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Grassi buoni per keto: 15 alimenti dove trovarli

Ultimo aggiornamento: Giu 23
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Grassi buoni per keto
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Se stai cercando di perdere peso, abbassare la pressione sanguigna o ridurre il rischio di malattie cardiache, la dieta chetogenica è un ottimo modo per raggiungere questi obiettivi.

Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la cheto, il corpo brucia il grasso per ricavare tutti i nutrienti necessari per il suo funzionamento. Quindi, oltre ad aumentare il consumo di grassi, è anche fondamentale scegliere le giuste fonti per rimanere in salute.

Continua a leggere per scoprire quali sono i migliori 15 grassi buoni per la keto e quali invece gli alimenti contenenti grassi saturi da evitare quando si segue la dieta chetogenica.

Grassi buoni per la dieta chetogenica: i 15 migliori da includere nella tua dieta

Se hai appena iniziato la dieta chetogenica o non stai vedendo i risultati desiderati, è utile soffermarsi sui tipi di grassi che consumi quotidianamente.

Ecco i migliori cibi e oli da introdurre nel proprio piano alimentare settimanale come fonti di acidi grassi buoni per la cheto:

#1 Avocado e olio d’avocado

Oltre a favorire la salute cardiaca, l’avocado e l’olio d’avocado contengono una gamma di vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

L’avocado è un’ottima fonte di biotina, una vitamina B idrosolubile eccellente per la salute della pelle e una crescita rapida dei capelli.

È anche uno dei migliori alimenti ad alto contenuto di fibre per la dieta chetogenica, importanti per mantenere una buona salute dell’apparato digerente.

Consumare molte fibre è fondamentale quando si cerca di perdere peso con la dieta chetogenica poiché aiuta a mantenere la sazietà più a lungo, e a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di tumore.

#2 Olive e olio di oliva

Le olive e l’olio di oliva sono utili per la dieta cheto in quanto fonti importanti di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico. Sono componenti fondamentali della dieta mediterranea, riconosciuta per i suoi effetti positivi sulla salute cardiaca.

Grazie alle potenti proprietà antinfiammatorie del frutto, questi acidi grassi aiutano a gestire efficacemente il colesterolo, perché aumentano i livelli di HDL, detto colesterolo “buono”, e riducono i livelli del colesterolo “cattivo” LDL.

Ciò va a vantaggio della salute cardiovascolare, perché riduce il rischio d’ipertensione e infarto.

L’olio extravergine d’oliva è anche ricco di composti vegetali e vitamina E, che contribuiscono a ridurre le infiammazioni nel corpo e a diminuire il rischio di malattie come il cancro e l’osteoporosi.

#3 Frutta secca e burro di frutta secca

La frutta secca è un altro ottimo spuntino cheto, perché è ricca di calorie e di acidi grassi Omega 6. È un modo semplice per introdurre più grassi sani nella dieta senza aumentare il consumo di acidi grassi saturi.

Questi grassi sani sono acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e proteggono dalle malattie cardiache.

La frutta secca come le mandorle sono anche un’ottima fonte di vitamine antiossidanti come la vitamina E, che riducono il rischio di tumori, Alzheimer e altre malattie cerebrali.

Frutta secca e burro di frutta secca
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Invece, è meglio evitare la frutta secca più ricca di carboidrati, come le arachidi, e preferire la frutta secca adatta alla dieta chetogenica, come le noci.

Usare il burro di frutta secca come salsa per le verdure low carb o spalmarlo sopra dei cracker chetogenici offre gli stessi benefici che consumare la frutta secca intera.

Al negozio è meglio optare per il burro di mandorle, più ricco di fibre rispetto alla maggior parte degli altri burri di frutta secca. Ciò aiuta a rimanere sazi più a lungo, il che evita di mangiare troppo e favorisce il dimagrimento.

#4 Olio di cocco

Si discute spesso se l’olio di cocco sia utile o meno a chi segue diete dimagranti, dato che contiene alti livelli di grassi saturi. Tuttavia, è stato dimostrato che aggiungere olio di cocco non raffinato e spremuto a freddo ai propri pasti è utile per la dieta cheto.

Ciò perché l’olio di cocco è una fonte naturale di trigliceridi a catena media (MCT), un tipo di grasso facilmente assorbibile che aiuta l’organismo a entrare in chetosi e a bruciare i grassi più velocemente.

Gli MCT, inoltre, accelerano il metabolismo e aiutano a sentirsi sazi più a lungo, favorendo il dimagrimento.

#5 Semi di lino

I semi di lino sono un’ottima fonte di Omega 3 e composti vegetali dalle forti proprietà antinfiammatorie.

Ciò significa che possono aiutare a prevenire lo stress nell’organismo, responsabile di diversi rischi per la salute, tra cui malattie degenerative del cervello, diabete, malattie cardiovascolari, cancro, artrite e osteoporosi.

Una volta digeriti, i semi di lino facilitano molto il dimagrimento perché producono una sostanza gelatinosa nello stomaco. Insieme al loro elevato contenuto di fibre, questo processo aiuta a mantenere la sazietà durante la giornata e dunque ad evitare le abbuffate.

#6 Semi di chia

Anche solo 1 cucchiaio di semi di chia fornisce circa 4 grammi di grassi polinsaturi sani Omega 3, avvicinandoti in questo modo al tuo obiettivo giornaliero di grassi.

Oltre a fornire il 16% della dose giornaliera di fibre, un cucchiaio di semi di chia contiene anche composti vegetali come il kaempferolo e la quercetina.

Questi due polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a prevenire patologie come malattie cardiache, cancro e diabete.

#7 Ghee

Usato tradizionalmente nella cucina indiana, il ghee è un burro chiarificato che contiene più grassi e meno lattosio del burro normale. Dal punto di vista della salute intestinale, ciò lo rende un alimento migliore da integrare nella dieta keto.

Il ghee è anche ricco di Vitamina A ed E, vitamine liposolubili di grande importanza per il mantenimento della vista, di ossa sane e di un sistema immunitario efficiente.

Ghee
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#8 Burro

Potresti pensare che il burro sia dannoso per la salute del cuore. Tuttavia, studi recenti dimostrano che c’è solo un collegamento non diretto tra l’elevata assunzione di burro e le malattie cardiache.

Quindi, se cammini ogni giorno, segui una dieta equilibrata e mantieni un peso sano, non hai ragione di escludere il burro, specialmente se segui una dieta chetogenica.

Il burro è ottimo per la keto poiché non contiene carboidrati e ha un contenuto di grassi dell’80%. È anche una delle fonti più importanti di butirrato, un acido grasso a catena corta che aiuta a mantenere il cervello sano e a ridurre il rischio di sviluppare disturbi neurologici.

#9 Strutto

Se cerchi un nuovo grasso da cottura adatto alla keto, perché non pensare allo strutto? Lo strutto è un tipo di grasso del maiale che non contiene carboidrati ed è tra le migliori fonti di grassi monoinsaturi sani.

È anche ricco di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa, la crescita e la funzione immunitaria. Questa vitamina è perciò fondamentale per il benessere generale e per prevenire malattie come il cancro, le cardiopatie e disturbi autoimmuni.

#10 Pesci grassi

Quando si segue una dieta chetogenica, i pesci ad alto contenuto di grassi come salmone, sardine, tonno e aringa dovrebbero essere la base del proprio piano alimentare.

Sono una fonte privilegiata di acidi grassi Omega 3, che contribuiscono alla salute del cuore, e contengono anche molte proteine. Questo nutriente è importante per prevenire la fame quando si segue la dieta chetogenica, oltre e promuovere la salute della pelle, dei capelli, delle ossa e delle articolazioni.

Questi tipi di pesce contengono anche molti minerali, come calcio, magnesio e potassio che, se consumati insieme, contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare la salute cardiovascolare.

#11 Olio MCT

Spesso presente come integratore nelle diete degli atleti e dai bodybuilder, l’olio di trigliceridi a catena media (MCT) è popolare anche nel mondo della keto.

Ad esempio, viene spesso utilizzato per preparare il bulletproof coffee, una bevanda ricca di grassi amata da chi segue la dieta chetogenica.

La maggior parte dell’olio MCT è estratto dall’olio di cocco, dato che oltre il 50% del grasso di cocco deriva dagli acidi grassi MCT.

Questo tipo di olio contiene meno calorie dell’olio d’oliva o di avocado, che sono composti da trigliceridi a catena lunga (LCT), e perciò l’ideale quando si vuole perdere peso velocemente.

Inoltre, gli MCT possono sono facilmente assorbiti e convertiti in chetoni, che forniscono energia quando si segue la keto e l’apporto di carboidrati è basso.

#12 Burro di cacao

Prodotto dalle fave di cacao, il burro di cacao è un tipo di grasso puro perfetto per la dieta chetogenica. In un solo cucchiaio di burro di cacao ci sono circa 14 grammi di grassi e, allo stesso tempo, non contiene carboidrati, proteine e zuccheri, che potrebbero interrompere la chetosi.

È anche un’ottima fonte di acido linoleico, grasso sano che molte ricerche considerano in grado di aiutare a ridurre il colesterolo cattivo LDL. L’acido linoleico può inoltre migliorare la sensibilità all’insulina e a gestire la pressione sanguigna.

#13 Latticini interi

Molti prodotti lattiero-caseari interi contengono grandi quantità di grassi mono e polinsaturi, e proteine, che li rendono ideali per la dieta chetogenica. Fra questi ci sono alimenti come il burro, il brie, il cheddar e la panna.

Attenzione però al latte intero: non è un latticino adatto alla keto. Il latte ha un basso contenuto di grassi e, nel lattosio, contiene un’elevata quantità di zuccheri e carboidrati netti, che interrompono la chetosi.

#14 Carne di manzo

La carne di manzo è uno dei migliori tipi di carne da mangiare se si segue la dieta chetogenica, poiché non contiene carboidrati e fornisce all’incirca 28 grammi di proteine ogni 100 g di filetto.

Sebbene la carne di manzo sia un’ottima fonte di grassi, la maggior parte di questi sono saturi, e possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.

Quando si sceglie un taglio di carne da aggiungere ai propri pasti, è preferibile optare per un manzo non lavorato, magro e alimentato ad erba.

#15 Uova

Le uova all’occhio di bue, in camicia e strapazzate sono un’ottima aggiunta al proprio piano alimentare poiché sono ricche di nutrienti.

È importante non mangiare solamente l’albume, dato che il tuorlo è fonte di molti nutrienti essenziali, tra cui il folato e la biotina, vitamine del gruppo B, e Omega 3.

Il folato, o vitamina B12, aiuta il corpo a produrre i globuli rossi, ed essere carenti di questo nutriente può causare forte stanchezza, debolezza e perdita dell’appetito.

Quanti grammi di grassi bisogna consumare con la dieta chetogenica?

Ogni persona ha un fabbisogno energetico diverso in base a peso, altezza, età, livelli di attività e fattori genetici.

Ciò significa che la quantità esatta di grassi da consumare per rimanere in chetosi è diversa per ogni individuo, a seconda dell’obiettivo calorico giornaliero.

Per assicurarsi di mangiare abbastanza grassi con la keto, è necessario che il 70-80% del proprio apporto calorico sia costituito da grassi, il 10-20% da proteine e il 5-10% da carboidrati. È importante cercare di assumere i grassi buoni per la keto, prestando attenzione a non consumare troppi grassi saturi malsani.

In una dieta media da 2000 calorie, ciò equivale a 165 grammi di grassi, 75 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati.

Come mangiare più grassi con la dieta chetogenica

Se si è nuovi alla dieta keto, cercare d’includere più grassi nella propria dieta può essere complicato. Tuttavia, consumare molti grassi è fondamentale per entrare in chetosi e raggiungere i propri obiettivi di fitness, di perdita di peso o di salute generale.

Come mangiare più grassi con la dieta chetogenica
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Pensa a come puoi inserire i grassi buoni in ogni pasto per aumentare i nutrienti. Ad esempio, puoi aggiungere l’avocado nel tuo frullato come fonte di grassi aggiuntiva. Aggiungi condimenti e salse cremose alla tue insalata, usando maionese e panna.

Cuoci la carne e il pesce nell’olio d’oliva, nell’olio di cocco, nel burro o nel ghee. Puoi anche mettere questi grassi nel tuo caffè insieme alla panna per iniziare la giornata al meglio.

Quando fai la spesa, cerca di scegliere fonti di proteine ricche di grassi. Ad esempio, scegli le cosce di pollo invece del petto, o la carne di manzo invece del tacchino.

I grassi da limitare con la dieta chetogenica

Nonostante i grassi debbano essere il tuo focus principale quando fai la cheto, ce ne sono alcuni tipi che dovrebbero essere limitati per mantenere il cuore sano, la pressione sanguigna bassa e ridurre il rischio di cancro.

I pasti da asporto e i cibi fritti in oli altamente raffinati sono una fonte importante di grassi trans, che possono aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiache.

I grassi trans artificiali sono anche presenti negli snack industriali come torte, biscotti e cracker.

La maggior parte di questi prodotti sono anche ricchi di carboidrati, quindi vanno evitati quando si cerca di rimanere in chetosi. Controlla l’etichetta sulle confezioni prima di acquistare, dato che i grassi trans sono spesso indicati come “oli parzialmente idrogenati.”

Dovresti anche cercare di limitare il consumo di carni lavorate come salsicce, salame, wurstel e altri insaccati o carni affumicate. Sebbene queste carni siano povere di carboidrati e ricche di grassi, e quindi potenzialmente adatte alla dieta chetogenica, mangiarle troppo frequentemente può causare cancro al colon, al pancreas e alla prostata.

Cosa bisogna sapere sui grassi sani

Il nostro team ha contattato i migliori esperti di nutrizione e dietisti, con l’obiettivo di approfondire i grassi sani. I grassi sono tutti uguali? Quali sono degli esempi di grassi sani non comuni? Ecco le risposte.

C’è un grande malinteso sui grassi e sull’aumento di peso. La dietista Melissa Wasserman Baker di FoodQueries afferma che “non tutti i grassi fanno aumentare di peso. Anzi, consumare grassi sani con moderazione come parte di una dieta equilibrata può aiutare a gestire il peso. Il grasso è un nutriente necessario per una serie di funzioni dell’organismo, tra cui la produzione di energia e l’assorbimento di alcune vitamine. Tuttavia, è importante ricordarsi che tutti i tipi di grassi hanno un’alta densità calorica, quindi un consumo eccessivo di qualsiasi tipo di grasso (o di qualsiasi nutriente, se è per questo) può portare ad ingrassare se si assumono più calorie di quelle necessarie al corpo.”

Aggiunge inoltre che non solo l’olio MCT, il burro o il ghee sono considerati grassi sani: “Alcuni esempi non comuni di grassi sani includono i semi di chia, i semi di lino, i semi di canapa, le noci, e i pesci grassi come sgombro, sardine e aringa. Inoltre, alcuni oli vegetali come l’olio di vinacciolo, l’olio di sesamo e l’olio di macadamia possono essere opzioni salutari se usate con moderazione.”

Un’altra esperta, la dr.ssa Danielle Leonardo del team My Breast Cancer, aggiunge che “i grassi insaturi (che sono i grassi monoinsaturi [MUFA] e polinsaturi [PUFA]) sono considerati delle opzioni salutari rispetto ai grassi saturi. Dal punto di vista molecolare i grassi saturi, poiché sono saturi di molecole d’idrogeno, tendono a solidificarsi con una temperatura ambiente, a differenza dei grassi insaturi. Questi grassi, che si solidificano a temperatura ambiente, sono anche quelli che si induriscono nelle arterie formando l’aterosclerosi. I grassi insaturi hanno meno probabilità di depositarsi nelle arterie e sono quindi considerati grassi sani.”

FAQ

Il burro è adatto alla keto?

Il burro è un alimento adatto alla keto poiché generalmente contiene l’80% di grassi e nessun carboidrato. Evita però le versioni a basso contenuto di grasso o le alternative al burro, poiché non sono adatte alla dieta chetogenica.

Posso mangiare le uova con la keto?

Sì, si possono mangiare le uova poiché sono ricche di proteine e grassi sani. È consigliabile mangiare sia il tuorlo che l’albume, in modo da trarre tutti i benefici che i nutrienti delle uova hanno da offrire.

I grassi saturi sono buoni per la keto?

Tecnicamente si possono consumare alimenti che contengono grassi saturi quando si segue la dieta chetogenica. Tuttavia, è preferibile limitare l’apporto e cercare di mangiare più grassi sani, poiché i grassi saturi possono aumentare il rischio di problemi cardiaci e cancro.

Quali cibi contengono grassi e zero carboidrati?

Tutti i 15 alimenti che abbiamo precedentemente analizzato non contengono carboidrati e sono ricchi di grassi, motivo per cui dovrebbero essere inclusi in un programma alimentare chetogenico.

Parola di un medico

Scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come la keto offre diversi benefici per la salute, tra cui una perdita di peso più veloce, una migliore salute cardiovascolare, e aiuta a mantenere la sazietà più a lungo e alti livelli di energia.

Sebbene in passato i grassi siano stati condannati perché sospettati di essere nemici della salute del cuore, ricerche più recenti hanno dimostrato che si tratta di un macronutriente vitale per il benessere del corpo e la riduzione del rischio di malattie.

Ad esempio, i grassi chetogenici aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, essenziali per avere ossa forti, per il mantenimento della vista, per una crescita rapida dei capelli e per una buona salute immunitaria.

Invece, è importante cercare di limitare l’apporto di grassi trans artificiali e di cibi altamente processati per mantenere la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto, ictus o cancro.

Al loro posto, dai la priorità ai grassi insaturi sani, che si trovano in alimenti come avocado, frutta secca, uova e latticini interi.

Conclusione

Sebbene l’apporto di grassi debba essere elevato per rimanere in chetosi, mangiare una varietà di grassi buoni quando si segue la dieta chetogenica è essenziale per mantenere la salute generale.

Piuttosto che abbuffarti di cibi fritti e processati, cerca di cambiare stile alimentare e inserire nella dieta scelte cibi più nutrienti, come avocado, semi di lino, burro di noci e pesci grassi.

Mangia questi alimenti integrali, evita gli oli lavorati, e cucina con olio d’oliva, burro o ghee.

Scritto da
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.

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