16/8 Aralıklı Oruç: Bu Yöntem İçin Kapsamlı Rehberiniz

Aralıklı oruç (İngilizce: Intermittent Fasting, kısaca:IF) yöntemi, pek çok kişi tarafından uygulanmaktadır ve başarıyla kilo verme ve sağlıklı olma amaçlarına hizmet eder. Bu yöntem, ne yediğinizi kısıtlamaktansa ne zaman yediğinize odaklanır. Buna bağlı olarak, daha az yemek ve normale göre daha az kalori alımı mümkün hale gelir.

Birçok kişi için aralıklı oruç, diğer diyet türleriyle çok az başarı sağladıktan sonra kilo vermenin anahtarı olmuştur. 16/8 aralıklı oruç yöntemi de dahil olmak üzere çeşitli intermittent fasting (aralıklı oruç) yöntemleri bulunur. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.

16/8 Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

16/8 aralıklı oruç, 8 saatlik yemek yeme ve 16 saatlik bekleme periyotlarından oluşan bir aralıklı oruç sistemidir. Aralıklı oruç yöntemleri içinde en az zorlayıcı olanlardan biridir ve 16/8 aralıklı oruçta tipik bir gününüz şöyle geçer: Öğlen saat 12’de yemek yemeye başlarsınız ve akşam saat 8’de yemek yemeyi bırakırsınız. Akşam 8’den sonraki gün öğlen saat 12’ye kadar geçen 16 saat, sizin oruç sürenizdir.

Tıpkı aralıklı oruç sistemlerinin tümünde olduğu gibi, günlük rutininize ve aktivitenize bağlı olarak 16/8 aralıklı oruçta açlık ve beslenme periyotlarınızı düzenleyebilirsiniz. Örneğin, sabahları yemek yemeyi tercih ediyorsanız, yemek periyodunuza sabah başlayıp daha erken saatte yemeyi bırakabilirsiniz.

16/8 aralıklı oruç diyeti başlangıç için iyi bir yöntem olsa da oldukça kısıtlayıcı olabileceğini de göz ardı etmemelisiniz. 16 saat boyunca yemek yememek sizin için zor ise daha az kısıtlayıcı yöntemlerden olan 12 saatlik aralıklı oruç veya 14/10 aralıklı oruç yöntemi ile başlamayı düşünebilirsiniz. Böylece vücudunuz uzun süre yemek yemeden kalmaya uyum sağlama fırsatı bulabilir.

16/8 Aralıklı Oruç Yönteminin İşe Yaraması Ne Kadar Sürer?

Vermek istediğiniz miktarda kiloyu ne kadar sürede verebileceğiniz, genetik faktörlere, başlangıçtaki kilonuza, yaşa ve daha pek çok değişkene bağlıdır. Bu nedenle her birey için aralıklı oruç her birey için farklıdır. Bazı kişiler 16/8 aralıklı oruç sistemiyle iki hafta içinde gözle görülür sonuçlar kaydederken diğerleri için bu süre altı haftaya kadar uzayabilmektedir.

Kısa süre içinde kilo vermemiş iseniz cesaretinizi kırmasın. Zaten 16/8 aralıklı oruç yaparken her gün hatta her hafta tartılmak önerilmez. Belirli aralıklarla durumunuzun fotoğrafını çekerek kilo kaybınızı gözlemleyebilir, kaydettiğiniz gelişmeyi daha iyi şekilde takip edebilirsiniz. Bu sayede motivasyonunuz da hep yüksek kalır.

İlave olarak, 16/8 aralıklı oruç diyetinin kilo vermeye katkısının yanı sıra sağlık açısından sunduğu faydaları da göz ardı etmeyin. 16/8 aralıklı oruç sayesinde kilo verdiğinizi fark etmeden önce sindirim sisteminizde olumlu gelişmeler kaydedebilir, kan şekerinin daha iyi regülasyonu gibi sağlık ölçütlerinizde iyileşmeler gözlemleyebilirsiniz.

Yeme alışkanlıklarının değiştirilmesi ve alınan kalori miktarının azalması, incelmekten çok daha fazlası anlamına gelir. Diğer bir deyişle 16/8 aralıklı oruç adı verilen yemek yeme yöntemi, dışarıdan gözle görülemeyecek pek çok faydayı da beraberinde getirir.

16/8 Aralıklı Oruç Yöntemi ile Kilo Verilir mi?

Evet, 16/8 aralıklı oruç diyetinin kilo vermek için mükemmel bir diyet olduğunu söylemek yanlış olmaz. Bu yöntem, özellikle geçmişte kalori kısıtlayıcı diyet uygulamalarıyla sorun yaşayan kişiler açısından iyidir. Aralıklı oruç diyeti ne yiyeceğinizden ziyade ne zaman yiyeceğinize odaklandığı için doğal olarak daha az kalori almanızı mümkün kılar.

Tüm bunlara ek olarak, aralıklı oruç yönteminin aslında bir diyetten öte, bir beslenme tarzı olduğunu söylemek gerekir. Yani, dilerseniz bu yöntemi hayatınızın geri kalanında rahatlıkla uygulayabilir, bu sayede agresif diyetlerde sıklıkla görüldüğü üzere, verilen kiloların kısa sürede geri alınması sürecinden de kaçınabilirsiniz. Özetle, aralıklı orucun kalori kısıtlayıcı bir yöntemden ziyade bir yaşam tarzı olduğunu söylemek yanlış olmaz.

16/8 Aralıklı Oruç Esnasında Ne İçebilirsiniz?

Açlık periyotlarında su ve kalori içermeyen diğer içecekler tüketilebilir. Şekersiz çay ve şekersiz, sütsüz kahve, bitki çayı da içebilecekleriniz arasındadır. İçtikleriniz yüzünden oruç bekleme periyodunu bozmamanız önemlidir. Dolayısıyla, kan şeker seviyesini artırıcı içeceklerden kaçınmak bu yöntemin püf noktasıdır.

Aralıklı orucun takipçileri muhtemelen bilirler ki bu yöntem söz konusu olduğunda iki yol bulunur: Temiz yol ve temiz olmayan yol. Temiz yolu izlerken bekleme periyodunuzda kalori içermeyen içecekler (su, yeşil çay, siyah, şekersiz çay veya sade kahve) içebilirsiniz. Oysa temiz olmayan yol söz konusu olduğunda seçenekler çoğalır.

Eğer temiz olmayan yolu izlemeye karar verdiyseniz, bekleme süresi boyunca kan şekeri seviyesini artırmayacak ancak kalori içeren içecekler de tüketebilirsiniz. Bu içeceklere örnek; kemik suyu ki gerekli elektrolitler açısından bakıldığında harikadır, ayrıca keto dostu bir içecek olan kurşun geçirmez kahve gösterilebilir.

Advertisement

16/8 Aralıklı Orucun Sunduğu 5 Fayda

Aralıklı orucun sağlığınıza sunduğu sayısız faydadan söz edilebilir. Aralıklı oruç tekniği, geniş araştırmalara konu olmuştur ve sözü edilen avantajları aralıklı orucun son derece popüler bir diyet olmasını mümkün kılmaktadır. Aşağıda aralıklı oruç diyeti tarafından sunulan faydaları inceleyip, yöntemin sizin için uygun bir diyet olup olmadığına karar verebilirsiniz.

#1 Kilo verme

Aralıklı oruç, hangi vakit aralıklarında yemek yiyeceğinizi sınırlandırarak daha az yemenize, böylelikle de daha az kalori almanıza yardımcı olduğundan kilo vermek isteyen kişilerce son derece etkili bulunuyor. Yeme aralığını sınırladığınızda fiziksel olarak isteseniz de normalde alacağınız miktarda kalori almanız mümkün olmaz.

Diğer taraftan, sunulan bazı kanıtlara göre aralıklı oruç süresince metabolizmanız hızlanabilir. Metabolizmanız, diğer bir deyişle metabolizma hızınız, günlük rutininiz esnasında vücudunuzun kalori yakma hızını ifade eder. 

#2 Kan şekeri kontrolü

Aralıklı orucun açlık insülin seviyesiyle kan şekeri seviyesini düşürdüğü düşünülürse tip 2 diyabet oluşumu riskinizin de azaldığını söylemek yerinde olabilir. Bu tip diyabette vücut insüline normal tepki vermeyip kan şeker seviyelerinin yükselmesine neden olur ve doğru şekilde tedavi edilmezse farklı komplikasyonlara neden olabilir.

İlaveten, halihazırda tip 2 diyabet hastasıysanız aralıklı oruç diyeti insülin direncini düşürme konusunda etkili bir başa çıkma aracı olabilir. İnsülin hassasiyetinin azalması diyabet oluşumu bakımından önemli bir faktörse bu hassasiyetin artırılması da durumla başa çıkmada etkin bir yöntem olabilir.

#3 Daha iyi odaklanma

Bazı araştırmalar, aralıklı oruç diyeti ile algısal fonksiyonların gelişmesi arasında bağ kurar nitelikte. Sonuç olarak da daha iyi odaklanma sağlanabiliyor. Detaylı açıklamak gerekirse, beyinde salgılanan çeşitli kimyasalların etkisiyle konsantrasyon gelişirken stresin neden olduğu negatif etkilerden de kaçınmak mümkün hale geliyor.

Ayrıca, açlığın otofajiyi desteklediğine yönelik bazı kanıtlar söz konusu. Hücrelerin yenilenmesi ve geri dönüştürülmesi olarak kısaca açıklanabilecek bu süreç, genellikle yaş ilerledikçe yavaşlar. Düşük otofaji ile ilişkilendirilebilecek Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların oluşum riski de araştırmalara göre oruç tutma yöntemi ile azaltılabilir.

#4 Metabolizmanın desteklenmesi

Metabolizma hızının yeterli seviyelerde olmasının, kilo verme açısından son derece önemli olduğuna değindik. Öte yandan düşük metabolizma hızı, diyabet, Wilson hastalığı, mitokondrial hastalık gibi çeşitli metabolik bozukluklara davetiye çıkarabilir. Nedeni yavaş metabolizma hızının kilo almayı kolaylaştırıyor oluşudur.

Metabolik sağlığınız genel sağlık durumunuz söz konusu olduğunda müthiş öneme sahiptir, dolayısıyla metabolik hastalıklara yakalanma riskini azaltmak adına aralıklı orucun sunduğu faydaları göz önünde bulundurmak akıllıca olabilir.

#5 Kalp sağlığına katkı

Kalbiniz; yaşamınızın, sağlığınızın, kısacası hemen hemen her şeyin ayrılmaz bir parçasıdır. Vücudunuza kan pompalarken hücrelerinize oksijen taşır ve günlük yaşantınızı sürdürebilmenizi mümkün kılar. Kalbinizin düzgün çalışmaması, büyük problemlere neden olabilir.

Neyse ki, kalp sağlığı üzerinde sayısız faydalar sunan aralıklı oruç diyeti var. Aralıklı oruç, kilo verme hedefinize ulaşma ve kan şekeri seviyenizi düşürecek insülin hassasiyetinin düşürülmesine katkı sağlamakla kalmaz, tansiyonun düşürülmesi ve kolesterol seviyeleri üzerinde sağladığı olumlu katkılar sayesinde de son derece önemlidir.

Kan basıncı, kandaki şeker seviyesinin kontrolü ve kandaki kolesterol seviyeleri kalp sağlığının yadsınamaz göstergeleridir. Bu göstergelerin kontrol altında tutulması, pek çok kardiyovasküler hastalığa yakalanma riskini azaltır.

16/8 Aralıklı Oruç Diyetinin Yan Etkileri

16/8 aralıklı oruç diyeti, besin alımını azaltma, kilo verme, sağlık durumunu iyileştirme gibi faydaların yanı sıra bazı yan etkilere de neden olabilmektedir. Bunlardan bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

• Baş dönmesi
• Aşırı açlık hissi
• Baygınlık
• Kas kütlesinde kayıp
• Sinirlilik
• Besin eksikliği 

Bol sıvı tüketmek, beslenme aralıklarınıza sadık kalacak şekilde lif ve protein açısından zengin, dengeli bir aralıklı oruç diyeti izlemek ve iştah kesici kullanmak, bahsedilen yan etkilerin hafifletilmesinde yardımcı olabilir. Ancak bazı insanların aralıklı oruç diyetini uygulamaktan tamamıyla kaçınmaları gerektiğini unutmamalıyız.

Uzun süreli açlıkla tetiklenebilecek rahatsızlığı olanların aralıklı oruç yönteminden uzak durmaları tavsiye edilir. Benzer şekilde hamileler ve emziren anneler de aralıklı oruç diyetini uygulamaktan kaçınmalıdırlar. İlaveten, beslenme bozukluğu olanların veya geçmişte beslenme bozukluğu problemi yaşamış kişilerin, bozuk beslenmeyi tetikleme ihtimali düşünülerek, açlık diyetlerinden uzak durmaları anlamlı olabilir.

16/8 aralıklı oruç diyeti denemek istiyorsanız ancak size uygun olup olmadığına emin değilseniz, yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla görüşmeniz sağlıklı bir yaklaşım olacaktır.

16/8 Aralıklı Oruç ve Diyabet: Faydası Var mı?

Aralıklı orucun tip 2 diyabet olan kişilere fayda sağladığına yönelik çok sayıda kanıt bulunur. Dahası, bir doktor tarafından kontrol altında uygulandığı takdirde etkili bir baş etme yöntemi olabileceğinin altı da sıklıkla çizilmektedir. Bu aşamada, aralıklı oruç diyeti ile yapılması hedeflenen; insülin direncinin azaltılması ve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasıdır ki bu iki faktör de diyabetle başa çıkmak söz konusu olduğunda anahtar niteliğindeki faktörlerdir.

Tip 1 diyabet sahibi kişilere gelecek olursak, açlık diyetlerinin bu grup kişilere de belirli faydaları olduğu düşünülmektedir ancak yapılan araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde olup insanlar üzerinde yeteri kadar araştırma yapılmamıştır. Diyabetiniz varsa ve konu ile ilgili daha fazla bilgi almak isterseniz öncelikle doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz. Doktorunuz size konu ile ilgili daha detaylı bilgi verebilir ve ayrıca aralıklı oruç diyetinin faydalarından veya bu diyetin sizin için uygun olup olmadığından bahsedebilir.

16/8 aralıklı oruç yönteminin diyabet üzerindeki potansiyel faydaları şöyle sıralanabilir:

• İnsülin direncinin iyileşmesi
• Kan şekeri kontrolünün geliştirilmesi
• Kilo verme
• Kolesterol seviyelerinde düzelme
• Kalp sağlığının desteklenmesi

Sık Sorulan Sorular

Doktordan Kısa Bir Not

Sonuç

16/8 aralıklı oruç yöntemi, aralıklarla oruç tutma seçeneklerinden biridir. Pek çok faydanın yanı sıra beraberinde birkaç çekince de barındırır. Günlük uygulamaya uygun, kilo vermek açısından son derece iyi ve etkili bir beslenme yöntemidir. Eğer 16/8 aralıklı oruç yöntemiyle veya diğer aralıklı oruç yöntemlerinden herhangi biriyle yeni tanışıyorsanız başlangıç için 12 saat boyunca aç kalmayı gerektiren 12 saatlik yöntem veya 14/10 aralıklı oruç yöntemini uygulamayı düşünebilirsiniz. Böylelikle vücudunuz aralıklı oruç sistemlerine alışma fırsatı bulabilir.