Como perder 18 quilos em 2 meses: Guia Final
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Está a dois meses de um grande evento ou de uma grande viagem, mas aquelas calças de ganga antigas não lhe servem. Quer queira caber nas suas calças antigas ou perder peso para um grande evento, a vontade de perder peso é sempre compreensível.
Existem numerosas opções de perda de peso, e a jornada pode ser um desafio, mas este artigo irá explicar como perder 18 quilos em 2 meses.
A maior parte das pessoas evita a perda de peso rápida por causa do trabalho que precisam de pôr em prática. Um alerta importante: não conseguirá perder 18 quilos só a fazer dieta; também precisará de fazer muito exercício. Se seguir as dicas deste artigo, vai precisar de ir às compras para comprar roupas mais pequenas.
Perda de peso em 2 meses: é saudável?
Perder 18 quilos em dois meses não é um objetivo saudável. Pesquisas sugerem que uma taxa de perda de peso saudável é entre meio e 1 quilo por semana. Antes de chegar a esse objetivo, ajudaria se tivesse uma dieta equilibrada que sustentasse a sua rotina de perda de peso.
Perder 18 quilos em 2 meses não é um objetivo fácil, pois equivale a perder aproximadamente 2 quilos por semana. Isto está na parte alta da escala de pesos e irá sem dúvida exigir que vá até ao limite.
O desafio é que o seu corpo irá precisar de calorias para alimentar uma rotina de treino intenso para uma perda de peso tão rápida, e poderá não estar a comer o suficiente para satisfazer esse objetivo.
Se ainda quiser perder 18 quilos em 2 meses, há uma forma saudável de o fazer, e pode verificar as dicas deste artigo depois de as discutir com o seu médico.
Como perder 18 quilos em 2 meses: 5 passos simples
Não é demasiado tarde para fazer as mudanças que deseja e chegar ao seu objetivo de peso. Perder 18 quilos em 2 meses é um objetivo agressivo, mas não está fora de questão. Abaixo encontram-se passos simples para o(a) ajudar a perder peso mais rapidamente.
#1 Mexa-se mais
Qualquer forma de exercício acelera o processo de perda de peso. Os exercícios aumentam o seu ritmo cardíaco e consequentemente aceleram o metabolismo.
No entanto, se quiser perder mais peso, virar-se para a passadeira não o(a) levará a atingir os seus objetivos de peso. É necessário incorporar treino de força.
Com o treino de força, irá construir mais massa muscular magra, o que é essencial porque quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queimará enquanto estiver em repouso.
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Tem um plano de refeição personalizado ajustado às suas preferências alimentares e ao seu historial médico. A Perfect Body também lhe permite acompanhar o seu progresso e a ingestão diária de água.
Esta não é uma dieta restritiva comum. Em vez de seguir regras estritas, a Perfect Body ajuda a encontrar o equilíbrio e a formar hábitos saudáveis.
#2 Reduza a sua ingestão de calorias
Uma restrição calórica saudável é uma das melhores formas de perder peso. Para criar um défice calórico, é necessário cortar o açúcar adicionado e os alimentos processados e comer uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono.
Também é necessário reduzir a ingestão de vegetais ricos em amido e algumas frutas.
Outra forma de criar um défice calórico é através de jejum intermitente. As dietas de jejum intermitente preservam o défice calórico através de uma dieta de baixo teor de calorias.
O melhor assistente pessoal de jejum intermitente para a perda de peso é o DoFasting. A app DoFasting tem um horário de jejum personalizado para ajudar as pessoas a atingir os seus objetivos de peso.
A aplicação também dá acesso a recomendações de refeições saudáveis e a nutricionistas profissionais que garantem uma perda de peso saudável.
A aplicação educa e motiva-o(a) durante a sua jornada de perda de peso. Tem também desafios únicos de jejum de 7, 14 e 28 dias que o ajudam a formar hábitos mais consistentes e saudáveis. Como parceiro responsável, permite-lhe manter-se consistente na sua jornada.
A aplicação DoFasting também tem um rastreador de calorias para o ajudar a contar calorias sem esforço. Desta forma, passará menos tempo a perceber o que comer e quanto comer.
A aplicação tem três planos de preços: 3 meses, 6 meses, e 12 meses. O plano de 3 meses custa 78$, o programa de 6 meses custa 104$, e o plano de 12 meses – 268$.
#3 Evite as dietas da moda
As dietas da moda são a pior abordagem para a perda de peso. Promovem a perda de peso rápida sem ter em conta as necessidades nutricionais do seu corpo.
Algumas destas dietas afirmam que algumas hormonas são responsáveis pelo ganho de peso e que os alimentos podem alterar a química do corpo. Estas dietas não têm muita investigação a suportá-las e são mais prejudiciais a longo prazo.
Estas comidas da moda eliminam certos ingredientes, tais como lectinas e fontes de proteínas como cereais. Outras dietas de moda incluem mudanças drásticas como uma dieta à base de sopa, smoothie, ou sumo.
A maior parte da perda de peso inicial das dietas da moda vem do peso da água. A perda de peso saudável é gradual. A maioria destas dietas propostas, oferecem uma solução rápida, mas os quilos perdidos são recuperados rapidamente.
#4 Coma alimentos integrais
Os alimentos que come são cruciais na sua gestão da perda de peso. Uma dieta equilibrada dá ao seu corpo os nutrientes necessários para manter o seu corpo saudável.
Uma dieta equilibrada significa também evitar consumir em demasia alguns alimentos e garantir que consome o suficiente de outros. Comece por abastecer-se com alimentos saudáveis, tais como laticínios magros, carnes magras, produtos frescos, e cereais integrais.
Limite os alimentos com calorias vazias. São ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Escolha alimentos ricos em fibras e proteínas. Seria melhor escolher alimentos de diferentes grupos alimentares em cada refeição.
#5 Encontre um grupo de apoio
Os grupos de apoio são um excelente recurso de incentivo e de responsabilização, uma vez que o ajudam a avançar em direção ao seu objectivo de perda de peso. Ajudam-no também a alcançar sucesso a longo prazo, ajudando-o(a) a manter o excesso de peso perdido e a manter-se saudável.
Aderir a um grupo de apoio também normaliza o processo de perda de peso, uma vez que se pode testemunhar e ouvir o que outras pessoas passaram.
Existem numerosos grupos de apoio locais e online aos quais pode aderir a partir do conforto da sua casa e obter o apoio desejado e necessário para realizar o seu objetivo de perda de peso.
Plano de dieta de 2 meses: o que precisa de saber
O primeiro passo de um plano de emagrecimento é verificar a sua dieta. Precisa de comer uma quantidade suficiente de alimentos saudáveis e integrais para fornecer ao seu corpo a nutrição ideal de que necessita.
Ajudaria se estivesse em défice calórico para perder gordura. De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute, a ingestão de calorias recomendada para perder 18 quilos é de 1.200 a 1.600 por dia.
Como indicado pelas necessidades calóricas acima, são necessárias três refeições de 350-500 calorias por dia e um snack adicional de 100 calorias. Deve incluir o maior número possível de grupos alimentares na sua dieta para satisfazer as suas necessidades alimentares.
Seria melhor se fizesse os seguintes ajustes à sua dieta.
#1 Chá verde
O chá verde contém cafeína, um conhecido estimulante que melhora o desempenho do exercício físico e ajuda na queima de gordura.
Para que o seu corpo queime gordura, primeiro decompõe as células de gordura e transporta-as para a sua corrente sanguínea. O chá verde estimula as hormonas de queima de gordura como a noradrenalina, promovendo deste modo a perda de gordura.
O seu corpo queima constantemente calorias, mesmo quando está sentado ou a dormir. Quando bebe chá verde, aumenta o seu metabolismo e ajuda-o a queimar mais calorias em repouso. O chá verde ajuda-o a queimar mais 4% de calorias por dia.
Outra forma de o chá verde ajudar a perder peso é reduzindo o seu apetite e, teoricamente falando, isto reduz a sua ingestão calórica sem qualquer tipo de esforço.
#2 Corte no açúcar
Ao limitar o seu consumo alimentar para perder 18 quilos, tem de considerar opções saudáveis como cortar no açúcar. Também ajudaria a terminar com a ingestão de “calorias vazias” contidas nos refrigerantes, doces e bolos, uma vez que não têm valor nutricional.
Se desejar açúcar, pode usar adoçantes naturais em vez disso. A redução do açúcar ajuda-o a perder peso num período de tempo comparativamente mais curto.
#3 Faça você mesmo(a): snacks de 100 calorias
Uma dose de snack dá-lhe um aumento de energia e ajuda a controlar a fome, e é também uma excelente forma de comer mais fruta e vegetais. Grandes ideias para snacks incluem cenoura, pepino, e aipo fatiados.
#4 Não salte refeições
Saltar refeições é contraproducente, e não ajuda a perder peso mais rapidamente. Entrar no modo de fome leva à fome extrema, ao consumo excessivo de alimentos e ao aumento de peso.
Cada refeição tem um papel vital num plano de emagrecimento.
A sua primeira refeição – pequeno-almoço – deve ser uma prioridade. Uma opção saudável para o pequeno-almoço pode incluir leite desnatado, uma banana, e duas fatias de pão torrado.
As pessoas tendem a consumir as quantidades exatas de comida diariamente. É necessário encher ao almoço mas reduzir o consumo calórico para uma perda de peso sustentável. O almoço ajuda a manter o seu metabolismo elevado.
Pode manter-se cheio(a) e reduzir o seu consumo calórico comendo fontes de proteínas mais saudáveis, tais como peito de frango, fruta, vegetais, e outras fontes de proteínas magras. Estes alimentos têm baixas calorias mas porções grandes.
Entre as 4 e 5 horas da tarde, pode comer uma quantidade saudável de snacks, tais como bolachas digestivas, snacks baixos em gordura, uma maçã, uma banana, ou chá verde.
O jantar é a sua última refeição do dia, e deve ser mais leve do que as outras refeições. Isto porque o seu gradiente de atividade diminui ao final do dia.
Saltar o jantar não é uma opção, pois cria uma grande lacuna entre o jantar e o pequeno-almoço. Isto pode fazer com que sinta fome, causando aumento do apetite, azia e insónias. Coma porções corretas e assegure-se que come o seu jantar pelo menos três horas antes de se deitar.
Enquanto estiver numa dieta para perder 18 quilos, deve ter cuidado com a ingestão de hidratos de carbono. Verifique a sua ingestão de hidratos de carbono antes de comer. Tente manter uma ingestão baixa de hidratos de carbono de 10 a 20 gramas por dia.
Algumas fontes alimentares de baixo teor de hidratos de carbono incluem peito de frango, peixe, outras carnes magras, claras de ovo, a maioria dos vegetais como espinafres e brócolos, e a maioria das frutas como maçãs e laranjas. Evite comidas processadas, fritas ou rápidas.
5 efeitos secundários da perda de peso demasiado rápida
É normal desejar perder peso rapidamente, mas perdê-lo a um ritmo lento e constante é melhor. Estudos mostram que as pessoas que perdem peso rapidamente têm poucas probabilidades de manter o peso perdido a longo prazo e estão expostas a mais riscos de saúde. Abaixo estão os perigos associados à perda de peso demasiado rápida.
#1 Desidratação
É comum ver-se uma taxa de perda de peso ligeiramente mais rápida nas duas primeiras semanas devido ao peso da água. A rápida perda de água causa desidratação, juntamente com outros efeitos secundários como prisão de ventre, cãibras musculares, dores de cabeça, e baixa energia.
Assegure-se de que o seu plano de perda de peso se foca na hidratação. Rastreie o seu consumo de água e assegure-se de que está a obter eletrólitos suficientes.
#2 Perda de cabelo
Dietas restritivas e a perda repentina de peso podem causar a perda de cabelo durante a perda de peso. Isto deve-se principalmente a deficiências nutricionais associadas a uma dieta restritiva.
As dietas restritivas excluem grupos alimentares inteiros, e uma dieta pobre em aminoácidos, os blocos básicos de construção de proteínas, afetam a produção de queratina, a principal proteína estrutural para o crescimento capilar.
#3 Deficiência nutricional
A rápida perda de peso pode causar deficiências nutricionais dentro de dias ou semanas. Algumas destas deficiências nutricionais podem afetar o apetite, os níveis de energia, a imunidade e até causar a perda de cabelo.
Portanto, deve consultar o seu médico se experienciar deficiências nutricionais. Os nutricionistas experientes também ajudam a mostrar-lhe medidas corretivas de deficiências alimentares.
Alimentos ricos em nutrientes em gorduras saudáveis
Os sintomas iniciais de deficiências nutricionais incluem fadiga, palpitações, fraqueza geral do corpo, perda de equilíbrio, dificuldades nos movimentos oculares, dor na língua e cãibras musculares. Se tiver estes sintomas, consulte o seu médico para aconselhamento.
#4 Não sustentável (dieta ioiô)
A dieta ioiô ou o ciclismo de peso é um dos efeitos secundários da perda rápida de peso. É um padrão de perda de peso e de rápida recuperação do mesmo.
Efeitos da dieta ioiô
A dieta ioiô leva a um aumento do apetite onde se pode ganhar peso ao longo do tempo. Também leva a uma maior percentagem de gordura corporal e coloca as pessoas em maior risco de obesidade.
Este ciclismo do peso também coloca as pessoas num maior risco de contrair diabetes e ataques cardíacos. Também pode causar depressão quando se vê todo o peso pelo qual trabalhou arduamente para perder a voltar. A perda rápida de peso não é, portanto, sustentável, mas a melhor solução é a perda de peso lenta mas segura.
#5 Problemas de fertilidade
Pesquisas sugerem que mulheres obesas a tentar conceber um bebé, ao perderem peso rapidamente, reduzem as suas hipóteses de engravidar em vez de as aumentar.
A perda de peso a um ritmo pouco saudável causa menstruação irregular, desidratação, e desequilíbrio eletrolítico. Isto também causa desequilíbrio hormonal e prejudica as hipóteses de concepção das futuras mamãs.
Uma palavra do nosso Dietista Registado
A perda rápida de peso pode ser repentina e fácil, mas não é sustentável. As dietas da moda e os suplementos prometem acelerar o processo de perda de peso mas, em vez disso, privam o corpo dos nutrientes necessários para o crescimento.
Uma taxa de perda de peso saudável é de meio a 1 quilo por semana, e uma taxa mais rápida do que esta pode levar a problemas de saúde subjacentes, tais como cálculos biliares, desidratação, irritabilidade, dores de cabeça, e desequilíbrios eletrolíticos.
As únicas formas comprovadas de perda de peso segura são uma dieta de baixo teor de calorias e exercício físico regular. A perda rápida de peso pode ter efeitos nocivos, mas também pode levar à obesidade. Consulte primeiro o seu médico para elaborar um plano de emagrecimento eficiente e a longo prazo.
Conclusão
Perder 18 quilos em 2 meses não é uma tarefa fácil. No entanto, uma gestão de peso bem sucedida a longo prazo resulta numa mudança de estilo de vida. Se pretende ter sucesso a longo prazo, precisa de olhar seriamente para a sua rotina de exercício e padrões alimentares.
A perda de peso pode ser um desafio, mas uma mudança gradual de hábitos e atitudes ajuda-o(a) a ultrapassar os desafios que o(a) puxam para trás. Mantenha-se calmo(a) e paciente na sua jornada de perda de peso para evitar ficar frustrado(a), e os resultados valerão a pena.
Se não souber como perder peso, as apps de dieta podem ser um bom começo.
Plano de emagrecimento online fácil de seguir
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- Rastreador de ingestão calórica diária
Edibel Quintero é médica licenciada em 2013 pela Universidade de Zulia e tem trabalhado na sua profissão desde então. É especializada em obesidade e nutrição, reabilitação física, massagem desportiva e reabilitação pós-operatória. Tem trabalhado como médica residente em diferentes clínicas e como conselheira médica e reabilitadora desportiva na equipa de futebol profissional da cidade. O objectivo da Edibel é ajudar as pessoas a viver vidas mais saudáveis, educando-as sobre alimentação, exercício, bem-estar mental e outras escolhas de estilo de vida que possam melhorar a sua qualidade de vida.
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