Ketojenik Diyet: Nasıl Çalışır?
Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat içeren ve yağ oranı yüksek olan besinler tüketilen, popüler bir zayıflama yöntemidir ancak aslında ketojenik diyet nedir ve nasıl çalışır? Ketojenik diyetin faydaları nelerdir? Bu makalede, ketojenik diyet ile kilo vermek konusuna ve ketojenik diyetin faydalarına göz atalım.
Ketojenik diyetler popüler kilo verme yöntemleri olarak bilinir. Düşük karbonhidrat ile yüksek yağ içerikli bir beslenme programına bağlı olarak metabolizmanın ketozis olarak bilinen evreye girmesi temeline dayanır. Diyet, vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır.
Ketojenik diyetin kalp ile cilt sağlığını destekleyici, kan şeker seviyesini düzenleyici etkilerinin yanı sıra insanların kilo vermesine yardımcı olduğu bilinir. Ne var ki, bu diyette de bazı sakıncalar mevcuttur ve herkes için uygun olmayabilir.
Bu makalede, ketojenik diyetin ne olduğu, nasıl çalıştığı, size ve sağlığınıza ne gibi faydalar sağlayacağı konularına değineceğiz. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımının günlük kalori alımının yaklaşık %5’i olması gereken bir diyet tipidir. Atkins diyeti gibi diğer düşük karbonhidrat diyetleri ile benzerlikler gösterse de daha kısıtlayıcı olduğu kabul edilir.
Ketojenik diyette yağ içeriği bakımından olabildiğince yüksek besinler tüketirken net karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimini kısıtlamayı hedeflemelisiniz. Faydalı yüksek yağlı besinlere örnek olarak avokado, zeytinyağı ve yumurta verilebilir. Sağlıklı yağlar açısından zengin besinleri tüketiminizi arttırırken trans yağ ve doymuş yağ içerikli besin tüketimini önemli ölçüde sınırlamanız son derece önemlidir.
Ketojenik diyet gibi yüksek yağlı diyetlerin, sağlık üzerinde pek çok faydası bulunur ve vücudun yağ yüzdesinin düşürülmesinde etkilidir. Yağ hakkındaki yaygın bilinen inanışın aksine keto diyeti sağlıklı yağların faydalarını savunmaktadır.
Ketojenik beslenmeyi denemek istiyorsanız Keto Cycle gibi bir keto diyet uygulaması edinip bilgi almak isteyebilirsiniz. Bu diyet uygulamasının faydaları nelerdir? Öğün planlama ve ketojenik diyet yaparak kilo vermek konusunda yardımcıdır ve özellikle yeni başlayanlar için mükemmeldir.
İçeriğinde, kişisel veriler değerlendirilerek ihtiyaca uygun hale getirilebilecek 1.000’den fazla keto uyumlu yemek tarifi yer alan bu uygulama sayesinde öğün planlama ile beslenme takibinizi yapabilir ve ketojenik diyet sırasında motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
Günlük zayıflama ipuçları alabilir, ketojenik diyet yapan topluluktan diğerleriyle bağlantı kurarak ihtiyacınız olduğunda destek alabilirsiniz. Uygulama ayrıca, takip edebileceğiniz, her yetenek grubuna özel egzersiz programları da sunar.
Ketozis nedir?
Ketozis, vücudun kandaki şeker yerine depolanmış yağı yakmaya başladığı metabolik bir evredir. Buna ulaşmak için uzun süreli oruç tutabilir veya ketojenik diyet gibi karbonhidrat içeriği az olan bir diyet uygulayabilirsiniz.
Ketozis vücut için doğal bir evredir. Ketojenik diyetler, vücudunuzun ketoziste sürekli kalması için uygun koşulların oluşmasına yardımcıdır. Bu vücudunuzun yakıt olarak kullanabileceği kan şekerini azaltmak için düşük net karbonhidratlı yiyecekler tüketmek anlamına gelir.
Ketojenik grip nedir?
Ketojenik grip, diyete ilk başladığınızda karşılaşabileceğiniz bazı semptomları ifade eder. Bu semptomlar arasında baş ağrısı, zihin bulanıklığı, yorgunluk, sinirlilik, mide bulantısı, uyumakta zorluk ve kabızlık gösterilebilir. Bu semptomları çoğunlukla diyete başladıktan 2–7 gün sonra yaşarsınız.
Hastalık, herhangi bir sağlık kurumu tarafından tanınmasa da bu semptomlar çoğunlukla düşük karbonhidrat içerikli bir diyete başlamak ile ilişkilendirilir.
Keto Nasıl Çalışır: Sağlık Birimimiz Anlatıyor
Ketojenik diyet, vücudun ketozis adı verilen evreye girmesine dayanır. Daha az miktarlarda karbonhidrat alımıyla kan şeker seviyesi kısıtlandığından vücudun olağan enerji kaynağı da kesilmiş olur. Bu durumda da vücut enerji için başka bir kaynak, söz konusu durumda yağ, bulmak zorunda kalır.
Vücudunuzu ketozis evresine girmeye teşvik etmek, yağ miktarının azalması ile sonuçlanır. Bunun sonucu olarak da kilo kaybı gerçekleşir.
Ketoda günlük karbonhidrat alım miktarı nedir?
Ketojenik diyet esnasında günlük karbonhidrat alım miktarınızı, toplam kalori alımının %5’i olacak şekilde sınırlandırmanız gerekir. Bu oran kişiden kişiye değişiklik gösterebilmekle birlikte çoğunlukla günlük 50 gr karbonhidrattan daha az miktarda tüketilmesi önerilir.
Keto diyetinde yağ alımınızı arttırmanız ve protein alımınızın orta düzeyde olmasını sağlamanız önemlidir. Günlük protein alım miktarının, toplam kalori alımının yaklaşık olarak %25-%30’u kadar olması beklenir ki bu da günlük ortalama 75 gr protein anlamına gelir.
Keto Sizin İçin Kötü müdür?
Ketojenik diyetlerin, çoğu kişi için güvenli olduğu belirtilse de bazı sakıncalar mevcuttur. Bu sakıncaların başında, özellikle de kişi doymuş yağ ağırlıklı besleniyorsa, yüksek miktarlarda yağ alımı uzun vadede kalp sağlığı için bir endişe kaynağı olarak gösterilebilir. Eğer ketojenik diyet yapmaya karar verdiyseniz daha sağlıklı beslenmeli ve bitkisel yağlar, tohumlar, kuruyemişler ile yağlı balıklar gibi doymamış yağ kaynaklarına yönelmelisiniz.
Ayrıca aşağıda belirtilen gruplara dahil kişiler de ketojenik diyetten kaçınmalıdır:
- Kronik böbrek rahatsızlığı da dahil olmak üzere böbreklerini etkileyen problemi olanlar
- Beslenme bozukluğu olanlar veya beslenme bozukluğuyla ilgili geçmişi bulunanlar
- Hamileler veya emziren anneler
- Çocuklar ve ergenler
Diyabet hastalarının da ketojenik diyetlerden birine başlamadan önce risk faktörlerini anladıklarına dair doktorları ile görüşmeleri önerilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır
Ketojenik diyetler, karbonhidrat alımını kısıtlamanızı, protein alımını orta düzeyde tutmanızı ve yağ alımını arttırmanızı gerektirir. Doğru miktarlarda makro besin aldığınızdan emin olabilmenin en iyi yolu günlük besin alımını takip etmektir.
Günlük beslenme diyetinizi bölümlere ayırırken keto piramidinden faydalanabilirsiniz. Buna göre, %5–%10 oranında karbonhidrat, %25–%30 oranında protein ve %70–%80 oranında yağ almanız önerilir.
Ketojenik diyet yaparken aşağıdaki tavsiyeleri de dikkate alınız:
- Bol su içerek vücudunuzun ihtiyacını karşılayın
- Elektrolitlerinizi dengede tutun
- Günlük yürüyüş gibi düzenli egzersiz yaparak kalori açığının oluşmasına destek olun
- Kalori ve makro besin alımınızı takip edin
- Porsiyonlarınızı kontrol altında tutun
İnternette pek çok keto uyumlu tarif olduğu gibi Keto Cycle uygulaması gibi kişisel verilerin kullanıldığı bir uygulama ile de keto diyet beslenme ipuçlarına başvurabilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Bilmeniz Gereken 5 Faydası
Yağ içeriği az olan diyetler yıllardır daha sağlıklı alternatifler olarak bilinse de aslında yağ içeriği bakımından yüksek bir diyet de sağlığınız açısından pek çok fayda sunabilir. Ketojenik diyetin sağlığınız açısından bazı faydalarını sizler için aşağıda özetledik.
#1 Kilo verme için mükemmeldir
Ketojenik diyet mükemmel bir kilo verme yöntemidir. İnsanların vücut yağ oranını azaltmalarına yardımcı olurken fazla kilolardan kurtulma amaçlarını da destekler.
Düşük karbonhidrat içerikli bir diyet uygulamak yağ yakımının artmasını destekleyerek vücudun ketozis evresine girmesini sağlar. Bu evrede vücudunuz enerji için yağ yakacağından yağ metabolizması hızlanarak kilo kaybı gerçekleşir.
#2 Beyin işlevlerini geliştiricidir
Beynimiz günlük işlevlerini yerine getirmek için glikoz kullanır ancak aynı zamanda keton adı verilen enerji kaynağını da kullanabildiği bilinmektedir. Keton üretimi düşük karbonhidrat içerikli beslendiğinizde gerçekleşir ve beyin işlevleri açısından pek çok fayda sağladığı bilinmektedir.
Ketojenik diyet aslında ilaç tedavisine yanıt vermeyen epilepsi hastası çocukların tedavisi için tasarlanmıştır. Düşük karbonhidrat içerikli beslenme ile üretilen ketonlar, epilepsi tedavisi ve nöbet sıklığının azaltılmasını destekleyicidir.
İlaveten, ketojenik diyetin sinirsel bozulma üzerinde etkili olabileceği düşünülmektedir ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığına faydaları araştırılmaktadır.
#3 Kan şekerini dengeler
Ketojenik diyet kan şekerini dengeleyici ve insülin seviyesini düşürücü özelliklerinden dolayı tip 2 diyabet hastaları için tavsiye edilir. Kanıtlar gösteriyor ki diyabet hastaları diyabet ile başa çıkarken ketojenik diyetten faydalanabilir.
Ketojenik diyete başlamayı düşünen diyabetli kişiler öncelikle doktorları ile ilaç değişikliklerini ve karşılaşabilecekleri riskleri görüşmelidirler.
#4 Cildi temizler
Ketojenik diyet beslenmedeki glikozu düşürerek sağlıklı yağların tüketimini teşvik eder. Bu sayede vücuttaki iltihaplanma ile oksidatif stres azalarak akne ile diğer cilt iltihaplarına bağlı problemlerin oluşumu azaltılmış olur.
#5 Kalp sağlığı için faydalıdır
Ketojenik diyet kalp sağlığını destekleyici özellikleri ile bilinir. Tansiyonu ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerinin düşürülmesine katkısı sayesinde kalp hastalıklarının oluşması riskini azaltır.
Düşük karbonhidrat içerikli diyetler tansiyonun düşürülmesi için uygun olabilir. Bilindiği üzere yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalıklar ve inme gibi problemlerin oluşmasına ortam hazırlar.
Buna ek olarak, LDL kolesterolün fazla olması kötü kolesterol olarak bilinir ve genel anlamda kalp sağlığının bozulması ve obezite ile ilişkilendirilir.
Advertisement
Keto sürecini kolaylaştırmak için tasarlanmış bir ketojenik diyet uygulaması. İşe en baştan başlayın.
- Kişiye özel beslenme planları ve egzersiz rutinleri
- 10.000’den fazla keto tarifine ek, vejetaryen dostu tarif veri tabanı
- Düzenlenebilir alışveriş listesi
- Kalori sayar
- Keto eğitimleri ve güncel trendlerle ilgili genel değerlendirmeler
Ketojenik Diyetin 4 Olası Yan Etkisi
Kilo vermede etkin tüm yöntemlerde olduğu gibi ketojenik diyetin yan etkileri de vardır. Aşağıda bu etkileri sizin için inceledik.
#1 Vitamin eksikliği
Diyet yaparken meyve ve sebze tüketiminin azalması nedeniyle vitamin ve mineral eksiklikleri ketojenik diyetin yaygın yan etkileri olarak varsayılır. Düşük karbonhidratlı sebzeler yiyebilirsiniz ancak kök sebzeler gibi birçok nişastalı sebzeyi kesmeniz gerekir.
Bu da vücudunuzun sağlıklı bir şekilde işlemesi için gerek duyduğu enerji kaynağı tüm vitamin ve minerallerden yeteri kadar alamaması ile sonuçlanabilir.
#2 Sık idrara çıkma
Farklı bir beslenme yöntemi olan bu diyete başladığınızda karşılaşabileceğiniz yaygın yan etkilerden biri de sık idrara çıkma olabilir. Vücudunuzun karbonhidrat alımını azalttığınızda depolanmış formdaki karbonhidrat olan glikojen yakılır. Bu işlem esnasında depolanmış olan su da vücuttan atılmış olur.
#3 Kabızlık veya ishal
Ketojenik diyete bağlı olarak sindirim alışkanlıklarının değişebildiği bilinmektedir. Bu da ishal ya da kabızlık gibi yan etkilere sebep olabilir. Daha fazla miktarda yağ tüketmeye başladığınızda sindirim sisteminiz de buna adapte olmaya çalışırken sindirime bağlı yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Bu probleme bağlı olarak ortaya çıkan durumlarla başa çıkmak için lif takviyesi alabilir veya daha fazla su içmeyi deneyebilirsiniz.
#4 Uyku problemleri
Uykusuzluk veya diğer uyuma bozuklukları bu diyetin bilinen diğer yaygın yan etkileri arasındadır. Bu yan etkiler çoğunlukla yüksek enerji seviyesi ve düşük serotonin ile melatonin hormonları seviyeleri ile ilişkilendirilir.
Çoğu uyku problemi, vücudun ketojenik diyete adapte olmasıyla ortadan kalkma eğilimindedir ve hatta diyeti uygulayanların çoğu, daha uzun süre derin ve kaliteli uyuduklarını bildirmiştir.
Keto’da Tüketilebilecek Yiyecekler
Ketojenik diyetin faydaları vardır ancak bunun yanı sıra bazen kısıtlayıcı da hissettirebilir. Aslında diyet esnasında oldukça çeşitli varyasyonlarda beslenmeniz mümkündür. Karbonhidrat alımınızı kısıtlamanız gerekse de aslında bol miktarda tüketebileceğiniz çok sayıda besin grubu da mevcuttur.
Tüketebileceğiniz besinler arasında şunlar bulunur:
- Balık ve diğer deniz ürünleri, kümes hayvanları, kırmızı et ve yumurta gibi hayvansal proteinler
- Peynir, yoğurt, süt, tereyağı ve krema gibi süt ürünleri
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, biberler ve sakız kabağı gibi düşük karbonhidrat içerikli sebzeler
- Avokado ve zeytin gibi yağ içeriği bakımından zengin sebzeler
- Karnabahar, brokoli, patlıcan ve kereviz gibi nişastasız sebzeler
- Badem, ceviz, chia tohumu ve Macadamia fındığı gibi bazı kabuklu yemişler
- Avokado, böğürtlen, rhubarb ve ahududu gibi bazı meyveler
- Saf yağ ile zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
Ketojenik Diyetteyken Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Ketojenik diyet yaparken kaçınılması gereken yiyecekler arasında doymuş yağlar, şekerli ve fazla işlenmiş yiyecekler, abur cuburlarla paket servis yiyecekler bulunur. Bunlara örnek olarak, paket servis pizza, dondurma, makarna ve patates cipsi gösterilebilir. Ketojenik diyette temiz beslenmeli ve ketozise girmenize engel olacak yiyeceklerden kaçınmalısınız.
Ayrıca ketojenik beslenme esnasında nişastalı sebzeler, şeker içeriği yüksek meyveler ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Kaçınmanız gereken meyve ve sebzelere örnek olarak bezelye, bal kabağı, yaban havucu, elma, armut ile muz gösterilebilir.
Ayrıca çok fazla protein tüketmediğinizden de emin olmalısınız.
Tercihinizi net karbonhidrat içeriği düşük (net karbonhidrat = toplam karbonhidrat eksi lifler) ve temiz etiketli besinlerden yana kullanın.
En İyi Keto Atıştırmalıkları
Ketojenik diyette tüketilebilecek en iyi atıştırmalıklar yağ içeriği açısından zengin ve düşük karbonhidratlı olan yiyeceklerdir. Peynir, zeytin, fazla miktarda çeşnilendirilmiş avokado veya Macadamia fındığı gibi iştah açıcı atıştırmalıkları deneyebilirsiniz. Ayrıca, sucuk, katı haşlanmış yumurta ya da somon da tercih edebileceğiniz yiyeceklerlerdendir. Bunları düşük karbonhidrat içerikli sebzelerle birlikte de tüketebilirsiniz.
Daha tatlı bir atıştırmalık alternatifi isterseniz, böğürtlen ve ahududu gibi keto dostu meyveleri yoğurt veya yoğun krema ile eşleştirebilirsiniz. Az miktarda bitter çikolata da yiyebilirsiniz.
Kereviz, kara lahana, ıspanak ve lahana gibi düşük karbonhidratlı sebzeler ketojenik diyette tüketebileceğiniz uygun atıştırmalıklardandır. Yağ oranı bakımından önemli ölçüde yüksek olmasalar da, karbonhidrat içerikleri düşüktür ve sağlığınız için çok faydalı besinlerle doludurlar.
Sık Sorulan Sorular
Ketojenik diyet, iyi bilinen ve etkin bir zayıflama yöntemidir. Vücudu kan şekeri yerine daha fazla yağ yakmaya zorlayarak vücuttaki fazla yağın ve genel ağırlığın azaltılmasına yardımcı olduğu bilinmektedir.
Birçok keto diyeti türü vardır ve temiz keto da bunlardan biridir. Temiz ketojenik diyet, besin değerleri açısından yoğun ve yüksek kaliteli yiyecekler yenmesi anlamına gelir. Bu, ev yapımı yiyecekler tüketmek kadar katkı maddeleri içeren işlenmiş yiyeceklerden de kaçınmak anlamına gelir.
Ketoziste olduğunuzu anlamanın birkaç yolu vardır. Bunlar arasında daha dinç ve odaklanmış hissetmek, hızlı kilo vermek ve nefesinizin meyveli bir koku alması sayılabilir.
Keto diyeti, yönergeleri doğru bir şekilde izleyerek, işe yaraması için vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almanız koşuluyla çoğu insan için güvenli kabul edilir. Keto diyetinden kaçınması gereken bazı kişiler arasında böbrek hasarı olan kişiler, hamile veya emziren kişilerle tip 1 diyabetli kişiler bulunur.
Diyetisyenimizden Kısa Bir Not
Ketojenik diyet, vücutta ketozis durumunu teşvik etmek için yüksek derecede yağ, düşük karbonhidrat, orta miktarda protein tüketilen bir diyet izlemeyi içeren, popüler bir zayıflama yöntemidir. Ketozis, vücudun enerji kaynağı olarak kan şekeri yerine yağ yakmasını ve bu sayede zayıflamanızı mümkün kıldığı evrenin adıdır.
Keto yöntemiyle beslenme, uzun vadede zayıflamanın daha etkin hale gelmesi, daha iyi odaklanma, daha iyi kalp sağlığı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bilinir ve polikistik over sendromu semptomlarını azaltabilir.
Keto diyetinin bazı yan etkileri arasında beslenme eksiklikleri, uyku sorunları, gastrointestinal problemler ve keto gribi bulunur. Bu yan etkilerin çoğu, diyetin ilk birkaç haftasından sonra düzelme eğilimindedir.
Keto diyeti çoğu insan için güvenli kabul edilir ancak böbrek sorunları olanlar, hamileler veya emzirenler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar ve 18 yaşın altındaki kişiler tarafından denenmemelidir.
Sonuç
Ketojenik diyet nedir sorusunun cevabı; karbonhidrat alımınızı azaltırken yağ alımınızı arttırmanızı gerektiren bir zayıflama yöntemidir. Kilo verirken genel sağlık durumunuzu da iyileştirmek için etkin yöntemler arasında yer alan bir diyettir.
Uzun süre az yağlı diyetlerin tercih edilmesinden sonra, fazla yağ yeme fikriyle başa çıkmak zor olabilir ancak araştırmalar bu tür diyetlerin faydalarını gösteren birçok kanıt ortaya koymaktadır.
Ketojenik diyetleri denemeyi düşünüyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, neden Keto Cycle gibi kişisel verilerin kullanılarak kişiye özel çözümlerin sunulduğu, motive olmanıza yardımcı olacak bir keto diyet uygulaması denemiyorsunuz? Diyet uygulaması, makro besin alımınızı ve ilerlemenizi izlemenin iyi bir yoludur ve ayrıca denemeniz için çok sayıda keto dostu tarif sunar.
Edibel Quintero 2013’de Zulia Üniversitesi’nden mezun olmuş bir tıbbi dokturdur ve o zamandan beri mesleğini sürdürmektedir. Uzmanlık alanları obezite ve beslenme, fiziksel rehabilitasyon, spor masajı ve operasyon sonrası rehabilitasyondur. Farklı kliniklerde kadrolu doktorluk ve şehrin profesyonel futbol takımında tıbbi danışmanlık ve spor rehabilite ediciliği yapmıştır. Edibel’in hedefi insanları yiyecek, egzersiz, mental zindelik ve hayat kalitelerini artırabilecek diğer yaşam tarzı seçimleri konusunda eğiterek daha sağlıklı bir hayat sürmelerine yardımcı olmaktır.
Yorumlar (0)