In nur 2 Monaten 18 kg abnehmen: Wie das auch dir gelingt
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Dich erwartet ein ereignisreicher Sommer, vielleicht ist der nächste Urlaub oder ein größeres Event schon in Aussicht, die Sommerkleidung vom letzten Jahr will aber nicht mehr so recht passen.
Nur gut, dass das Internet niemals schläft, immer Rat weiß und dich besonders in den wärmeren Monaten mit neuen Diäten und den verschiedensten Abnehmtipps nur so überhäuft. Da kann es zu einer echten Herausforderung werden, sich überhaupt für eine Abnehm-Methode zu entscheiden. In diesem Artikel wollen wir deshalb eine vielfach erprobte und unkomplizierte Möglichkeit zeigen, wie du in 2 Monaten tatsächlich etwa 18 kg abnehmen kannst.
Viele Menschen schrecken zunächst besonders deshalb vor einer schnellen und radikalen Gewichtsabnahme zurück, weil sie dabei viel Arbeit fürchten. Und falsch ist das auch nicht, denn eine Diät alleine wird hier nicht reichen. Du wirst dich auch regelmäßig sportlich betätigen müssen. Befolgst du aber die Ratschläge aus diesem Artikel, wirst du nicht nur in die Shorts vom letzten Jahr passen, du wirst gleich mehrere Konfektionsgrößen kleiner tragen.
Kann das noch gesund sein?
In nur 2 Monaten 18 kg abzunehmen ist kein gesundes Ziel. Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine gesunde Abnehmrate zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche liegt. Besonders eine ausgewogene Ernährung unterstützt eine derartige Gewichtsabnahme optimal.
Bei 18 kg in nur 2 Monaten liegt die Abnehmrate stattdessen bei mehr als 2 kg pro Woche, was die Sache deutlich schwerer macht. Möchtest du derart viel Gewicht in so kurzer Zeit abnehmen, wirst du an deine Grenzen gehen müssen.
Die Schwierigkeit wird darin liegen, dass dein Körper Kalorien benötigt, um ein intensives Trainingsprogramm für schnelle Abnehmerfolge durchzustehen, und dass du unter Umständen nicht genug essen wirst, um diesen Bedarf zu decken.
Möchtest du dich dennoch daran versuchen, findest du in diesem Artikel die gesündeste Methode, dieses Ziel zu erreichen, ohne dir oder deiner Gesundheit zu schaden. Gerne kannst du sie auch im Vorfeld mit deinem Hausarzt besprechen.
18 kg in 2 Monaten abnehmen: 5 Schritte zum Erfolg
Es ist niemals zu spät die gewünschten Veränderungen vorzunehmen und dein Zielgewicht zu erreichen. Zwar ist ein Abnehmziel von 18 kg in 2 Monaten sehr ehrgeizig, es ist aber keinesfalls unmöglich. Im Folgenden erwarten dich 5 Schritte die dir, einmal in deinen Alltag integriert, zu schnelleren Ergebnissen verhelfen können.
#1 Bewege dich mehr
Wirklich jede Form der Bewegung wird deinen Abnehmprozess beschleunigen. Sport zum Beispiel erhöht die Herzfrequenz und beschleunigt so auch den Stoffwechsel.
Möchtest du aber möglichst viel in kurzer Zeit abnehmen, reichen ein paar Minuten täglich auf dem Laufband nicht aus. Du wirst Krafttraining betreiben müssen.
Mit Krafttraining baust zu zusätzliche fettfreie Muskelmasse auf und je mehr Muskelmasse du vorweisen kannst, desto mehr Kalorien verbrennst du im Ruhezustand.
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Eine Möglichkeit, deine Abnehmerfolge noch zu verbessern liegt darin, dich von einem personalisierten Abnehmbuch anleiten zu lassen. Das Wellness-Buch von Beyond Body ist dazu bestens geeignet.
Hier enthalten ist unter anderem ein personalisierter Essensplan, der auf deine Vorlieben und deine Krankengeschichte abgestimmt ist. Auch findest du mehr als 1.000 Rezeptkombinationen und Einkaufslisten, die dir bei der Essensplanung für die Woche helfen und dir zusätzlich Zeit einsparen.
Die Zutaten findest du alle in örtlichen Geschäften und die Zubereitung der Mahlzeiten dauert nicht länger als 15 bis 20 Minuten.
Das Buch ist als eBook erhältlich, für einen Aufpreis kannst du es aber auch gedruckt bekommen. Ist dir das noch nicht genug, kannst du bei Beyond Body passend zu deinem Buch ein Trainingsprogramm, Ernährungsberatung und eine begleitende App erwerben.
#2 Reduziere deine Kalorienzufuhr
Beschränkst du deine Kalorienzufuhr wirst du zwangsläufig abnehmen. Für ein Kaloriendefizit solltest du unbedingt auf verarbeitete Lebensmittel oder solche mit zugesetztem Zucker verzichten. Auch solltest du dich generell kohlenhydratarm ernähren.
Zusätzlich empfehlen wir dir, den Verzehr von stärkehaltigem Gemüse und einigen Früchten zu reduzieren.Eine weitere Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist das Intervallfasten. Hier erreichst du das Kaloriendefizit durch eine kalorienarme Ernährung.
Möchtest du das Intervallfasten einmal selbst versuchen, lohnt es in einen persönlichen Assistenten zu investieren. Das kann ein Ernährungsberater sein oder – und das ist sehr viel kostengünstiger – in eine App wie DoFasting. DoFasting erstellt dabei für jeden Nutzer einen maßgeschneiderten Fastenplan, der ihnen beim Abnehmen helfen soll, sehr vielfältig ist und ganz besonders Fasten-Neulingen sehr viel Zeit einspart.
In der App findest du also Zugang zu gesunden Essensempfehlungen und wirst professionell und individuell von Ernährungsberatern betreut, was eine gesunde Gewichtsabnahme sicherstellt.
Die App versorgt dich mit den nötigen Bildungsinhalten und motiviert dich während der ganzen Zeit. Traust du es dir zu, kannst du dich auch an den speziellen 7-, 14- und 28-tägigen Fasten-Challenges probieren, die dir zu noch gesünderen und dauerhaften Gewohnheiten verhelfen sollen. DoFasting ist sich seiner Verantwortung bewusst und unterstützt seine Nutzer dabei, konsequent durchzuhalten.
Auch enthalten ist ein Kalorienzähler, der dir hilft den Überblick zu behalten und dir zusätzlich Zeit einspart.
Insgesamt kannst du zwischen 3 verschiedenen Abo-Plänen wählen: 3 Monate, 6 Monate und 12 Monate. Wie eigentlich immer kannst du bares Geld spare, indem du ein längeres Abonnement abschließt. Für 3 Monate bezahlst du also $78, für 6 Monate $104 und für 12 Monate $268.
#3 Mach Schluss mit Modediäten
Von Modediäten solltest du wirklich Abstand nehmen. Vielleicht nimmst du zu Beginn ab, einfach weil sie den schnellen Gewichtsverlust fördern, ohne aber dabei den Nährstoffbedarf deines Körpers zu berücksichtigen. Auf lange Sicht wirst du damit also nicht glücklich werden und auch dein neu gewonnenes Gewicht nur schwer halten können.
Einige dieser Diäten behaupten, dass bestimmte Hormone für die Gewichtszunahme verantwortlich wären, andere, dass Lebensmittel die Körperchemie verändern würden. All diese Diäten sind kaum oder nur unzureichend erforscht und können sich auch negativ auf Körper und Geist auswirken.
Bei vielen dieser gehypten Diäten wird dann auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Lektine und Proteinquellen wie Getreide verzichtet. Andere solcher Modediäten erfordern drastische Ernährungsumstellungen (wenn auch nur für eine gewisse Zeit), wie die Suppen-, Smoothie- oder Saftdiät.
Der besonders zu Anfang sprunghafte Gewichtsverlust bei diesen Diäten besteht aber zumeist aus Wassergewicht. Ein gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust erfolgt allmählich. Auch werben die meisten Modediäten mit dem schnellen Erfolg und selbst wenn es zunächst scheint, als könnte das funktionieren, sind die verlorenen Pfunde auch schnell wieder da.
#4 Greife zu Vollwertkost
Die Auswahl deiner Lebensmittel ist nicht zu unterschätzen. Sie entscheiden über Erfolg und Scheitern deiner Diät. Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um ihn gesund zu halten.
Das bedeutet auch, dass du einige Lebensmitteln nur in Maßen und von anderen nicht zu wenig zu dir nehmen solltest. Decke dich dazu bevorzugt mit gesunden Lebensmitteln, wie fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, frischem Gemüse und Vollkornprodukten ein.
Verzichte auf der anderen Seite auf Lebensmittel mit leeren Kalorien. Sie sind kalorienreich und nährstoffarm. Und ersetze diese durch Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß. Für eine möglichst ausgewogene Ernährung solltest du bei jeder Mahlzeit Lebensmittel aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen wählen.
#5 Suche dir eine Gruppe, die dich unterstützt
Mit einer Gruppe aus Gleichgesinnten kannst du deine Erfolge noch steigern. Hier findest du Unterstützung und Motivation. Du kannst aus Fehlern die andere vor dir gemacht haben lernen und bist niemals alleine, wenn dir Heißhungerattacken und Frust zu schaffen machen. Und auch wenn du dein Zielgewicht erreicht hast, wirst du von so einer Gruppe noch profitieren können. Denn möchtest du dein Gewicht langfristig halten, ist die Arbeit an dir und deinen Essgewohnheiten dann nicht einfach vorbei.
An Tagen, an denen dir all die Arbeit und die Umstellung zu viel werden, können Erfolgsgeschichten oder nur kleinere Fortschritte anderer Teilnehmer auch dich anspornen.
Und ganz egal wo du lebst, du wirst zahlreiche lokale und auch Online-Gruppen finden, denen du bequem von zu Hause aus beitreten kannst.
2-monatiger Diätplan: Was es für dich zu wissen gilt
Wesentlich bei einem Diätplan ist das Hinterfragen deiner aktuellen und Planen einer möglichst ausgewogenen Ernährung. Zwar musst du genügend gesunde und vollwertige Lebensmittel zu dir nehmen, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen, gleichzeitig aber auch ein Kaloriendefizit einplanen, um Fett zu verlieren.
Nach Angaben des National Heart, Lung and Blood Institute liegt die empfohlene Kalorienzufuhr zum Abnehmen bei maximal 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich.
Bei drei Mahlzeiten täglich und einem Snack entspricht das etwa 350-500 Kalorien pro Mahlzeit und 100 Kalorien für einen zusätzlichen Snack. Dabei solltest du so viele Lebensmittelgruppen wie nur möglich in deine Ernährung einbeziehen, um deinen Bedarf zu decken.
Wir empfehlen, die Ernährung wie folgt anzupassen:
#1 Grüner Tee
Grüner Tee enthält Koffein, ein bekanntes Stimulans, das die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und die Fettverbrennung fördert.
Damit dein Körper Fett verbrennen kann, muss er zunächst Fettzellen abbauen und sie in den Blutkreislauf abgeben. Grüner Tee sorgt dann dafür, dass die entsprechenden Hormone zur Fettverbrennung wie Noradrenalin ausgeschüttet werden und fördert so den Fettabbau.
Dein Körper verbrennt ständig Kalorien, dabei spielt es keine Rolle ob du sitzt oder schläfst. Trinkst du aber grünen Tee, kurbelst du den Stoffwechsel zusätzlich an und verbrennst so auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Rund 4 % mehr Kalorien kannst du pro Tag nur durch den Konsum von grünem Tee verbrennen.
Zusätzlich kann grüner Tee deinen Appetit zügeln, was die Gewichtsabnahme natürlich noch zusätzlich unterstützen kann.
#2 Verzicht auf Zucker
Planst du deine Ernährung umzustellen, um derart viel Gewicht zu verlieren, solltest du auch einen Verzicht auf Zucker in Betracht ziehen. Dazu kann es nützlich sein, leere Kalorien aus Limonaden, Süßigkeiten und Gebäck zu bestimmen, da sie für dich und deinen Körper keinen Nährwert haben.
Verzehrst du dich nach Zucker und kannst diesen Heißhunger auch nicht anderweitig stillen, kannst du stattdessen zu natürlichen Süßstoffen greifen. Du wirst überrascht sein, wieviel du in vergleichsweise kürzerer Zeit nur durch den Verzicht auf Zucker an Gewicht verlieren kannst.
#3 Selber machen: Snacks mit 100 Kalorien
Mit einem Snack gewinnt dein Körper zusätzlich Energie und dir wird es leichter fallen etwaige Heißhungerattacken zu unterdrücken. Auch sind Snacks (auch Zwischenmahlzeiten genannt) eine ausgezeichnete Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu essen. Zu den schnellsten und einfachsten Snacks gehören zum Beispiel Gemüsesticks aus Karotten, Gurken und Sellerie.
#4 Lass keine Mahlzeiten aus
Das Auslassen von Mahlzeiten ist kontraproduktiv und wird nicht dazu beitragen, dass du schnell und nachhaltig Gewicht verlierst. Versetzt du deinen Körper in den “Hunger”-Modus, führt das nur zu großem Hunger, exzessivem Lebensmittelkonsum und dadurch zu einer Gewichtszunahme.
Jede einzelne Mahlzeit spielt bei deinem Abnehmplan eine wichtige Rolle.
Deine erste Mahlzeit am Tag – das Frühstück – sollte Priorität haben. Eine gesunde Frühstücksvariante könnte aus fettfreier Milch, einer Banane und zwei Scheiben Toast bestehen.
Die Menschen neigen dazu, täglich genau die gleiche Menge an Essen zu sich zu nehmen. Bei einer nachhaltigen Gewichtsabnahme solltest du dich aber nach Möglichkeit nur am Mittag wirklich satt essen und die Kalorienzufuhr gleichzeitig reduzieren. Das Mittagessen hilft dann, den Stoffwechsel hoch zu halten.
Möchtest du den Tag über satt bleiben und deine Kalorienzufuhr gleichzeitig reduzieren, solltest du mehr gesunde Eiweißquellen wie Hühnerbrust, Obst, Gemüse und andere magere Eiweißquellen zu dir nehmen. Diese Lebensmittel sind allesamt kalorienarm und können in größeren Mengen gegessen werden.
Etwa um 16 oder 17 Uhr am Nachmittag ist dann Zeit für deinen Snack. Digestive Biscuits, fettarme Snacks, ein Apfel, eine Banane oder ein grüner Tee sind nur einige Vorschläge.
Das Abendessen stellt dann die letzte Mahlzeit des Tages dar und sollte leichter ausfallen als die restlichen Mahlzeiten. Warum? Weil deine Aktivität zum Ende des Tages hin abnimmt.
Das Abendessen auslassen ist trotzdem keine Option, da dadurch eine große zeitliche Lücke zwischen Mittagessen und Frühstück entsteht. Das kann zu einem gesteigerten Appetit, Sodbrennen und Schlaflosigkeit führen. Mit den richtigen Portionsgrößen und wenn du dein Abendessen mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, machst du schon sehr vieles richtig!
Möchtest du in den 2 Monaten auf die 18 kg kommen, solltest du auf deine Kohlenhydratzufuhr achten. Berechne dazu die Kohlenhydratzufuhr deiner Gerichte, noch bevor du sie zubereitest. Versuche eine niedrige Kohlenhydratzufuhr von etwa 10 bis 20 Gramm pro Tag einzuhalten.
Zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln gehören Hühnerbrust, Fisch, andere magere Fleischsorten, Eiweiß, die meisten Gemüsesorten wie zum Beispiel Spinat oder Brokkoli und die meisten Früchte wie Äpfel und Orangen. Verzichte nach Möglichkeit auf verarbeitete oder frittierte Lebensmittel sowie auf Fast Food.
5 Begleiterscheinungen, bei zu starker Gewichtsabnahme
Der Wunsch nach schnellen Erfolgen ist ganz normal. Trotzdem ist es für die Gesundheit besser, langsam und stetig abzunehmen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sehr schnell abnehmen, ihr Gewicht häufig nicht langfristig halten können und noch zusätzlichen Gesundheitsrisiken ausgesetzt sind.
#1 Dehydrierung
Wir haben an früherer Stelle bereits angesprochen gehabt, dass es in den ersten zwei Wochen üblich ist, etwas schneller an Gewicht zu verlieren. Das ist aber nur auf den Wasserverlust zurückzuführen. Verlierst du zu schnell zu viel Wasser, droht eine Dehydrierung, verbunden mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Verstopfung, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und Energiemangel.
Vergiss bei deinem Abnehmplan also nicht, auch auf die Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten. Wir empfehlen dazu einen Wasser-Tracker. Stelle außerdem sicher, dass du genügend Elektrolyte zu dir nimmst.
#2 Haarausfall
Selbst zu Haarausfall können restriktive Diäten und ein plötzlicher Gewichtsverlust führen. Das ist vor allem auf den Nährstoffmangel bei einer restriktiven Ernährung zurückzuführen.
Bei restriktiven Diäten werden gleich ganze Lebensmittelgruppen weggelassen und eine Ernährung mit wenig Aminosäuren, den Grundbausteinen von Eiweiß, beeinträchtigt die Produktion von Keratin, dem wichtigsten Strukturprotein für das Haarwachstum.
#3 Nährstoffmangel
Schneller und rapider Gewichtsverlust kann schon innerhalb weniger Tage oder Wochen zu einem Nährstoffmangel führen. Das wiederum kann sich dann auf deinen Appetit, dein Energieniveau und das Immunsystem auswirken und – wie wir bereits gelernt haben – selbst zu Haarausfall führen.
Solltest du einen Nährstoffmangel bei dir vermuten, suche unbedingt deinen Arzt auf und lass ein Blutbild erstellen. Erfahrene Diätassistenten können dir außerdem zeigen, wie du einen Mangel durch deine Ernährung ausgleichen kannst.
Nährstoffreiche Lebensmittel mit gesunden Fetten
Zu den ersten Symptomen eines Nährstoffmangels können starke Müdigkeit, Herzklopfen, allgemeine Körperschwäche, Gleichgewichtsstörungen, Schwierigkeiten bei Augenbewegungen, eine wunde Zunge und Muskelkrämpfe gehören. Kannst du eines oder mehrere dieser Symptome bei dir beobachten, solltest du deinen Arzt aufsuchen.
#4 Nicht nachhaltig (Jo-Jo-Effekt)
Hast du selbst schon die ein oder andere Diät hinter dir, wirst du das vielleicht kennen. Denn wer viel und schnell abnimmt, hat anschließend häufig mit dem Jo-Jo-Effekt oder Gewichtsschwankungen zu kämpfen. Dieser Effekt bezeichnet ein Muster, bei dem wir zunächst Gewicht verlieren, dieses aber dann auch schnell wieder zunehmen.
Auswirkungen von so einer Jo-Jo-Diät
Jo-Jo-Diäten führen – ganz anders als vielleicht erwartet – zu einem gesteigerten Appetit, der mit der Zeit nur dazu führt, dass du an Gewicht zunehmen wirst. Auch führt es zu einem höheren Anteil an Körperfett und setzt die Anwender so einem höheren Risiko für Fettleibigkeit aus.
Durch dieses auf und ab des Körpergewichts steigt dann auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken und für einen Herzinfarkt. Außerdem kann es zu Depressionen führen, wenn man immer wieder beobachten muss, wie das Gewicht, das man erst mühsam abgenommen hat, wieder zurückkommt. Kurz: Auch wenn sie verlockend klingen mögen, vergiss schnelle Abnehmerfolge auf der Waage. Diese sind kaum nachhaltig. Nimm stattdessen langsam, aber stetig ab, bis du dein Zielgewicht erreichst und dieses dank deiner neuen Ess- und Trainingsroutinen auch halten kannst.
#5 Fruchtbarkeitsstörung
Leider kann sich eine so schnelle Gewichtsabnahme selbst auf die Fruchtbarkeit negativ auswirken. Forschungsergebnisse legen nahe, dass fettleibige Frauen, die sich um ein Baby bemühen, ihre Chancen auf eine Schwangerschaft durch derart schnelles Abnehmen eher verschlechtern als verbessern.
Auch führt eine ungesunde Gewichtsabnahme zu einer unregelmäßigen Menstruation, Dehydrierung und einem Ungleichgewicht der Elektrolyte. Dies wiederum führt auch zu einem hormonellen Ungleichgewicht und verschlechtert die Chancen auf eine Empfängnis für angehende Mütter.
Anmerkung von unseren Diätologen
Überdurchschnittlich schnell und viel abzunehmen ist machbar und muss nicht kompliziert sein – nachhaltig ist es aber nicht. Unzählig viele Anbieter von Modediäten und Nahrungsergänzungsmitteln versprechen, den Abnehmprozess massiv zu beschleunigen. Stattdessen aber entziehen sie dem Körper die für die Entwicklung nötigen Nährstoffe.
Wer sich also nicht stressen lässt, den Sommer gerne auch mal auskosten und auf gesunde Weise ein paar Kilo verlieren möchte, sollte in einer Woche nicht mehr als 0,5 bis 1 kg abnehmen. Ein übereilter Gewichtsverlust dagegen kann zu schwereren gesundheitlichen Problemen wie Gallensteinen, Dehydrierung, Reizbarkeit, Kopfschmerzen und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.
Eine kalorienarme Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung gehören zu den wenigen bewährten Methoden einer sicheren Gewichtsabnahme. Wer schneller abnehmen möchte, muss sich auch auf negative Auswirkungen einstellen, ähnliches aber gilt natürlich auch für Übergewicht. Wende dich gerne zunächst an deinen Arzt, um einen für dich wirksamen und langfristigen Abnehmplan zur Gewichtsabnahme auszuarbeiten.
Fazit
18 kg in nur 2 Monaten abzunehmen ist unfassbar schwer aber durchaus möglich. Trotzdem wirst du langfristig mehr davon profitieren deinen Lebensstil dauerhaft umzustellen. Möchtest du Gewicht verlieren und dein Zielgewicht dann auch halten, solltest du dazu zunächst deine Essgewohnheiten sowie dein aktuelles Trainingsprogramm ehrlich hinterfragen.
Wer schnell und sehr plötzlich viel abnehmen möchte, muss sehr radikal vorgehen. Ein hohes Kaloriendefizit und viel Sport, wenn man vorher seine Ernährung eher hat schleifen lassen und nur gelegentlich Sport getrieben hat, ist wirklich eine Herausforderung sowohl für den Körper als auch für den Geist. Änderst du dagegen allmählich deine Gewohnheiten und auch dein Bewusstsein wirst du langfristig zufriedener durchs Leben gehen.
Bleib geduldig mit dir selbst, um Frustration zu vermeiden und die Ergebnisse werden es wert sein. Solltest du nicht so recht wissen, wie du so eine Umstellung angehen kannst, können Diät-Apps ein guter Anfang sein.
Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.
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