Die 7 besten Tipps zum Oberschenkelfett verlieren

Insbesondere Frauen sind mit dieser Problemzone nur zu gut vertraut und kämpfen Tag für Tag mit dem kleinen Fettpolster, Cellulite und Dehnungsstreifen an den inneren Oberschenkeln.

Das lästige Oberschenkelfett zu verlieren, kann aber eine ganz schöne Herausforderung sein. Das liegt an verschiedenen Faktoren, wie zum Beispiel deiner genetischen Veranlagung, deinem Alter, Geschlecht und deinen Ernährungsgewohnheiten. Aber keine Sorge: Es gibt einige Möglichkeiten, wie du trotz alledem Oberschenkelfett verlieren kannst.

Es gibt bestimmte Tricks, mit denen du überschüssiges Körperfett verlieren und deinen Körper insgesamt straffen kannst. Manche Menschen ernähren sich gerne kohlenhydratarm, während andere ihre Elektrolytzufuhr erhöhen. Der Schlüssel zu erfolgreichem Gewichtsverlust ist jedoch, dass du eine Routine findest, die zu deinen individuellen Bedürfnissen passt.

Nun ist die Versuchung wahrscheinlich groß, dir im Internet direkt ein paar Ratschläge zu holen. Sei hier aber achtsam, denn viele Fitnessprogramme geben falsche Informationen, wenn es um dein Körpergewicht geht. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du ein effektives Programm findest, das zu dir passt. Nur so kannst du deine Fettverbrennung wirklich ankurbeln und deine Ziele auch erreichen.

In diesem Artikel erfährst du 7 Tricks, mit denen dir das Abnehmen an den Oberschenkeln leichter fallen wird.

7 Tipps, mit denen du an den inneren Oberschenkeln abnehmen kannst

Es gibt viele wirksame Wege, wie du die hartnäckigen Extrakilos an dieser weitbekannten Problemzone verlieren kannst. Gesunde Gewohnheiten nehmen dabei einen besonderen Stellenwert ein, denn nur so kannst du deine Ziele auch langfristig erreichen. Denke daran: Abnehmen braucht Zeit und schlanke Beine bekommst du leider nicht einfach so von heute auf morgen!

Aber keine Sorge, es ist kein hoffnungsloses Unterfangen. Hier kommen 7 Dinge, mit denen du das hartnäckige Fett an den Oberschenkeln loswirst:

#1 Bleib in einem Kaloriendefizit

Wann immer du Gewicht verlieren möchtest – egal, welche Problemzonen du in Angriff nimmst –, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen.

Der effektivste Weg ist, wenn du deinen Körper dazu zwingst, Fett als Energiequelle zu nutzen. Damit dein Körper aber deine Fetteinlagerungen zur Energiegewinnung verbrennt, musst du deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Manche Menschen reduzieren ihre tägliche Kalorienaufnahme um ca. 500–700 Kalorien, wenn sie abnehmen möchten. Wenn du täglich also beispielsweise 2.000 Kalorien zu dir nimmst, sind es während deiner Diät nur 1.500 Kalorien.

Um eingelagertes Fett zu verlieren, kannst du es mal mit der Keto-Diät versuchen. Bei dieser Diät verzichtest du auf Kohlenhydrate, womit du den Zustand der Ketose einleitest. Das ist ein Stoffwechselzustand, bei dem du Fett anstelle von Glykogen verbrennst. Dank der reduzierten Fettreserven wirst du mit dieser Methode schnell Ergebnisse sehen können.

Du möchtest etwas mehr Unterstützung beim Abnehmen haben? Dann könnte die DoFasting App genau das Richtige für dich sein. Dort wartet ein personalisierter Abnehmplan mit über 5.000 Rezepten auf dich. Zudem gibt dir die App einen Fortschrittstracker an die Hand und du erhältst Tipps zum Intervallfasten, hilfreiche Informationen und 20 einzigartige Diätpläne. Noch nicht genug? Freu dich auch auf vielseitige Challenges, die auch wirklich Spaß machen!

DoFasting hilft dir auch dabei, während deiner Diät gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln. Dazu zählt zum Beispiel, mehr Wasser zu trinken oder deine Portionsgrößen zu reduzieren. Du hast zuvor noch nie eine Diät gefunden, die wirklich zu dir passt? Dann solltest du diese App ausprobieren.

#2 Nimm mehr Protein zu dir

Proteine sind ein wichtiger Faktor, wenn es um die Fettverbrennung in deinem Körper geht. Wenn du mehr proteinreiche Lebensmittel isst, füllt das deinen Magen. Und eines steht fest: Je proteinhaltiger deine Mahlzeiten sind, desto weniger Heißhungerattacken wirst du über den Tag verteilt verspüren.

Gute proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Lachs, Hähnchenbrustfilets, Austern, mageres Rindfleisch, Hüttenkäse, ganze Eier, Erdnussbutter, Linsen und Nüsse. Diese Lebensmittel kannst du kinderleicht in dein Frühstück, Mittag und Abendessen integrieren.

Achte allgemein darauf, dass du täglich ca. 50–80 Gramm an Protein zu dir nehmen solltest. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann brauchst du allerdings mehr, um ein starkes Muskelwachstum optimal zu unterstützen. Die zusätzlichen Proteine versorgen deinen Körper nämlich mit wichtigen Aminosäuren. Das sind essenzielle Bausteine, wenn es um die Reparatur und den Erhalt deines Muskelgewebes geht.

#3 Nimm mehr Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, der dich beim Fettabbau unterstützt.

Wenn du mindestens 25–30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag zu dir nimmst, kann dir das dabei helfen, deinen Appetit zu zügeln. Du fragst dich, woran das liegt? Der Grund dafür ist, dass sich lösliche Ballaststoffe in deinem Darm in eine gelartige Substanz verwandeln. Dein Verdauungssystem braucht mehr Zeit, um diesen Nährstoff zu verdauen. Deshalb bleibst du auch länger satt.

Dir fällt es schwer, genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen? Dann solltest du dem Nahrungsergänzungsmittel von ColonBroom eine Chance geben. Du kannst dieses Pulver täglich in ein Glas Wasser einrühren und so deinen Stoffwechsel ordentlich ankurbeln. Zudem reduzierst du damit Blähungen, verbesserst deine Verdauung und bekämpfst effektiv Heißhungerattacken.

Die Geheimwaffe in ColonBroom sind Flohsamenschalen – eine Art von Ballaststoffen, die dein Risiko von Herzerkrankungen reduziert. Mit diesem Nahrungsergänzungsmittel unterstützt du deine Fettverbrennung und verbesserst langfristig deine Gesundheit. Und obendrauf hat dieses Pulver noch einen leckeren Erdbeergeschmack!

#4 Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel

Wenn du andauernd zum Junkfood greifst, tust du deinem kompletten Abnehmprozess nichts Gutes – im Gegenteil: Du verlangsamst ihn dadurch. Das liegt daran, dass verarbeitete Lebensmittel zusätzlichen Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Studien zufolge verstärkst du die Bildung der Fettpölsterchen an deinen Innenschenkeln mit ungesunden Mahlzeiten.

Bei einer Diät ist eines besonders wichtig: dass du nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst. Du fragst dich, was du am besten in deinen Einkaufswagen packen solltest? Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Kopfsalat sind eine tolle Wahl. Auch Obst unterstützt deinen Fettabbau. Entscheide dich also für gesunde Alternativen wie Beeren, Äpfel, Wassermelonen und Orangen – damit kannst du nichts falsch machen.

#5 Sei aktiv

Wenn du dich nicht regelmäßig bewegst, dann kannst du langfristig gesehen auch nicht effektiv abnehmen. Ausreichend körperliche Betätigung regt deinen Körper an, Kalorien zu verbrennen. Das führt dazu, dass du besser abnimmst und deine Problemzonen loswerden kannst. Du kannst dazu einfache Aktivitäten wie zum Beispiel morgendliche Spaziergänge, Langstreckenläufe und Krafttraining in deinen Alltag integrieren.

Du möchtest das perfekte Trainingsprogramm finden? Dann schau mal in die Perfect Body App. Nach der Anmeldung bekommst du Zugang zu über 1.000 Rezepten, täglichen Fortschrittstrackern, wöchentlichen Einkaufslisten, lehrreichen Tipps, Meal Prepping-Tricks und effektiven Workouts. So wirst du deine Fettpölsterchen im Handumdrehen loswerden!

Bei Perfect Body dreht sich alles darum, dass du deine Ziele auch wirklich erreichst. Für Anfänger gibt es auch spezielle Workout-Pläne, die den Einstieg um einiges erleichtern. Du kannst dich zwischen Trainingsprogrammen für zu Hause sowie speziellen Übungen fürs Fitnessstudio entscheiden. Wenn du also gerade zu Beginn ein wenig Unterstützung beim Sport und der Ernährung gebrauchen kannst, dann ist diese App eine tolle Hilfe.

#6 Reduziere den Stress in deinem Alltag

Hast du schon mal davon gehört, dass Stress zu Übergewicht führen kann? Falls nicht, dann geht es dir wie den meisten Menschen. Viele sind sich dessen nämlich nicht bewusst. Eine Studie ergab, dass ein hoher Stresspegel zu mehr Essattacken führt. Es gibt aber glücklicherweise einige Möglichkeiten, wie du etwas mehr Entspannung in dein Leben bringen kannst. Spaziergänge, Meditationen und Atemtechniken können dir hier zugutekommen.

Diesen Punkt solltest du dir wirklich zu Herzen nehmen. Denn wenn du unter chronischem Stress leidest, trägst du damit auch zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfälle bei. Das liegt daran, dass dein Körper Cortisol freisetzt – ein Stresshormon, das deinen Blutzuckerspiegel als Reaktion auf negative Stimmungslagen in die Höhe schießen lässt.

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#7 Trink genügend Wasser

Täglich viel Wasser zu trinken, kann dir dabei helfen, das störende Fett an deinen Beinen loszuwerden.

Untersuchungen haben auch ergeben, dass du mit einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr deinen Stoffwechsel ankurbelst. Ein schnellerer Stoffwechsel hilft dir dabei, im Laufe des Tages mehr Kalorien zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn du Sport treibst, ist es umso wichtiger, dass du ausreichend Flüssigkeiten trinkst. Ein schweißtreibendes Training und regelmäßiger Sport führen nämlich auch dazu, dass du Flüssigkeiten verlierst.

Männer brauchen etwa 12 Gläser Wasser pro Tag, Frauen benötigen ca. 9 Gläser. Wenn dir natürliches Wasser nicht schmeckt, kannst du es beispielsweise mit einer Zitrone oder Limette etwas aufpeppen. Diese beiden Zitrusfrüchte sollen auch deine Triglyceride reduzieren – ein Fett, das sich in deinem Blut ansammelt.

Woher kommt das Fett an den Oberschenkeln?

Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst und dich nicht ausreichend bewegst, kann das dazu führen, dass sich Fett an deinen Oberschenkeln ablagert. Das liegt daran, dass dein Körper eine hohe Anzahl an Kalorien nicht verarbeiten kann. Die Genetik, das Alter und Hormone sind weitere Faktoren, die bei manchen Menschen schneller zu Fettansammlung an den inneren Oberschenkeln führen können.

Es gibt viele Gründe, warum du zunehmen kannst. Die falschen Lebensmittel können enorm dazu beitragen – insbesondere zuckerhaltiges Essen ist hier oft die Übeltäter. Das Gleiche gilt für fettige Lebensmittel: Sie hindern deinen Körper daran, während des Tages effizient Kalorien zu verbrennen.

Auch ein Bewegungsmangel verlangsamt deinen Fettverbrennungsprozess. Wenn du dich nicht ausreichend bewegst, können die unnötigen Fettpolster auch nicht abgebaut werden. Diese zusätzlichen Kalorien werden dann an den typischen Problemzonen in Form von Fett abgelagert: Dein Bauch, Beine, Po, Arme und auch dein Gesicht sind davon betroffen.

Vergiss aber nicht, dass jeder Mensch anders ist. Wenn es ums Abnehmen geht, spielt vor allem die Genetik eine wesentliche Rolle. Vielleicht zählst du schlicht und einfach zu den Menschen, die einen langsameren Stoffwechsel haben. Doch auch hierfür gibt es eine Lösung: Ausdauertraining und mehr magere Proteine in deiner Ernährung.

Übungen zum Abnehmen an den Oberschenkeln

Mit bestimmten Übungen kannst du deine Beine straffen und das Fett an den Oberschenkeln reduzieren. Wenn du mehr Muskeln aufbaust, dann schrumpft gleichzeitig das Unterhautfett an deinen Beinen. Beachte jedoch, dass du durch diese Übungen weder direkt Fett verbrennst noch gezielt abnimmst.

Trotzdem solltest du dir diese 6 Übungen zur Straffung deiner inneren Oberschenkel nicht entgehen lassen:

#1 Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte sind hervorragend dazu geeignet, um deine inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren.

Stelle dich zunächst hüftbreit auf eine ebene Fläche. Mach mit deinem Bein einen großen Schritt nach rechts, beuge dein rechtes Knie und drück deine Hüfte nach hinten. Dein Knie sollte zu diesem Zeitpunkt um 90 Grad gebeugt sein. Halte die Position für 2 Sekunden, bevor du dich wieder gerade hinstellst.

Wiederhole diese Bewegung mindestens 10–12-mal mit demselben Bein, bevor du zur anderen Seite wechselst.

#2 Einbeinige Deadlifts

Einbeinige Deadlifts sind eine der besten Übungen, wenn es um die Straffung deiner Innenschenkel geht.

Stell dich dazu gerade hin und schaue nach vorne. Konzentriere dich auf dein linkes Bein und beuge das Knie leicht. Bewege nun langsam dein rechtes Bein nach hinten, während du dich aus der Hüfte heraus nach vorne beugst. Strecke dein rechtes Bein gerade hinter dir aus, bis dein Körper eine „T-Form“ bildet.

Behalte die leichte Beugung in deinem anderen Bein bei. Halte die Position 3–5 Sekunden lang, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du kannst diese Bewegung ein paar Mal mit jedem Bein durchführen. Achte aber darauf, dass du mindestens eine 30-sekündige Pause zwischen jedem vollständigen Satz einlegst. 

#3 Ausfallschritte nach hinten

Diese Ausfallschritte sind sehr intensiv, denn damit beanspruchst du all deine Oberschenkelmuskeln.

Stelle dich aufrecht hin und lass die Hanteln an deinen Hüften baumeln. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, während du deine Hüfte langsam in Richtung Boden senkst. Dein vorderes (linkes) Bein sollte parallel zum Boden sein. Dein rechtes Knie sollte im 90-Grad-Winkel über dem Boden schweben.

Halte diese Position für 2–3 Sekunden und drücke dich dann wieder nach oben. Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

#4 Hampelmänner

Mit Hampelmännern kannst du noch effektiver Fett an den Oberschenkel verlieren, denn du verbrennst eine ordentliche Menge an Kalorien.

Stelle dich gerade hin, mit den Füßen zusammen und den Händen an den Hüften. Springe mit den Füßen zu den Seiten, sodass sie breiter als deine Hüfte aufgestellt sind. Schwinge dabei deine Arme über den Kopf, bis dein Körper einen Stern bildet. Deine Beine und Arme sollten sich gleichzeitig bewegen.

Mach die gleiche Bewegung rückwärts, indem du deine Arme wieder senkst und deine Füße wieder zusammenbringst. Versuche, die Hampelmänner 30–60 Sekunden lang ununterbrochen zu wiederholen. Achte dabei auf eine gerade Haltung und lass deine Arme nicht hängen.

#5 Kniebeugen

Kniebeugen sind sehr wichtig, damit du die Innenseite deiner Oberschenkel dehnst.

Stelle dich aufrecht hin, wobei deine Füße etwas breiter als deine Hüften sein sollten. Drücke deine Hüfte langsam nach hinten, während du die Knie beugst und in die Hocke gehst. Während du in der Hocke sitzt, sollten deine Zehen und deine Fersen flach auf dem Boden aufgestellt sein.

Halte deine Brust hoch und deine Schultern nach hinten während dieser Bewegung. Sobald deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, solltest du die Hocke für 2 Sekunden halten, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Versuche, mindestens 8–12 Kniebeuge zu machen, bevor du eine kurze Pause einlegst.

#6 Step-ups

Step-ups sind der Schlüssel zur Kalorienverbrennung und zum Abbau deines überschüssigen Fetts.

Stelle dich zunächst aufrecht hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Stelle deinen rechten Fuß auf eine spezielle Bank und achte dabei darauf, dass deine Knöchel, deine Hüfte und dein Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Halte den Brustkorb aufrecht, bringe deine Schultern zurück und drücke deinen Körper mit dem rechten Bein nach oben.

Halte für 2–3 Sekunden inne, sobald dein rechtes Bein gestreckt ist. Senke deinen Körper danach wieder ab. Achte darauf, dass du mit beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchführst.

Wie können Männer Fett an den Oberschenkeln loswerden?

Um Oberschenkelfett zu verlieren, musst du zwei Sachen tun: Unsere Ernährungstipps beherzigen und regelmäßig Sport treiben. Du solltest also stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden – vor allem solche, die gesättigte Fette und zugesetzten Zucker enthalten. Versuche dazu auch, dich regelmäßiger zu bewegen. Langstreckenläufe oder einfache Morgenspaziergänge helfen dir dabei, deinen Kalorienverbrauch zu boosten.

Männer müssen beim Abnehmen an den Oberschenkeln nicht großartig anders vorgehen als Frauen. Es gelten die gleichen Regeln wie beim Fettabbau: Nimm weniger Kalorien zu dir, treib regelmäßig Sport und baue Muskelmasse auf. Deine Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel werden die Fettverteilung an den Beinen zusätzlich verringern.

Studien zufolge müssen Männer jedoch mehr essen, um ihr Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass du möglicherweise 600–800 Kalorien aus deiner Ernährung streichen musst. Bei Frauen lagert sich das Fett meist an den Hüften ab, während Männer bei einer kalorienreichen Ernährung häufiger mit Oberschenkel- und Bauchfett zu kämpfen haben.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Fazit

Also, wie kannst du nun den Innenseiten deiner Oberschenkel den Kampf ansagen und das lästige Oberschenkelfett verlieren?

Nimm dazu weniger Kalorien zu dir, lege Ausdauertrainings ein und trinke stets ausreichend Wasser. Diese Tricks sind dein Schlüssel zum Erfolg. Wenn du also sichtbare Ergebnisse erzielen möchtest, solltest du diese Punkte in deinen Alltag integrieren. So kannst du das hartnäckige Fett an deinen Oberschenkeln ein für alle Mal loswerden.