Liste gesunder Fette für Keto: 15 Lebensmittel für deine Diät

Ganz gleich, ob du gerne abnehmen möchtest, deinen Blutdruck oder das Risiko für Herzkrankheiten senken möchtest – mit der Keto-Diät werden all diese Ziele erreichbar.

So soll der Stoffwechsel mit einer besonders kohlenhydratarmen Ernährung „neu programmiert“ werden, wodurch körpereigenes Fett verbrannt wird, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig muss insbesondere die Aufnahme von Fetten über die Ernährung erhöht werden. 

Das aber bedeutet nicht, dass deine Ernährung zukünftig vor allem aus Fast Food bestehen sollte. Denn um mit der Keto-Diät effektiv Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, kommt es auf die Fettquellen an. 

Im folgenden Artikel findest du deshalb eine Liste mit gleich 15 gesunden Fetten. Außerdem erfährt du, welche Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren eher ungeeignet für die Keto-Diät sind.

Gesunde Fette: Liste mit 15 geeigneten Fettquellen für Keto

Solltest du bisher keine oder kaum Erfahrung mit der Keto-Diät haben oder die gewünschten Ergebnisse bisher noch ausbleiben, lies jetzt besser weiter. Denn erst, wenn du den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren kennst und dich entsprechend ernährst, wirst du die Ketose erreichen und langfristig aufrechterhalten können.

Hier also eine Liste gesunder Lebensmittel und Öle, die für eine ketogene Ernährung sehr vorteilhaft sind. 

#1 Avocados und Avocadoöl

Avocados und das aus ihnen gewonnene Öl sind dafür bekannt, die Herzgesundheit zu unterstützen. Außerdem sind die Früchte reich an Vitaminen und Mineralien, die für ein einwandfreies Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

So zum Beispiel Biotin, ein wasserlösliches B-Vitamin, das für eine gepflegte Haut und schnelles Haarwachstum sehr wertvoll ist. 

Avocados sind darüber hinaus recht ballaststoffreich, wovon die Darmgesundheit profitiert. 

Und auch eine Gewichtsabnahme kann dadurch erleichtert werden. Schließlich sorgt eine ballaststoffreiche Ernährung dafür, dass das Hungergefühl länger ausbleibt. Gleichzeitig kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebserkrankungen reduziert werden.

#2 Oliven und Olivenöl

Als Hauptbestandteil einer herzgesunden und mediterranen Ernährung sind Oliven sowie Olivenöl auch für Keto sehr vorteilhaft. Immerhin ist beides vollgepackt mit gesunden und ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Ölsäure.

Dank der entzündungshemmenden Wirkung der Früchte, tragen die entsprechenden Fettsäuren außerdem zu einer wirksamen Regulierung des Cholesterinspiegels bei. Das funktioniert, indem der HDL-Spiegel – auch als das „gute“ Cholesterin bekannt – erhöht und gleichzeitig der LDL-Spiegel, also das „schlechte“ Cholesterin im Körper gesenkt wird.

Davon wiederum profitiert deine kardiovaskuläre Gesundheit, also deine Herzgesundheit, indem das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkte verringert wird.

Natives Olivenöl extra ist zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin E. Beides trägt dazu bei, Entzündungen im Körper zu lindern und das Risiko einiger Krankheiten wie Krebs oder Osteoporose von vornherein zu senken.

#3 Nüsse und Nussbutter

Besonders als ketofreundlicher Snack eignen sich Nüsse sehr gut. Denn trotz des hohen Kaloriengehalts kannst du durch den Verzehr eine Vielzahl gesunder Fette zu dir nehmen, ohne deinem Körper auch gesättigte Fettsäuren zuzuführen.

So können mehrfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, dass der LDL-Cholesterinspiegel im Blut und damit auch das Risiko für Herzkrankheiten gesenkt wird.

Gleichzeitig sind beispielsweise Mandeln reich an antioxidativen Vitaminen wie Vitamin E, die vorbeugend wirken bei Krebserkrankungen, Alzheimer und anderen Erkrankungen des Gehirns.

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Nur auf Nüsse, die besonders viele Kohlenhydrate enthalten, darunter beispielsweise Erdnüsse, solltest du weitestgehend verzichten. Greife stattdessen zu ketofreundlichen Alternativen wie Walnüssen.

Bei Nussbutter sieht die Sache ganz ähnlich aus. Verwendet wird sie gerne als Dip für kohlenhydratarmes Gemüse oder als Aufstrich für Keto-Kräcker.

Hast du Nussbutter nicht ohnehin vorrätig, können wir dir empfehlen, im Supermarkt, Bioladen oder der Drogerie gezielt nach Mandelbutter zu suchen. Diese enthält mehr Ballaststoffe und trägt so dazu bei, dass du länger satt bleibst und nicht zu viel isst, was einer möglichen Gewichtsabnahme zugutekommt.

#4 Kokosöl

Die Diskussion, ob Kokosöl denn nun wirklich förderlich für eine Gewichtsabnahme ist, ist nicht neu. Schließlich enthält das Öl einen wirklich hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Für die Keto-Diät allerdings ist erwiesen, dass das Kochen mit unraffiniertem, kaltgepresstem Kokosöl einige Vorteile mit sich bringt.

Grund dafür sind die enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MKT’s). Damit gemeint sind leicht zu absorbierende Fette, die den Körper dabei unterstützen, in Ketose zu kommen und schneller Fett zu verbrennen.

MKT’s kurbeln außerdem den Stoffwechsel an und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du erfolgreich abnimmst. 

#5 Leinsamen

Leinsamen eignen sich insbesondere als Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, die stark entzündungshemmend wirken, ganz hervorragend.

Ferner bedeutet das, dass Leinsamen dazu beitragen können, Stress im Körper zu vermeiden, der andernfalls verschiedene Risiken für die Gesundheit bedeuten kann. So zum Beispiel degenerative Hirnerkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Arthritis oder Osteoporose. 

Zudem fördern Leinsamen die Verdauung, was sie für eine Diät ganz allgemein sehr interessant macht. Das funktioniert, indem die Samen – einmal im Verdauungstrakt angekommen – aufquellen und so eine gelartige Substanz bilden, die die Darmaktivität anregt. 

Dank dieses Prozesses sowie dem hohen Ballaststoffgehalt von Leinsamen, hält das Sättigungsgefühl deutlich länger an, was verhindert, dass du zu viel isst, um effektiv abzunehmen.

#6 Chiasamen

Mit nur einem Esslöffel Chiasamen nimmst du bereits rund 4 Gramm gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir. Es ist damit recht sinnvoll, die kleinen Samen in die alltägliche Ernährung aufzunehmen, um täglich genug Fette für die Ketose zu dir zu nehmen.

Gleichzeitig sind Chiasamen sehr ballaststoffreich – ein Esslöffel deckt etwa 16 % der empfohlenen Ballaststoffzufuhr pro Tag ab – und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Kaempferol und Quercetin.

Beide dieser sogenannten Polyphenole sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die dazu beitragen, Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes vorzubeugen.

#7 Ghee

Traditionell in der indischen Küche verwendet, lässt sich Ghee als geklärte Butter beschreiben, also als reines Butterfett, ohne das sonst bei Butter dazugehörige Milcheiweiß. Entsprechend ist also der Fettgehalt höher und der Laktosegehalt geringer als bei klassischer Butter. Das macht Ghee zu einer darmfreundlichen Wahl für deine Keto-Gerichte.

Ghee ist außerdem reich an Vitamin A und E – fettlöslichen Vitaminen, die für die Erhaltung der Sehkraft, gesunder Knochen und des Immunsystems sehr wichtig sind.

#8 Butter

Man könnte meinen, dass Butter in einer Diät wenig zu suchen hat und die Herzgesundheit nur unnötig belastet. Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen einem hohen Butterkonsum und Herzerkrankungen nur sehr gering ausfällt.

Solange du also darauf achtest, jeden Tag etwas Bewegung zu bekommen, dich ausgewogenen ernährst und ein gesundes Gewicht hältst, spricht nichts gegen Butter per se. Vor allem bei einer Keto-Diät ist Butter in Maßen absolut in Ordnung. 

Für die ketogene Ernährung eignet sie sich vor allem, da sie genau 0 Kohlenhydrate enthält und dagegen einen Fettgehalt von etwa 80 % aufweist. Außerdem ist Butter reich an Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die dazu beiträgt, das Gehirn gesund zu halten und das Risiko neurologischer Erkrankungen reduziert.

#9 Schmalz

Bist du noch auf der Suche nach einem ketofreundlichen Speiseöl, zieh unbedingt auch Schmalz in Betracht. Schmalz bezeichnet dabei weiterverarbeitetes Schweine- und manchmal auch Gänsefett. Es enthält keine Kohlenhydrate und ist damit eine ganz hervorragende Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren. 

Darüber hinaus ist Schmalz reich an Vitamin D, das für die Gesundheit der Knochen, das Wachstum und die Immunfunktion sehr wichtig ist. Damit hilft Vitamin D, Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und Autoimmunkrankheiten vorzubeugen.

#10 Fetthaltiger Fisch

Sofern du Fisch gerne isst, solltest du unbedingt in Betracht ziehen, fetthaltigen Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Hering in deine alltägliche Ernährung mit aufzunehmen.

Nicht nur sind all diese Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, die deine Herzgesundheit unterstützen, sie enthalten außerdem reichlich Eiweiß. Dieses ist wichtig, um während der Keto-Diät möglichst keinen Heißhunger aufkommen zu lassen. Zudem fördert Eiweiß gesunde Haut und Haare und hilft dem Körper, Knochen und Gelenke gesund zu halten.

Nicht zu vergessen, die große Menge an enthaltenen Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Denn werden diese zusammen verzehrt, tragen sie zu einem niedrigeren Blutdruck und einer besseren Herzgesundheit bei.

#11 MCT-Öl

MCT-Öl wird als Quelle für mittelkettige Fettsäuren (MCT’s) meist speziell durch Sportler und in der Bodybuilding-Szene als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Inzwischen wird es aber auch bei Keto-Anwender:innen immer beliebter. 

So wird es beispielsweise für den sogenannten Bulletproof Coffee verwendet – ein cremiger und fettreicher Kaffee, der sich bei einer ketogenen Ernährung anbietet.

In der Regel wird MCT-Öl aus Kokosöl gewonnen, da über 50 % des Kokosfetts aus diesen mittelkettigen Fettsäuren besteht.

Damit ist MCT-Öl kalorienärmer als beispielsweise Olivenöl oder Avocadoöl, die beide vorrangig aus langkettigen Fettsäuren (LCT’s) hergestellt werden. Es eignet sich damit hervorragend für jede Low-Carb-Diät und eine schnelle Gewichtsabnahme.

Zudem können MCT’s leicht absorbiert und in Ketone umgewandelt werden, die den Körper während der Keto-Diät und bei einer geringen Kohlenhydratzufuhr mit Energie versorgen.

#12 Kakaobutter

Gewonnen aus Kakaobohnen beschreibt Kakaobutter eine Art reines Fett, das sich damit perfekt für die Keto-Diät eignet. Nur ein Esslöffel Kakaobutter enthält hier rund 14 Gramm Gesamtfett, ohne Kohlenhydrate, Eiweiß oder versteckten Zucker, die die Ketose gefährden könnte.

Außerdem enthalten ist Linolsäure, die Untersuchungen zufolge dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterin-Wert – also das schlechte Cholesterin im Blut – zu senken. Zusätzlich kann Linolsäure die Insulinsensibilität erhöhen und den Blutdruck senken.

#13 Vollfett-Milchprodukte

Viele Vollfett-Milchprodukte enthalten tatsächlich große Mengen an gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Eiweiß, was sie für die Keto-Diät sehr interessant macht. Hierunter fallen Lebensmittel wie Butter, Brie, Cheddar und Sahne.

Nur bei Vollmilch solltest du wachsam bleiben, da diese große Mengen an Zucker und Nettokohlenhydraten aus der Laktose enthält, die eine Ketose definitiv gefährden würden. 

#14 Rindfleisch

Rindfleisch gehört zu den wohl geeignetsten Fleischsorten für eine Keto-Diät, da es keine Kohlenhydrate, aber etwa 28 Gramm Eiweiß pro 100 g Rinderfilet enthält.

Aber Vorsicht: Obwohl Rindfleisch recht fettreich ist, sind überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern können.

Wenn du dich also dazu entscheidest, Rindfleisch in deine ketogene Ernährung mit aufzunehmen, solltest du möglichst unverarbeitetes und mageres Rindfleisch aus Weidehaltung wählen. 

#15 Eier

Als Spiegelei, pochiert oder Rührei – Eier stellen eine großartige Ergänzung für deinen Keto-Essensplan dar. Das vor allem aufgrund der vielen enthaltenen Nährstoffe.

Obwohl Geschmäcker bekanntlich verschieden sind, würden wir dir trotzdem empfehlen, immer auch das Eigelb zu essen. Hier enthalten sind unter anderem die B-Vitamine Folsäure und Biotin sowie Omega-3-Fettsäuren.

Folat oder Vitamin B9 hilft dem Körper beispielsweise bei der Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel dagegen kann zu starker Müdigkeit, Schwäche und Appetitlosigkeit führen.

Wie viel Gramm Fett sollte ich bei Keto essen?

Jeder Anwender und jede Anwenderin der Keto-Diät hat einen eigenen Energiebedarf, der von Gewicht, Größe, Alter, Aktivitätsniveau und einigen genetischen Faktoren abhängt.

Das bedeutet aber auch, dass die genaue Menge an Fetten, die du täglich zu dir nehmen solltest, speziell für dich berechnet werden muss. So solltest du, um die Ketose zu erreichen und danach aufrechterhalten zu können, zunächst ein Ziel für deine tägliche Kalorienzufuhr festlegen.

Um also sicherzustellen, dass du während der Keto-Diät ausreichend Fette zu dir nimmst, gilt eine grobe Einteilung deiner Ernährung. Hierbei sollten 70–80 % deiner Kalorienzufuhr aus Fetten, 10–20 % aus Eiweiß und nur 5–10 % aus Kohlenhydraten bestehen. Versuche außerdem, dein Fett aus gesunden Quellen zu beziehen, um nicht unnötig viele gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Bei einer ganz durchschnittlichen Ernährung mit etwa 2.000 Kalorien möglich entspricht das 165 g Fett, 75 g Eiweiß und 40 g Kohlenhydraten.

Wie schaffe ich es bei Keto mehr Fett zu essen?

Bist du noch Anfänger:in, was eine Keto-Diät angeht, wird der Versuch, überwiegend gesunde Fette zu dir zu nehmen recht ungewohnt sein. Eine ausreichende Fettzufuhr ist aber nun mal entscheidend, um überhaupt in die Ketose zu kommen. Einmal geschafft, kommst du deinen Zielen in Bezug auf deine Fitness, dein Körperfett oder die allgemeine Gesundheit dagegen Tag für Tag näher.

Hier ist also Kreativität gefragt. Überlege, wie du in wirklich jede Mahlzeit gesunde Fette einbauen könntest, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. So könntest du täglich eine Avocado als zusätzliche Fettquelle in deinen Smoothie geben. Für einen Salat würde sich ein cremiges Dressing anbieten oder du versetzt deine Dips mit Mayonnaise und saurer Sahne.

Fleisch und Fisch könntest du beispielsweise in fettreichem Oliven- und Kokosöl anbraten oder aber in Butter und Ghee. Und für den morgendlichen Kaffee würde sich MCT-Öl zusammen mit etwas Sahne anbieten.

Schlenderst du das nächste Mal durch die Gänge eines Supermarktes, versuche außerdem, Eiweißquellen einzukaufen, die einen höheren Fettgehalt vorweisen. So könntest du zum Beispiel Hähnchenschenkel der Hähnchenbrust vorziehen und genauso Rindfleisch dem Putenfleisch.

Fette, die es bei Keto zu begrenzen gilt

Obwohl Fette bei einer ketogenen Ernährung ganz klar im Vordergrund stehen sollten, gibt es doch auch gewisse Fettquellen, die du nur in Maßen genießen solltest. Das ist vor allem wichtig, um deine Herzgesundheit zu schützen, deinen Blutdruck niedrig zu halten und das Risiko für Krebs zu senken.

Gerichte zum Mitnehmen oder Speisen, die in hochraffinierten Ölen frittiert wurden, enthalten meist jede Menge Transfette, die das Risiko einer Herzerkrankung nachweislich erhöhen können.

Solche künstlich gehärteten Fette lassen sich leider gerne auch in verarbeiteten Snacks wie Kuchen, Keksen, Kräckern und Keksen finden.

Da die meisten der genannten Lebensmittel und Gerichte aber ohnehin recht viele Kohlenhydrate enthalten, sollten sie während Keto ohnehin vermieden werden. Auf den Verpackungen von Lebensmitteln werden Transfette übrigens häufig als „Backfett“ oder „teilweise hydrierte Öle“ ausgewiesen.

Du solltest außerdem versuchen, den Konsum von verarbeitetem Fleisch wie Würstchen, Salami, Hotdogs und anderen gepökelten oder geräucherten Fleischsorten zu beschränken. 

Denn auch wenn all diese Fleischwaren reich an Fetten sind, wird der übermäßige Verzehr auch mit Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Was du über gesunde Fette wissen solltest

Wir wollten es genau wissen und haben uns deshalb an die wohl erfahrensten Ernährungsberaterinnen gewendet, um das Thema gesunde Fette näher zu beleuchten. Denn häufig stoßen wir auf die Frage, ob denn nun alle Fette gleich seien oder wo genau gesunde Fette enthalten sind. Hier die Antworten, die wir bekommen haben.

Noch immer herrscht großes Misstrauen, wenn wir davon berichten, mit Fetten Gewicht zu verlieren. Melissa Wasserman Baker, eingetragene Ernährungsberaterin von FoodQueries erklärt: „Nicht alle Fette führen auch zu einer Gewichtsabnahme. Tatsächlich kann der Verzehr gesunder Fette in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aber nützlich sein, um die Kontrolle über das Körpergewicht zu behalten. Viele wissen nicht, dass auch Fette ein notwendiger Nährstoff sind und elementar für eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Darunter fallen die Energieerzeugung und die Aufnahme bestimmter Vitamine. Dennoch sind fettreiche Lebensmittel meist auch kalorienreich, wodurch der regelmäßige Verzehr von Fetten (oder anderen Nährstoffen) durchaus zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wichtig ist also in jedem Fall, die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.“

Sie erwähnt aber auch ganz klar, dass nicht nur MCT-Öl, Butter oder Ghee als gesunde Fette gelten. „Zu den eher unbekannten Lebensmittel für gesunde Fette gehören ganz klar Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und fetter Fisch wie Makrele, Sardinen und Hering. Darüber hinaus zählen auch einige pflanzliche Öle wie Traubenkernöl, Sesamöl und Macadamianussöl zu den Quellen für gesunde Fette, wenn sie denn in Maßen verwendet werden.“

Eine zweite Expertin, die Onkologin Dr. Danielle Leonardo vom Team von My Breast Cancer fügt hinzu: „Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren (abgekürzt MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) gelten im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren als gesund. Das liegt daran, dass gesättigte Fettsäuren mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind, die sich bei Raumtemperatur verfestigen können. Und eben diese Fettsäuren können dann auch die Arterien verengen und auf lange Sicht verhärten, auch Arteriosklerose genannt. Ungesättigte Fettsäuren dagegen lagern sich weniger wahrscheinlich in den Arterien ab und gelten deshalb als gesunde Fette.“

FAQ

Das sagen unsere Mediziner:innen

Fazit

Gerne heißt es: Wer in Ketose bleiben möchte, muss nur genug Fett zu sich nehmen. Diese Aussage ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, da hiermit vielmehr der Verzehr gesunder Fette gemeint ist, um der allgemeinen Gesundheit nicht unnötig zu schaden.

Anstatt dir deinen Bauch also mit Frittiertem oder verarbeiteten Lebensmitteln vollzuschlagen, solltest du besser versuchen, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren. Hierzu gehören beispielsweise Avocados, Leinsamen, Nussbutter oder fetter Fisch.

Unser Tipp deshalb für eine erfolgreiche Keto-Diät: Ernähre dich von Vollwertkost und verzichte weitestgehend auf verarbeitete Öle. Koche stattdessen mit Olivenöl, Butter oder Ghee. Speichere dir außerdem gerne unsere Liste gesunder Fette ab, damit du immer wieder einen Blick darauf werfen kannst.