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Dieta Cetogénica (Keto): Qué Es, Síntomas Y Tratamiento

Dieta Cetogénica
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Última actualización: Nov 9
Última actualización: Nov 9
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La dieta cetogénica o dieta keto es un método popular para perder peso. Requiere que comas una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para entrar al estado metabólico de cetosis. La dieta está diseñada para ayudarte a quemar grasa corporal.

La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, una piel más clara y un mejor control del azúcar en la sangre, además de ayudar a las personas a perder peso. Sin embargo, esta popular dieta también puede tener algunos inconvenientes y puede no ser adecuada para todos.

En este artículo, veremos qué es la dieta keto, cómo funciona y cómo puede beneficiarte a ti y a tu salud. Sigue leyendo para obtener más información.

¿Qué Es La Dieta Keto?

La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos que requiere que reduzcas la ingesta de carbohidratos a alrededor del 5% de tu ingesta diaria de calorías. La dieta es similar a otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pero se considera una dieta más restrictiva.

En la dieta keto, debes tratar de comer la mayor cantidad posible de alimentos ricos en grasas y limitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos netos. Los buenos alimentos ricos en grasas incluyen los aguacates, el aceite de oliva y los huevos. Es esencial limitar tu consumo de grasas trans y grasas saturadas mientras aumentas las grasas saludables que consumes.

Las dietas altas en grasas, como la dieta cetogénica, tienen muchos beneficios para tu salud y te ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal. Contrariamente al discurso estándar sobre las grasas, la dieta cetogénica defiende los beneficios para la salud de las grasas saludables.

Si te interesa probar la dieta cetogénica, puedes echar un vistazo a una app de dieta keto, como Keto Cycle. Esta app te ayuda a planificar tus comidas y perder peso con la dieta cetogénica y es una opción perfecta para principiantes.

Ofrece más de 1.000 recetas cetogénicas, que se pueden personalizar según tus requisitos dietéticos, y brinda un espacio para la planificación de comidas y el seguimiento de alimentos para mantenerte motivado/a con la dieta cetogénica.

Recibirás consejos diarios para perder peso y podrás interactuar con una comunidad de dieta keto para obtener apoyo cuando lo necesites. La app también ofrece entrenamientos keto para todos los niveles de aptitud física para que puedas seguirlos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo quema la grasa almacenada como combustible en lugar de azúcar en la sangre. Puedes lograrlo a través de un ayuno prolongado o siguiendo una dieta baja en carbohidratos, como la dieta keto.

La cetosis es un estado natural en el cuerpo. La dieta cetogénica tiene como objetivo crear las condiciones adecuadas dentro de tu cuerpo para garantizar que permanezcas en cetosis todo el tiempo. Esto significa comer alimentos bajos en carbohidratos netos para reducir el azúcar en la sangre que tu cuerpo podría usar como combustible.

¿Qué es la gripe keto?

La gripe keto es un grupo de síntomas atribuidos al inicio de la dieta keto. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, confusión mental, fatiga, irritabilidad, náuseas, dificultad para dormir y estreñimiento. Por lo general, los notarás de 2 a 7 días después de comenzar la dieta.

Ninguna autoridad médica formal reconoce la enfermedad, pero con frecuencia se informa como un efecto secundario de probar diferentes planes de alimentación bajos en hidratos de carbono.

Cómo Funciona la Dieta Keto: Nuestro Equipo Médico Lo Explica

La dieta keto funciona induciendo un estado de cetosis en el cuerpo. Al comer menos carbohidratos, limitas los niveles de azúcar en la sangre de tu cuerpo y cortas la fuente habitual de energía. Esto significa que el cuerpo busca energía en otra parte, en este caso en las grasas.

Al inducir un estado de cetosis en el cuerpo, se reducirá la cantidad de grasa corporal que tienes y, por lo tanto, reducirás tu peso corporal total.

¿Cuántos carbohidratos al día se permiten en la dieta keto?

En la dieta keto debes limitar tu consumo de carbohidratos a solo el 5% de tu ingesta calórica diaria. Esto puede variar dependiendo de cada individuo, pero la mayoría de las recomendaciones indican que debes consumir menos de 50 g de carbohidratos al día.

En la dieta cetogénica, es esencial que aumentes tu consumo de grasas y te asegures de que tu consumo de proteínas sea moderado. Tu límite de proteínas debe ser de alrededor del 10 al 20% de tu ingesta calórica diaria, lo que se traduce en unos 75 g por día.

¿La Dieta Keto Es Mala Para Ti?

La dieta cetogénica se considera segura para la mayoría de las personas, pero tiene algunos inconvenientes. Para empezar, una dieta alta en grasas puede ser una preocupación para la salud del corazón a largo plazo, especialmente si las personas que hacen dieta keto consumen muchas grasas saturadas. Si sigues la dieta cetogénica, debes comer grasas insaturadas más saludables, como aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescado graso.

También hay algunos grupos de personas que deberían evitar la dieta cetogénica. Estas personas incluyen:

  • Aquellos con afecciones que afectan los riñones, incluida la enfermedad renal crónica.
  • Aquellos con un trastorno alimentario o antecedentes de desórdenes alimenticios.
  • Personas que están embarazadas o amamantando
  • Niños y adolescentes

Las personas con diabetes también deben hablar con un médico antes de probar cualquier tipo de dieta cetogénica para asegurarse de que comprenden los riesgos.

Cómo Hacer la Dieta Keto

La dieta cetogénica requiere limitar la ingesta de hidratos de carbono, moderar la ingesta de proteínas y aumentar la ingesta de grasas. La mejor manera de hacer esto es mediante un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos para asegurarte de comer la cantidad correcta de cada macronutriente.

La pirámide keto puede ayudarte a determinar la forma en la que debes dividir tu plato. Sugiere que tu ingesta debe ser de 5 a 10% de carbohidratos, de 25 a 30% de proteínas y de 70 a 80% de grasas.

En un plan alimenticio cetogénico, también debes:

  • Beber suficiente agua para mantenerte adecuadamente hidratado/a
  • Mantener tus electrolitos en equilibrio
  • Hacer ejercicio regularmente, como una caminata diaria, para aumentar tu déficit de calorías.
  • Controlar tus calorías y tus macros
  • Controlar el tamaño de tu porción

Hay muchas recetas cetogénicas en línea que puedes probar, o puedes consultar una app de dieta keto, como la app Keto Cycle, para inspirarte con la dieta keto.

5 Beneficios de la Dieta Keto Que Debes Conocer

Aunque se ha defendido durante años que hacer una dieta baja en grasas es la alternativa más saludable, en realidad una dieta alta en grasas puede tener muchos beneficios para tu salud. A continuación, resumimos algunos de los beneficios para la salud de la dieta cetogénica.

#1 Es excelente para bajar de peso

La dieta cetogénica es un excelente método para la pérdida de peso. Se sabe que ayuda a las personas a reducir la grasa corporal y el peso corporal total.

Comer una dieta muy baja en carbohidratos ayuda a aumentar la pérdida de grasa al llevar al cuerpo al estado metabólico de cetosis, que lo obliga a quemar grasa para obtener energía, aumentando el metabolismo de las grasas y ayudando a perder peso.

#2 Mejora la función cerebral

El cerebro usa glucosa para realizar sus funciones diarias, pero también puede usar una fuente de energía llamada cetonas. Las cetonas se producen cuando se realiza una dieta baja en hidratos de carbono, que tiene muchos beneficios para la función cerebral.

La dieta cetogénica se diseñó inicialmente para tratar a niños con epilepsia que no respondían a la medicación. Tener una dieta baja en carbohidratos aumentó las cetonas en el cerebro, lo que ayudó a tratar su epilepsia y reducir la frecuencia de las convulsiones.

Además, se cree que la dieta cetogénica tiene algunos beneficios para la neurodegeneración y actualmente se está investigando por sus beneficios para la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

#3 Equilibra el azúcar en la sangre

La dieta cetogénica se recomienda para las personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y reducir los niveles de insulina. La evidencia sugiere que las personas con diabetes pueden ayudar a su diabetes con la dieta cetogénica.

Cualquier persona con diabetes que esté considerando probar la dieta cetogénica debe hablar con un médico de antemano para analizar los cambios de medicamentos y cualquier riesgo que pueda enfrentar.

#4 Aclara la piel

Las dietas cetogénicas reducen la glucosa y aumentan el consumo de grasas saludables. Esto ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, que pueden contribuir a la aparición de acné y otras afecciones inflamatorias de la piel.

#5 Es buena para la salud del corazón

Se cree que las dietas cetogénicas son una buena manera de mejorar la salud del corazón. Reducen la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, así como también reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

También se cree que una dieta baja en hidratos de carbono es un método adecuado para reducir la presión arterial. La presión arterial alta puede contribuir a diversas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Además, los altos niveles de colesterol LDL, también conocido como el tipo de colesterol malo, se han relacionado con una peor salud general del corazón y con la obesidad.

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4 Posibles Efectos Secundarios de la Dieta Keto

Al igual que con cualquier tipo de método para perder peso, la dieta cetogénica tiene algunos posibles efectos secundarios. Echemos un vistazo a algunos de ellos a continuación.

#1 Deficiencia de vitaminas

Las deficiencias de vitaminas y minerales son efectos secundarios comunes de la dieta cetogénica debido a la reducción de frutas y verduras en este plan alimenticio. Puedes comer verduras bajas en carbohidratos, pero se eliminan muchas verduras con almidón.

Esto puede llevar a que no obtengas todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

#2 Micción frecuente

Por lo general, es solo un problema importante cuando apenas comienzas la dieta cetogénica; la micción frecuente es un efecto secundario común. A medida que reduces la ingesta de carbohidratos, tu cuerpo quema el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. Estas reservas contienen agua que deberá ser liberada por el cuerpo.

#3 Estreñimiento o diarrea

Se sabe que la dieta cetogénica causa cambios en el tracto digestivo, lo que provoca efectos secundarios como diarrea y estreñimiento. A medida que comes más grasa, tu sistema digestivo puede tener algunas dificultades para mantenerse al día, lo que provoca estos efectos secundarios gastrointestinales.

Puedes contrarrestar esto complementando con fibra o bebiendo más agua.

#4 Problemas del sueño

El insomnio y otros problemas del sueño son comunes en la dieta cetogénica. Estos efectos secundarios generalmente se atribuyen a niveles más altos de energía y niveles más bajos de las hormonas serotonina y melatonina.

La mayoría de los problemas para dormir tienden a disiparse a medida que el cuerpo se reajusta a la dieta cetogénica; de hecho, muchos usuarios de la dieta keto han informado que duermen mejor y más profundamente cuando hacen la dieta keto.

Alimentos Adecuados Para la Dieta Keto

La dieta cetogénica a veces puede parecer restrictiva, pero en realidad puedes comer una gran variedad de alimentos en esta dieta. Aunque debes limitar el consumo de carbohidratos, hay varios grupos de alimentos diferentes que puedes consumir en gran cantidad.

Los alimentos que puedes comer incluyen:

  • Proteínas animales, como pescado y otros mariscos, aves, carnes rojas y huevos
  • Productos lácteos, como queso, yogur griego, leche, mantequilla y crema
  • Verduras bajas en carbohidratos, como verduras de hojas verdes oscuras, pimientos y calabaza de verano
  • Verduras ricas en grasas, como aguacates y aceitunas
  • Verduras sin almidón, como coliflor, brócoli, berenjena y apio
  • Algunos frutos secos y semillas, incluidas las nueces pecanas, las semillas de chía y las nueces de macadamia
  • Algunas frutas, como moras, ruibarbo y frambuesas
  • Grasas y aceites, como ghee y aceite de oliva

Alimentos a Evitar en la Dieta Keto

Los alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica incluyen alimentos con alto contenido de grasas saturadas, alimentos azucarados, alimentos demasiado procesados, comida chatarra y comida para llevar. Los alimentos de este tipo incluyen la pizza, el helado, la pasta y las papas fritas. Es mejor comer limpio cuando estás haciendo una dieta cetogénica y evitar los alimentos que podrían sacarte de la cetosis.

También debes evitar las verduras con almidón, las frutas con mucha azúcar y cualquier otro alimento con un contenido muy alto de carbohidratos. Las frutas y verduras que se deben evitar incluyen los guisantes, la calabaza, las chirivías, las manzanas, las peras y los plátanos.

También debes asegurarte de no comer demasiada proteína.

Busca alimentos con un valor bajo de carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales menos fibra) y una etiqueta limpia.

Los Mejores Tentempiés Keto

Los mejores tentempiés cetogénicos son aquellos con un alto contenido de grasas y un bajo contenido de carbohidratos. Puedes probar bocadillos salados como cubos de queso, un puñado de aceitunas, aguacates ligeramente sazonados o nueces de macadamia. También puedes probar fuentes de proteínas animales como bocadillos de pepperoni, huevos duros o salmón. También puedes combinarlos con vegetales bajos en carbohidratos.

Para un refrigerio más dulce, puedes probar bayas aptas keto, como moras y frambuesas, combinadas con yogur griego o crema espesa. También podrías comer pequeñas cantidades de chocolate negro.

Las verduras bajas en carbohidratos, como el apio, la col rizada, las espinacas y el kale son buenos tentempiés en un plan alimenticio cetogénico. Aunque no tienen un alto contenido de grasa, son bajas en carbohidratos y están llenas de nutrientes que son cruciales para tu salud.

Preguntas Frecuentes

¿La dieta cetogénica es buena para bajar de peso?

La dieta cetogénica es un método conocido y eficaz para perder peso. Se ha demostrado que ayuda a reducir el exceso de grasa en el cuerpo y el peso total al empujar al cuerpo a quemar más grasa en lugar de azúcar en la sangre.

¿Qué es la dieta keto limpia?

Hay muchos tipos de dietas cetogénicas, y la dieta keto limpia es una de ellas. La dieta keto limpia significa comer alimentos “limpios” ricos en nutrientes y de alta calidad. Esto significa hacer alimentos caseros y evitar aditivos y alimentos procesados.

¿Cómo sé que estoy en cetosis?

Hay algunas maneras en que puedes saber que estás en cetosis. Estas incluyen sentirte más alerta y concentrado/a, perder peso rápidamente y tener aliento con olor afrutado.

¿Es segura la dieta keto?

La dieta keto se considera segura para la mayoría de las personas, siempre que sigas las pautas con precisión y obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita cada día para funcionar correctamente. Algunas personas que deben evitar la dieta cetogénica son las personas que tienen daño renal, las personas que están embarazadas o amamantando y las personas con diabetes tipo 1.

Unas Palabras de Nuestro Nutricionista

La dieta cetogénica es un método popular para perder peso que consiste en comer una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas para inducir un estado de cetosis en el cuerpo. La cetosis es cuando el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de azúcar en la sangre, lo que ayuda a perder peso.

La dieta keto es conocida por sus muchos beneficios para la salud, que incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor concentración, una mejor salud del corazón y una reducción de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.

Algunos efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen deficiencias de nutrientes, problemas para dormir, problemas gastrointestinales y gripe keto. La mayoría de estos efectos secundarios se disiparán después de las primeras semanas de la dieta.

La dieta cetogénica se considera segura para la mayoría de las personas, pero no deben probarla las personas con problemas renales, las que están embarazadas o amamantando, las que tienen antecedentes de trastornos alimentarios y cualquier persona menor de 18 años.

Conclusión

La dieta cetogénica es un método de pérdida de peso que consiste en aumentar la ingesta de grasas y reducir la ingesta de carbohidratos. Es una forma efectiva de reducir el peso y mejorar tu salud en general.

Después de años de favorecer a las dietas bajas en grasas, la idea de comer más grasas puede ser difícil de aceptar, pero la investigación científica respalda este tipo de dieta, con mucha evidencia que muestra sus beneficios.

Si estás pensando en probar la dieta cetogénica pero no sabes por dónde empezar, ¿por qué no pruebas una app keto, como Keto Cycle, para ayudarte a mantener la motivación? La app puede proporcionarte un espacio para realizar un seguimiento de tu ingesta de macros y tu progreso, y también te ofrece una gran cantidad de recetas cetogénicas para probar.

Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

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