Hvordan gå ned 18 kilo på 2 måneder: Den ultimate guiden
0
5577
11 min
Du er to måneder unna en viktig begivenhet eller en etterlengtet utenlandsreise, men du klarer ikke lukke de gamle jeansene dine. Uansett hva grunnen er til at du vil gå ned i vekt så er ønsket ditt forståelig.
Det finnes mange måter å gå gå ned i vekt og ofte kan det være ganske utfordrende. I artikkelen forklarer vi hvordan du kan gå ned 18 kilo på 2 måneder.
Raskt vektnedgang blir av mange forbundet med hardt arbeid. Spoiler alert: Du klarer ikke gå ned 18 kilo kun med hjelp av diett, du må trene mye i tillegg. Men hvis du følger tipsene i denne artikkelen kan vi love deg at du vil se resultater.
Er det sunt å gå mye ned i vekt på 2 måneder?
Å gå ned 18 kilo på to måneder er ikke et sunt mål. Forskning tyder på at et sunt vekttap innebærer at man går ned mellom 0,5 til 1 kilo i uken. Hvis du har et balansert kosthold som opprettholder dine rutiner for vekttap har du større sjanse for å lykkes.
Det er ikke lett å gå ned 18 kilo på 2 måneder. Det tilsvarer omtrent en vektnedgang på 2,25 kilo i uken, og for å få det til må man presse seg selv til det ytterste.
En utfordring er at for å opprettholde et så intenst treningsregime som kreves for et så drastisk vekttap, så vil kroppen også ha behov for store mengder kalorier. Og hvis du skal ned i vekt spiser du kanskje ikke nok til å møte den etterspørselen.
Hvis du fortsatt ønsker å gå ned 18 kilo på 2 måneder, så finnes det en sunn måte å gjøre det på. Vi håper du kan dra inspirasjon av tipsene i denne artikkelen, men anbefaler at du snakker med legen din før du gjør store kostholdsendringer.
Hvordan gå ned 18 kilo på 2 måneder: 5 Enkle steg
Det er ikke for sent for å gjøre endringer og nå vektmålet ditt. Å gå ned 18 kilo på 2 måneder er et aggressivt mål, men det er ikke umulig. Nedenfor er 5 enkle steg for å hjelpe deg med å gå raskere ned i vekt.
#1 Beveg deg mer
Enhver form for trening fremmer vektreduksjon. Treningsøvelser øker hjertefrekvensen som igjen øker forbrenningen.
Løpeturer på tredemøllen holder ikke hvis du ønsker å gå ytterligere ned i vekt. For å få til det må du inkludere styrketrening i treningsprogrammet ditt.
Styrketrening øker muskelmassen, noe som er svært gunstig for vekttap fordi muskelmasse forbrenner kalorier mens du hviler.
Advertisement
Online plan for vekttap som er enkel å følge
- Mulighet til å bytte ut ingredienser
- Med over 10 000 oppskrifter
- Måltider som er raske å lage
- Spor vanninntak og trening
- Ingredienser som finnes i de fleste matvarebutikker
- PLan som tilpasses etter din fremgang
- Spor dine daglige kalorier
En måte å forbedre vekttapet på er ved å bruke en skreddersydd mat- og treningsplan. Med Perfect Body får du ikke bare det, men også over 1000 raske oppskrifter med lett tilgjengelige ingredienser.
Det har en skreddersydd matplan tilpasset dine matpreferanser og helsetilstand. Med Perfect Body kan du også spore ditt vanninntak.
Dette er en ikke en restriktiv diett. I stedet for å følge strenge regler hjelper Perfect Body deg med å finne balanse og danne nye, sunne vaner.
#2 Reduser kaloriinntaket
Å begrense kaloriinntaket på en sunn måte er en av de beste metodene for å gå ned i vekt. For å skape et kaloriunderskudd må du kutte av tilsatt sukker og bearbeidet mat og følge et lavkarbokosthold.
Du må også redusere inntaket av stivelsesholdige grønnsaker og enkelte frukter.
En annen måte å skape et kaloriunderskudd på er gjennom periodisk faste. Dietter som baserer seg på periodisk faste gir et kaloriunderskudd ved bruk av lavkalori-slanking.
Den beste personlige, periodisk faste-assistenten for vekttap er DoFasting. DoFasting-appen har en skreddersydd fasteplan som hjelper folk med å nå målene sine for vektnedgang.
Appen gir deg også sunne måltidsanbefalinger og tilgang til ernæringsfysiologer som hjelper deg oppnå et sunt vekttap.
Appen er læringsrik og motiverende. Den har også unike 7-, 14- og 28-dagers faste-utfordringer som hjelper deg med å lage sterkere og sunnere vaner. Appen hjelper deg med å ta ansvar og være konsekvent i dine daglige valg.
DoFasting-appen har også en kaloriteller som enkelt hjelper deg telle kalorier. Det gjør at du kan bruke mindre tid på å finne ut hva og hvor mye du skal spise.
Appen tilbyr tre planer til forskjellige priser; 3 måneder, 6 måneder og 12 måneder. 3-måneders-planen koster $78, 6-måneders-planen koster $104, og 12-måneders planen koster $268.
#3 Unngå trenddietter
Trenddietter er den verste tilnærmingen til vektreduksjon. De fremmer raskt vekttap uten å ta hensyn til kroppens ernæringsbehov.
Noen av disse diettene hevder at enkelte hormoner i kroppen har skylden for vektoppgang og at mat kan endre kroppens kjemi. Disse diettene er ofte dårlig dokumentert og kan være skadelige på lang sikt.
Mange trenddietter utelukker ingredienser som lektiner og proteinkilder som korn. Andre fremmer drastiske kosthold som suppe-, smoothie- og juice-dietter.
Mesteparten av vekten man mister på trenddietter kommer fra væsketap. Et sunt vekttap skjer gradvis. De fleste ovennevnte diettene tilbyr en rask løsning, men de tapte kiloene kommer som regel raskt tilbake.
#4 Spis rene råvarer
Hva du spiser er avgjørende for din vektnedgang. Et balansert kosthold gir kroppen din de nødvendige næringsstoffene den trenger for å være sunn og frisk.
Et balansert kosthold betyr også at du må unngå for mye av enkelte matvarer og sikre at du får i deg nok av andre. Fokuser på sunne matvarer som magre meieriprodukter, magert kjøtt, ferske råvarer og fullkorn.
Begrens mat med tomme kalorier. De er har et høyt kaloriinnhold og få næringsstoffer. Velg mat med mye fiber og protein og inkludere matvarer fra forskjellige matvaregrupper i hvert måltid.
#5 Bli med i en støttegruppe
Støttegrupper kan være en god ressurs. Gjennom en gruppe med likesinnede kan du få oppmuntring i tillegg til at gruppen hjelper deg med å følge planen og jobbe deg frem mot målet ditt. Det kan også være til god hjelp for å oppnå langvarig suksess og motivere deg til å holde kiloene du har kvittet deg med borte.
Å være del av en gruppe normaliserer også prosessen med å gå ned i vekt ettersom medlemmer i gruppen deler sine egne historier med hverandre.
Det finnes støttegrupper både lokalt og online som kan bidra til å gi deg støtten du trenger for å realisere vekttapsmålet ditt.
2-måneders diettplan: Dette trenger du å vite
Det første du må gjøre hvis du skal gå ned i vekt er å se på kostholdet ditt. Du må spise mat som er sunn og næringsrik nok slik at du dekker kroppens behov for næringsstoffer.
Et kaloriunderskudd vil være gunstig for å miste fett. Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, er det anbefalte kaloriinntaket for å gå ned 18 kilo 1200 til 1600 kalorier daglig.
Kaloribehovet ovenfor fordeler seg på tre måltider på 350–500 kalorier per dag, pluss et ekstra mellommåltid på 100-kalorier. Du bør inkludere flest mulig matvaregrupper i kostholdet ditt for å tilfredsstille ernæringskravene dine.
Det optimale er å gjøre følgende justeringer av kostholdet ditt:
#1 Grønn te
Grønn te inneholder koffein, et velkjent sentralstimulerende middel som forbedrer treningsytelsen og øker fettforbrenningen.
For at kroppen din skal forbrenne fett, bryter den først ned fettceller og flytter dem til blodet. Grønn te øker fettforbrennende hormoner som noradrenalin og fremmer dermed fettap.
Kroppen din forbrenner kalorier hele tiden selv når du sitter ned eller sover. Grønn te øker stoffskiftet og hjelper deg forbrenne flere kalorier når du hviler. Grønn te bidrar til at du forbrenner ytterligere 4 % kalorier per dag.
En annen måte grønn te bidrar til vektreduksjon på er ved å redusere appetitten. Teoretisk sett senker dette kaloriinntaket ditt.
#2 Kutt ut sukker
For å gå ned 18 kg må du endre hva du spiser, og en av de endringene bør innebære å velge sunnere alternativer, blant annet kutte ut sukker. Det vil også redusere «tomme kalorier» fra varer som brus, godteri og bakverk, siden de ikke inneholder noen næringsstoffer.
Hvis du får lyst på sukker kan du bruke naturlige søtningsmidler i stedet. Å kutte ut sukker vil bidra til at du går raskere ned i vekt.
#3 Hjemmelaget: Mellommåltid på 100-kalorier
Mellommåltid gir deg et energiboost og demper sulten mellom måltider. I tillegg er det en flott anledning for å spise mer frukt og grønnsaker. Gode ideer til sunne mellommåltider er oppskårne gulrøtter, agurk og selleri.
#4 Ikke hopp over måltider
Å droppe måltider virker mot sin hensikt og hjelper deg ikke med å gå raskere ned i vekt. Sultmodus fører til ekstrem sultfølelse, overspising og vektøkning.
Hvert måltid spiller en viktig rolle når man skal ned i vekt.
Frokost, dagens første måltid, bør være prioritet. Sunne frokostalternativer kan være fettfri skummet melk, en banan og to brødskiver.
Lunsj er også et viktig måltid da det bidrar til å holde forbrenningen i gang. Men for å opprettholde et bærekraftig vekttap må du redusere kaloriinntaket.
For å sikre at du blir mett samtidig som du reduserer kaloriinntaket bør du spise flere sunne proteiner. Gode alternativer er kyllingbryst, frukt, grønnsaker og andre magre proteinkilder. Disse matvarene inneholder lite kalorier i forhold til mengde.
Kl 16.00-17.00 på ettermiddagen kan du spise et sunt mellommåltid som grove kjeks, fettfattig snacks, et eple, banan eller grønn te.
Middag er dagens siste måltid og bør være lettere enn de andre måltidene. Dette er fordi aktiviteten din reduseres på slutten av dagen.
Å hoppe over middag er ikke anbefalt da perioden mellom middag og frokost vil bli for lang. Dette kan gjøre at du blir veldig sulten, får økt appetitt, halsbrann og søvnløshet. Pass på porsjonsstørrelser og spis middag minst tre timer før sengetid.
Når du er på diett for å gå ned 18 kilo på kort tid må du passe på karbohydratinntaket ditt. Sjekk næringsdeklarasjonen på matvarer og prøv å begrense karbohydratinntaket til så lite som 10 til 20 gram om dagen.
Gode lavkarbo-alternativer er kyllingbryst, fisk, annet magert kjøtt, eggehviter, de fleste grønnsaker som spinat og brokkoli, og de fleste frukter som epler og appelsiner. Unngå bearbeidet og stekt mat samt hurtigmat.
5 Bivirkninger ved for rask vektreduksjon
Mange ønsker å gå raskt ned i vekt, men det er bedre å gå ned i et sakte og jevnt tempo. Studier viser at personer som raskt går ned i vekt sjeldnere opprettholder den nye vekten og er mer utsatt for helserelaterte lidelser. Nedenfor er de tilhørende farene ved for rask vektnedgang.
#1 Dehydrering
Man opplever ofte større vekttap de første to ukene på grunn av at man mister væske. Rask væsketap forårsaker dehydrering, kombinert med andre bivirkninger som forstoppelse, muskelkramper, hodepine og lav energi.
Vær nøye med hydrering. Logg vanninntaket ditt og sørg for at du får i deg nok elektrolytter.
#2 Hårtap
Restriktive dietter og raskt vekttap kan forårsake hårtap. Dette skyldes som regel ernæringsmangler og et for restriktivt kosthold.
Restriktive dietter kutter ut hele matvaregrupper. En diett med lavt innhold av aminosyrer, de grunnleggende byggesteinene til protein, påvirker produksjonen av keratin, det viktigste strukturelle proteinet for hårvekst.
#3 Ernæringsmangler
Rask vekttap kan forårsake ernæringsmangler i løpet av dager eller uker. Dette kan påvirke appetitten, energinivået, immunsystemet og til og med forårsake hårtap.
Du bør oppsøke legen din dersom du opplever ernæringsmangler. Erfarne kostholdseksperter kan også hjelpe deg med å korrigerende tiltak for kostholdsmangler.
Næringsrik mat i sunt fett
Tidlige symptomer på ernæringsmangler inkluderer tretthet, hjertebank, generell svakhet i muskler, tap av balanse, vanskeligheter med å bevege øynene, sår tunge og muskelkramper. Kontakt legen din hvis du har noen av disse symptomene.
#4 Ikke bærekraftig (Jojo-slanking)
Jojo-slanking er en av bivirkningene av raskt vekttap. Det betegnes ved at man går raskt ned og raskt opp i vekt igjen.
Effekt av Jojo-slanking
Jojo-slanking gir økt appetitt og sjansen er stor for at man går opp i vekt over tid. Det fører også til en høyere prosentandel av kroppsfett og setter folk i en høyere risiko for fedme.
Dette gir også en høyere risiko for diabetes og hjerteinfarkt. Det kan også være svært demotiverende når vekten man har jobbet hardt for å bli kvitt kommer tilbake. Rask vekttap har mindre sjans for å være bærekraftig og den beste løsningen er sakte men sikkert vekttap.
#5 Fertilitetsproblemer
Forskning tyder på at overvektige kvinner som prøver å bli gravid kan skade, i stedet for å forbedre sjansene sine, for å bli gravide ved å gå raskt ned i vekt.
For rask vektnedgang kan forårsake uregelmessig menstruasjon, dehydrering og elektrolyttforstyrrelser. Det forårsaker også hormonell ubalanse og skader sjansen for å bli gravid.
Kommentar fra vår ernæringsfysiolog
Rask vektnedgang kan være kjapt og enkelt, men det er ikke bærekraftig. Trenddietter og kosttilskudd lover gjerne gull og grønne skoger for vekttap, men i stedet frarøver de kroppen næringsstoffer som er viktig for vekst.
Et sunt vekttap ligger på 0,5 til 1 kilo i uken, og raskere vektreduksjon enn dette kan gi til underliggende helseproblemer som gallestein, dehydrering, irritabelhet, hodepine og elektrolytt ubalanser.
De eneste velprøvde måtene for trygt vekttap er en lavkaloridiett og regelmessig mosjon. Rask vektreduksjon kan ha negative helseeffekter, men det har også fedme. Snakk med legen din først for å utarbeide en effektiv og langsiktig plan for vekttap.
Konklusjon
Å gå ned 18 kilo på 2 måneder er en formidabel oppgave, og for å oppnå langsiktig og vellykket vektkontroll må man få til en livsstilsendring. Hvis du ønsker å lykkes i det lange løp må du være ærlig med hva slags kostholdsrutiner og treningsprogram du har.
Vekttap kan være utfordrende, men gradvis endring av vaner og innstilling vil hjelpe deg med å overkomme utfordringer og nå målene dine. Vær tålmodig med vekttapet ditt og du vil oppleve at resultatene er verdt det.
Hvis du ikke vet hvordan du skal gå ned i vekt, kan slanke-apper være en god start.
Online plan for vekttap som er enkel å følge
- Mulighet til å bytte ut ingredienser
- Med over 10 000 oppskrifter
- Måltider som er raske å lage
- Spor vanninntak og trening
- Ingredienser som finnes i de fleste matvarebutikker
- PLan som tilpasses etter din fremgang
- Spor dine daglige kalorier
Edibel Quintero er utdannet lege med medisinsk doktorgrad ved universitetet i Zulia i 2013 og har jobbet som lege siden den gang. Hun har spesialisert seg innen fedme og ernæring, fysisk rehabilitering, sportsmassasje og postoperativ rehabilitering. Hun har jobbet som fastlege på forskjellige klinikker og som medisinsk rådgiver og idretts-rehabilitator for det lokale fotballaget. Edibels mål er å hjelpe folk til å leve et sunnere liv ved å informere om kosthold, trening, mental velvære og andre livsstilsvalg som kan forbedre livskvaliteten vår.
Comments (0)