Hoe je 20 kg in 2 maand kunt verliezen: de ultieme gids
0
5578
11 min
Je bent twee maanden verwijderd van een belangrijk evenement of een grote reis, maar je krijgt je oude jeans niet meer dicht. Of je nu opnieuw in je oude jeans wilt passen of gewoon gewicht wilt verliezen voor een belangrijk evenement, je wens is begrijpelijk.
Er zijn verschillende opties om gewicht te verliezen en de reis kan een uitdaging zijn, maar dit artikel legt je uit hoe je 20 kg kunt verliezen in 2 maanden tijd.
De meeste mensen worden afgeschrikt bij de gedachte snel gewicht te verliezen vanwege het werk dat ze erin moeten steken. Spoiler alert: je zult geen 20 kg verliezen door alleen te diëten; je moet ook veel bewegen. Als je de tips in dit artikel volgt, staat een uitstapje naar het winkelcentrum om kleinere kleren te kopen zo op je planning.
2-maanden dieetplan: is het gezond?
20 kg verliezen in twee maanden is geen gezond doel. Onderzoek suggereert dat een gezond gewichtsverlies tussen de 0.5 en 1 kg per week ligt. Het zou helpen als je een evenwichtig dieet hebt dat je gewichtsverliesroutine ondersteunt voordat je dat doel bereikt.
20 kg afvallen in 2 maanden is geen eenvoudige opgave, want dat wilt zeggen dat je grofweg 2 kg per week zou moeten afvallen. Dit is aan de hoge kant van de weegschaal en je zal jezelf ongetwijfeld tot het uiterste moeten pushen.
Het addertje onder het gras is dat je lichaam calorieën nodig heeft als brandstof voor zo’n snel gewichtsverlies, en misschien eet je niet genoeg om aan die behoefte te voldoen.
Als je toch 20 kg wilt afvallen in 2 maanden, is er een gezonde manier om dat te doen, en je kunt de ideeën in dit artikel bekijken nadat je ze met je arts hebt besproken.
Hoe je 20 kg in 2 maand verliest: 5 eenvoudige stappen
Het is nog niet te laat om die veranderingen aan te brengen die je wenst en je streefgewicht te bereiken. 20 kg afvallen in 2 maanden is een agressief doel, maar het is niet uitgesloten. Hieronder vind je enkele eenvoudige stappen om je te helpen sneller af te vallen.
#1 Beweeg meer
Elke vorm van lichaamsbeweging versnelt het afslankproces. Sporten verhoogt je hartslag en versnelt bijgevolg het metabolisme.
Echter, als je meer gewicht wilt verliezen, zal de loopband je niet naar je streefgewicht brengen. Je moet krachttraining integreren.
Met krachttraining bouw je meer vetvrije spiermassa op, wat essentieel is, want hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in rusttoestand.
Advertisement
Een makkelijk te volgen afslankplan
- Verwisselbare ingrediënten in de recepten
- Meer dan 10.000 recepten
- Snelle recepten
- Waterinname en workout-trackers
- Gemakkelijk te vinden ingrediënten
- Aanpasbare plannen op basis van je vooruitgang
- Dagelijkse calorieteller
Een manier om uw afslankreis te verbeteren is het gebruik van een gepersonaliseerd maaltijd- en bewegingsplan. Perfect Body geeft u niet alleen dat, maar biedt ook meer dan 1000 snelle recepten met gemakkelijk te vinden ingrediënten.
Het heeft een gepersonaliseerd maaltijdplan dat is aangepast aan uw maaltijdvoorkeuren en medische geschiedenis. Met Perfect Body kunt u ook uw progressie en dagelijkse waterinname bijhouden.
Dit is geen gewoon restrictief dieet. In plaats van strikte regels te volgen, helpt Perfect Body u balans te vinden en gezonde gewoonten te vormen.
#2 Verminder je calorie-inname
Een gezonde caloriebeperking is een van de beste manieren om af te vallen. Om een calorietekort te creëren, moet je toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen schrappen en een koolhydraatarm dieet volgen.
Ook je inname van koolhydraatrijke groenten en sommige fruitstukken moet je verminderen.
Intermitterend vasten is een andere manier om een calorietekort te creëren. Intermitterend vasten zorgt voor een calorietekort door middel van caloriearme diëten.
De beste persoonlijke intermitterend vasten assistent voor gewichtsverlies is DoFasting. De DoFasting app heeft een aangepast vastenplan om mensen te helpen hun streefgewicht te bereiken.
De app geeft ook toegang tot gezonde maaltijd aanbevelingen en toegang tot professionele voedingsdeskundigen die een gezond gewichtsverlies garanderen.
De app onderwijst je en motiveert je tijdens je reis naar gewichtsverlies. Het heeft ook unieke vasten uitdagingen van 7, 14 en 28 dagen, die je helpen sterkere en gezondere gewoonten te vormen. Als partner aan wie je verantwoording aflegt, stelt het je in staat om consistent te blijven in je reis.
De DoFasting app heeft ook een calorieteller om je te helpen moeiteloos calorieën bij te houden. Op deze manier ben je minder tijd kwijt aan het uitzoeken wat je moet eten en hoeveel je moet eten.
De app heeft drie prijsplannen; 3 maanden, 6 maanden en 12 maanden. Het plan voor 3 maanden kost $ 78, voor 6 maanden $ 104 en het plan voor 12 maanden kost $ 268.
#3 Vermijd rage-diëten
Rage-diëten zijn de slechtste aanpak om gewicht te verliezen. Ze bevorderen snel gewichtsverlies zonder rekening te houden met de voedingsbehoeften van je lichaam.
Sommige van deze diëten beweren dat bepaalde hormonen verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename en dat voedsel de lichaamschemie kan veranderen. Deze diëten zijn niet goed onderzocht en zijn schadelijker op de lange termijn.
Deze voedingshype elimineert bepaalde ingrediënten zoals lectines en eiwitbronnen zoals granen. Andere rage diëten omvatten drastische veranderingen zoals een soep-, smoothie-, of sapdieet.
Het grootste deel van het aanvankelijke gewichtsverlies bij rage diëten is watergewicht. Gezond gewicht verliezen gebeurt geleidelijk. De meeste van deze voorgestelde diëten bieden een snelle oplossing, maar de verloren kilo’s komen er snel weer aan.
#4 Eet onbewerkt voedsel
Het voedsel dat je eet is van cruciaal belang voor je gewichtsverlies. Een evenwichtig dieet geeft je lichaam de nodige voedingsstoffen om je lichaam gezond te houden.
Een evenwichtig dieet betekent ook dat je van sommige voedingsmiddelen een teveel vermijdt en van andere juist genoeg binnenkrijgt. Begin met het inslaan van gezonde voedingsmiddelen zoals magere zuivel, mager vlees, verse producten en volkoren granen.
Beperk voedingsmiddelen met lege calorieën. Deze bevatten veel calorieën maar weinig voedingsstoffen. Kies voedsel die veel vezels en eiwitten bevatten. Het is het beste om bij elke maaltijd voedingsmiddelen uit verschillende voedingsgroepen te kiezen.
#5 Vind een steungroep
Steungroepen zijn een uitstekende bron van aanmoediging en verantwoording omdat ze je helpen je doel van gewichtsverlies te bereiken. Ze helpen je ook om op lange termijn succes te boeken door je te helpen de overtollige kilo’s eraf te houden en gezond te blijven.
Deelnemen aan een steungroep normaliseert ook het proces van gewicht te verliezen omdat je kunt zien en horen wat andere mensen hebben doorstaan.
Er zijn talloze lokale en online steungroepen waar je je van thuis uit bij kunt aansluiten en de gewenste steun kunt krijgen die nodig is om jouw streefgewicht te verwezenlijken.
2-maanden dieetplan: wat je moet weten
De eerste stap in een afslankplan is het controleren van je voeding. Je moet voldoende gezond en volwaardig voedsel eten om je lichaam te voorzien van de optimale voeding die het nodig heeft.
Om vet te verliezen zou het helpen als je een calorietekort zou hebben. Volgens het National Heart, Lung, and Blood Institute is de aanbevolen calorie-inname om 20 kg te verliezen 1.200 tot 1.600 per dag.
Zoals aangegeven in de caloriebehoefte hierboven, heb je drie maaltijden van 350-500 calorieën per dag nodig en een extra snack van 100 calorieën. Je moet zoveel mogelijk voedingsgroepen in je dieet opnemen om aan de vereisten van je dieet te voldoen.
Je brengt het best de volgende aanpassingen in je dieet aan.
#1 Groene thee
Groene thee bevat cafeïne, een bekend stimulerend middel dat de prestatie bij sport verbetert en helpt bij de vetverbranding.
Om vet te verbranden, breekt je lichaam eerst vetcellen af en vervoert ze naar je bloedsomloop. Groene thee stimuleert vetverbrandende hormonen zoals noradrenaline, waardoor vetverlies wordt bevorderd.
Je lichaam verbrandt voortdurend calorieën, zelfs wanneer je neerzit of slaapt. Wanneer je groene thee drinkt, bevordert het je metabolisme en helpt het je meer calorieën in rust te verbranden. Groene thee helpt je per dag 4% extra van je calorieën te verbranden.
Een andere manier waar groene thee helpt bij gewichtsverlies, is het verminderen van je eetlust en wat, in theorie, je calorie-inname zonder moeite verlaagt.
#2 Minder suiker
Wanneer je je voedselinname beperkt om 20 kg te verliezen, moet je gezonde opties overwegen zoals minder suiker eten. Het kan ook helpen om lege calorieën te bepalen van bijvoorbeeld frisdrank, snoep en gebak, aangezien ze geen voedingswaarde hebben.
Als je hunkert naar suiker, kun je veeleer natuurlijke zoetstoffen gebruiken. Wegblijven van suiker helpt je gewicht te verliezen in een relatief kortere tijd.
#3 Doe-het-zelf: 100-calorieën-snacks
Een snack geeft je een energieboost en helpt hongergevoelens onder controle te houden, en het is ook een uitstekende manier om meer fruit en groenten te eten. Leuke snack-ideeën zijn gesneden wortelen, komkommers en selderij.
#4 Sla geen maaltijden over
Het overslaan van maaltijden werkt averechts en helpt je niet om sneller af te vallen. In hongermodus gaan leidt tot extreme honger, overmatige voedselconsumptie en gewichtstoename.
Elke maaltijd heeft een belangrijke rol in een dieetplan.
Je eerste maaltijd, het ontbijt, moet een prioriteit zijn. Een gezonde ontbijtoptie kan magere melk, een banaan en twee sneetjes brood zijn.
Mensen hebben de neiging om dagelijks de exacte hoeveelheden voedsel te consumeren. Tijdens de lunch moet je goed eten, maar je calorie-inname verminderen voor duurzaam gewichtsverlies. Lunch helpt je metabolisme hoog te houden.
Je kunt voldoende eten en je calorie-inname verminderen door meer gezonde eiwitten te eten, zoals kipfilet, fruit, groenten en andere magere eiwitbronnen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën maar zorgen voor grote porties.
Rond 4 à 5 uur ‘s middags neem je een gezonde hoeveelheid snacks, zoals crackers voor de spijsvertering, vetarme snacks, een appel, banaan of groene thee.
Het avondeten is de laatste maaltijd van de dag en moet lichter zijn dan de andere maaltijden. Dit komt omdat je inspanning aan het eind van de dag afneemt.
Het avondeten overslaan is geen optie, omdat er dan een groot gat ontstaat tussen het avondeten en het ontbijt. Dit kan een hongergevoel veroorzaken, met verhoogde eetlust, brandend maagzuur en slapeloosheid tot gevolg. Eet de juiste porties en zorg ervoor dat je minstens drie uur voordat je naar bed gaat, aan je avondeten begint.
Wanneer je een dieet volgt om 40 kilo af te vallen, moet je voorzichtig zijn met koolhydraten. Controleer je koolhydraatinname voordat je koolhydraten consumeert. Probeer je te houden aan een lage koolhydraatinname van 10 tot 20 gram per dag.
Enkele koolhydraatarme voedingsbronnen zijn kipfilet, vis, ander mager vlees, eiwitten, de meeste groenten zoals spinazie en broccoli, en het meeste fruit zoals appels en sinaasappels. Vermijd verwerkte en gefrituurde voedingsmiddelen en fast food.
5 bijwerkingen door te snel gewicht te verliezen
Het is normaal om snel gewicht te willen verliezen, maar het is beter om het in een langzaam en gestaag tempo te doen. Studies tonen aan dat mensen die snel gewicht verliezen het op lange termijn waarschijnlijk niet volhouden en aan meer gezondheidsrisico’s worden blootgesteld. Hieronder vind je de bijbehorende gevaren van te snel afvallen.
#1 Uitdroging
Het is gebruikelijk om in de eerste twee weken sneller gewicht te verliezen als gevolg van watergewicht. Snel waterverlies veroorzaakt uitdroging, in combinatie met andere bijwerkingen zoals constipatie, spierkrampen, hoofdpijn en weinig energie.
Zorg ervoor dat je afslankplan zich richt op hydratatie. Houd je waterinname bij en zorg ervoor dat je voldoende elektrolyten binnenkrijgt.
#2 Haarverlies
Beperkende diëten en plots gewichtsverlies kunnen leiden tot haaruitval tijdens het afvallen. Dit is vooral te wijten aan een tekort aan voedingsstoffen als gevolg van een restrictief dieet.
Restrictieve diëten schrappen hele voedselgroepen en een dieet met weinig aminozuren, de basisbouwstenen van eiwitten, beïnvloedt de productie van keratine, het belangrijkste structurele eiwit voor de haargroei.
#3 Ondervoeding
Snel gewichtsverlies kan binnen enkele dagen of weken leiden tot een tekort aan voedingsstoffen. Sommige van deze voedingstekorten kunnen de eetlust, het energieniveau en de immuniteit beïnvloeden en zelfs haaruitval veroorzaken.
Ga daarom zeker naar je arts als je voedingstekorten ervaart. Ervaren diëtisten kunnen je ook helpen corrigerende maatregelen voor voedingstekorten te nemen.
Voedingsstofrijke voeding met gezonde vetten
Vroege symptomen van ondervoeding zijn vermoeidheid, hartkloppingen, algemeen gevoel van een zwak lichaam, evenwichtsstoornissen, problemen met oogbewegingen, een pijnlijke tong en spierkrampen. Als je deze symptomen hebt, ga dan naar je arts en vraag om medisch advies.
#4 Niet houdbaar (jojo-effect)
Het jojo-effect is één van de bijwerkingen van snel gewichtsverlies. Het is een patroon van afvallen en snel weer aankomen.
Gevolgen van het jojo-dieet
Een jojo-dieet leidt tot een verhoogde eetlust, waardoor men na verloop van tijd kan aankomen. Het leidt ook tot een hoger percentage lichaamsvet en geeft mensen een hoger risico op obesitas.
Door dit effect lopen mensen ook een groter risico op diabetes en hartaanvallen. Het kan ook leiden tot depressie als je ziet dat al het gewicht dat je met veel moeite hebt verloren, weer terugkomt. Snel gewicht verliezen is daarom niet vol te houden. De beste oplossing is langzaam maar zeker gewichtsverlies.
#5 Vruchtbaarheidsproblemen
Onderzoek suggereert dat vrouwen met obesitas, die proberen een baby te krijgen, hun kansen op bevruchting eerder schaden dan vergroten door snel af te vallen.
Afvallen in een ongezond tempo veroorzaakt een onregelmatige menstruatiecyclus, uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans. Dit veroorzaakt ook een onevenwicht wat de hormonen betreft en schaadt de kansen op conceptie voor aanstaande moeders.
Een woord van ons team Onderzoek & Ontwikkeling
Snel gewichtsverlies kan snel en gemakkelijk zijn, maar het is niet houdbaar. Rage diëten en supplementen beloven het afslankproces te versnellen, maar in plaats daarvan ontnemen ze het lichaam de noodzakelijke voedingsstoffen voor groei.
Een gezond gewichtsverlies is tussen 0,5 kg tot 1 kg per week en een sneller tempo dan dit kan leiden tot onderliggende gezondheidsproblemen, zoals galstenen, uitdroging, prikkelbaarheid, hoofdpijn en een verstoorde elektrolytenbalans.
De enige bewezen manieren om veilig af te vallen zijn een caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Snel gewichtsverlies kan nadelige gevolgen hebben, maar dat geldt ook voor zwaarlijvigheid. Raadpleeg eerst je arts om een effectief en langdurig afslankplan uit te werken.
Conclusie
20 kg afvallen in 2 maanden is een zware opgave. Je gewicht op lange termijn succesvol beheersen gebeurt echter door een verandering van levensstijl. Als je succes op lange termijn wilt, moet je je trainingsroutine en eetgewoonten onder de loep nemen.
Gewichtsverlies kan een uitdaging zijn, maar een geleidelijke verandering in gewoonten en houding helpt je om de uitdagingen die je tegenhouden te overwinnen. Blijf kalm en geduldig tijdens je reis om af te vallen om zo frustraties te voorkomen. De resultaten zullen de moeite waard zijn.
Weet je niet hoe je kunt afvallen, dan kunnen dieet-apps een goed begin zijn.
Een makkelijk te volgen afslankplan
- Verwisselbare ingrediënten in de recepten
- Meer dan 10.000 recepten
- Snelle recepten
- Waterinname en workout-trackers
- Gemakkelijk te vinden ingrediënten
- Aanpasbare plannen op basis van je vooruitgang
- Dagelijkse calorieteller
Edibel Quintero is een arts die in 2013 afstudeerde aan de Universiteit van Zulia en sindsdien heeft gewerkt in haar vakgebied. Ze is gespecialiseerd in overgewicht en voeding, fysieke rehabilitatie, sportmassage en postoperatieve rehabilitatie. Ze heeft gewerkt als huisarts in verschillende hospitalen en als een medische adviseur en sportrevalidatiearts voor het professionele voetbalteam van haar stad. Het doell van Edibel is om mensen te helpen om gezonder te leven door hen te informeren over voedsel, lichaamsbeweging, mentale wellness en andere levensstijlen die de levenskwaliteit kunnen bevorderen.
Reacties (0)