Ayuno Intermitente: ¿Cuáles Son Los Beneficios?
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El ayuno intermitente es un método popular de dieta conocido por sus beneficios para bajar de peso.
Junto con los beneficios de reducción de peso, el ayuno intermitente (AI) tiene muchos otros beneficios para la salud, incluida una mejor sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación y mejoras en los niveles de colesterol.
A continuación, hemos resumido todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, incluido cómo funciona el AI, los beneficios y los inconvenientes de este método para perder peso. Sigue leyendo para aprender más.
¿Qué Es El Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso caracterizado por períodos de ayuno y períodos de alimentación.
La mayoría de los métodos de AI son métodos de ayuno con restricción de tiempo. Sin embargo hay algunas excepciones.
Con la mayoría de los métodos de ayuno intermitente, ayunarías durante un período determinado, consumiendo únicamente bebidas sin calorías, como agua, café solo y té verde, y solo comerías durante el período de alimentación establecido.
Hacer ayuno intermitente debe combinarse con una dieta saludable y ejercicio regular, como correr o andar en bicicleta, para obtener mejores resultados.
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¿Cómo Funciona El Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente consiste en períodos fijos de alimentación y ayuno. Esto podría ser comer durante 8 horas cada día y ayunar las otras 16 horas, como en el método 16:8 (la dieta Leangains). También podría significar ayunar durante dos días completos a la semana, o ayunar durante más de un día, como el ayuno de 48 horas, o simplemente saltarse comidas.
Durante los períodos de alimentación, se espera que consumas alimentos saludables y que no excedas el límite estándar de calorías. Durante los períodos de ayuno, solo debes beber bebidas sin calorías, como café negro y té verde, y tomar los suplementos que necesites para el ayuno.
La dieta de ayuno intermitente puede ser difícil de dominar. Pero con el aumento de la popularidad de este método de pérdida de peso han surgido varias apps innovadoras, como la app DoFasting.
La app DoFasting puede ayudarte a mantenerte al día y motivado/a con tu método de ayuno intermitente. Proporciona un espacio para realizar un seguimiento de la ingesta de calorías, alimentos y agua, y puede ayudarte a ver el progreso de tu pérdida de peso.
También tiene un recordatorio de ayuno para indicarte cuándo debes comenzar a ayunar y una cuenta regresiva hasta tu próximo ayuno. Además, encontrarás miles de recetas adaptadas a diversos requisitos dietéticos y a la dieta de AI.
¿Es Saludable El Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente se considera una forma segura de perder peso, siempre que no tengas una afección que empeore con el ayuno (para obtener una lista completa de quienes no deben ayunar, revisa más abajo).
Hacer ayuno intermitente es una gran manera de perder peso. Reducir tu peso tiene una serie de beneficios, incluida la reducción del riesgo de una variedad de enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y otras enfermedades crónicas. También podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Además tiene muchos otros beneficios para tu salud, incluida una mejor actividad cerebral, una mejor sensibilidad a la insulina y una reducción de la inflamación en el cuerpo.
El método de ayuno es uno de los pocos métodos para bajar de peso respaldados científicamente y te permite comer lo que quieras, siempre que cumplas con tu horario de alimentación. Sin embargo, puede ser un método de dieta poco saludable si no se hace correctamente.
Mientras haces el AI, es esencial apegarse a una alimentación saludable, asegurándote de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y de hacer ejercicio regularmente.
4 Tipos de Ayuno
Hay varios métodos diferentes de ayuno intermitente. Hemos resumido cada tipo a continuación.
#1 Alimentación restringida en el tiempo
La alimentación restringida en el tiempo es probablemente el método más popular de AI. Se trata de comer y ayunar en un horario regular cada día. Los métodos de ayuno intermitente con restricción de tiempo incluyen el método 16:8, el método 18:6 y el método 20:4.
Un día típico en el método 16:8 se vería así; dejarías de comer a las 8 de la noche después de la cena, luego ayunarías durante dieciséis horas y comenzarías a comer de nuevo al mediodía del día siguiente. Este método es una buena opción si de todos modos sueles saltarte el desayuno.
Para el método 18:6, dejarías de comer a las 6 de la tarde y luego ayunarías hasta el mediodía del día siguiente. Y para el método 20:4 o la Dieta del Guerrero, ayunarías durante 20 horas y comerías durante cuatro.
Todos estos métodos de alimentación con restricción de tiempo son flexibles, lo que significa que si prefieres desayunar, puedes mover tu período de alimentación para cubrir el tiempo en que sueles desayunar.
Durante los periodos de alimentación, no debes exceder un aporte calórico normal y debes consumir alimentos saludables y nutritivos, evitando la comida chatarra y los alimentos altamente procesados.
#2 Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos significa ayunar cada dos días. Esto quiere decir que puedes comer como quieras en un día, pero luego solo puedes consumir bebidas sin calorías durante las próximas 24 horas completas.
Este método difiere de los métodos de alimentación con restricción de tiempo, ya que ayunas durante todo el día en lugar de comer en un horario fijo todos los días.
#3 Eat Stop Eat
El método Eat Stop Eat es un poco más flexible que el método de días alternos. A veces se le llama ayuno de 24 horas e implica ayunar durante un día completo, una o dos veces por semana.
#4 El método de dos veces por semana
El método 5:2 consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y luego ayunar o comer con una ingesta calórica muy reducida durante dos días no consecutivos a la semana.
El método 5:2 es una forma de ayuno intermitente restringida en calorías.
En los días de ayuno, las mujeres tienen un límite de 500 calorías y los hombres tienen un límite de 600 calorías. La forma en que consumes estas calorías depende totalmente de ti, siempre que respetes el límite en los días establecidos.
7 Beneficios Del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es bien conocido por sus muchos beneficios para la salud. A continuación, resumimos algunos de los beneficios clave del ayuno intermitente.
#1 Mejor actividad cerebral
El ayuno intermitente beneficia al cerebro de diferentes maneras.
Para empezar, se cree que retarda el proceso de envejecimiento y reduce la inflamación en el cerebro. La inflamación en el cerebro se ha relacionado con varias enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.
Además, el cambio metabólico en el cerebro aumenta la neuroplasticidad, lo que puede optimizar la función cerebral y ayudar a proteger contra enfermedades y lesiones cerebrales.
Las personas que ayunan con frecuencia han informado que sienten que tienen una mente más clara y se sienten más felices cuando ayunan.
#2 Resistencia a la insulina
El ayuno intermitente es un excelente método para reducir los niveles altos de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina, los cuales son factores en el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Aunque la mayoría de las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente es una dieta protectora para quienes corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, existen algunas diferencias entre los sexos. Un estudio en mujeres mostró que el ayuno intermitente podría empeorar el control del azúcar en la sangre.
#3 Colesterol mejorado
Algunos estudios, que utilizan métodos de ayuno intermitente y el ayuno observado durante el Ramadán, han demostrado que los períodos prolongados de ayuno pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol LDL en la sangre.
El colesterol LDL es bien conocido como el tipo de colesterol malo, y reducir su número en el cuerpo puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
#4 Reducción de la inflamación
La inflamación es una defensa natural en el cuerpo. Es útil en respuesta a una lesión, pero puede causar estragos en el cuerpo cuando se vuelve crónico. La inflamación crónica se ha relacionado con varias enfermedades, como la artritis, la diabetes, el cáncer y las enfermedades del corazón.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce esta inflamación en el cuerpo. También se ha demostrado que reduce el estrés oxidativo que, al igual que la inflamación, se ha relacionado con muchas enfermedades.
#5 Pérdida de peso
El ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso de tres maneras.
El ayuno intermitente te ayuda a reducir tu consumo de calorías sin restringir las calorías que puedes comer cada día. En lugar de que te digan la cantidad de calorías que puedes comer, limita el tiempo en el que comes, lo que hace que sea físicamente imposible comer demasiadas calorías.
La restricción calórica inducida por el ayuno beneficia a aquellas personas con sobrepeso que han luchado por seguir una dieta de limitación de calorías en el pasado.
El ayuno también induce un estado de cetosis en el cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a quemar grasa. Este estado metabólico es cuando el cuerpo quema las reservas de grasa en lugar de azúcar en la sangre para obtener energía, y ocurre cuando los niveles de glucosa en la sangre se reducen durante un período prolongado (o a través de la dieta cetogénica).
La cetosis generalmente se induce después de entre 10 y 12 horas de ayuno y ayuda a reducir el peso.
Por último, se cree que el ayuno intermitente aumenta la tasa metabólica. Tu tasa metabólica se refiere a qué tan rápido tu cuerpo quema calorías, incluidas las calorías que el cuerpo usa para respirar y realizar otras funciones esenciales para la vida.
Un aumento en el metabolismo puede garantizar que las calorías consumidas se quemen más rápidamente, lo que te ayudará a perder peso.
#6 Mejora de la salud del corazón
El ayuno intermitente mejora varios indicadores de mala salud en el corazón, incluidos el colesterol, la presión arterial alta y los niveles de triglicéridos. Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
El ayuno intermitente también es un buen método de reducción de peso, y perder peso puede mejorar la salud de tu corazón.
#7 Longevidad
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la autofagia. La autofagia es el proceso mediante el cual las células se reciclan, reparan y renuevan. El aumento de la autofagia se ha relacionado con una mayor longevidad.
La autofagia también se ha relacionado con varios otros beneficios para la salud, incluidos los posibles beneficios para los pacientes con cáncer.
Posibles desventajas del ayuno
Al igual que con cualquier método de dieta, el AI tiene algunas desventajas y efectos secundarios, que se resumen a continuación.
#1 Trastornos de la alimentación
El ayuno intermitente no se recomienda para las personas que hayan experimentado desórdenes alimenticios o que tengan antecedentes de trastornos alimentarios.
Las restricciones sobre cuándo comer que vienen con este método de dieta pueden fomentar los desórdenes alimenticios y conducir a un trastorno alimentario.
#2 Desnutrición
Debido a las restricciones sobre cuándo se puede comer, algunas personas pueden encontrar que no consumen suficientes nutrientes que su cuerpo necesita para mantener la masa muscular y un funcionamiento saludable. Por eso es fundamental que consumas una dieta sana y equilibrada durante tu periodo de alimentación.
Debes comer cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables y evitar los alimentos procesados para asegurarte de cumplir con los requisitos diarios de nutrición clínica.
La app DoFasting podría ser una manera fácil de garantizar que satisfaces todas tus necesidades nutricionales, ya que proporciona un espacio para el seguimiento de nutrientes.
#3 Dolores de hambre y hambre extrema
El ayuno por largos períodos puede causar hambre extrema y dolores de hambre. Esto puede hacer que sea incómodo y que las personas se sientan enfermas.
Puedes detener algunos de estos inconvenientes tomando supresores del apetito durante tu período de ayuno hasta que los efectos secundarios desaparezcan y ya no sientas hambre durante el ayuno.
Qué Comer Antes de Ayunar
Ya sea que estés ayunando durante 12 o 24 horas, es una buena idea preparar tu cuerpo para este período con una comida copiosa. Durante tu período de alimentación, te recomendamos comer muchos alimentos altamente nutritivos. Algunos alimentos buenos para comer antes de un ayuno incluyen:
- Verduras con mucha fibra, como verduras de hojas verdes oscuras, brócoli, coliflor y repollo
- Legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes
- Grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates y el aceite de oliva virgen extra
- Proteína magra
¿Se Puede Comer Cualquier Cosa Durante El Ayuno Intermitente?
Si bien el ayuno intermitente no restringe lo que puedes comer, siempre recomendamos comer muchos alimentos nutritivos. Seguir una dieta sana y equilibrada durante el período de alimentación puede ayudar a mejorar la reducción de peso y la salud en general.
Ninguna regla dice que no puedes comer muchos alimentos procesados y azucarados mientras sigues una dieta de ayuno intermitente. Sin embargo, es poco probable que este tipo de alimentos nutra tu cuerpo correctamente y puede dificultar tu período de ayuno debido a la falta de fibra.
¿Quiénes Deben Evitar El Ayuno?
Hay algunas personas que no deberían probar el ayuno intermitente:
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Niños
- Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios
- Personas con presión arterial baja
- Cualquier persona que tome medicamentos que puedan verse afectados por el ayuno
Si bien el ayuno intermitente es beneficioso para las personas con diabetes, siempre recomendamos consultar a un médico antes de probar primero este método de dieta. Tu médico puede ayudarte a evaluar los riesgos de la dieta antes de comenzar.
Además, si tienes algún tipo de afección que pueda verse afectada por el ayuno, habla con un profesional de la salud antes de intentarlo.
Preguntas Frecuentes
El ayuno es un período de tiempo en el que te abstienes de consumir cualquier alimento y bebes solo agua y otras bebidas sin calorías. El ayuno es a veces una cuestión religiosa, y las definiciones pueden diferir de una religión a otra sobre lo que constituye el ayuno.
Se cree que el ayuno ayuda a perder peso, ya que el ayuno prolongado puede inducir un estado de cetosis. La cetosis mejora la pérdida de grasa. El ayuno también obliga a una restricción calórica que también ayuda a perder peso.
El agua y otras bebidas sin calorías, como el café negro sin azúcar y el té verde, están permitidas durante los períodos de ayuno intermitente. Debes beber suficiente agua para no deshidratarte durante el ayuno.
El té verde no rompe el ayuno durante el ayuno intermitente. Es una bebida sin calorías, lo que significa que no aumentará la glucosa en sangre y, por lo tanto, no romperá el ayuno. Si consumes té verde durante un ayuno, debe ser sin azúcar, ya que el té verde endulzado sí podría romper el ayuno.
La mayoría de los ayunos permiten chicles sin azúcar durante el ayuno. La goma de mascar sin azúcar tendrá un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, no debería interrumpir el ayuno. Sin embargo, es posible que algunos ayunos más estrictos no lo permitan.
Puedes tomar la mayoría de las vitaminas en ayunas. Sin embargo, si necesitas tomar tus vitaminas con alimentos, debes esperar hasta tus periodos de alimentación para tomarlas. Algunas vitaminas, como los suplementos de hierro, pueden causar náuseas si no se toman con alimentos.
Unas Palabras de Nuestro Nutricionista
El ayuno intermitente es una dieta excelente si buscas reducir el peso corporal y promover la pérdida de grasa. Existen varios tipos de ayunos, incluido el ayuno de 12 horas, la dieta del guerrero y el plan de ayuno en días alternos.
La evidencia científica ha demostrado que el ayuno intermitente es un buen método de pérdida de peso para adultos con sobrepeso, pero también tiene muchos otros beneficios para la salud. Los beneficios incluyen mayor longevidad, mayor sensibilidad a la insulina, mejor actividad cerebral y menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Muchos estudios en humanos han confirmado estos beneficios, y los profesionales del bienestar generalmente están de acuerdo en que este método de dieta es seguro y saludable para la mayoría de las personas.
Al seguir un plan de dieta de ayuno intermitente, se recomienda seguir una dieta balanceada durante el período de alimentación para promover la reducción de peso, mejorar la salud general y facilitar el período de ayuno.
El ayuno intermitente es una buena opción para aquellos a quienes les resulta difícil restringir las calorías y luchan por perder peso usando otros métodos. El método de ayuno intermitente, en la mayoría de los casos, no requiere que limites las calorías consumidas y promueve la reducción de peso de otras maneras.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ayudarte a reducir el peso corporal y el riesgo de muchas afecciones médicas, entre otros beneficios. Hay muchos métodos diferentes para probar, que se consideran seguros para la mayoría de las personas.
El ayuno intermitente es un método efectivo para perder peso, especialmente para aquellos que han tenido problemas con las restricciones calóricas en el pasado. Te permite comer la comida que deseas y restringe el tiempo durante el que comes en lugar de la comida que comes.
Si eres nuevo/a en el ayuno intermitente y necesitas ayuda, la app DoFasting puede ayudarte a mantenerte motivado/a y a realizar un seguimiento de tu progreso fácilmente. También encontrarás miles de recetas aptas para el AI que te ayudarán a planificar comidas para tu período de alimentación y ejercicios que se pueden realizar tanto durante el período de ayuno como durante el período de alimentación.
Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.
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