Les bonnes graisses pour céto : 15 aliments essentiels à consommer

Que vous souhaitiez perdre du poids, réduire votre tension artérielle ou votre risque de maladie cardiaque, le régime céto est un excellent moyen d’atteindre tous ces objectifs.

Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides comme celui-ci, votre corps brûle des graisses pour obtenir tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. Ainsi, même si votre consommation de lipides doit être plus élevée que d’habitude, il est essentiel que vous choisissiez les bonnes sources pour rester en bonne santé.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les 15 graisses les plus saines et les aliments contenant des graisses saturées que vous devez éviter lorsque vous suivez le régime cétogène.

Les bonnes graisses pour le régime céto : 15 meilleures options à ajouter à votre alimentation

Si vous êtes nouveau dans le régime céto ou si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez, vous pourriez bénéficier de l’examen des types de lipides que vous mangez sur une base quotidienne.

Voici les meilleurs aliments et huiles à inclure dans votre plan de repas hebdomadaire :

#1 Avocats et huile d’avocat

En plus de contribuer à la santé cardiaque, les avocats et leur huile contiennent une série de vitamines et de minéraux essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.

L’avocat est une excellente source de biotine, une vitamine B hydrosoluble qui contribue à la santé de la peau et à la croissance rapide des cheveux.

C’est également l’un des meilleurs aliments riches en fibres pour le régime céto, un nutriment important pour maintenir une bonne santé digestive.

La consommation d’une grande quantité de fibres est essentielle pour la perte de poids en régime céto, car elle contribue à vous rassasier plus longtemps et à réduire le risque de développer des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancers.

#2 Olives et huile d’olive

Composante clé du régime méditerranéen sain pour le cœur, les olives et l’huile d’olive sont bénéfiques pour le régime céto, car elles regorgent de graisses monoinsaturées saines telles que l’acide oléique.

Grâce aux puissantes propriétés anti-inflammatoires du fruit, ces acides gras aident à gérer efficacement votre cholestérol, en augmentant les niveaux de HDL, le « bon » cholestérol, tout en réduisant les « mauvais » LDL dans le corps.

Cela profite à votre santé cardiovasculaire en réduisant le risque d’hypertension artérielle et d’infarctus du myocarde.

L’huile d’olive extra vierge est également riche en composés végétaux et en vitamine E, qui contribuent tous deux à réduire l’inflammation dans l’organisme et à diminuer les risques de développer des maladies telles que le cancer et l’ostéoporose.

#3 Noix et beurre de noix

Les noix sont un autre choix idéal pour les collations céto, car elles sont riches en calories. Leur consommation est donc un moyen facile d’intégrer davantage de lipides sains dans votre alimentation sans consommer plus de graisses saturées.

Ces graisses saines sont des acides gras polyinsaturés, ce qui signifie qu’elles contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang et à vous protéger contre les maladies cardiaques.

Les fruits à coque tels que les amandes sont également une bonne source de vitamines antioxydantes telles que la vitamine E, qui réduisent le risque de développer un cancer, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies du cerveau.

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Cependant, il est préférable d’éviter les fruits à coque plus riches en glucides, comme les cacahuètes, et d’opter plutôt pour des fruits à coque compatibles avec le régime céto, comme les noix.

L’utilisation de beurres de noix comme sauce pour les légumes à faible teneur en glucides ou pour les tartiner sur des crackers céto présente les mêmes avantages que la consommation de noix entières.

Lorsque vous parcourez les rayons des supermarchés, optez pour le beurre d’amande, qui est plus riche en fibres que la plupart des autres beurres de noix (comme la noix de cajou). Cela vous permet de rester rassasié plus longtemps, ce qui vous empêche de trop manger et vous aide à perdre du poids.

#4 L’huile de coco

La question de savoir si l’huile de coco est bonne ou non pour la perte de poids est souvent discutée, car elle contient des niveaux élevés de graisses saturées. Cependant, il a été prouvé que l’ajout d’huile de coco non raffinée et pressée à froid à vos repas est bénéfique pour le régime cétogène. 

En effet, l’huile de coco est une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse facilement absorbée qui aide l’organisme à entrer en cétose et à brûler les graisses plus rapidement.

Les TCM stimulent également le métabolisme et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous avez plus de chances de perdre du poids.

#5 Graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source d’oméga-3 et de composés végétaux, qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

Cela signifie qu’elles peuvent aider à prévenir le stress dans le corps qui peut causer plusieurs risques pour la santé, tels que les maladies cérébrales dégénératives, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer, l’arthrite et l’ostéoporose.

Une fois digérées, les graines de lin sont idéales pour la perte de poids, car elles produisent une substance gélatineuse dans l’estomac. Grâce à leur teneur élevée en fibres, ce processus maintient votre niveau de faim tout au long de la journée, ce qui vous évite de trop manger.

#6 Les graines de chia

La consommation d’une seule cuillère à soupe de graines de chia vous apporte environ 4 grammes de graisses polyinsaturées saines, ce qui vous rapproche de votre objectif quotidien en matière de graisses.

En plus d’offrir 16 % de votre dose quotidienne de fibres, les graines de chia contiennent également des composés végétaux tels que le kaempférol et la quercétine.

Ces deux polyphénols ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète.

#7 Ghee

Traditionnellement utilisé dans la cuisine indienne, le ghee est un beurre clarifié qui contient plus de matières grasses et moins de lactose que le beurre ordinaire. Il s’agit donc d’un choix plus respectueux des intestins à ajouter à vos repas céto.

Le ghee est également riche en vitamines A et E, des vitamines liposolubles qui sont essentielles au maintien de la vision, de la santé des os et du système immunitaire.

#8 Le beurre

Vous pensez peut-être que le beurre est mauvais pour votre santé cardiaque. Cependant, des études récentes montrent qu’il n’existe qu’un lien ténu entre une consommation élevée de beurre et les maladies cardiaques.

Ainsi, tant que vous marchez tous les jours, que vous avez une alimentation équilibrée et que vous maintenez un poids sain, vous ne devriez pas exclure le beurre, surtout si vous suivez un régime cétogène.

Le beurre est bon pour le régime cétogène, car il ne contient aucun glucide et a une teneur en graisses de 80 %. Il est également riche en butyrate, un acide gras à chaîne courte qui contribue à maintenir votre cerveau en bonne santé et à réduire le risque de développer des troubles neurologiques.

#9 Le saindoux

Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle huile de cuisson compatible avec le régime céto, pourquoi ne pas envisager d’utiliser du saindoux ? Le saindoux est un type de graisse de porc qui ne contient pas de glucides et constitue une excellente source de graisses monoinsaturées saines.

Il est également riche en vitamine D, essentielle à la santé des os, à la croissance et à la fonction immunitaire. La vitamine D est donc essentielle à la prévention de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et les troubles auto-immuns.

#10 Les poissons gras

Lorsque vous suivez un régime céto, les poissons gras tels que le saumon, les sardines, le thon et le hareng doivent faire partie de vos repas hebdomadaires.

En plus d’être riches en acides gras oméga-3 qui contribuent à la bonne santé du cœur, ils sont également riches en protéines. Ce nutriment est important pour prévenir les fringales pendant le régime céto, favoriser la santé de la peau et des cheveux, et préserver la santé de vos os et de vos articulations.

Ces types de poissons contiennent également de grandes quantités de minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium qui, lorsqu’ils sont consommés ensemble, contribuent à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiovasculaire.

#11 L’huile MCT

Souvent utilisée comme supplément par les athlètes et les culturistes, l’huile de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) est également populaire dans le monde de la cuisine céto.

Par exemple, elle est souvent utilisée pour préparer le café bulletproof, une boisson riche en graisses appréciée par les adeptes du régime cétogène.

La plupart des huiles MCT sont extraites de l’huile de coco, car plus de 50 % de la graisse de coco provient des acides gras MCT.

Ce type d’huile est moins calorique que l’huile d’olive ou d’avocat, qui sont toutes deux fabriquées à partir de triglycérides à longue chaîne (TCL), et est donc idéal lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.

De plus, les TCM peuvent être absorbés facilement et convertis en cétones, qui fournissent de l’énergie lorsque vous suivez le régime céto et que votre apport en glucides est faible.

#12 Beurre de cacao

Produit à partir des fèves de cacao, le beurre de cacao est un type de graisse pure qui convient parfaitement au régime céto. Une seule cuillère à soupe de beurre de cacao contient environ 14 grammes de graisse totale, sans glucides, protéines ou sucres cachés pour vous écarter de la cétose.

Le beurre de cacao est également une excellente source d’acide linoléique, et les recherches indiquent qu’une consommation accrue de ces acides gras plus sains peut contribuer à réduire le taux de mauvais cholestérol LDL. L’acide linoléique peut également améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à gérer la tension artérielle.

#13 Produits laitiers entiers

De nombreux produits laitiers entiers contiennent de grandes quantités de graisses mono et polyinsaturées saines et de protéines, ce qui les rend idéaux pour le régime céto. Il s’agit d’aliments tels que le beurre, le brie, le cheddar et la crème épaisse.

Attention toutefois au lait entier, qui n’est pas un produit laitier adapté au régime céto. Le lait est pauvre en graisses, mais contient de grandes quantités de sucre et de glucides nets provenant du lactose, ce qui vous fera sortir de la cétose.

#14 Le bœuf

Le bœuf est l’un des meilleurs types de viandes à consommer dans le cadre d’un régime céto, car il ne contient pas de glucides, mais environ 28 grammes de protéines pour 100 g de filet.

Bien que la viande de bœuf soit riche en graisses, la plupart d’entre elles sont saturées, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol et vous exposer à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Lorsque vous choisissez un morceau de bœuf à inclure dans vos repas, vous devriez donc essayer de choisir du bœuf non transformé, maigre et nourri à l’herbe, dans la mesure du possible.

#15 Les œufs

Les œufs frits, pochés et brouillés constituent un excellent complément à votre plan de repas céto, car ils regorgent de nutriments.

Cependant, veillez à ne pas consommer uniquement le blanc d’œuf, car le jaune contient de nombreux nutriments essentiels, notamment les vitamines B folate et biotine, ainsi que des oméga-3 et oméga 9.

Le folate, ou vitamine B9, aide l’organisme à fabriquer des globules rouges, et une carence en ce nutriment peut entraîner une grande fatigue, de la faiblesse et un manque d’appétit.

Combien de grammes de matières grasses dois-je consommer dans le cadre d’un régime céto ?

Chaque personne suivant le régime céto a des besoins énergétiques différents en raison des variations de poids, de taille, d’âge, de niveau d’activité et de facteurs génétiques.

Cela signifie que la quantité exacte de graisses que vous devez consommer pour rester en état de cétose sera différente de celle d’une autre personne suivant le régime, en fonction de votre objectif calorique quotidien.

Pour vous assurer de manger suffisamment de graisses pendant le régime céto, vous devez veiller à ce que 70 à 80 % de votre apport calorique soit constitué de graisses, 10 à 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. Essayez d’obtenir vos graisses à partir de sources saines plutôt que de consommer trop de graisses saturées malsaines.

Pour un régime moyen de 2 000 calories, cela équivaut à 165 grammes de graisses, 75 grammes de protéines et 40 grammes de glucides.

Comment obtenir plus de graisses avec le régime céto ?

Si vous êtes novice en matière du keto diet, il peut être difficile et un peu intimidant d’essayer d’incorporer plus de graisses dans votre alimentation. Cependant, consommer beaucoup de graisses est essentiel pour entrer en cétose et vous permettre d’atteindre vos objectifs en matière de forme physique, de graisse corporelle ou de santé en général.

Réfléchissez à la manière dont vous pouvez inclure de bonnes graisses dans chaque repas afin d’en augmenter la teneur en nutriments. Par exemple, vous pouvez ajouter de l’avocat à votre smoothie quotidien comme source de graisse supplémentaire. Ajoutez des vinaigrettes crémeuses à votre salade en utilisant de la mayonnaise et de la crème aigre.

Faites cuire vos viandes et vos poissons dans de l’huile d’olive et de l’huile de coco riches en matières grasses, ou dans du beurre et du ghee. Vous pouvez également ajouter ces graisses à votre café du matin avec de la crème épaisse pour bien commencer la journée.

Lorsque vous vous promenez dans les rayons du supermarché, essayez de choisir des sources de protéines plus riches en matières grasses. Par exemple, préférez les cuisses de poulet aux poitrines et le bœuf à la dinde.

Les graisses à limiter pendant le régime alimentaire céto

Bien que les graisses doivent être votre principale préoccupation dans le cadre du régime céto, certains types de graisses doivent être limités pour vous aider à conserver un cœur en bonne santé, à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas et à réduire votre risque par rapport au cancer.

Les plats à emporter et les aliments frits dans des huiles hautement raffinées ont tendance à contenir de grandes quantités de graisses trans, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.

Les graisses trans artificielles sont également présentes dans les en-cas transformés tels que les gâteaux, les biscuits et les crackers.

La plupart de ces aliments sont également riches en glucides et doivent donc être évités lorsque vous essayez de rester en cétose. Vérifiez les étiquettes sur les emballages des produits alimentaires avant de les acheter, car les acides gras trans sont souvent désignés par les termes  » matières grasses  » ou  » huiles partiellement hydrogénées « .

Vous devriez également essayer de limiter votre consommation de viandes transformées, telles que les saucisses, les pepperonis, le salami, les hot-dogs et autres viandes salées ou fumées. Ces viandes sont pauvres en glucides et riches en graisses, et s’intègrent donc parfaitement au régime céto.

Cependant, leur consommation en grande quantité a été associée au cancer du côlon, du pancréas et de la prostate.

Ce que vous devez savoir sur les graisses saines

Notre équipe a contacté les meilleurs experts en nutrition et diététiciens et a décidé d’approfondir le sujet des graisses saines. Toutes les graisses sont-elles identiques ? Quels sont les exemples les moins courants de graisses saines ? Voici les réponses.

Les graisses et la prise de poids font l’objet d’une grande méprise. La diététicienne Melissa Wasserman Baker, de FoodQueries, affirme que « toutes les graisses ne vous feront pas prendre du poids ». En fait, la consommation modérée de graisses saines dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut être bénéfique pour la gestion du poids. Les graisses sont des nutriments nécessaires à diverses fonctions de l’organisme, notamment la production d’énergie et l’absorption de certaines vitamines. Cependant, il est important de se rappeler que tous les types de graisses sont denses en calories, de sorte qu’une consommation excessive de n’importe quel type de graisse (ou de n’importe quel nutriment, d’ailleurs) peut entraîner une prise de poids si vous consommez plus de calories que votre corps n’en a besoin« .

Elle ajoute également que l’huile MCT, le beurre ou le ghee ne sont pas les seuls à être considérés comme des graisses saines : « Les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre, les noix et les poissons gras tels que le maquereau, les sardines et le hareng sont des exemples moins courants de graisses saines. Par ailleurs, certaines huiles d’origine végétale comme l’huile de pépins de raisin, l’huile de sésame et l’huile de noix de macadamia peuvent également constituer des options saines lorsqu’elles sont utilisées avec modération ».

Une autre experte, l’oncologue Dr Danielle Leonardo de l’équipe My Breast Cancer, ajoute que « les graisses insaturées (qui sont les graisses monoinsaturées [MUFA] et les graisses polyinsaturées [PUFA]) sont considérées comme saines par rapport aux graisses saturées. D’un point de vue moléculaire, les graisses saturées étant saturées en molécules d’hydrogène, elles ont tendance à se solidifier à température ambiante par rapport aux graisses insaturées. Ces graisses qui se solidifient à température ambiante sont également celles qui durcissent dans vos artères, formant l’athérosclérose. Les graisses insaturées sont moins susceptibles de se déposer dans vos artères et sont donc considérées comme des graisses saines« .

FAQ

Le point de vue d’un médecin

Conclusion

Bien que votre apport en graisses doive être élevé pour rester en cétose, manger une variété de bonnes graisses pendant le régime céto est essentiel pour maintenir la santé globale.

Plutôt que de vous gaver de quelque chose comme des aliments frits et transformés, essayez d’inclure des choix plus nutritifs dans votre alimentation, comme les avocats, les graines de lin, les beurres de noix et les poissons gras.

Mangez ces aliments entiers tout en évitant les huiles transformées et en cuisinant avec de l’huile d’olive, du beurre ou du ghee.