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Bauchfett verlieren: 8 Tipps gegen Übergewicht

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Der Kampf gegen das hartnäckige, meist über lange Zeit angesammelte Bauchfett lässt uns häufig verzweifeln. Dabei muss das nicht sein. Gehen wir methodisch vor, trinken zum Beispiel mehr Wasser oder erhöhen die Ballaststoffzufuhr, geht das Abnehmen viel leichter. Wir haben gleich 8 Tipps zusammengetragen, mit denen du langfristig ein gesundes Gewicht hältst.

Bauchfett nachhaltig verlieren: So einfach, wie es uns viele Artikel und Abnehmprogramme nur allzu gerne vorgaukeln wollen, ist es leider nicht.

Auf der anderen Seite ist regelmäßiges Ausdauertraining in Kombination mit einem strengen Diätprogramm für die meisten von uns kaum umsetzbar. Die Folge: Wir nehmen vielleicht sogar ein paar wenige Kilo ab, halten das Programm aber nicht durch und so wird auch das Bauchfett nicht weniger.

Denn Viszeralfett (umgangssprachlich Bauchfett) lässt sich nur langsam abbauen. Durch kleinere Anpassungen deiner Ess- und Trinkgewohnheiten und etwas zusätzliche Bewegung solltest du langfristig Erfolg haben. Bist du also bereit, einen ganz neuen Ansatz auszuprobieren?

Dann lies gerne weiter.

Bauchfett verlieren: 8 wissenschaftlich fundierte Tipps

Haben frühere Methoden versagt, suchst vielleicht auch du bereits nach neuen Methoden, viszerales Fett abzunehmen. Denn statt mit einer extremen Diät ist es meist einfacher, eine neue Routine zu entwickeln, die zu deinen Ernährungsbedürfnissen und persönlichen Gesundheitszielen passt. Hier kann es außerdem helfen, die Unterstützung von einem Diätassistenten oder Trainer zu suchen, um deinen Fettabbau möglichst strategisch anzugehen.

Für alle, die es aber zunächst auf eigene Faust versuchen wollen, sind hier 8 wissenschaftlich fundierte Methoden, Bauchfett zu verlieren.

#1 Nimm gezielt Ballaststoffe zu dir

Ballaststoffe sind als Nährstoff essenziell für jeden, der möglichst effektiv und ohne andauernd von Hunger geplagt zu werden, abnehmen möchte.

So füllen ballaststoffreiche Lebensmittel deinen Magen und sorgen damit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein entsprechend verminderter Appetit verhindert dann wiederkehrende Heißhungerattacken und eine damit einhergehende Gewichtszunahme.

Außerdem bilden lösliche Ballaststoffe in deinem Darm eine Art gelartige Masse, die die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Das wiederum hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und die Insulinreaktion geringer ausfällt.

Tust du dich im Alltag schwer damit, ausreichend Ballaststoffe über deine Mahlzeiten zu dir zu nehmen, können wir dir außerdem das Ballaststoffpräparat von ColonBroom empfehlen. Das Nahrungsergänzungsmittel kommt in Pulverform und wird ganz einfach mit etwas Wasser zu einem Shake verrührt. Es ist rein natürlich und wirkt effektiv gegen Heißhungerattacken.

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Für die hohe Konzentration an Ballaststoffen sorgen Flohsamenschalen, die den Darm in Kombination mit Wasser als sanftes, volumenbildendes Abführmittel leeren und damit reinigen.

Aber das ist noch nicht alles! Mit ColonBroom kannst du selbst eine schwere Verstopfung lösen, den Stoffwechsel stärken, das Energieniveau steigern und effektiv Verdauungsprobleme reduzieren. Wir empfehlen, täglich mindestens einen dieser Shakes mit Erdbeergeschmack vor oder auch nach einer Mahlzeit zu trinken.

#2 Verzichte auf ungesunde Lebensmittel und Getränke

Der Verzehr von Zucker, Transfetten, aber auch künstlichen Süßungsmitteln und Alkohol fördert den Aufbau von Viszeralfett um den Bauch. Das liegt vor allem daran, dass diese die Produktion von Fettzellen im Körper ankurbeln. Die logische Schlussfolgerung: Wer Gewicht verlieren und anschließend halten möchte, sollte auf die entsprechenden Produkte weitestgehend verzichten.

Auch erhöhen zuckerhaltige Getränke wie Limonaden den Blutzuckerspiegel. In der Folge wird die aufgenommene Glucose als Glykogen oder eben Fettgewebe gespeichert. Das ist erstmal nicht schlimm, auf Dauer nimmst du aber natürlich zu. Und da Zucker zu den ungesunden Kohlenhydraten zählt, geht das meist schneller als gedacht.

#3 Fettreiche & kohlenhydratarme Mahlzeiten

Auch beliebt als Diät- bzw. Ernährungsform ist die Low-Carb-Diät, eine besonders kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährung. Ziel ist, dass der Körper durch einen Mangel an Kohlenhydraten in die Ketose übergeht, einen Stoffwechselzustand, bei dem Fett anstelle von Glucose für Energie verbrannt wird. Speziell darauf ausgelegt ist die sogenannte Keto-Diät.

Wer sich erstmals an der Keto-Diät versuchen möchte, kann dazu die App von Keto Cycle nutzen. Nach einem anfänglichen Quiz erhältst du hier einen personalisierten Mahlzeitenplan, erstellt aus mehr als 10.000 Rezepten. Darüber hinaus kannst du deine Kalorienaufnahme tracken, deine Fortschritte dank einfacher Grafiken verfolgen und vieles mehr. Der wohl größte Vorteil liegt aber darin, dass du nicht stundenlang das Internet nach passenden ketofreundlichen Rezeptideen durchforsten musst.

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Durch verschiedene Bildungsinhalte will Keto Cycle seinen Nutzern außerdem die Prozesse rund um die Ketose näher bringen. Denn mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und ausreichend gesunden Fetten soll die Fettverbrennung am Bauch so richtig in Schwung gebracht werden. Die Inhalte werden dabei alle von gut ausgebildeten Ernährungswissenschaftler:innen erstellt, sind von kurzer Lesedauer und informieren dich gezielt zu gesundheitsrelevanten Themen.

#4 Trink ausreichend Wasser

Auch wenn häufig unterschätzt, kann es deinem Bauchfett durchaus zugutekommen, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken.

Denn durch ausreichend Flüssigkeit kannst du deinen Appetit ebenfalls zügeln und den Grundumsatz ankurbeln. Der Grundumsatz beschreibt dabei, wie viel Energie dein Körper am Tag alleine im Ruhezustand verbrennt. Und wie du vielleicht weißt, verbrennt ein schneller Stoffwechsel mehr Kalorien, auch wenn du nicht trainierst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass eine hohe Flüssigkeitszufuhr die Fettzellen förmlich ausschwemmen kann und gleichzeitig die Produktion von hartnäckigem Fett hemmt. Im Grunde betankst du deinen Körper also mit Flüssigkeit, die die Ketose unterstützt und fördert. Möchtest du also zügig und gesund abnehmen, besorge dir besser eine große Wasserflasche.

Trink ausreichend Wasser
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Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei knapp über 2 Litern für Frauen und bei fast 3 Litern für Männer pro Tag. Grund dafür ist, dass Frauen in der Regel weniger Muskelmasse haben. Schaffst du es also, täglich zwischen 2 und 3 Litern zu trinken, bist du dem straffen und flachen Bauch wieder einen Schritt näher.

#5 Suche Wege zur Stressbewältigung

Inzwischen ist bewiesen, dass andauernder Stress den Körper daran hindert, unnötige Pfunde abzubauen. So kann Cortisol, ein Stresshormon, die Lipoproteinlipase (kurz LPL) anregen. Hierbei handelt es sich um ein fettspeicherndes Enzym, das zusätzliches Fettgewebe im Darm speichert, was dann auch vermehrt zu Bauchspeck führt.

Um langfristig an deiner Stressbewältigung zu arbeiten, könntest du beispielsweise Meditationstechniken ausprobieren, Yoga praktizieren, spazieren gehen oder dich ganz einfach mit deinen Freunden treffen. Mit jeder dieser Methoden solltest du deinen Körper davon abhalten können, während des Abnehmens Stresshormone auszuschütten. 

Für zusätzliche Unterstützung können wir die App Sensa empfehlen, um emotionale Entlastung zu finden. Hier erhältst du einen Plan über 84 Tage, der dich dank kognitiver Verhaltenstherapie, Lektionen zur mentalen Gesundheit und täglicher Aufgaben zur Ruhe kommen lässt. Auch soll das Aufzeichnen deiner jeweiligen Stimmung helfen, langfristig ausgeglichener zu leben. 

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Mit Sensa sollst du dich eine Zeit lang ganz gezielt auf einen gesunden Lebensstil konzentrieren. Im Vordergrund stehen dabei dein körperliches Wohlbefinden, Entspannung und Achtsamkeit deinem Körper, Geist und Umfeld gegenüber. Zur Dokumentation all dieser Aspekte steht dir ein Stimmungstagebuch zur Verfügung. Denn erkennst du erst einmal deine Stressauslöser, wird dir auch das Abnehmen leichter fallen.

#6 Bring Variation in dein Training

Auch wenn Ausdauertraining ausgesprochen gesund ist, kann es hilfreich sein, etwas Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen. Schließlich gibt es auch andere Sportarten oder Übungen, die ähnlich viele Kalorien verbrennen können. Krafttraining zum Beispiel konzentriert sich gezielt auf den Aufbau von Muskelmasse, was bekanntermaßen ebenfalls Fett verbrennt

Bring Variation in dein Training
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Du könntest auch für den Anfang versuchen, gleich am Morgen einen Spaziergang zu machen. Sicher wird das weniger anstrengend sein, es bringt deinen Körper aber gleich am Morgen in Bewegung und macht dich fit für den Tag. Außerdem kannst du durch eine gewisse Variation sicherstellen, dass dein Fitnessniveau allmählich steigt. 

Um deinen Trainingsalltag aber nicht vollends durcheinander zu bringen und dir gleichzeitig neue Übungen näherzubringen, gibt es die App von Perfect Body. Hier findest du mehr als 1.000 gesunde Rezepte und die dazu passenden Einkaufslisten. Du kannst außerdem deine Fortschritte festhalten und wirst mit einem individuellen Trainingsplan ausgestattet. Die Trainingseinheiten sind dabei so konzipiert, dass sie deinen körperlichen Bedürfnissen entsprechen und gleichzeitig subkutanes Fett verbrennen. Als subkutanes Fett wird das Unterhautfettgewebe bezeichnet, das als Energiespeicher und Wärmeisolator meist an Hüften, Oberschenkeln und dem Po sichtbar ist.

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Bevor du mit Perfect Body starten kannst, beantwortest du zunächst einige Fragen, auf denen dein Programm anschließend aufbaut. So machst du Angaben zu deinem Alter, deinen Zielen, deiner Größe und deinem aktuellen Gewicht. Für dein Training brauchst du anschließend keinerlei Equipment – du trainierst alleine mit deinem Körpergewicht. 

#7 Tracke deine Kalorienaufnahme

Auch wenn meist etwas unangenehm, kann das Tracken (also das Aufzeichnen deiner Kalorienzufuhr) helfen, Bauchfett zu verlieren. Denn so viele von uns überschreiten ihre empfohlene Kalorienzufuhr, ganz ohne es zu merken oder die Auslöser zu kennen.

Wenn du nun also langfristig das Polster um deine Körpermitte verlieren und das Gewicht anschließend auch halten möchtest, können wir ein Ernährungstagebuch nur empfehlen. Hier kannst du deine Mahlzeiten festhalten, einschließlich Kalorien-, Kohlenhydrat-, Protein-, Zucker- und Fettgehalt. Vorlagen für so ein Tagebuch gibt es online, als App oder kleines Büchlein.

#8 Greife zu probiotischen Lebensmitteln

Durch probiotische Lebensmittel kannst du deinen Körper optimal mit lebenden Mikroorganismen versorgen.

Diese speziellen Bakterien fördern die Darmgesundheit, verbessern die Stimmung und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Funktioniert dein Verdauungssystem dann einwandfrei, kann es auch mehr Fettzellen abbauen. Speziell mit Laktobazillen und Bifidobakterien kannst du deine Diät ordentlich vorantreiben. 

Zu den beliebtesten probiotischen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha und saure Gurken. Besonders Joghurt lässt sich sehr einfach in die alltägliche Ernährung einbauen, ob zum Frühstück, als Snack oder Dessert. Möchtest du dich näher damit beschäftigen und weitere Produkte kennenlernen, die der Gesundheit des Darms zugutekommen? Dann findest du online eine Fülle an spannenden Artikeln. 

Kann ich in einer Woche Bauchfett verlieren?

Ja und nein. Zwar kannst du in einer Woche erste Fortschritte machen, diese werden aber kaum sichtbar sein. Üblich ist in einer Woche ein Gewichtsverlust von etwa 0,5–1 kg, sofern du eine spezielle Diät verfolgst. Um dagegen mehrere Pfunde abzunehmen und spürbar und sichtbar Bauchfett zu verlieren, braucht es schon ein wenig mehr Zeit. 

Auch kannst du das Fett nicht einfach gezielt am Bauch, also „punktuell“ reduzieren. Abnehmen wirst du immer am ganzen Körper, also zum Beispiel an deinen Beinen, Armen, im Gesicht und an der Brust/den Brüsten. So sieht der Unterbauch nach einer Woche vielleicht noch genauso aus wie vorher, du konntest aber bereits dein erstes Kilo abnehmen! 

Bis dein Bauch wirklich verändert aussieht, wird es ein paar Wochen dauern. Das sollte aber kein Grund sein, es nicht zu versuchen! Möchtest du deine Fortschritte dokumentieren, nimm gerne ein Maßband zur Hand, um jeden Monat festzustellen, wie viele Zentimeter du im jeweiligen Monat verloren hast. Lass dich aber bloß nicht entmutigen, wenn das Bauchfett langsamer als erwartet verschwindet. Dein Körper muss sich erst noch an den neuen Lebensstil gewöhnen.

Kann ich in einer Woche Bauchfett verlieren?
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Wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren?

Das hängt ganz von deinem aktuellen Gewicht, deinem Alter, Geschlecht und deinem Diät- und Trainingsplan ab. So braucht eine Person mit einem Startgewicht von 68 kg vielleicht 15 Wochen, um den Bauchspeck loszuwerden. Andere, die zusätzlich Krafttraining betreiben, können dagegen auch nach einem Monat schon erste Ergebnisse feststellen. 

Vielleicht kannst du es dir so besser vorstellen: Um 0,5 kg Fett zu verlieren, musst du durchschnittlich 3.500 Kalorien einsparen oder durch Bewegung verbrennen. Auf eine Woche runtergebrochen würde das bedeuten, dass du täglich ein Kaloriendefizit von 500 kcal einhalten musst. Natürlich kannst du aber auch durch Bewegung und Sport Fett verlieren und Kalorien einsparen.

Natürlich sind das nur Durchschnittswerte und wir Menschen alle ganz verschieden. So hat eine Studie ergeben, dass auch Genetik, Alter und Umweltfaktoren entscheiden, wie schnell du Bauchfett verlieren kannst. Und eines noch zum Schluss: Es gibt leider keinen schnellen Weg, Gewicht, bzw. Viszeralfett zu verlieren. Um deiner Gesundheit durch extreme Methoden nicht zu schaden, gilt es deshalb, nachhaltige Methoden und Routinen zu entwickeln. Teste dazu gerne auch unsere 8 Tipps. Schließlich braucht es keinen besonderen Anlass oder perfekten Zeitpunkt, um Übergewicht und Bauchfett anzugehen.

FAQ

Gibt es Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen?

Leider gibt es keine Lebensmittel, mit denen du gezielt Bauchfett verlieren kannst. Was es aber gibt, sind Produkte, die die Fettverbrennung ganz allgemein fördern. Hierzu gehören Bohnen, Naturjoghurt, Paprika, Brokkoli und Lachs. Füllst du deinen Magen regelmäßig mit diesen oder ähnlichen Lebensmitteln, kannst du außerdem Heißhungerattacken reduzieren.

Kann ich über Nacht Bauchfett verlieren?

Nein, das ist schlicht unmöglich und mit keinem Mittel der Welt zu erreichen. Körperliche Veränderung braucht Zeit, Hingabe und Konsequenz. Möchtest du das Fett um den Bauch allerdings möglichst schnell verlieren, empfehlen wir, viel Wasser zu trinken und durch regelmäßige Bewegung Kalorien zu verbrennen.

Warum ist mein Bauch so dick?

Eine sehr zuckerlastige Ernährung ist die häufigste Ursache für Bauchfett. Und auch mangelnde Bewegung kann in Kombination mit einer eher mangelhaften Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen. Um mit der Zeit an deinem Viszeralfett zu arbeiten, solltest du deshalb versuchen, deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, Widerstandstraining zu betreiben und nährstoffreiche, eiweißreiche Lebensmittel zu essen.

Das sagen unsere Ernährungsberater

Für ein gesundes Gewicht musst du zunächst einen Weg finden, nachhaltig abzunehmen. 

Denn der Versuch, kurzzeitig möglichst viele Kalorien einzusparen, ohne Sport zu treiben oder deine Ernährung grundsätzlich zu überdenken, endet meist nur im Jo-Jo-Effekt. Es gibt schlicht keinen einfachen Weg oder ein Zaubermittel, um das Bauchfett schmelzen zu lassen. Du musst stattdessen deine eigene Routine entwickeln, die für dich in deinem Alltag funktioniert. Mit der richtigen Planung – hier reicht meist schon ein Tag – und einer ordentlichen Portion Motivation kann wirklich jeder die Dinge ins Rollen bringen. 

Anfangen könntest du damit, nährstoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren und täglich etwa 500 Kalorien einzusparen. Bewegst du dich den Tag über zusätzlich, verbrennst du noch weitere Kalorien und reduzierst damit deinen Gesamtkörperfettanteil. Vielleicht legst du deine Wege zukünftig auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, nimmst statt dem Aufzug die Treppe usw. Wie viel Körperfett du letztendlich abnimmst, hängt ganz von deiner Ernährung, körperlichen Aktivität und natürlich von deinen Zielen ab.

Falls bislang nicht bekannt, solltest du dir außerdem den Unterschied zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren klarmachen. Denn beide zählen zu den gesunden Nahrungsfetten, die du brauchst, um dein Energieniveau hoch zu halten. Nur von Transfetten solltest du Abstand nehmen, um auch hartnäckiges Fett zu verlieren.

Klar sein muss auch, dass du dich im Falle von gesundheitlichen Problemen immer an einen Arzt wenden solltest. Dieser kann dir im Übrigen auch helfen, eine für dich geeignete Methode zum Abnehmen zu finden. 

Verlier nur nicht den Mut und gehe bedacht vor. Beständigkeit ist entscheidend, du solltest dir deshalb unbedingt einen Plan erstellen, der sowohl nachhaltig ist als auch Spaß macht und in deinen Alltag passt. 

Fazit

Also: Wie also kannst du schnell und sicher Bauchfett verlieren?

Hier können schon einfache Änderungen helfen. So könntest du mehr Wasser trinken, dich ballaststoffreich ernähren, deine Kalorienzufuhr überwachen und dich vielleicht sogar an der Keto-Diät versuchen. Diese Änderungen sollten nur eben möglichst dauerhaft sein, um langfristig einen gesunden Lebensstil beizubehalten und nachhaltig an Gewicht zu verlieren.

Und treten bei alledem gesundheitliche Probleme auf, wende dich bitte umgehend an deinen Hausarzt.

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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