Home Vasten Intermitterend vasten 101 – Een gids voor beginners (Editie 2022)

Intermitterend vasten 101 – Een gids voor beginners (Editie 2022)

Vasten
|
Laatste update: Nov 28
Laatste update: Nov 28
0
5661
13 min
intermittent fasting

Intermitterend vasten (IF) is een populaire dieetmethode om af te vallen. Er zijn tal van methoden voor intermitterend vasten, waaronder het 12-uur vasten en het Warrior Diet. IF heeft tal van voordelen voor de gezondheid, waaronder de mogelijkheid om gewicht te verliezen. Lees dit artikel om meer te leren over intermitterend vasten.

Intermitterend vasten is een populaire dieetmethode die bekend staat om de gunstige effecten ervan op gewichtsverlies.

Naast gewichtsverlies heeft intermittent fasting (IF) nog vele andere voordelen voor de gezondheid, waaronder een betere insulinereductie, minder ontstekingen en een verbetering van het cholesterolgehalte.

Hieronder hebben we alles samengevat wat je moet weten over intermitterend vasten, inclusief hoe intermitterend vasten werkt, de voordelen en de nadelen van deze afslankmethode. Lees verder om meer te weten te komen.

Wat is periodiek vasten?

Periodiek vasten is een methode voor gewichtsverlies die wordt gekenmerkt door perioden van vasten en eetmomenten.

De meeste IF-methoden zijn methoden waarbij vasten in de tijd wordt beperkt. Er zijn echter enkele uitzonderingen.

Bij de meeste methoden van periodiek vasten vast je gedurende een bepaalde periode en consumeer je alleen calorievrije dranken, zoals water, zwarte koffie en groene thee, en eet je alleen tijdens het vastgestelde eetmoment.

Intermitterend vasten moet worden gecombineerd met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, zoals hardlopen of fietsen, voor de beste resultaten.

#1 Intermitterend Vasten-App
dofasting logo
DoFasting

Jouw Persoonlijke Intermitterend Vasten-App

  • Voortgangstracker en kalender
  • Calorieëntracker
  • Meer dan 5000 gezonde recepten
  • Trainingroutines
  • Dagelijkse motivatie en tips
  • Waterinname doel
  • Dagelijkse calorie-inname tracker
Onze beoordeling:
stars
4.7

Hoe werkt intermitterend vasten?

Bij intermitterend vasten worden vaste eet- en vastenperioden gehanteerd. Dit kan zijn 8 uur per dag eten en de andere 16 uur vasten, zoals in de 16:8 methode (het Leangains dieet). Het kan ook betekenen dat men twee volle dagen per week vast, of dat men meer dan een dag vast, zoals bij het 48-uur vasten, of dat men gewoon maaltijden overslaat.

Tijdens de eetperioden wordt nog steeds verwacht dat je gezonde maaltijden eet en een standaard caloriegrens niet overschrijdt. Drink tijdens de vastenperiode alleen calorievrije dranken, zoals zwarte koffie en groene thee, en neem alle vastenvriendelijke supplementen die je nodig hebt.

Het intermitterend vasten dieet kan een uitdaging zijn om onder de knie te krijgen. Maar met de toename in populariteit van deze methode van gewichtsverlies zijn verschillende innovatieve apps gekomen, zoals de DoFasting app.

De DoFasting app kan je helpen op koers te blijven en je te motiveren voor je intermittent fasting methode. Het biedt een ruimte om je calorieën, voedsel en waterinname bij te houden en kan je helpen de progressie van je gewichtsverlies te zien.

Het heeft ook een vastenherinnering om je te vertellen wanneer je moet beginnen met vasten en een aftelling tot je volgende vasten. Je vindt er ook duizenden recepten, geschikt voor verschillende dieetvereisten en het IF-dieet.

Is intermitterend vasten gezond?

Intermitterend vasten wordt beschouwd als een veilige manier om gewicht te verliezen, mits je geen aandoening hebt die door vasten zou verergeren, zoals chronische ziektes (zie hieronder voor een volledige lijst van mensen die niet mogen vasten).

Intermitterend vasten is een geweldige manier om af te vallen. Afvallen heeft een aantal voordelen, waaronder verlaging van het risico op een reeks ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, en andere chronische ziekten. Het zou ook kunnen helpen bij het omgaan met diabetes type 2.

Het heeft ook tal van andere voordelen voor je gezondheid, waaronder een verbeterde hersenactiviteit, een verbeterde insulinegevoeligheid en een vermindering van ontstekingen in het lichaam.

De vastenmethode is een van de weinige wetenschappelijk ondersteunde methoden om gewicht te verliezen, en het laat je toe te eten wat je wil, op voorwaarde dat je je aan je eetschema houdt. Het kan echter een ongezonde dieetmethode zijn als het niet goed wordt uitgevoerd.

Het is van essentieel belang om tijdens IF gezond te blijven eten, ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft en regelmatig te bewegen.

woman eating healthy food

4 types van vasten

Er zijn verschillende methoden van intermitterend vasten. Wij hebben de verschillende types hieronder samengevat.

#1 Tijdsbeperkt eten

Tijdsbeperkt eten is waarschijnlijk de meest populaire methode van IF. Het houdt in dat men elke dag volgens een vast schema eet en vast. Tot de tijdsbeperkte methoden van intermitterend vasten behoren de 16:8-methode, de 18:6-methode en de 20:4-methode.

Een typische dag volgens de 16:8 methode ziet er ongeveer zo uit: je stopt met eten om 20.00 uur na je avondmaaltijd, dan vast je 16 uur, en begint de volgende dag weer met eten rond het middaguur. Deze methode is een goede keuze als je meestal toch je ontbijt overslaat.

Bij de 18:6 methode stop je om 18 uur met eten en vast je tot de volgende dag 12 uur. En voor de 20:4 methode of het Warrior Diet, zou u 20 uur vasten en vier uur “feesten”.

Al deze eetmethodes met tijdsbeperking zijn flexibel, wat betekent dat als je liever ontbijt, je je eetperiode kunt verplaatsen naar de tijd waarop je gewoonlijk ontbijt.

Tijdens de eetperioden mag de normale calorie-inname niet worden overschreden en moet gezond en voedzame maaltijden worden gegeten, waarbij junkfood en sterk bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden.

#2 Wisseldagvasten

Wisseldagvasten betekent om de dag vasten. Dit betekent dat je op een dag kunt eten wat je wilt, maar de volgende 24 uur alleen calorievrije dranken mag drinken.

Deze methode verschilt van de eetmethoden met tijdsbeperking, omdat je de hele dag vast in plaats van elke dag volgens een schema te eten.

#3 Eet-Stop-Eet

De Eet-Stop-Eetmethode is iets flexibeler dan de wisseldagmethode. Het wordt ook wel het 24-uur vasten genoemd en houdt in dat één of twee keer per week een hele dag wordt gevast.

#4 De tweemaal per week-methode

De 5:2-methode houdt in dat men vijf dagen per week normaal eet en vervolgens ofwel vast ofwel twee dagen per week met een sterk verminderde calorie-inname eet.

De 5:2-methode is een vorm van intermitterend vasten met beperking van calorieën.

Op vastendagen mogen vrouwen niet meer dan 500 calorieën eten en mannen niet meer dan 600 calorieën. Hoe je deze calorieën verbruikt, bepaal je helemaal zelf, zolang je je maar aan de limiet houdt op de vastgestelde dagen vasten.

7 Voordelen van vasten

Intermitterend vasten staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen. Hieronder hebben we enkele van de belangrijkste voordelen van intermitterend vasten op een rijtje gezet.

#1 Betere hersenactiviteit

Intermitterend vasten komt de hersenen op een paar verschillende manieren ten goede.

Om te beginnen wordt gedacht dat het het verouderingsproces vertraagt en ontstekingen in de hersenen vermindert. Ontsteking in de hersenen is in verband gebracht met diverse neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer.

Bovendien verhoogt de metabolische omschakeling in de hersenen de neuroplasticiteit, die de hersenfunctie kan optimaliseren en kan helpen beschermen tegen ziekte en hersenletsel.

Mensen die vaak vasten, hebben gemeld dat ze een helderder geest hebben en zich gelukkiger voelen als ze vasten.

#2 Insulineresistentie

Intermitterend vasten is een uitstekende methode om een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verlagen – beide factoren die een rol spelen bij het ontstaan van diabetes type 2.

Hoewel de meeste onderzoeken erop wijzen dat intermitterend vasten een beschermend dieet is voor mensen die het risico lopen diabetes type 2 te ontwikkelen, zijn er enkele verschillen tussen de seksen. Eén studie bij vrouwen toonde aan dat intermittent fasting de bloedsuikerhuishouding kan verslechteren.

#3 Verbeterde cholesterol

Sommige studies, waarbij zowel gebruik werd gemaakt van intermitterende vasten-methoden als van het vasten tijdens de ramadan, hebben aangetoond dat lange vastenperiodes een positief effect kunnen hebben op het LDL-cholesterolgehalte in het bloed.

LDL-cholesterol staat bekend als het slechte soort cholesterol, en het verminderen van het aantal ervan in het lichaam kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren en je risico op chronische ziekten te verminderen.

#4 Vermindering van ontstekingen

Ontsteking is een natuurlijke verdediging in het lichaam. Het is nuttig als reactie op letsel, maar het kan het lichaam verwoesten als het chronisch wordt. Chronische ontsteking is in verband gebracht met diverse ziekten, waaronder artritis, diabetes, kanker en hartziekten.

Het is aangetoond dat intermitterend vasten deze ontstekingen in het lichaam vermindert. Het is ook aangetoond dat het oxidatieve stress vermindert, die net als ontstekingen in verband wordt gebracht met veel ziekten.

#5 Gewichtsverlies

Om af te vallen werkt intermitterend vasten op drie manieren.

Met intermitterend vasten kun je je calorie-inname verminderen zonder het aantal calorieën dat je per dag mag eten te beperken. In plaats van dat je wordt verteld hoeveel calorieën je mag eten, beperk je de tijd dat je eet, waardoor het fysiek onmogelijk wordt om te veel calorieën te eten.

De calorische beperking die door vasten wordt teweeggebracht, is gunstig voor mensen die in het verleden moeite hebben gehad om zich aan een caloriebeperkend dieet te houden.

Als je gaat vasten, brengt dit ook een toestand van ketose in het lichaam teweeg, wat het lichaam helpt vet te verbranden. Deze metabolische toestand is wanneer het lichaam vetreserves verbrandt in plaats van bloedsuiker en treedt op wanneer de bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode wordt verlaagd (of door het ketogeen dieet).

Ketose wordt gewoonlijk tussen 10-12 u vasten opgewekt en helpt je gewicht te verminderen.

Tenslotte zou intermitterend vasten de stofwisseling stimuleren. Je stofwisselingssnelheid geeft aan hoe snel je lichaam calorieën verbrandt, inclusief de calorieën die je lichaam gebruikt om te ademen en andere essentiële levensfuncties uit te voeren.

Een verhoging van het metabolisme kan ervoor zorgen dat je de verbruikte calorieën sneller verbrandt, wat je helpt gewicht te verliezen.

#6 Bevordering van de hartgezondheid

Intermitterend vasten verbetert verschillende markers van een slechte gezondheid van het hart, waaronder cholesterol, hoge bloeddruk en triglycerideniveaus. Het is aangetoond dat het het risico op hartziekten vermindert.

Intermitterend vasten is ook een goede methode om af te vallen, en afvallen kan de gezondheid van je hart verbeteren.

#7 Levensduur

Van intermitterend vasten is aangetoond dat het autofagie verbetert. Autofagie is het proces waarbij beschadigde cellen worden gerecycleerd, gerepareerd en vernieuwd. Verhoogde autofagie is in verband gebracht met een langere levensduur.Autofagie wordt ook in verband gebracht met verschillende andere voordelen voor de gezondheid, waaronder mogelijke voordelen voor kankerpatiënten.

Mogelijke nadelen van vasten

Zoals bij elke dieetmethode heeft intermitterend vasten een aantal nadelen, die hieronder worden opgesomd.

#1 Eetstoornissen

Intermitterend vasten wordt niet aanbevolen voor mensen met ongeordende patronen of met een geschiedenis van eetstoornissen.

De beperkingen van het eetpatroon kunnen ongeordend eten in de hand werken en leiden tot een eetstoornis of een jojo effect.

#2 Ondervoeding

Door de beperkingen met betrekking tot het tijdstip waarop je kunt eten, kunnen sommige mensen merken dat zij niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen die hun lichaam nodig heeft om spiermassa en een gezonde functie te behouden. Daarom is het van essentieel belang dat je tijdens je eetperiode een gezonde en evenwichtige voeding gebruikt.

Je moet volle granen, fruit, groenten en gezonde vetten eten en bewerkte voedingsmiddelen vermijden om ervoor te zorgen dat je aan de dagelijkse vereisten voor klinische voeding voldoet.

De DoFasting-app kan een gemakkelijke manier zijn om ervoor te zorgen dat je aan al je voedingsbehoeften voldoet en geen maaltijd overslaat, omdat het een ruimte biedt om voedingsstoffen bij te houden.

#3 Hongergevoelens en extreme honger

Langdurig vasten kan leiden tot extreme honger en hongerklop. Dit kan het oncomfortabel maken en ertoe leiden dat mensen zich ziek voelen.Je kunt sommige van deze nadelen tegengaan door tijdens je vastenperiode eetlustremmers in te nemen, totdat de bijwerkingen verdwijnen en je geen hongergevoel meer hebt tijdens het vasten.

Wat te eten voor het vasten

Of je nu 12 uur of 24 uur vast, het is een goed idee om je lichaam op deze periode voor te bereiden met een grote maaltijd. Tijdens je eetperiode raden we je aan veel en voedzaam voedsel te eten. Goede voedingsmiddelen om te eten voor het vasten zijn:

  • Groenten met veel vezels, zoals donkere bladgroenten, broccoli, bloemkool, en kool
  • Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten
  • Gezonde vetten, zoals die in avocado’s en extra vierge olijfolie
  • Magere eiwitten

Kun je alles eten tijdens intermitterend vasten?

Hoewel intermitterend vasten niet beperkt wat je mag eten, raden we altijd aan om veel voedzaam voedsel te eten. Het volgen van een gezonde en evenwichtige voeding tijdens je eetperiode kan helpen om gewicht te verminderen en de algemene gezondheid te bevorderen.

Er is geen regel die zegt dat je tijdens een intermitterend vasten dieet niet veel bewerkt en suikerrijk voedsel mag eten. Dit soort voedsel zal je lichaam echter waarschijnlijk niet goed voeden en kan je vastenperiode bemoeilijken door een gebrek aan vezels.

Wie moet vasten vermijden?

Er zijn een aantal mensen die niet aan intermitterend vasten moeten doen. Deze zijn onder andere:

  • Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
  • Kinderen
  • Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen
  • Mensen met lage bloeddruk
  • Iedereen die medicijnen gebruikt die door het vasten kunnen worden beïnvloed

Hoewel intermitterend vasten gunstig is voor diabetici, raden wij altijd aan eerst medisch advies in te winnen voordat je deze dieetmethode uitprobeert. Je arts kan je helpen de risico’s van het dieet te beoordelen voordat je ermee begint.

Als je een aandoening hebt die door vasten kan worden beïnvloed, overleg dan met een gezondheidsdeskundige voordat je het probeert.

FAQ’s

Wat betekent vasten?

Vasten is een periode waarin je geen voedsel tot je neemt en alleen water en andere calorievrije dranken drinkt. Vasten is soms een religieuze regel, en de definitie van vasten kan van godsdienst tot godsdienst verschillen.

Helpt vasten om gewicht te verliezen?

Men denkt dat vasten helpt om gewicht te verliezen, omdat langdurig vasten een toestand van ketose kan opwekken. Ketose bevordert vetverlies. Vasten dwingt ook tot een caloriebeperking, wat ook helpt bij gewichtsverlies.

Mag ik water drinken tijdens intermitterend vasten?

Water en andere calorievrije dranken, zoals ongezoete zwarte koffie en groene thee, zijn allemaal toegestaan tijdens de vastenperiodes van intermittent fasting. Je moet genoeg water drinken om niet uitgedroogd te raken tijdens het vasten.

Kan groene thee het vasten breken?

Groene thee breekt het vasten niet tijdens intermitterend vasten. Het is een calorievrije drank, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet verhoogt en dus het vasten niet verbreekt. Als je tijdens het vasten groene thee drinkt, moet deze ongezoet zijn, omdat gezoete groene thee het vasten kan breken.

Mag je kauwgom kauwen tijdens het vasten?

De meeste vasters staan suikervrije kauwgom toe tijdens het vasten. Suikervrije kauwgom heeft een minimale invloed op de bloedsuikerspiegel en mag daarom het vasten niet onderbreken. Bij sommige strenge manieren van vasten is dit echter niet toegestaan.

Mag ik vitamines innemen tijdens het vasten?

Je kunt de meeste vitaminen innemen tijdens het vasten. Als je vitamines echter met voedsel moeten worden ingenomen, moet je wachten tot je eetmomenten om ze in te nemen. Sommige vitamines, zoals ijzersupplementen, kunnen misselijkheid veroorzaken als ze niet met voedsel worden ingenomen.

Een woord van onze voedingsdeskundige

Intermitterend vasten is een uitstekend dieet als je je lichaamsgewicht wilt verminderen en vetverlies wilt bevorderen. Er zijn verschillende methoden, waaronder het 12-uur vasten, het Warrior Diet, en het wisseldagvastenplan.

Wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat intermittent fasting een goede methode is om af te vallen bij volwassenen met overgewicht, maar het heeft ook vele andere gezondheidsvoordelen. De voordelen zijn onder meer een langere levensduur, verhoogde insulinegevoeligheid, verbeterde hersenactiviteit en een verminderd risico op hartaandoeningen.

Tal van studies bij mensen hebben deze voordelen bevestigd, en welzijnsdeskundigen zijn het er in het algemeen over eens dat deze dieetmethode veilig en gezond is voor de meeste mensen.

Bij het volgen van een intermitterend vasten dieet wordt aanbevolen om tijdens het eetmoment een evenwichtig dieet te volgen om gewichtsvermindering en een betere algemene gezondheid te bevorderen en de vastenperiode gemakkelijker te maken.

Intermitterend vasten is een goede keuze voor mensen die moeite hebben met het beperken van calorieën en moeite hebben met afvallen met andere methoden. Bij de intermittent fasting-methode hoef je in de meeste gevallen het calorieverbruik niet te beperken en wordt gewichtsvermindering op andere manieren bevorderd.

Conclusie

Intermitterend vasten kan je helpen je lichaamsgewicht en je risico op vele medische aandoeningen te verminderen, naast andere voordelen. Er zijn veel verschillende methoden om te proberen, die voor de meeste mensen als veilig worden beschouwd.

Intermitterend vasten is een effectieve methode om gewicht te verliezen, vooral voor degenen die in het verleden hebben geworsteld met caloriebeperkingen. Het laat je toe het voedsel te eten dat je wil en beperkt de tijd dat je eet eerder dan het voedsel dat je eet.

Als je nieuw bent met intermitterend vasten en een helpende hand wilt, kan de DoFasting app je helpen gemotiveerd te blijven en je vorderingen gemakkelijk bij te houden. Je vindt er ook duizenden IF-vriendelijke recepten om je te helpen bij het plannen van je maaltijden voor je eetmoment en workouts die je zowel tijdens het vasten als tijdens het eetmoment kunt doen.

Geschreven door
Kinjal Kanani

Kinjal Kanani is een arts die afstudeerde van de Universiteit van Maharashtra in 2015 en sindsdien in haar vakgebied heeft gewerkt. Ze is gespecialiseerd in voeding en niet-overdraagbare ziektes. Ze heeft gewerkt als huisarts in verschillende klinieken en hospitalen. Het doele van Kinjal is om gezondheidsbewustzijn te verhogen en mensen te helpen om hun gezondheid te verbeteren via voeding en veranderingen in levensstijl.

intermittent fasting

Reacties (0)

Laat een reactie achter

checked

Dank u voor uw opmerking

We zullen ze zo snel mogelijk bekijken

Uw e-mailadres zal niet worden gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

arrow-facing-top

Newsletter

NIEUWSBRIEF

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief waar we gezonde levenstips, nieuws en wellness ideeën delen.

checkmark

Dank u, u heeft zich met succes ingeschreven voor onze nieuwsbrief