Intervallfasten 20:4 erklärt: Das Richtige für dich?

Du bist auf das Thema Fasten gestoßen und möchtest mehr über das Intervallfasten nach der 20:4-Methode erfahren?

Dann bist du hier genau richtig.

Schon viele Jahrhunderte fasten Menschen aus unterschiedlichen Gründen. Heute ist es eine beliebte, aber auch umstrittene Diät, um Gewicht zu verlieren.

Intermittierendes Fasten besteht nämlich meist aus strengen Ernährungsmustern und erfordert viel Disziplin am Essenstisch.

Es gibt aber viele verschiedene Arten des Fastens, sodass für jede Person das Richtige dabei ist. Eine der härteren Fasten-Diäten ist die 20:4-Methode – auch unter dem dazu passenden Namen Warrior-Diät bekannt (dt. „Krieger-Diät“).

Das Fasten ist ein bewährter Weg, um erfolgreich Körperfett zu verlieren, den Muskelaufbau zu unterstützen und den Energiepegel zu steigern. Dies wird auch von einigen wissenschaftlichen Erkenntnissen gestützt.

Andererseits gibt es einige kritische Stimmen, die das Fasten für eine nicht notwendige Abnehmstrategie mit schädlichen Auswirkungen halten. Es gibt Bedenken, dass das Fasten zum Beispiel Essstörungen auslösen und fördern könnte.

Genau deswegen nehmen wir die 20:4-Intervallfasten-Diät mal etwas genauer unter die Lupe. Am Ende dieses Artikels wirst du also wissen, ob diese Diät das Richtige für dich ist oder du lieber einen Bogen darum machen solltest.

Verschiedene Arten des Fastens

Fasten ist ein fester Teil vieler Kulturen ­– ob aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen oder auch zum Abnehmen.

Beim intermittierenden Fasten (auf Englisch: „Intermittent Fasting“) musst du deinen Konsum von Essen auf einen bestimmten Zeitraum beschränken. Die Zeit, in der du isst, nennt man das Essensfenster. Das kann bestimmte Stunden am Tag umfassen oder auch nur bestimmte Tage in der Woche.

Im Kern sind sie zwar gleich, aber die verschiedenen Fastenmethoden unterscheiden sich in vielen Aspekten.

Ganz davon abhängig, was du mit dem Fasten erreichen möchtest, kannst du aus einer großen Bandbreite an Fasten-Diäten auswählen.

Hier sind vier beliebte Intervallfasten-Methoden:

#1 Die 5:2-Methode

Bei der 5:2 Diät fastest du nur an zwei Tagen in der Woche. Das heißt, du kannst dich an den restlichen fünf Tagen ganz nach deinem Geschmack ernähren – ohne Verzicht.

Und an den zwei Fastentagen musst du auch nicht komplett auf das Essen verzichten. Achte nur darauf, dass du deine Kalorien auf ein Drittel deines normalen Konsums reduzierst.

#2 Die 16:8-Fastenmethode

Bei der 16:8-Methode kannst du innerhalb von acht Stunden am Tag essen. Deshalb ist es eine beliebte Methode für Einsteiger:innen in die Welt des Fastens.

In diesen acht Stunden kannst du mehrere Mahlzeiten zu dir nehmen, bevor du das Fastenfenster für die kommenden 16 Stunden beginnst.

#3 Eat-stop-eat-Diät

Bei der Eat-stop-eat-Diät fastest du ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden.

Das Essensfenster ist dabei sehr begrenzt, zum Beispiel nur von einer Abendmahlzeit bis zur nächsten Mahlzeit am Abend. So kommen deine 24 Stunden zusammen, in denen du keine Nahrung zu dir nimmst.

#4 Alternate-Day-Fasten

Das Alternate-Day-Fasten – auch als alternierendes Fasten bekannt – ist eine weniger komplizierte Methode. Aber auch hier gibt es verschiedene Varianten.

Unterm Strich fastest du jeden zweiten Tag. Einige fasten, indem sie eine geringe Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, nur Flüssigkeiten trinken oder sogar ganz auf Kalorien verzichten.

Was ist das 20:4-Intervallfasten?

Die 20:4-Methode wurde 2001 vom Autor für Gesundheit und Fitness Ori Hofmekler entwickelt.

Sie ist als Warrior-Diät bekannt, da sie auf dem Lebensstil antiker Krieger aufbaut.

Mit dieser Methode fastest du den ganzen Tag lang. Anschließend hast du nachts ein 4-Stunden-Zeitfenster, in dem du im Grunde genommen essen kannst, was du möchtest.

Du kannst entweder während des Fastens komplett auf Nahrung verzichten oder du minimierst deine Kalorienzufuhr so weit wie möglich.

Der Verzicht jeglicher Nahrung ist eine extreme Form des Fastens und für die meisten keine nachhaltige Methode. Wenn du es allerdings durchhältst, kannst du dir so einige Vorteile davon versprechen.

Die Vorteile des 20-Stunden-Intervallfastens

Die meisten gesundheitlichen Vorteile werden eher mit dem Intervallfasten im Allgemeinen in Verbindung gebracht, als speziell mit der Warrior-Diät.

Folgende gesundheitliche Vorteile bietet dir das Fasten:

#1 Potenzieller Gewichtsverlust

Beim Fasten nimmst du unweigerlich weniger Kalorien zu dir.

Und wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, kannst du auch hartnäckige Extrakilos loswerden.

Wegen des kurzen Essensfensters ist es eher unwahrscheinlich, dass du so viele Kalorien zu dir nimmst, als wenn du den ganzen Tag über essen kannst.

Egal, für welche Fastenmethode du dich entscheidest – du musst dabei auf Mahlzeiten verzichten. Kalorienzählen ist normalerweise nicht notwendig, kann aber deine Ergebnisse verbessern.

#2 Reduziert Entzündungswerte

Einige Studien legen nahe, dass das Intervallfasten die Entzündungswerte reduzieren kann.

#3 Bessere Blutzuckerkontrolle

Intervallfasten kann deinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Eine Studie zeigt, dass dies eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Diabetespatient:innen spielen kann.

Falls du unter Diabetes leidest, solltest du dies trotzdem unbedingt mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin abklären.

Ein 20:4-Intervallfasten-Plan

Sicherlich fragst du dich mittlerweile, wie ein typischer Essensplan während der 20:4-Fasten-Diät aussieht.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auch in dem 4-stündigen Essensfenster darauf achten, was du isst. Es gibt hier zwar keine strengen Regeln, die Art und Qualität der Ernährung beeinflusst dein Ergebnis jedoch stark.

Beim Intervallfasten geht es hauptsächlich darum, wann du isst und weniger darum, was du isst. Im Gegensatz zur Keto-Diät und zur Low-Carb-Diät gibt es eigentlich keine festen Regeln, was du essen solltest und was nicht.

Trotzdem ist eine gesunde Ernährungsweise immer die beste Wahl – egal, wie du abnehmen möchtest. Gesunde Lebensmittel während des Fastens sorgen dafür, dass du immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist.

Da du deinem Körper bereits entziehst, was er normalerweise zum Funktionieren braucht, solltest du ihm dann im Essensfenster all das geben, was er benötigt.

Diese gesunden Lebensmittel werden dich beim Abnehmen unterstützen und deine allgemeine Gesundheit fördern.

Magere Proteine – magere tierische Proteinquellen, Geflügel, Fisch, Eier, fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt

Komplexe Kohlenhydrate – Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste und brauner Reis, ballaststoffreiches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Bohnen und Kartoffeln

Gesunde Fette – fetthaltiger Fisch, Käse, Nüsse, Öl-Essig-Dressings

Gekochtes Gemüse – Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten und Blumenkohl

Wenn du innerhalb der 20 Stunden eine Kleinigkeit essen möchtest, solltest du am besten zu Obst, rohem Gemüse, Gemüsesäften, Brühen, Linsensuppe oder gekochten Eiern greifen.

Achte darauf, dass du genug Flüssigkeiten zu dir nimmst und ausreichend Wasser oder andere kalorienarme Getränke über den Tag trinkst. Ungesüßter Kaffee und Tee gehören auch zu den beliebtesten Getränken während des Fastenfensters.

Generell solltest du lieber auf verarbeitete und raffinierte Lebensmittel, Süßigkeiten, frittierte Speisen sowie Getränke verzichten, die Zucker oder künstliche Süßungsmittel enthalten.

Mit der richtigen Essensvorbereitung und -planung kannst du dich gut auf das 20-stündige Fasten vorbereiten. Wenn dein 4-Stunden-Essensfenster bevorsteht, wirst du bestimmt einen enormen Hunger haben.

Nach dem erfolgreichen 20-Stunden-Fasten möchtest du deinen Erfolg dann sicherlich nicht durch Binge-Eating von ungesunden Lebensmitteln ruinieren.

Wenn dein Essen aber schon zubereitet ist, wirst du gar nicht in Versuchung kommen, ungesunde Snacks mit viel zu vielen Kalorien zu essen.

Wie viel Gewicht kann ich mit der 20:4-Methode verlieren?

Es gibt natürlich keine Garantie dafür, wie viel Gewicht du mit dem 20:4-Intervallfasten verlieren wirst.

Das hängt ganz von deinem Startgewicht und deiner Ernährung während der Diät ab. Außerdem spielen deine allgemeine Gesundheit und andere Faktoren wie dein Alter, Lifestyle und deine Fitness eine wichtige Rolle.

Fasten kann deine Gewichtsabnahme fördern. Aber ein hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln kann sich negativ auf die Fähigkeit deines Körpers auswirken, Körperfett zu verbrennen.

Wenn der menschliche Körper stundenlang ohne Nahrung auskommen muss, beginnt er, das vorhandene Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch baut man schlussendlich überschüssige Kilos schneller ab.

Du darfst das Ganze aber nicht zu überstürzt angehen. Die CDC empfiehlt zum Beispiel eine stetige Gewichtsabnahme von 0,5–1 kg pro Woche.

Wenn du die Diät jedoch richtig planst und Schritt für Schritt angehst, kannst du die Gefahren einer zu schnellen Gewichtsreduktion vermeiden. Dadurch verhinderst du auch den bekannten Jo-Jo-Effekt, sobald du die Diät beendet hast und wieder zu deinem normalen Lifestyle zurückkehrst.

Wenn du dich an diese Vorgaben hältst, kannst du eine gesunde Gewichtsabnahme durch das Intervallfasten erwarten.

Ein häufiges Problem des 20:4-Fastens ist jedoch, dass viele Fastende die Diät nicht lang genug durchhalten, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

Abnehm-Ergebnisse beim Intervallfasten nach der 20:4-Methode

Jede Person erreicht aufgrund von inneren und äußeren Faktoren unterschiedliche Ergebnisse beim Intervallfasten. Es gibt keine feste Zahl auf der Waage, die man beim Abnehmen erwarten kann.

Es kann durchaus schwierig sein, die ganze Zeit durchzuhalten – aber Fastende sehen regelmäßig gute Ergebnisse durch die 20:4-Fastenmethode.

Hier siehst du echte Ergebnisse von Menschen, die gefastet und ihre Fortschritte beim Abnehmen festgehalten haben.

Intervallfasten 20:4 vs. 16:8

Viele Leute sind hin- und hergerissen, ob sie sich für die 20:4- oder die 16:8-Methode entscheiden sollen.

Bei beiden Varianten musst du für eine ganz schön lange Zeit auf Essen verzichten. Anschließend folgt aber ein Essensfenster, in dem du essen kannst, worauf du Lust hast. 

Zuvor haben wir bereits einen kurzen Blick auf die 16:8-Methode geworfen. Sie beinhaltet täglich ein 8-stündiges Essensfenster, in dem du Nahrung zu dir nehmen kannst. 

Die 20:4-Methode besteht im Gegensatz dazu aus einem 20-stündigen Fastenfenster und sieht nur vier Stunden für die tägliche Kalorienzufuhr vor.

Die 16:8-Methode ist daher etwas flexibler. Du kannst entscheiden, in welchen acht Stunden du essen möchtest. Dabei kannst du ganz auf deine persönlichen Bedürfnisse und deinen Alltag achten. Wenn du zum Beispiel morgens hungriger als abends bist, kannst du deine Essenszeit dementsprechend planen.

So ist es relativ einfach, das Fasten in deine tägliche Routine zu integrieren. Trotzdem sind 16 Stunden natürlich eine lange Zeit, wenn es darum geht, nichts zu essen.

Die 20:4-Methode hat eine noch längere Fastenphase. Dennoch wird empfohlen, dass du einige Kleinigkeiten zwischendurch essen solltest. Deine Hauptmahlzeit nimmst du anschließend abends bzw. nachts zu dir.

Acht Stunden geben dir genug Zeit, um zwei oder drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Damit kannst du vermeiden, dass du auf einmal viel zu viel isst.

Im Gegensatz dazu sind vier Stunden ein relativ kleines Zeitfenster, um genügend Kalorien aufzunehmen. Du wirst vermutlich eine Mahlzeit bzw. zwei kleinere Mahlzeiten in dieser Zeit zu dir nehmen können. Hierbei besteht die Herausforderung, dass du nicht zu viel auf einmal oder gar die falschen und ungesunden Dinge zu dir nimmst.

Eines steht jedoch fest: Beide Fastenmethoden haben ihre Vor- und Nachteile. Es kommt ganz darauf an, wie stark du deine tägliche Fastenzeit ausdehnen kannst und wie viel Zeit du dir fürs Essen nimmst bzw. nehmen möchtest.

Besonders für Intervallfasten-Anfänger ist die 20:4-Methode eine große Umstellung. Es kann daher von Vorteil sein, mit der kürzeren Fastenzeit (16:8) zu beginnen und sich langsam zu dem 20-Stunden-Fenster zu steigern.

Sprich am besten mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin, um herauszufinden, welche Methode am besten für dich geeignet ist.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Fazit: Intervallfasten nach der 20:4-Methode

Die aktuelle Forschung stützt die zuvor genannten Vorteile der Warrior-Diät noch nicht. Eine bessere Fettverbrennung und viele positive gesundheitliche Auswirkungen können noch nicht wissenschaftlich bewiesen werden. Dennoch steht fest: Die Fettverbrennung ist durch ein Kaloriendefizit beim Intervallfasten gesichert. Was jedoch schon erwiesen wurde, ist, dass das Intervallfasten das Risiko für bestimmte Krankheiten senken kann.

Eines sei jedoch gesagt: Es ist eine große Herausforderung, wenn man sich nach einem 4-stündigen Essensfenster richten und sich strikt daran halten muss. Andere Methoden sind eventuell eine bessere Wahl für den Anfang.