Jejum intermitente 16/8: O seu guia completo para este método

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que tem sido utilizado por muitos para perder peso e melhorar a saúde. Em vez de restringir o que se come, restringe-se quando se come, ajudando as pessoas a comer menos e a ter um défice calórico.

Para muitos, o jejum intermitente tem sido a resposta para a redução do peso corporal após pouco sucesso com outros tipos de dieta. Existem muitos protocolos de jejum intermitente diferentes, incluindo o método 16/8. Saiba mais sobre este tipo de JI abaixo.

O que é o jejum intermitente 16/8?

O jejum intermitente 16/8 é um programa de jejum intermitente que envolve uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. É uma das opções menos desafiantes e um horário típico de 16/8 é algo parecido com o seguinte: começa a janela de alimentação às 12h00 e termina por volta das 20h00, após a última refeição do dia. Depois, jejua das 20h00 até ao meio-dia do dia seguinte.

Tal como em todos os protocolos de jejum intermitente, pode alterar este período de tempo de acordo com o seu dia e atividades. Por exemplo, se preferir comer de manhã, pode alterar a janela de alimentação e começar o jejum mais cedo.

O protocolo 16/8 é geralmente um bom ponto de partida, mas é bastante restritivo. Se o achar complicado ou quiser começar com um método menos exigente, considere experimentar primeiro o jejum de 12 horas ou o método 14/10. Desta forma, o seu corpo pode habituar-se primeiro aos longos períodos sem comida.

Quanto tempo demora até o jejum intermitente de 16/8 funcionar?

A quantidade de peso que perde e o período de tempo em que o perde depende da genética, do peso inicial, da idade e muitos outros fatores. Isto significa que é diferente para cada pessoa. Algumas pessoas podem notar a perda de peso com o programa de jejum intermitente 16/8 em apenas 2 semanas, mas para outras, pode levar até 6 semanas ou mais para notarem uma diferença.

É importante não desanimar se não notar a perda de peso imediatamente. Não é recomendável que se pese todos os dias ou mesmo todas as semanas. Para notar o progresso da perda de peso, é aconselhável tirar fotografias em intervalos regulares para manter a motivação e mostrar melhor o seu progresso.

Além disso, deve lembrar-se que, embora o método 16/8 ajude na perda de peso, também tem muitos outros benefícios para a saúde. Isto significa que pode notar uma melhor saúde digestiva ou melhorias quando monitoriza as suas métricas de saúde, como uma melhor regulação do açúcar no sangue, mais cedo do que a perda de peso.

Mudar os seus hábitos alimentares e reduzir a ingestão de calorias faz mais do que apenas ajudar no processo de emagrecimento, pois há muitos benefícios neste método alimentar que não conseguem ser vistos no exterior.

O jejum intermitente 16/8 é bom para perder peso?

Sim, o método de jejum intermitente 16/8 é uma ótima forma de perder peso. É particularmente útil para aqueles que tiveram dificuldades com a restrição calórica no passado, porque impõe um défice natural, não limitando o que se pode comer, mas limitando quando se come.

Além disso, o método do jejum intermitente não é uma dieta propriamente dita e é normalmente classificado como um estilo de alimentação. Isto significa que pode continuar a segui-lo para o resto da sua vida e evitar o aumento de peso que muitas vezes surge após um período de dieta agressiva. Trata-se de um estilo de vida e não de uma forma de restrição calórica.

O que se pode beber durante o jejum 16/8?

Durante os períodos de jejum, pode beber água e outras bebidas sem calorias. Também pode beber café preto sem açúcar, chá e infusões de ervas. É importante não quebrar o jejum com o que se bebe, por isso é fundamental evitar qualquer coisa que cause uma subida do açúcar no sangue.

Os seguidores do método de jejum intermitente provavelmente sabem que existem dois tipos de jejum: o jejum limpo e o jejum sujo. Enquanto que o jejum limpo significa que, durante o período de jejum, beberá apenas bebidas sem calorias (água, chá verde, chá preto ou café preto), uma dieta de jejum sujo dá-lhe muitas mais opções.

Assim, se optar pelo jejum sujo, então, durante a janela de jejum, também pode consumir bebidas que não causem um pico de açúcar no sangue, mas que contenham calorias. Estas podem incluir caldo de osso, que é ótimo para os tão necessários eletrólitos, e bebidas adequadas à dieta keto, como o café à prova de bala.

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5 benefícios do jejum intermitente 16/8

O jejum intermitente é conhecido pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Tem sido amplamente investigado e tornou-se popular devido a estas vantagens. Confira os benefícios do jejum intermitente abaixo para descobrir se este é o tipo de estilo de alimentação certo para si.

#1 Perda de peso

O jejum intermitente é conhecido pela sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso, uma vez que restringe quando é que se pode comer, induzindo um défice calórico e ajudando a pessoa a comer menos. Ao reduzir a sua janela de alimentação, é fisicamente impossível comer tanto quanto normalmente comeria.

Em segundo lugar, há provas de que o jejum pode aumentar o seu metabolismo. O seu metabolismo, ou taxa metabólica, é essencialmente a rapidez com que o seu corpo queima calorias para realizar os processos vitais necessários. 

#2 Controlo do açúcar no sangue

Pensa-se que o jejum intermitente reduz tanto a insulina em jejum como o açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco geral de desenvolver diabetes tipo 2. Esta forma de diabetes é causada pelo facto de o corpo não responder adequadamente à insulina e leva a níveis mais elevados de açúcar no sangue e a outras tantas complicações se não for gerida adequadamente.

Além disso, se já tiver diabetes de tipo 2, o jejum pode ser uma ferramenta de gestão eficaz, uma vez que se acredita que reduz a resistência à insulina. A redução da sensibilidade à insulina é um fator de desenvolvimento da diabetes, pelo que o seu aumento também pode ajudar a controlar a doença.

#3 Melhoria da concentração

Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode melhorar a função cognitiva e ajudar a concentrar-se melhor. Pensa-se que liberta substâncias químicas no cérebro que o ajudam a concentrar-se melhor, protegendo-o dos efeitos negativos do stress.

Além disso, existem provas de que o jejum melhora a autofagia. Este é o processo pelo qual as células são renovadas e recicladas no corpo e que geralmente abranda à medida que envelhecemos. A diminuição da autofagia pode estar associada a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer, mas as pesquisas sugerem que o jejum pode reduzir o risco de desenvolver este tipo de doenças.

#4 Acelera o metabolismo

Já abordamos os benefícios de uma melhor taxa metabólica para a perda de peso, mas um metabolismo lento anda de mãos dadas com uma série de distúrbios metabólicos, incluindo diabetes, obesidade, doença de Wilson e doença mitocondrial. Isto deve-se ao facto de ser mais provável ganhar peso se tiver um metabolismo lento.

A sua saúde metabólica é incrivelmente importante para a sua saúde geral, pelo que reduzir o risco de doenças metabólicas é uma excelente ideia.

#5 Promoção da saúde cardíaca

O coração é uma parte fundamental da vida, da saúde e de praticamente tudo. Ele bombeia sangue pelo corpo, oxigenando as células e ajudando na sobrevivência no dia-a-dia, por isso, se não estiver a funcionar corretamente, pode levar a grandes problemas.

Felizmente, o jejum intermitente é conhecido por ter um efeito significativo na saúde do coração. Não só apoia uma melhor gestão do peso e reduz a sensibilidade à insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue, como também reduz a pressão arterial e tem um efeito positivo nos níveis de colesterol.

A pressão arterial, o controlo do açúcar no sangue e os níveis de colesterol no sangue são todos indicadores da saúde do coração, e mantê-los controlados pode reduzir o risco de muitas doenças cardiovasculares.

Efeitos secundários do jejum intermitente 16/8

Embora o método 16/8 possa ser uma ótima forma de reduzir a ingestão de alimentos, perder peso e melhorar a sua saúde, também pode ter alguns efeitos secundários. Estes incluem:

• Tonturas
• Fome extrema
• Desmaios
• Perda de massa muscular
• Irritabilidade
• Deficiências de nutrientes 

Pode atenuar alguns destes efeitos negativos mantendo-se hidratado, praticando uma dieta equilibrada durante as suas janelas de alimentação, que inclua muita fibra e proteínas, e tomando inibidores de apetite. No entanto, algumas pessoas devem evitar completamente o jejum intermitente.

Qualquer pessoa que tenha uma doença que possa ser agravada por longos períodos sem comida não deve experimentar o jejum, nem qualquer pessoa grávida ou a amamentar. Além disso, se sofre de um distúrbio alimentar ou se já teve distúrbios alimentares no passado, as dietas de jejum não devem ser experimentadas, pois podem levar a padrões alimentares desordenados.

Se quiser experimentar o método 16/8 mas não sabe se é adequado para si, deve falar com um médico antes de fazer quaisquer alterações.

O jejum intermitente 16/8 e a diabetes: é benéfico?

Existem muitas provas dos benefícios das dietas de jejum intermitente para as pessoas com diabetes tipo 2, sendo muitas vezes divulgadas como uma ferramenta de gestão eficaz se forem devidamente supervisionadas por um médico. Pensa-se que reduz a resistência à insulina e melhora o controlo dos níveis de açúcar no sangue, sendo ambos fundamentais para um controlo eficaz da diabetes.

Para as pessoas com diabetes tipo 1, pensa-se que a dieta de jejum tem alguns benefícios, mas grande parte da investigação efetuada sobre a mesma foi realizada em animais, e não em seres humanos. Se tem diabetes e gostaria de obter mais informações, é melhor falar com o seu prestador de cuidados de saúde primários, que lhe poderá dar mais explicações sobre os benefícios de tal dieta e se é ou não segura para si.

Os potenciais benefícios do método 16/8 para a diabetes podem incluir:

• Melhora a resistência à insulina
• Melhora a regulação do açúcar no sangue
• Ajuda a perder peso
• Melhora os níveis de colesterol
• Promove a saúde cardíaca

FAQs

Conselhos médicos

Conclusão

O método 16/8 é um estilo de jejum intermitente. Tem muitas vantagens e apenas alguns inconvenientes. É um bom método de alimentação para perda de peso e é suficientemente seguro para ser utilizado diariamente. Se é novo no JI, considere tentar primeiro o jejum de 12 horas ou o método 14/10 para facilitar a adaptação do seu corpo ao jejum.