno intermitente 18:6 aporta múltiples beneficios para la salud. No sólo es ideal para perder peso, sino que también puede ayudar a otros aspectos de tu salud en general. Si aún no te has decidido a probar el ayuno intermitente 18:6, sigue leyendo para descubrir por qué merece la pena.
Aquí tienes 5 beneficios para la salud:
#1 Incrementa los niveles de HGH
La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona natural producida en la glándula pituitaria. Asegura el crecimiento en los niños y sigue ayudando a la salud en la edad adulta. Tiene varias responsabilidades, entre ellas mantener el metabolismo normal y regular los niveles de azúcar en sangre.
El ayuno intermitente aumenta la secreción de la hormona del crecimiento humano. Esta hormona ayuda a regular la composición corporal, ya que trabaja para reducir y redistribuir la grasa corporal. Por lo tanto, unos niveles más altos de HGH pueden contribuir al éxito general de la pérdida de grasa y peso.
#2 Equilibra el azúcar en sangre
El ayuno intermitente tiene efectos terapéuticos en personas con alteraciones de la glucemia y del metabolismo lipídico. Este patrón alimentario puede mejorar el control glucémico y reducir la resistencia a la insulina, lo que lo convierte en un posible plan de tratamiento no medicinal para controlar la diabetes mellitus de tipo 2.
En condiciones controladas, el ayuno intermitente puede ser una estrategia positiva de pérdida de peso para las personas con diabetes. Además, al perder peso puedes reducir de forma natural los niveles de azúcar en sangre. Un nivel elevado de glucosa en sangre a largo plazo puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
#3 Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas
El ayuno intermitente 18:6 puede reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol, todos ellos factores que suponen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, el ayuno intermitente y la restricción calórica pueden reducir la inflamación, un factor común de muchas enfermedades crónicas.
Al reducir la presión arterial, la glucosa y los niveles de colesterol, el ayuno favorece la salud general del corazón.
#4 Autofagia
La autofagia es esencialmente un trabajo de limpieza de las células viejas y dañadas de tu cuerpo. Es un proceso metabólico natural que se produce cuando se priva al cuerpo de nutrientes. La autofagia promueve la reparación celular, ayudando a las células a funcionar de forma más eficiente y eliminando los residuos celulares.
El ayuno intermitente puede inducir la autofagia, pero desencadenar la fase suele requerir un ayuno prolongado para permitir que los niveles de glucosa e insulina bajen significativamente. Un ayuno de 18 horas es ideal para empezar, ya que dará tiempo al organismo a agotar las reservas de glucosa y reducir la insulina.
#5 Pérdida de peso
La pérdida de peso es uno de los beneficios conocidos del AI y la razón más popular por la que las personas prueban el ayuno intermitente 18:6. La reducción de los periodos de ingesta y la supresión de alimentos durante periodos prolongados provocan un cambio metabólico que hace que el cuerpo recurra a las reservas de grasa para obtener energía y alimentar el sistema.
Te ayuda a quemar grasa de forma natural al tiempo que reduce tu ingesta total de calorías. Una vez que tu cuerpo se adapta, muchas personas descubren que el ayuno intermitente suprime el apetito y reduce las ansias de comer. Cuando se hace bien, se puede ayunar como parte de un estilo de vida saludable para controlar el peso.
¿Quién no debería probar el ayuno 18:6?
El ayuno intermitente no es para todo el mundo. Sólo se recomienda a adultos sanos y no a quienes padezcan enfermedades subyacentes, salvo bajo supervisión médica. Practicar el ayuno intermitente sin consultar antes con tu médico puede perjudicar tu salud.
El ayuno intermitente 18:6, junto con otros métodos y modificaciones, no se recomienda para las siguientes personas:
- Niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas y lactantes
- Personas con bajo peso, con un IMC inferior a 18
- Personas con antecedentes de trastornos de la alimentación, ya que el ayuno intermitente puede fomentar los desórdenes alimentarios.
- Personas con diabetes que toman medicación (diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2)
- Personas que toman medicación para otros problemas de salud
¿Cuántas calorías ingerir durante el ayuno intermitente 18:6?
La cantidad de calorías que necesitas durante tu periodo de alimentación depende de tus necesidades personales. Factores como la edad, el sexo, el peso actual y la composición corporal influyen. Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico. Esto significa quemar más calorías de las que consumes.
La mayoría de las personas pueden perder peso de forma segura y satisfactoria con un déficit diario de 500-750 calorías. Como es probable que no se ajusten las tres comidas habituales en el periodo de alimentación más corto, es posible reducir la ingesta calórica total de forma natural con el ayuno intermitente 18:6.
Por lo tanto, si sueles consumir 2.000 calorías al día, podrías intentar consumir entre 1.250 y 1.500.
¿Cómo seguir el régimen de ayuno intermitente 18:6?
Ya conoces los beneficios del ayuno intermitente, pero ¿cómo empezar con el ayuno 18:6?
Nunca debes empezar de forma precipitada un ayuno intermitente sin un poco de preparación. De lo contrario, podrías tener dificultades para mantener el ayuno y acabar abandonando antes de tiempo. Puedes hacer muchas cosas para organizarte y asegurarte de que tu ayuno sea lo más cómodo posible.
A continuación encontrarás 4 estrategias para tener éxito con este régimen.
#1 Empezar despacio
Con el ayuno intermitente, es mejor empezar con un periodo de tiempo más largo para comer y reducirlo gradualmente a medida que te sientas más cómodo/a con la abstinencia de alimentos. Empezar directamente con un ayuno de 18 horas te hará luchar contra el cansancio, los antojos y las punzadas de hambre durante el ayuno.
Si eres principiante, deberías empezar con una forma más fácil de ayuno intermitente para prepararte para ayunos más largos. Muchas personas se pasan al 18:6 después de probar el ayuno 16:8, que es más fácil de manejar. El 16:8 requiere un período de ayuno de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas.
#2 Planifica tu ayuno
Cuando planificas con antelación, puedes prepararte para los posibles obstáculos que puedan surgir durante el periodo de ayuno. Por ejemplo, puedes asegurarte de ingerir los alimentos adecuados antes del ayuno e hidratarte correctamente. Esto te ayudará a mitigar los efectos secundarios, como dolores de cabeza, hambre y fatiga.
Planificar el periodo de ayuno también garantizará que tus planes sociales no interfieran con tu dieta. Por ejemplo, si has quedado con amigos para cenar temprano, puedes empezar tu periodo de ayuno un poco más tarde para asegurarte de que la cena sea tu última comida del día.
#3 Come alimentos sanos en tu horario de comidas
El éxito del ayuno intermitente no consiste sólo en mantener el ayuno durante el periodo especificado. Se trata de adoptar un estilo de vida más saludable y cuidar el cuerpo en general. Por lo tanto, cuidarte fuera del periodo de ayuno favorecerá unos resultados de pérdida de peso más sostenibles y otros beneficios para la salud.
A la hora de comer, debes centrarte en seguir una dieta sana que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales, carbohidratos complejos, proteínas magras, fibra y grasas saludables. Intenta abandonar los malos hábitos de una dieta poco saludable: elimina o limita la comida basura y los alimentos muy procesados.
Las grasas saludables son excelentes para promover la saciedad y son un elemento básico de la dieta Keto, que algunas personas combinan con el ayuno para acelerar la pérdida de peso.
Unas palabras de nuestro nutricionista
El ayuno 18:6 es una práctica de ayuno intermitente de las más elegidas.
Es un ayuno más avanzado que requiere 18 horas de abstinencia alimentaria. Aporta muchos beneficios para la salud, desde la regulación del azúcar en sangre hasta una salud cardiaca más fuerte. También es una estrategia eficaz para perder peso, ya que acelera la quema de grasas y ayuda a controlar mejor el apetito.
Como el ayuno 18:6 no es el más fácil, puede ser útil prepararse. Planificar las comidas, las horas de comida y el calendario social son formas estupendas de mejorar tu tasa de éxito. Cuando te organizas, puedes prepararte y eliminar los problemas que puedan surgir a lo largo de tu jornada.
Durante las horas de ayuno, debes asegurarte de beber mucha agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, como café negro y té verde. Te mantendrá hidratado/a y evitarás algunos de los síntomas que surgen durante el ayuno, como dolores de cabeza, irritabilidad y baja energía.
Aunque un número más bajo de calorías puede acelerar la pérdida de peso, es fundamental que comas lo suficiente durante las horas de comida. Tu cuerpo necesita muchos alimentos nutritivos llenos de vitaminas y minerales. Podrías desarrollar carencias de nutrientes y otros efectos adversos si no sigues una dieta equilibrada.
El ayuno intermitente no es una opción segura para todo el mundo. Esto es especialmente cierto en el caso del programa de ayuno 18:6, ya que se trata de una forma de alimentación más restrictiva. Habla siempre con tu médico antes de intentar una dieta restrictiva, ya sea la 18:6, el ayuno de días alternos o cualquier otra.
Conclusión
Sean cuales sean tus objetivos de salud, el ayuno 18:6 es una gran opción para obtener resultados increíbles.
Te ofrece un margen de alimentación más reducido, pero aún es posible comer comidas más consistentes y obtener una gran cantidad de nutrición. Debes mantener una dieta equilibrada y asegurarte de ingerir suficientes calorías para que tu sistema funcione a niveles óptimos mientras tu cuerpo empieza a quemar la grasa acumulada.
Recuerda que el protocolo 18:6 es una forma más avanzada de ayuno intermitente. 18 horas es mucho tiempo para estar sin comer, y no es adecuado para principiantes.
Anahit Harutyunyan es una doctora en medicina que se graduó en 2016 en la Universidad Médica Estatal de Ereván y ha trabajado en su profesión desde entonces. Se especializa en anestesiología, cuidados intensivos y cuidados postoperatorios especializados. Se ha desempeñado como médico residente en diferentes clínicas. Anahit también trabajó en el departamento terapéutico durante el covid y tiene consultas matutinas en la clínica privada Nor Med.
Comentarios (1)
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Buenos días!
Que puedo comer a la mañana antes de ir a entrenar que no rompa el ayuno??