Gezonde Vetten Lijst voor Keto: 15 Essentiële Voedingsmiddelen om te Eten

Of je nu hoopt om gewicht te verliezen, je bloeddruk te verlagen, of je risico op hartziektes te verminderen, het ketodieet is een geweldige manier om al deze doelen te behalen.

Met een koolhydraatarm dieet zoals deze, verbrandt je lichaam vet om alle voedingsstoffen te krijgen die het nodig heeft om te functioneren. Dus zelfs als je vetconsumptie hoger moet zijn dan normaal, is het belangrijk dat je de correcte bronnen kiest om gezond te blijven.

Blijf lezen om de top 15 gezonde vetten te ontdekken en om te weten welk voedsel onverzadigde vetten bevat die je moet vermijden wanneer je het ketodieet volgt.

Gezonde Vetten voor Keto: De 15 Beste Opties om aan je Dieet toe te voegen

Als je nog geen ervaring hebt met het ketodieet of je ziet de resultaten niet die je zou willen, dan kan het voordelig zijn om te kijken naar de soorten vetten die je op dagelijkse basis eet. Zo kun je de goede vetten van de slechte vetten onderscheiden.

Hier zijn de beste voedingsmiddelen en oliën om aan je wekelijkse maaltijdplan toe te voegen:

#1 Avocado’s en avocado olie

Avocado’s en hun olie bevatten een gamma aan vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een correcte werking van het lichaam. Bovendien ondersteunen ze de gezondheid van het hart. 

Avocado is een uitstekende bron van biotine, een in water oplosbare vitamine B die voordelig is voor een gezonde huid en een snelle haargroei.

Het is ook één van de beste vezelrijke voedingsmiddelen voor keto, wat een belangrijke voedingsstof is om een goede spijsverteringsgezondheid te onderhouden.

Veel vezels eten is belangrijk voor gewichtsverlies bij keto omdat het helpt om je langer verzadigd te voelen, en vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, en sommige vormen van kanker.

#2 Olijven en olijfolie

Als een essentieel onderdeel van het gezonde Mediterraanse dieet, zijn olijven en olijfolie voordelig voor keto omdat ze vol zitten met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals oliezuur. 

Met behulp van de krachtige ontstekingsremmende eigenschappen van het fruit, helpen deze vetzuren om efficiënt je cholesterol te beheren, door het niveau van HDL te verhogen, het “goede” cholesterol, terwijl het “slechte” LDL in het lichaam verlaagt. 

Dit komt je cardiovasculaire gezondheid ten goede door het risico op een hoge bloeddruk en hartaanvallen te verminderen.

Extra vierge olijfolie zit ook vol met plantaardige stoffen en vitamine E, die allebei helpen om ontsteking in het lichaam en de ontwikkeling van ziektes zoals kanker en osteoporose te verminderen.

#3 Noten en notenboter

Noten zijn een andere perfecte keuze van tussendoortje voor keto omdat ze calorierijk zijn. Daardoor zorgen ze voor meer gezonde vetten in je voeding als je ze opeet zonder daarom meer verzadigde vetten te eten.

Deze gezonde vetten zijn meervoudig onverzadigde vetten, wat betekent dat ze helpen om het niveau van slechte LDL cholesterol in het bloed te verlagen en je te beschermen tegen hart- en vaatziekten. 

Noten zoals amandelen zijn ook een goede bron van antioxidant vitaminen zoals vitamine E, die het risico op kanker, Alzheimer, en andere hersenziekten verminderen.

Advertisement

Je wilt echter noten vermijden die veel koolhydraten bevatten, zoals pindanoten, en probeer in plaats daarvan keto-vriendelijke noten te eten zoals walnoten.

Notenboters gebruiken als dip voor calorie-arme groenten of om het op keto-toastjes te smeren zorgt voor gelijkaardige voordelen zoals bij het eten van hele noten. 

Wanneer je door de supermarkt wandelt, opteer dan voor amandelboter, die meer vezels bevat dan de meeste andere notenboters. Dit helpt om je langer verzadigd te voelen, waardoor je niet zult overeten en gewicht zult verliezen.

#4 Kokosolie

Het wordt vaak gedebatteerd of kokosolie goed is voor gewichtsverlies of niet omdat het grote hoeveelheden verzadigde vetten bevat. Het is echter bewezen dat het toevoegen van ongeraffineerde, koudgeperste kokosolie aan je maaltijden voordelig is voor het ketodieet. 

Dit is omdat kokosolie een natuurlijke bron van middellange keten triglyceriden (MCT’s) is, een makkelijk te absorberen soort van vet dat het lichaam helpt om een staat van ketose te bekomen en vlugger vet te verbranden.

MCT’s stimuleren ook het metabolisme en helpen om je langer verzadigd te voelen, waardoor je mogelijk meer gewicht zult verliezen. 

#5 Lijnzaden

Lijnzaden zijn een uitstekende bron van omega 3 en plantaardige stoffen, die sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben. 

Dit betekent dat ze kunnen helpen bij het voorkomen van stress in het lichaam. Stress kan verschillende gezondheidsrisico’s veroorzaken, zoals degeneratieve hersenziekten, diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, artrose, en osteoporose.

Eenmaal ze verteerd zijn, zijn lijnzaden ideaal voor gewichtsverlies omdat ze een gelachtige substantie in de maag aanmaken. Samen met hun hoog gehalte aan vezels, handhaaft dit proces je hongergevoelens gedurende de dag om te vermijden dat je te veel eet. 

#6 Chiazaden

Slechts 1 eetlepel chiazaden verschaft je ongeveer 4 gram gezonde meervoudig onverzadigde vetten, die je dichter brengen bij je dagelijkse vetten-doel.

Chiazaden verschaffen je 16% van je dagelijkse dosis vezels en bevatten ook plantaardige stoffen zoals kaempferol en quercetine. 

Deze twee polyfenolen hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes helpen voorkomen.

#7 Ghee

Oorspronkelijk gebruikt in de Indische keuken, is ghee een heldere boter met meer vet maar minder lactose in vergelijking met gewone boter. Daarom is het een meer darmvriendelijke keuze om aan je ketomaaltijden toe te voegen.

Ghee is ook rijk aan vitamine A en E, in vet oplosbare vitaminen die essentieel zijn om je zicht, gezonde botten en het immuunsysteem te onderhouden.

#8 Boter

Je zult misschien geloven dat boter slecht is voor de gezondheid van je hart. Recente studies hebben echter aangetoond dat er nauwelijks een verband bestaat tussen een hoge boterinname en hartziekten. 

Dus, zolang je elke dag gaat wandelen, een evenwichtig dieet eet, en een gezond gewicht onderhoudt, hoef je boter niet uit te sluiten, vooral wanneer je het ketodieet volgt.

Boter is goed voor keto omdat het geen koolhydraten bevat en een vetgehalte heeft van 80%. Het is ook rijk aan butyraat, een korte-keten vetzuur dat helpt om je hersenen gezond te houden en het risico op neurologische aandoeningen te verminderen.

#9 Reuzel

Als je op zoek bent naar een nieuwe keto-vriendelijke kookolie, waarom overweeg je dan niet om reuzel te gebruiken? Reuzel is een soort varkensvet dat geen koolhydraten bevat en een uitstekende bron is van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.

Het is ook rijk aan vitamine D, die essentieel is voor een goede botgezondheid, groei, en immuunsysteem. Vitamine D is daarom cruciaal om ziektes zoals kanker, hartziekte, en auto-immuunziekte te voorkomen.

#10 Vette vis

Wanneer je het ketodieet volgt, is het aanbevolen om vette vis zoals zalm, sardienen, tonijn, en haring in je wekelijkse maaltijdplan op te nemen.

Ze zijn rijk aan omega 3 vetzuren die bijdragen aan een goede gezondheid van het hart, en ze bevatten ook veel eiwitten. Deze voedingsstof is belangrijk om eetlust tijdens het ketodieet te voorkomen, gezonde huid en haar te bevorderen, en je botten en gewrichten gezond te houden. 

Deze soorten vis bevatten ook hoge hoeveelheden mineralen zoals calcium, magnesium, en kalium die, wanneer ze samen geconsumeerd worden, bijdragen aan een lagere bloeddruk en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.

#11 MCT olie

Middellange-keten triglyceride (MCT) wordt vaak gebruikt als supplement in de wereld van de atletiek en bodybuilding, maar het is ook een populaire plantaardige olie in de keto-wereld.

Het wordt bijvoorbeeld vaak gebruikt om Bulletproof koffie te maken, een vetrijk drankje geliefd bij mensen die het ketodieet volgen.

De meeste MCT olie wordt gewonnen uit kokosolie aangezien meer dan 50% van kokosvet afkomstig is van MCT vetzuren.

Dit type olie bevat minder calorieën dan olijf- of avocado-olie, die beide vervaardigd zijn uit lange-keten triglyceriden (LCT’s), en is daarom perfect voor gebruik wanneer je snel gewicht probeert te verliezen.

MCT’s kunnen ook gemakkelijk geabsorbeerd en omgezet worden in ketonen, die zorgen voor energie wanneer je het ketodieet volgt en je inname van koolhydraten laag is.

#12 Cacaoboter

Gemaakt met cacaobonen, is cacaoboter een soort van puur vet dat perfect is voor het ketodieet. In slechts één eetlepel cacaoboter zit er ongeveer 14 gram vet, zonder koolhydraten, eiwitten, of verborgen suikers die je ketose kunnen verstoren.

Het is ook een uitstekende bron van linolzuur, waarvan onderzoek heeft uitgewezen dat een hogere consumptie van deze gezonde vetzuren kan helpen om slechte LDL cholesterolniveau’s te verminderen. Linolzuur kan ook insulinegevoeligheid verbeteren en helpen om de bloeddruk onder controle te houden.

#13 Volle melkproducten

Vele volle melkproducten bevatten enorme hoeveelheden enkelvoudig en meervoudig verzadigde vetten en eiwit, die hen perfect maken voor het ketodieet. Vetrijke producten zoals boter, brie, cheddar en room hoort hier ook bij. 

Let echter op met volle melk want dit melkproduct is niet keto-vriendelijk. Melk is vetarm maar bevat een hoge hoeveelheid suiker en netto koolhydraten van lactose, die je ketose zullen verstoren.

#14 Rundvlees

Rundvlees is één van de beste soorten vlees om te eten tijdens het ketodieet omdat het geen koolhydraten maar toch ongeveer 28 gram proteïne per 100g biefstuk bevat.

Hoewel rundvlees vetrijk is, bevat het veel verzadigd vet, wat de cholesterolniveaus verhoogt en zorgt voor een hoger risico op hartziekte. 

Wanneer je een stuk rundvlees kiest om in je maaltijden op te nemen, probeer dan te kiezen voor onverwerkt, mager, grasgevoerd rundvlees waar mogelijk.

#15 Eieren

Gebakken, gepocheerde en roereieren zijn een uitstekende aanvulling op je keto-maaltijdplan omdat ze vol zitten met voedingsstoffen. 

Zorg er echter voor dat je niet enkel het eiwit opeet, aangezien de eidooier vele essentiële voedingsstoffen bevat, waaronder vitamines B, foliumzuur en biotine, net als omega 3.

Foliumzuur, of vitamine B9, helpt het lichaam om bloedcellen aan te maken, en een tekort aan deze voedingsstof kan ernstige vermoeidheid, zwakte en een verminderde eetlust veroorzaken.

Hoeveel gram vet moet ik consumeren tijdens het ketodieet?

Elke persoon die het ketodieet volgt heeft verschillende energienoden vanwege de verschillen in gewicht, hoogte, leeftijd, activiteitenniveaus en genetische factoren. 

Dit betekent dat de exacte hoeveelheid vet die je moet consumeren om in ketose te blijven verschillend zal zijn van een andere persoon die hetzelfde dieet volgt, afhankelijk van je dagelijkse calorieën-doel.

Om te verzekeren dat je genoeg vet eet tijdens het ketodieet, moet je ervoor zorgen dat 70-80% van je calorie-inname met vetten gebeurt, met 10-20% proteïne en 5-10% koolhydraten. Probeer vet uit gezonde bronnen te halen in plaats van te veel ongezonde verzadigde vetten te eten.

Bij een dieet van ongeveer 2000 calorieën, is dit gelijk aan 165 gram vet, 75 gram proteïne, en 40 gram koolhydraten.

Hoe kun je meer vet consumeren tijdens keto

Als je nog geen ervaring hebt met keto, dan kan het moeilijk en intimiderend zijn om meer vetten in je dieet te integreren. Voldoende vet consumeren is echter cruciaal om in een staat van ketose te raken en om je fitness-, lichaamsvet- en algemene gezondheidsdoelen te behalen.

Denk erover na hoe je goede vetten in elke maaltijd kunt integreren om de voedingswaarde te stimuleren. Je kunt bijvoorbeeld avocado in je dagelijkse smoothie verwerken als een bonusbron van vet. Voeg romige sauzen en dips toe aan je slaatjes door mayonaise en zure room te gebruiken.

Kook je vlees en vis in vetrijke plantaardige oliën zoals olijf- en kokosolie of in boter en ghee. Je kunt deze vetten ook ‘s morgens aan je koffie toevoegen samen met zware room om de dag goed te beginnen.

Wanneer je door de supermarkt wandelt, probeer dan eiwitbronnen te kiezen met een hoger vetgehalte. Kies bijvoorbeeld voor kippenbouten in plaats van kippenborst en rundvlees in plaats van kalkoen.

Vetten die je moet beperken tijdens keto

Hoewel vetten je belangrijkste aandachtspunt moeten zijn tijdens keto, zijn er bepaalde soorten die beperkt moeten worden om je hart gezond te houden, je bloeddruk laag te houden, en het risico op kanker te verminderen.

Afhaalmaaltijden en voedsel dat gefrituurd werd in zeer geraffineerde oliën bevatten gewoonlijk hoge aantallen transvetten, die de kans op hartziekte kunnen verhogen. 

Kunstmatige transvetten zijn ook aanwezig in verwerkte snacks zoals cakes, koekjes en crackers.

Dit voedsel bevat meestal ook veel koolhydraten, dus het is beter om ze te vermijden wanneer je probeert om in ketose te blijven. Bekijk het etiket op de voedselverpakking voordat je een aankoop maakt, want transvetten worden vaak aangegeven als “verkorte” of “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.”

Je moet ook proberen om je consumptie van bewerkt vlees te beperken, zoals worsten, pepperoni, salami, hotdogs, en andere gedroogde of gerookte vleessoorten. Deze vleessoorten zijn koolhydraatarm en vetrijk, dus ze passen wel in het ketodieet.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat consumptie van deze vleessoorten in hoge hoeveelheden gelinkt is aan kanker in de darmen, pancreas en prostaat.

Wat je moet weten over gezonde vetten

Ons team nam contact op met de beste voedingsexperts en diëtisten en er werd besloten om dieper in te gaan op het onderwerp van gezonde vetten. Zijn alle vetten hetzelfde? Wat zijn de minder bekende voorbeelden van gezonde vetten? De antwoorden vind je hier.

Er bestaat een groot misverstand over vetten en gewichtstoename. Geregistreerde diëtiste Melissa Wasserman Baker van FoodQueries stelt dat “niet alle vetten ervoor zorgen dat je aankomt. Sterker nog, het consumeren van gezonde vetten in gematigde hoeveelheden als onderdeel van een evenwichtig dieet kan eigenlijk gunstig zijn voor het beheren van je gewicht. Vet is een noodzakelijke voedingsstof voor verschillende functies in het lichaam, waaronder energieproductie en de opname van bepaalde vitaminen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat alle soorten vet calorierijk zijn, dus het consumeren van te veel van welk type vet dan ook (of van welke voedingsstof dan ook) kan leiden tot gewichtstoename als je meer calorieën consumeert dan je lichaam nodig heeft.”

Ze voegt ook toe dat niet alleen MCT-olie, boter of ghee als gezonde vetten worden beschouwd: “Enkele minder gebruikelijke voorbeelden van gezonde vetten zijn chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten en vette vis zoals makreel, sardines en haring. Daarnaast kunnen sommige plantaardige oliën zoals druivenpitolie, sesamolie en macadamianootolie ook gezonde opties zijn wanneer ze met mate worden gebruikt.”

Een andere expert, oncoloog Dr. Danielle Leonardo van het My Breast Cancer team, voegt toe dat “onverzadigde vetten (waaronder enkelvoudig onverzadigde [MUFA] en meervoudig onverzadigde vetten [PUFA]) gezonder worden beschouwd dan verzadigde vetten. Moleculair-gewijs zijn verzadigde vetten verzadigd met waterstofmoleculen, waardoor ze bij kamertemperatuur neigen te stollen in vergelijking met onverzadigde vetten. Deze vetten die bij kamertemperatuur stollen, zijn ook degene die in je slagaders hard worden en atherosclerose vormen. Onverzadigde vetten hebben minder kans om zich in je slagaders af te zetten en worden daarom beschouwd als gezonde vetten.”

FAQ

Advies van een arts

Conclusie

Hoewel je vetinname hoog moet zijn om in ketose te blijven is het eten van een verscheidenheid aan goede vetten tijdens het ketodieet essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid.

Probeer in plaats van gefrituurd en bewerkt voedsel te eten, meer voedzame keuzes in je dieet op te nemen, zoals avocado’s, lijnzaad, notenboter en vette vis. 

Eet deze hele voedingsmiddelen en vermijd verwerkte oliën en kook in plaats daarvan met olijfolie, boter of ghee.