Keto için İyi Yağlar: Tüketilmesi Gereken 15 Temel Gıda

İster kilo vermeyi, ister tansiyonunuzu düşürmeyi, isterseniz de kalp hastalığı riskinizi azaltmayı amaçlayın, keto diyeti tüm bu hedeflere ulaşmanın harika bir yoludur.

Keto gibi düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasına yardımcı olmak için yağ yakar. Bu nedenle, yağ tüketiminiz normalden daha yüksek olsa da, sağlıklı kalmak için doğru kaynakları seçmeniz çok önemlidir.

Ketojenik diyet uygularken keyifle tüketebileceğiniz en iyi 15 sağlıklı yağı ve kaçınmanız gereken doymuş yağ içeren gıdaları öğrenmek için okumaya devam edin.

Keto için İyi Yağlar: Diyetinize Ekleyebileceğiniz 15 İyi Seçenek

Ketoyu yeni uygulamaya başladıysanız veya arzu ettiğiniz sonuçları alamadıysanız günlük olarak tükettiğiniz yağ tiplerini incelemekte fayda var.

İşte haftalık beslenme planınıza ekleyebileceğiniz en iyi gıdalar ve yağlar:

#1 Avokado ve avokado yağı

Kalp sağlığınızı destekleyen ve vücudunuzun düzgün çalışmasını destekleyen avokado ve avokado yağı vitamin ve mineral açısından zengindir.

Avokado, mükemmel bir biotin ve güzel cilt ve hızlı saç uzamasını destekleyen suda çözünen B vitamini kaynağıdır.

Ayrıca, iyi bir sindirim sistemine sahip olmak için önemli olan, ketoya uygun en zengin yüksek lif kaynağı gıdalardan biridir.

Ketoda bol miktarda lif tüketmek kilo vermenin anahtarıdır çünkü daha uzun süre tok kalmanızı sağlarken kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser tiplerine yakalanma riskinizi azaltır.

#2 Zeytin ve zeytinyağı

Keto için faydalı, kalp-sağlığı dostu Akdeniz diyetinin önemli bir bileşeni olan zeytin ve zeytinyağı, oleik asit bakımından zengindir ve sağlıklı mono doymamış yağ içerir.

Meyvenin güçlü enflamatuar özellikleri sayesinde bu yağlı asit kolestrolünüzü etkin bir şekilde kontrol altına alınmasına, HDL, “iyi” kolesterol seviyesini yükseltmeye ve LDL, “kötü” kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

Yüksek tansiyonu ve kalp krizi riskini azaltırken kardiyovasküler sağlığınıza katkıda bulunur.

Saf sızma zeytinyağı, vücuttaki enflamasyonu azaltmaya ve kanser ve osteoporoz gibi hastalıkların gelişmesini azaltmaya yardımcı olan bitkisel bileşimler ve E vitamini bakımından zengindir.

#3 Kabuklu yemişler ve ezmeleri

Kabuklu yemişler, kalorileri yüksek olduğu için başka bir ideal keto atıştırmalık seçeneğidir. Bu yüzden, daha fazla doymuş yağ tüketmeden sağlıklı yağ almanın kolay bir yolu kabuklu yemiş tüketmektir.

Bu sağlıklı yağlar çoklu doymamış yağ asitleridir, yani kandaki kötü LDL kolesterol seviyesini düşürmeye ve kalp hastalıklarına karşı sizi korumaya yardımcı olur.

Badem gibi kabuklu yemişler aynı zamanda kanser, Alzheimer ve diğer beyin hastalıklarına yakalanma riskini azaltan E vitamini gibi iyi antioksidan vitamin kaynaklarıdır.

Advertisement

Ancak yer fıstığı gibi karbonhidrat yönünden zengin kabuklu yemişlerden uzak durmalı, ceviz gibi keto dostu kabuklu yemişleri denemelisiniz.

Kabuklu yemiş ezmesi, düşük karbonhidratlı sebzelere sos olarak kullanmak veya keto krakerlerin üzerine sürmek bütün kabuklu yemiş yemek kadar faydalıdır.

Süpermarket marketlerini gezerken, lif yönünden birçok kabuklu yemiş ezmesinden daha zengin olan badem ezmesini tercih edin. Böylece daha uzun süre tok kalacak, fazla yemeyecek ve kilo vermeniz kolaylaşacaktır.

#4 Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı ile ilgili olarak kilo vermeye yardımcı olup olmadığı içerdiği yüksek seviyedeki doymuş yağ oranı nedeniyle bir tartışma konusudur. Ancak yemeklerinize, rafine olmayan, soğuk kesim hindistan cevizi yağının keto diyetine faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Bu nedenle hindistan cevizi yağı, vücudun ketosize girmesine ve yağları daha hızlı yakmaya yardımcı olan doğal bir orta zincirli trigliserit (MCT) kaynağıdır.

MCT’ler aynı zamanda metabolizmayı hızlandırırlar ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak kilo verme olasılığınızı artırırlar.

#5 Keten tohumu

Keten tohumu, güçlü antienflamatuar özelliklere sahip harika bir omega 3 ve bitkisel bileşim kaynağıdır.

Bunun anlamı, keten tohumunun vücudu dejeneratif beyin hastalığı, diyabet, kardiyovasküler hastalık, kanser, artrit ve osteoporoz gibi çeşitli sağlık risklerine neden olabilecek stresten korumaya yardımcı olabileceğidir.

Sindirildiğinde keten tohumu midede jel benzeri bir madde ürettiğinden kilo vermek için idealdir. Yüksek lif içeriği açısından bu süreç açlık seviyenizi gün içinde koruyarak aşırı yemenizi engeller.

#6 Çiya tohumu

Sadece 1 yemek kaşığı çiya tohumu tüketmek, ortalama 4 gram sağlıklı çoklu doymamış yağ içeriği ile günlük yağ hedefine ulaşmanızı kolaylaştırır.

Çiya tohumu, günlük lif dozunuzun % 16’sını sağlamanın yanı sıra kaempferol ve kuersetin gibi bitki bileşimlerini içerir.

Bu iki polifenol, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet gibi durumların oluşmasını engellemeye yardımcı olur.

#7 Sade Yağ (Ghee)

Hint mutfağında geleneksel olarak kullanılan sade yağ, tereyağından daha fazla yağ ve daha düşük laktoz oranına sahip arıtılmış tereyağıdır. Bu özellik sayesinde keto öğünlerinizde kullanabileceğiniz daha bağırsak dostu bir alternatiftir.

Sade yağ aynı zamanda göz, sağlıklı kemik ve bağışıklığınızı korumak için çok önemli olan yağda çözünen A ve E vitaminleri yönünden de zengindir.

#8 Tereyağı

Tereyağının kalp sağlığı açısından kötü olduğuna inanıyor olabilirsiniz. Ancak son araştırmalar, yüksek miktarda tereyağı tüketimi ile kalp hastalıkları arasındaki bağlantının zayıf olduğunu göstermektedir.

Yani, her gün yürüyüş yapıyor, dengeli besleniyor ve sağlıklı kilonuzu koruyorsanız özellikle ketojenik diyet yapıyorsanız, tereyağından kaçınmamalısınız.

Tereyağının ketoya uygun olmasının sebebi 0 karbonhidrat ve % 80 yağ içermesidir. Ayrıca beyin sağlınızı korumaya ve nörolojik bozuklukların gelişmesini önlemeye yardımcı, kısa zincirli yağ asidi olan bütirat yönünden de zengindir.

#9 Domuz Yağı (Lard)

Yeni bir pişirme yağı arıyorsanız, domuz yağını neden değerlendirmiyorsunuz? Domuz yağı, harika bir karbonhidrat içermeyen ve sağlıklı mono doymamış yağ kaynağıdır.

Ayrıca, kemik sağlığı, büyüme ve bağışıklık fonksiyonları için gerekli olan D vitamini açısından da zengindir. Bu yüzden D vitamini kanser, kalp hastalığı ve otoimmün bozukluklar gibi hastalıkları önlemenin anahtarıdır.

#10 Yağlı Balık

Keto diyetindeyken somon, sardalya, ton balığı ve ringa balığı haftalık beslenme planınızın değişmez parçaları olmalıdır.

Kalp sağlığına katkı sağlayan omega 3 yağ asitleri açısından zengin olmanın yanı sıra, protein yönünden de zengindirler. Bu besleyici gıda, ketoda açlığı engeller, sağlıklı cilt ve saçlara sahip olmanıza yardımcı olur ve kemik ve eklem sağlığınızı desteklemek için önemlidir.

Bu tür balıklarda bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri birlikte tüketildiklerinde tansiyonu düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olurlar.

#11 MCT yağı

Genellikle spor ve vücut geliştirme topluluklarında kullanılan, orta zincirli trigliserit (MCT) yağ keto dünyasında da popülerdir.

Örneğin, genellikle ketojenik diyet yapanların kullandığı, yüksek yağlı içecek olan bulletproof (kurşun geçirmez) kahvede kullanılır.

Hindistan cevizi yağının %50’sinden fazları MCT yağ asidi olduğundan çoğu MCT yağı hindistan cevizi yağından çıkarılır.

MCT yağı, zeytinyağı veya avokado yağı gibi uzun zincirli trigliserit (LCT)’den oluştuğu halde kalori yönünden düşüktür ve bu yüzden hızlı kilo vermek için idealdir.

MCT aynı zamanda kolay sindirilir ve keto diyeti yapıyorsanız ve karbonhidrat alımınız düşükse enerji sağlayan ketonlara dönüştürülebilir.

#12 Kakao yağı

Kakao çekirdeğinden üretilen kakao yağı keto diyeti için mükemmel bir yağ tipidir. Sadece bir yemek kaşığı kakao yağında ortalama 14 gram toplam yağ olmasına rağmen sizi ketosisten çıkarabilecek karbonhidrat, protein ve gizli şeker yoktur.

Aynı zamanda harika bir linoleik asit kaynağıdır ve araştırmalar, bu sağlıklı yağ asidinin daha fazla tüketilmesinin kötü LDL kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Linoleik asit ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve tansiyonu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

#13 Tam yağlı süt ürünleri

Birçok tam yağlı süt ürünü sağlıklı mono ve çoklu doymamış yağ ve protein açısından zengin olduğundan keto diyetine çok uygundur. Bu süt ürünleri tereyağı, krem peynir, çedar ve kaymaktır.

Ancak, tam yağlı süt tüketirken dikkatli olun, zira keto dostu bir süt ürünü değildir. Süt, yağ oranından düşük olmasına rağmen laktozdan dolayı şeker ve net karbonhidrat oranı yüksektir, bu da sizi ketozisten çıkarır.

#14 Dana Eti

Dana eti, karbonhidrat içermediği ve 100 gram bonfilede 28 gram protein olduğu için keto diyetinde tüketebileceğiniz en sağlıklı et türlerinden biridir.

Dana eti yağ yönünden zengin olduğu halde çoğu doymuştur bu da kolestrol düzeyini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

Bu yüzden yemeklerinize ekleyeceğiniz eti seçerken işlenmemiş, diğerleri yerine ot ile beslenen dana etlerini tercih etmelisiniz.

#15 Yumurta

İster tavada, ister poşe, ister çırpılmış olarak tüketin yumurta çok besleyici olduğu için keto beslenme planınıza harika katkılar sunar.

Ancak, sadece yumurtanın beyazını tüketmediğinizden emin olun çünkü sarısında folat, biyotin ve omega 3 gibi birçok temel besin bulunur.

Folat, veya B9 vitamini vücudun kırmızı kan hücresi üretmesine yardımcı olur ve B12 eksikliği şiddetli yorgunluk, zayıflık ve iştah azlığına neden olabilir.

Ketoda Kaç Gram Yağ Tüketmeliyim?

Kilo, boy, yaş, aktivite düzeyi ve genetik faktörler nedeniye keto diyeti yapan herkesin farklı enerji ihtiyacı vardır.

Bunun anlamı ketoziste kalmak için tüketmeniz gereken yağ miktarının kalori hedefinize bağlı olarak bir başka kişiden farklı olabileceğidir.

Ketoda yeterli miktarda yağ yediğinizden emin olmak için, kalori alımınızın %70-80’inin yağdan, %10-20’sinin proteinden ve %5-10’unun karbonhidrattan olduğundan emin olun. Yağ alımınızı sağlıksız doymuş yağ alarak değil, sağlıklı yağ olarak tüketmeye gayret gösterin.

Ortalama 2.000 kalorilik bir diyette bu rakam 165 gram yağ, 75 gram protein ve 40 gram karbonhidrat anlamına gelir.

Ketoda Nasıl Daha Fazla Yağ Tüketebilirim

Ketoya yeni başladıysanız, beslenmenize yağ eklemekte zorluk yaşıyor olabilirsiniz ve bu biraz göz korkutucu dahi olabilir. Ancak ketosize girmek için bol miktarda yağ tüketmek fitness, vücut yağı veya diğer hastalıklarla ilgili hedeflerinize ulaşmak için gereklidir.

Besin değerini artırmak için söz konusu iyi yağları her öğüne nasıl dahil edebileceğinizi düşünün. Örneğin, ilave yağ kaynağı olarak günlük smoothienize avokado ekleyebilirsiniz. Salatanıza mayonez ya da ekşi krema gibi soslar ekleyebilirsiniz.

Et ve balığınızı yüksek yağ oranlı zeytinyağı ve hindistan cevizi yağında veya tereyağı ve sade yağda pişirin. Ayrıca güne doğru başlamak için bu yağları sabah kahvenize yoğun krema ile birlikte ekleyebilirsiniz.

Markette gezerken yüksek yağ oranlı protein kaynaklarını seçmeye çalışın. Örneğin, tavuk göğsü yerine kalça veya hindi yerine dana etini tercih edin.

Ketoda Sınırlı Tüketilmesi Gereken Yağlar

Keto yaparken yağ tüketmek temel odak noktanız olsa da, belli tip yağlar kalp sağlığı, tansiyon kontrolü ve kanser riskini azaltmak için sınırlı miktarda tüketilmelidirler.

Paket yemekler ve derin yağda kızartılmış yiyecekler yüksek oranda trans yağ içerebilirler bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Doğal olmayan trans yağlar aynı zamanda kek, kurabiye, kraker ve bisküvi gibi atıştırmalıklarda da bulunurlar.

Bu gıdaların büyük çoğunluğunun karbonhidrat miktarları da yüksektir, bu nedenle ketosizde kalmaya çalışırken tüketilmemelidirler. Satın almadan önce ürün etiketini okuyun, trans yağlar genellikle “katı yağ” veya “kısmen hidrojene yağ” olarak belirtilirler.

Ayrıca sosis, sucuk, salam, sosisli sandviç ve diğer kurutulmuş ve füme etlerin tüketimini de sınırlandırmalısınız. Bu etlerin karbonhidrat oranları düşük ve yağ oranları yüksek olduğu için ketoda tüketilebilirler.

Ancak yüksek miktarda tüketildiklerinde kolon, pankreas ve prostat kanseri ile ilişkilendirilmiştir.

Sağlıklı Yağlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Ekibimiz en iyi beslenme uzmanlarına ve diyetisyenlere ulaştı ve sağlıklı yağlar konusunu derinlemesine inceledi. Bütün yağlar aynı mıdır? Yaygın olmayan sağlıklı yağlar hangileridir? İşte bu soruların cevapları.

Yağlar ve kilo alımı konusunda büyük bir yanlış anlaşılma vardır. FoodQueries‘den lisanslı diyetisyen Melissa Wasserman Baker, “bütün yağlar kilo aldırmaz. Aslında, dengeli bir diyette sağlıklı yağlar tüketmek kilo yönetiminize faydalı olabilir. Yağ, enerji üretimi ve belirli vitaminlerin emilimi gibi çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Ancak, tüm yağların yüksek kalorili olduklarını ve herhangi bir yağ türünü (veya herhangi bir gıdayı) vücudunuzun ihtiyacından fazla tükettiğinizde kilo alabileceğinizi unutmayın” dedi.

Ayrıca, sadece MCT yağı, tereyağı veya sade yağın sağlıklı yağ olarak adlandırılamayacağını: “Çiya tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu, ceviz ve uskumru, sardalya ve ringa gibi yağlı balıklar sağlıklı yağların sıradışı örnekleridir. Bunlara ek olarak, üzüm çekirdeği yağı, susam yağı ve makademya fındığı gibi bazı bitkisel yağlar ölçülü tüketildikleri takdirde sağlıklı seçenekler olabilir.” diye ekledi.

Bir başka uzman, onkolog My Breast Cancer ekibinden Dr. Danielle Leonardo “doymamış yağlar, (tekli doymuş [MUFA] ve çoklu doymamış yağlar [PUFA] doymuş yağlara oranla daha sağlıklı olarak kabul edilirler. Çünkü moleküler düzeyde doymuş yağlar hidrojen moleküllerine doymuşlardır ve oda sıcaklığında doymamış yağlara göre daha hızlı katılaşırlar. Oda sıcaklığında katılaşan yağlar atardamarları sertleştirerek ateroskleroza neden olurlar. Doymamış yağların atardamarlarda birikme olasılığı daha düşüktür, bu yüzden sağlıklı olarak kabul edilirler.” dedi.

SSS

Doktor Yorumu

Sonuç

Ketoziste kalmak için yağ alımınızın yüksek olması gerektiği halde, keto diyetindeyken çeşitli iyi yağları tüketmek genel sağlığınız için gereklidir.

Kızarmış veya işlenmiş gıdalar tüketmek yerine diyetinize avokado, keten tohumu, kabuklu yemiş ezmesi ve yağlı balıkları dahil etmeye çalışın.

Yiyecekleri, işlenmiş yağlardan kaçınarak, zeytinyağı, tereyağı veya sade yağ ile pişirerek tüketin.