Intervallfasten 16:8 – deine Anleitung zum Erfolg

Viele haben bereits das Intervallfasten (IF) eingehalten, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es geht dabei nicht primär darum, was du isst, sondern darum, wann du isst. Das hilft dir dabei, über den Tag hin weniger zu essen und dadurch in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Nach vielen erfolglosen anderen Diäten ist das Intervallfasten für viele die Lösung, wie sie ihr Körpergewicht endlich reduzieren können. Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens – und die 16:8-Methode ist eine davon. Lass uns mal genauer ansehen, was es mit dieser Methode auf sich hat.

Was ist 16:8-Intervallfasten?

Die 16:8-Intervallfasten-Methode ist auch als Acht-Stunden-Diät bekannt und setzt sich aus einem 8-Stunden-Essensfenster und einem 16-Stunden-Fastenfenster zusammen. Daher zählt diese Methode zu den einfacheren und erträglicheren Fastenarten. Ein typischer Fastentag kann dabei ungefähr so aussehen: Dein Essensfenster beginnt um 12 Uhr Mittag und endet acht Stunden später gegen 20 Uhr nach deiner letzten Mahlzeit. Dann beginnt deine 16-Stunden-Fastenphase bis zum nächsten Mittag, wenn dein nächstes Essensfenster beginnt.

Wie bei allen Methoden des Intervallfastens kannst du dein Essens- und Fastenfenster ganz individuell an deinen Alltag anpassen und sie dementsprechend einplanen. Wenn du beispielsweise lieber früher isst, kannst du dein Essensfenster schon morgens beginnen und deine Fastenphase schon am Nachmittag starten.

Die 16:8-Diät ist eine gute Option für deinen Start mit dem Fasten. Trotzdem schränkt sie dein normales Essverhalten und die Tagesplanung etwas ein. Wenn dir das Intervallfasten nach der 16:8-Methode anfangs zu schwer fällt, kannst du auch mit einfacheren Methoden wie dem 12-Stunden-Fasten oder der 14:10-Methode beginnen. Dabei kann sich dein Körper langsam an die langen Pausen bzw. Fastenphasen gewöhnen.

Intervallfasten 16:8 – wann zahlt sich die Methode aus?

Wie viel Gewicht du in welchem Zeitraum abnimmst, ist ganz individuell und genetisch bedingt. Dein Startgewicht, dein Alter und vieles mehr bestimmen, wie schnell und in welchem Ausmaß du Ergebnisse erzielen kannst. Bei einigen machen sich bereits nach zwei Wochen erste Veränderungen bemerkbar, bei anderen kann es dafür bis zu sechs Wochen oder mehr dauern.

Es ist wichtig, dass du dich nicht davon entmutigen lässt, wenn du nicht sofort an Gewicht verlierst – halte durch, das wird sich noch auszahlen. Beim Intervallfasten solltest du dich außerdem auch nicht täglich oder wöchentlich auf die Waage stellen. Fotografiere dich lieber in regelmäßigen Abständen – das hält deine Motivation nachweislich besser aufrecht und zeigt dir deine Erfolge.

Neben der Gewichtsabnahme hat die 16:8-Diät auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Das bedeutet, dass sich während des Fastens auch deine Darmgesundheit und messbare Werte wie der Blutzuckerspiegel verbessern. 

Das Tolle an einer gesunden Ernährung in Kombination mit einer Form des Intervallfastens: Damit reduzierst du nicht nur deine Kalorienaufnahme, sondern begünstigt auch viele gesundheitliche Aspekte, die äußerlich vielleicht nicht direkt sichtbar sind.

Eignet sich die 16:8-Diät zum Abnehmen?

Ja, die 16:8-Methode eignet sich definitiv zum Abnehmen. Besonders für die Leute könnte sie eine tolle Wahl sein, die sich zuvor an strenge Essenspläne gehalten und wenig bis keine Erfolge dadurch erzielt haben. Hier sind alle Lebensmittel erlaubt und nur das Essensfenster ist begrenzt.

Im weitesten Sinne sind Fastenkuren keine Diätpläne, sondern eine Ernährungsform. Das bedeutet, dass du sie theoretisch ein Leben lang fortführen kannst, ohne einen Jo-Jo-Effekt wie bei anderen Crash-Diäten befürchten zu müssen. Es ist also eher eine Lifestyle-Entscheidung als ein ständiges Kalorienzählen.

Was kann ich beim Intervallfasten 16:8 trinken?

In deiner Fastenphase solltest du kalorienarme bzw. kalorienfreie Getränke trinken. Neben Wasser eignen sich auch ungesüßter Kaffee und Tee. Dein Wasser kannst du auch beispielsweise mit frischen Früchten oder Kräutern ein wenig aufpeppen. Aber Achtung: Während deiner Fastenphasen ist es wichtig, dass du keine Getränke zu dir nimmst, die deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Beim Trinken hast du zwei Optionen: cleanes Fasten (engl. „rein“) und dirty Fasten (engl. „schmutzig“). Beim cleanen Fasten hältst du dich strikt an die kalorienfreien Getränke (Wasser, grüner Tee, schwarzer Tee, schwarzer Kaffee). Im Gegensatz dazu hast du beim dirty Fasten mehr Optionen.

Wenn du dich fürs dirty Fasten entscheidest, kannst du während deiner Fastenzeit auch Getränke mit wenigen Kalorien trinken. Die sollten deinen Blutzuckerspiegel aber nicht zu stark ansteigen lassen. Beim dirty Fasten trinken viele z. B. auch Knochenbrühe. Sie gibt deinem Körper wichtige Elektrolyte. Außerdem kannst du auch Keto-Getränke wie Bulletproof-Kaffee trinken.

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5 Vorteile der 16:8-Diät

Das Intervallfasten ist durch seine vielen gesundheitlichen Vorteile sehr beliebt geworden. Durch die vielen positiven Resultate gibt es mittlerweile viele Studien, die diese Vorteile auch wissenschaftlich bestätigen. Lass uns die Vorteile vom 16-Stunden-Fasten etwas genauer ansehen, damit du auch weißt, ob das eine geeignete Ernährungsform für dich ist.

#1 Gewichtsabnahme

Das Intervallfasten ist unter anderem dafür bekannt, dass es dir beim Abnehmen helfen kann.

Da es beim Intervallfasten nur darum geht, zu welcher Tageszeit du isst und nicht was du isst, kann es dir helfen, hartnäckige Kilos zu verlieren. Durch das fixe Essensfenster nimmst du über den Tag hinweg insgesamt weniger Essen und somit auch weniger Kalorien zu dir.

Zusätzlich dazu gibt es Studien, die belegen, dass Fasten deinen Stoffwechsel ankurbeln kann. Dein Stoffwechsel bestimmt die Geschwindigkeit, in der dein Körper Kalorien verbrennt, um deine physischen Funktionen aufrechtzuerhalten. 

#2 Stabiler Blutzuckerspiegel

Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass sich der Insulin– und Blutzuckerspiegel durch das Fasten senken kann. Das wiederum senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes. Diese Form von Diabetes entsteht dadurch, dass der Körper nicht richtig auf Insulin anspringt, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt. Auch weitere gesundheitliche Probleme und Symptome können auftreten, wenn es nicht ärztlich behandelt wird.

Falls du an Typ-2-Diabetes erkrankt sein solltest, könnte das Intervallfasten eine wirksame Methode sein, um die Insulinresistenz deines Körpers zu verringern. Die Verringerung der Insulinempfindlichkeit spielt eine große Rolle bei der Entstehung von Diabetes. Somit kann dir eine höhere Insulinempfindlichkeit zu einem besseren Umgang mit der Krankheit verhelfen und deine Lebensqualität verbessern.

#3 Verbesserte Konzentration

Einige Studien zeigen, dass Intervallfasten deine kognitiven Fähigkeiten verbessern und deinen Fokus schärfen kann. Wissenschaftler:innen fanden auch heraus, dass durch das Intervallfasten chemische Stoffe in deinem Gehirn freigesetzt werden. Diese helfen dir dabei, dich besser zu konzentrieren und gleichzeitig können sie auch die negativen Folgen von Stress reduzieren. 

Des Weiteren existieren weitere Studien, die belegen, dass das Fasten die Autophagie verbessert. Die Autophagie ist der Prozess, der in deinem Körper für die Zellerneuerung zuständig ist. Dieser Prozess verlangsamt sich mit steigendem Alter. Eine verminderte Autophagie kann mit verschiedenen neurodegenerativen Krankheiten, wie z. B. Alzheimer, in Verbindung gebracht werden. Verschiedene Forschungen lassen vermuten, dass das Fasten das Risiko solcher Krankheiten reduzieren kann.

#4 Angeregter Stoffwechsel

Die Vorteile eines angekurbelten Stoffwechsels haben wir zuvor schon erwähnt. Ein langsamer Stoffwechsel kann hingegen das Risiko für verschiedenen Stoffwechselstörungen erhöhen. Dazu zählen Diabetes, Fettleibigkeit, Morbus Wilson und mitochondriale Erkrankungen. Das ist darauf zurückzuführen, dass du mit einem langsamen Stoffwechsel eher an Gewicht zunimmst als mit einem schnellen Stoffwechsel.

Dein Stoffwechsel spielt eine übergeordnete Rolle, wenn es um deine allgemeine Gesundheit geht. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dich bemühst, dein Risiko für Stoffwechselerkrankungen zu senken. 

#5 Verbesserte Herzgesundheit

Dein Herz ist ohne Zweifel das wichtigste Organ, um dich am Leben zu halten. Es pumpt das Blut durch deinen ganzen Körper, versorgt deine Zellen mit Sauerstoff und hilft dir wortwörtlich dabei, zu überleben. Wenn es nicht gesund oder nicht voll funktionsfähig ist, kann das zu gravierenden Problemen führen.

Glücklicherweise ist Intervallfasten dafür bekannt, positive Auswirkungen auf deine Gesundheit zu haben. Neben den bereits erwähnten Vorteilen wie dem erfolgreichen Abnehmen und der erhöhten Insulinempfindlichkeit zur Senkung des Blutzuckerspiegels bringt es noch weitere Vorteile mit sich. Dazu zählt die Senkung des Blutdrucks und auch des Cholesterinspiegels.

All diese Werte sind ausschlaggebend für eine gute Herzgesundheit. Wenn du sie regelmäßig überprüfst und im Normalbereich halten kannst, reduzierst du damit auch dein Risiko für diverse Herzerkrankungen.

Nebenwirkung der 16:8-Methode

Nun hast du einen guten Überblick über die verschiedenen Vorteile dieser Form des Intervallfastens bekommen. Jetzt möchten wir uns noch einige Nebenwirkungen ansehen, die unter Umständen auftreten können. Dazu zählen:

• Schwindelgefühle
• Starkes Hungergefühl
• Schwächegefühl
• Verlust von Muskelmasse
• Erhöhte Reizbarkeit
• Nährstoffmangel

Einige der möglichen Nebenwirkungen kannst du durch eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr vermeiden. Deine Mahlzeiten sollten dafür viele Ballaststoffe sowie Proteine enthalten und einige nehmen zusätzlich auch Appetitzügler zu sich. Trotzdem sollten manche Personen einen Bogen um das Intervallfasten machen.

Wer aufgrund einer (chronischen) Krankheit nicht lange ohne Essen auskommen kann, sollte definitiv auf das Fasten verzichten. Gleiches gilt für Schwangere und stillende Frauen. Außerdem solltest du nicht intervallfasten, wenn du zurzeit oder in der Vergangenheit bereits an einer Essstörung gelitten hast. Das könnte deine Essgewohnheiten weiter verschlechtern.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob das 16:8-Fasten zu dir passt, solltest du unbedingt im Voraus deinen Arzt bzw. deine Ärztin um eine Einschätzung dazu bitten.

16:8-Fasten mit Diabetes – ist das empfehlenswert?

Es gibt viele Belege dafür, dass das Intervallfasten unter ärztlicher Aufsicht viele positive Auswirkungen auf Typ-2-Diabetiker:innen hat. Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass es die Insulinempfindlichkeit erhöht und sich gleichzeitig positiv auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Beides sind ausschlaggebende Faktoren, um gut mit Typ-2-Diabetes im Alltag leben zu können. 

Auch zum Typ-1-Diabetes gibt es Studien, die einige positive Auswirkungen zeigen. Die wurden aber hauptsächlich an Tieren durchgeführt und nicht am Menschen. Wenn du Diabetes hast, würden wir dir empfehlen, dich unbedingt an deine betreuende medizinische Fachperson zu wenden. Er oder sie kann dir alles über die Vorteile erzählen, die dir das Fasten bringen kann und ob es überhaupt für dich geeignet ist. 

Mögliche Vorteile vom 16:8-Fasten mit Diabetes:

• Verbesserte Insulinempfindlichkeit
• Bessere Regulierung deines Blutzuckerspiegels
• Fördert das Abnehmen
• Verbessert deine Cholesterinwerte
• Verbesserte Herzgesundheit

FAQ

Das sagen unsere Mediziner:innen

Fazit

Das 16:8-Intervallfasten ist eine der beliebtesten Intervallfastenmethoden. Sie kann dir viele gesundheitliche Vorteile bieten und bringt nur wenige Nachteile mit sich. Auf diese Weise kann dir das Abnehmen leichter fallen – und anders als bei vielen anderen Trend-Diäten kannst du sie langfristig in deinen Alltag integrieren.

Wenn das Intervallfasten noch Neuland für dich ist, kannst du dich auch erst mal an einfacheren Fastenmethoden ausprobieren. Das 12-Stunden-Intervallfasten oder die 14:10-Methode geben dir genug Pausen und Spielraum, um dich und deinen Körper langsam daran zu gewöhnen.