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Keto-Diät: So funktioniert das Ernährungsprinzip

Keto-Diät
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Letztes Update: Nov. 9
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Die Keto-Diät ist als Abnehm-Methode sehr beliebt. Die Besonderheit liegt darin, sich kohlenhydratarm, dafür aber fettreich zu ernähren. Wie aber kann das funktionieren? Was ist dran an der Diät und wem kann sie wirklich beim Abnehmen helfen? Das alles und viel mehr wollen wir im Folgenden erörtern.

Wer mit der Keto-Diät abnehmen möchte, muss sich strikt kohlenhydratarm also low carb und fettreich ernähren, denn nur dann geht der Körper in den Stoffwechselzustand Ketose über. Wenn der Körper vor der Ketose noch Glucose zur Energiegewinnung genutzt hat, verbrennt er dann Körperfett, was das Abnehmen ungemein unterstützt.

Darüber hinaus bringt die Keto-Diät viele gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, reinere Haut und bessere Kontrolle über den eigenen Blutzuckerspiegel. Trotzdem kann die Diät auch einige Nachteile mit sich bringen und ist sicher nicht für jeden geeignet.

In diesem Artikel wollen wir uns genauer damit beschäftigen, wie die Keto-Diät funktioniert und wie sie unserer Gesundheit nutzen kann.

Was verstehen wir unter der Keto-Diät?

Bei einer ketogenen Ernährung verzichten wir möglichst auf Kohlenhydrate. Schon das kann für viele zu einer Herausforderung werden, denn: Wir reduzieren die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 5 % unserer üblichen Kalorienzufuhr. Zwar erinnert die Diät damit an eine klassiche Low-Carb-Diät, wie beispielsweise die Atkins-Diät, gilt aber als restriktiver.

Während wir also Lebensmittel mit vielen Netto-Kohlenhydraten einschränken, sollten wir möglichst viele fettreiche Lebensmittel zu uns nehmen. Gemeint sind damit aber nicht etwa Frittiertes oder Wurst – wir sprechen von gesunden Fetten. Diese findest du in Avocados, Olivenöl und Eiern. Es ist also außerdem wichtig, die Aufnahme von Transfetten und gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und gleichzeitig den Anteil an gesunden Fetten zu erhöhen.

Fettreiche Diäten wie eben die Keto-Diät, bringen viele Vorteile für die Gesundheit mit sich und helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren. Ganz im Gegensatz zu bisherigen Annahmen über Fett setzt die ketogene Ernährung auf die gesundheitlichen Vorteile von gesunden Fetten.

Möchtest du die ketogene Ernährung selbst einmal ausprobieren, können wir speziell zu Beginn eine App wie zum Beispiel Keto Cycle als Hilfsmittel empfehlen. Die App hilft, Mahlzeiten zu planen und mit Keto effektiv abzunehmen. Andernfalls kommt viel Planung und Recherche auf dich zu, um einen Ernährungsplan auszuarbeiten, der dich auch tatsächlich in Ketose versetzt. Smartphone und E-Mail-Adresse reichen aus, um die App herunterzuladen, einige Fragen zu dir, deinen Essgewohnheiten, Allergien und deiner medizinischen Vorgeschichte zu beantworten und dir ganz bequem einen Plan erstellen zu lassen, der dir all die Arbeit abnimmt, die sonst besonders auf Keto-Anfänger zukommt.

Bei Keto Cycle findest du mehr als 1.000 ketofreundliche Rezepte, die an deine Person und deinen Geschmack angepasst werden können. Die App bietet so Platz für die Planung von Mahlzeiten und das Tracken von Lebensmitteln. Ziel ist, dass du dabei bleibst und eventuell schwere erste Tage überstehst, ohne die Motivation zu verlieren.

Täglich erwarten dich neue und nützliche Tipps zum Abnehmen und du kannst dich persönlich mit anderen Teilnehmern in einer Community austauschen. Auch findest du in der App Trainingseinheiten für jede Leistungsstufe, egal ob Sportmuffel, Gelegenheitssportler oder Sportskanone.

Wie funktioniert die Ketose?

Als Ketose bezeichnen wir einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper gespeichertes Körperfett als Brennstoff nutzt und nicht länger Glucose. Diesen Zustand kannst du nur durch längeres Fasten oder eine kohlenhydratarme Ernährungsform wie die ketogene Diät erreichen.

Der Zustand ist dabei ganz natürlich. Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, die richtigen Bedingungen in deinem Körper zu schaffen, um die Ketose erst zu erreichen und dann aufrecht zu erhalten. Du wirst also auch nach Übergang in die Ketose möglichst auf Kohlenhydrate verzichten müssen, um den Blutzucker konstant niedrig zu halten, den dein Körper andernfalls als Brennstoff verwenden würde.

Die Keto-Grippe

Die Keto-Grippe umfasst eine Gruppe von Symptomen, die auf den Beginn der Keto-Diät zurückzuführen sind. Zu den Symptomen gehören Kopfschmerzen, ein benebeltes Gehirn, Müdigkeit, Reizbarkeit, Übelkeit, Schlafprobleme und Verstopfung. Sie treten in der Regel 2–7 Tage nach Beginn der Diät auf.

Diese “Grippe” wird von keiner offiziellen medizinischen Behörde als Krankheit anerkannt, wird aber häufig als Nebenwirkung verschiedener kohlenhydratarmer Diäten berichtet.

Und so funktioniert Keto genau: Unser medizinisches Team klärt auf

Ziel der ketogenen Diät ist es, in den Zustand der Ketose überzugehen und diesen auch aufrechtzuerhalten. Indem du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, begrenzt du den Blutzuckerspiegel deines Körpers und verhinderst die Aufnahme der üblichen Brennstoffquelle Glucose. Um weiter zu funktionieren muss sich der Körper eine alternative Energiequelle suchen: Fett.

Indem du den Körper also in den Zustand der Ketose versetzt, reduzierst du nach und nach die Menge an Fett in deinem Körper und damit dein Gesamtgewicht.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind bei Keto in Ordnung?

Bei der Keto-Diät solltest du deine Kohlenhydratzufuhr auf nur 5 % deiner üblichen täglichen Kalorienzufuhr beschränken. Natürlich kann die Menge damit von Person zu Person variieren, die meisten Nutzer aber empfehlen, weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollten.

Aber auch auf die Proteinzufuhr solltest du ein Auge haben. Das Proteinlimit sollte etwa 10-20 % deiner täglichen Kalorienzufuhr betragen, was etwa 75 g pro Tag entspricht.

Kann Keto gesundheitlich schaden?

Die ketogene Diät gilt für die meisten Menschen als völlig unbedenklich, hat aber auch einige Nachteile. Zunächst einmal kann die dauerhaft fettreiche Ernährung langfristig ein Problem für die Herzgesundheit darstellen, insbesondere wenn die Anwender viele gesättigte Fette und weniger gesunde Fette zu sich nehmen. Solltest du also mit der Keto-Diät starten wollen, solltest du unbedingt zu gesunden, ungesättigten Fetten greifen wie beispielsweise in Pflanzenölen, Samen, Nüssen und fettem Fisch enthalten.

Auch gibt es einige Personengruppen, die von einer ketogenen Diät besser ganz die Finger lassen sollten. Darunter:

  • Menschen mit Nierenproblemen, einschließlich chronischer Nierenerkrankungen
  • Menschen mit einer Essstörung oder einer Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten
  • Schwangere oder Frauen die stillen
  • Kinder und Teenager

Auch Diabetiker sollten vor Beginn der ketogenen Ernährung mit ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass sie sich über die Risiken im Klaren sind.

Wie gehe ich bei der Keto-Diät vor

Bei der ketogenen Diät wirst du Kohlenhydrate begrenzen, die Proteinzufuhr mäßigen und zusätzlich Fette aufnehmen müssen. Am einfachsten funktioniert das, indem du deine Ernährung, beziehungsweise die Lebensmittel die du zu dir nimmst, trackst, um so auch weiterhin alle wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen.

So kann auch die Keto-Pyramide dabei helfen, die Aufteilung des Tellers zu bestimmen. Sie gibt vor, dass eine Mahlzeit nur 5-10 % Kohlenhydrate, 25-30 % Eiweiß und 70-80 % Fett enthalten sollte.

Während der Keto-Diät solltest du außerdem:

  • Ausreichend Wasser trinken, um dauerhaft hydriert zu sein
  • Die Elektrolyte im Gleichgewicht halten
  • Körperlich aktiv bleiben, z.B. durch einen täglichen Spaziergang, um das Kaloriendefizit noch zu erhöhen
  • Kalorien und Makros tracken
  • Portionsgrößen kontrollieren

Online oder in Bibliotheken findest du zahlreiche Quellen und ketofreundliche Rezepte, die du ausprobieren kannst. Alternativ kannst du dich von einem Programm wie Keto Cycle inspirieren lassen.

Der Vorteil: Bevor du den Dienst bezahlst oder ein Konto eröffnest, beantwortest du ein paar Fragen zu deiner Person. Anhand dieser Daten wird dann ein Plan erstellt, der dich zeitsparend und möglichst angenehm durch die Diät führt. Erst dann musst du dich für oder gegen das Programm entscheiden. Per E-Mail erhältst du nach Kaufabschluss Zugriff auf deinen Plan und alle weiteren Informationen.

Die App macht den Versand von Informationsmaterial oder Wochenplänen unnötig und du kannst noch am gleichen Tag loslegen.

Die 5 größten Vorteile der Keto-Diät

Obwohl fettarme Diäten seit Jahren als die gesündere Alternative angepriesen werden, kann eine fettreiche Ernährung tatsächlich eine Menge Vorteile für die eigene Gesundheit haben. Im Folgenden haben wir einige dieser Vorteile zusammengefasst.

#1 Hervorragend zum Abnehmen

Die ketogene Ernährung ist als Abnehmmethode sehr beliebt. Sie ist dafür bekannt, Körperfett zu reduzieren und damit auch das Gesamtgewicht.

Denn wie wir inzwischen gelernt haben, fördert eine sehr kohlenhydratarme Ernährung den Abbau von Fett, indem sie den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose versetzt, der den Körper zwingt, Fett als Brennstoff zu verbrennen, was den Fettstoffwechsel steigert und beim Abnehmen hilft.

#2 Verbessert die Gehirnfunktion

Auch das Gehirn nutzt Glucose, um seine täglichen Aufgaben zu erfüllen, kann aber auch Ketone als Brennstoffquelle nutzen. Ketonkörper werden bei einer kohlenhydratarmen Ernährung natürlich im Körper gebildet, und bringen viele Vorteile für die Gehirnfunktion.

Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung entwickelt, um Kinder mit Epilepsie zu behandeln, die auf Medikamente nicht ansprachen. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wurden die Ketone im Gehirn erhöht, was sich positiv auf die Behandlung der Epilepsie und die Anfallhäufigkeit ausgewirkt hat.

Darüber hinaus wird der ketogenen Diät ein gewisser Nutzen für die Neurodegeneration zugeschrieben, und derzeit wird ihr Nutzen für die Alzheimer- und Parkinson-Krankheit erforscht.

#3 Gleicht den Blutzucker aus

Die ketogene Ernährung wird außerdem für Menschen mit Typ-2-Diabetes empfohlen, da sie den Blutzuckerspiegel ausgleicht und den Insulinspiegel senkt. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Diabetiker mit der ketogenen Ernährungsform ihrem Diabetes entgegenwirken können.

Trotzdem sollten Diabetiker, die die ketogene Ernährung ausprobieren möchten, vor Beginn einer ketogenen Ernährung mit ihrem Arzt Rücksprache halten, um eine Änderung der Medikation und mögliche Risiken zu besprechen.

#4 Klärt die Haut

Ketogene Diäten reduzieren den Glukoseanteil in der Ernährung und erhöhen den Konsum gesunder Fette. Dies trägt zur Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress im Körper bei, was vor Akne-Ausbrüchen und anderen entzündlichen Hauterkrankungen schützen kann.

#5 Gut für die Herzgesundheit

Mit einer ketogenen Diät soll die Herzgesundheit zusätzlich gefördert werden. Es wird angenommen, dass die Ernährungsweise den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel senken und damit das Risiko für Herzkrankheiten verringern kann.

Eine Low-Carb oder sogar No-Carb-Diät gilt als geeignete Methode zur Senkung des Blutdrucks. Das wiederum kann vor verschiedenen chronischen Krankheiten wie Herz- und Kreislauferkrankungen und Schlaganfällen schützen.

Darüber hinaus wird ein hoher LDL-Cholesterinspiegel, auch bekannt als schlechtes Cholesterin, mit einer allgemein weniger guten Herzgesundheit und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

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4 mögliche Nebenwirkungen der Keto-Diät

Wie leider bei vielen Diäten, können auch bei der ketogenen Ernährung einige Nebenwirkungen auftreten. Einige davon findest du hier:

#1 Vitaminmangel

Nicht selten kommt es bei einer ketogenen Diät zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel. Das liegt vor allem daran, dass du weniger Obst und Gemüse essen wirst. Zwar ist Gemüse in Ordnung, das nur wenige Kohlenhydrate enthält, auf viele stärkehaltige Gemüsesorten sollte aber vollständig verzichtet werden.

Das kann dazu führen, dass dein Körper nicht alle Vitamine und Mineralien erhält, die er braucht um gesund zu bleiben. Auch deshalb möchten wir Keto-Anfängern ein Programm empfehlen, bei dem alle nötigen Informationen, Essenspläne und Einkaufsliste komfortabel in einer App oder per E-Mail abrufbar sind.

#2 Häufiges Wasserlassen

Häufiges Wasserlassen gehört zu den bekanntesten Nebenwirkungen, die aber in der Regel nur zu Beginn der Diät ein Problem darstellt. Denn wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, verbrannt. Diese Speicher enthalten Wasser, das vom Körper dann ausgeschieden werden muss.

#3 Verstopfung und Durchfall

Zu den besonders unangenehmen Nebenwirkungen gehören wohl Veränderungen im Verdauungstrakt, die die ketogene Ernährung hervorrufen kann – Durchfall und Verstopfung sind die Folge. Isst du von heute auf morgen sehr viel mehr Fett, kann dein Verdauungssystem nicht Schritt halten, was dann zu den genannten gastrointestinalen Nebenwirkungen führt.

Du kannst dem entgegenwirken, indem du zusätzlich Ballaststoffe zu dir nimmst oder mehr Wasser trinkst.

#4 Schlafprobleme

Schlaflosigkeit und andere bekannte Schlafprobleme können bei der Keto-Diät ebenfalls auftreten. Diese Nebenwirkung ist in der Regel auf ein höheres Energieniveau und einen niedrigeren Spiegel der Hormone Serotonin und Melatonin zurückzuführen.

Die meisten dieser Schlafprobleme verschwinden, wenn sich der Körper an die veränderte Ernährungsweise gewöhnt hat. Tatsächlich haben andere Anwender aber auch von gegenteiligen Ergebnissen berichtet und geben an, während der Keto-Diät tiefer und besser zu schlafen.

Geeignete Lebensmittel bei der Keto-Diät

Von einigen Anwendern wird die ketogene Ernährung als einschränkend empfunden, tatsächlich kann aber auch so eine Low-Carb-Diät sehr vielfältig aussehen. Denn obwohl du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst, gibt es Lebensmittelgruppen, die du in rauen Mengen verzehren kannst.

Zu den geeigneten Lebensmitteln gehören:

  • Tierische Proteine, wie Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, rotes Fleisch und Eier
  • Milchprodukte, wie Käse, griechischer Joghurt, Milch, Butter, und Sahne
  • Kohlenhydratarmes Gemüse, wie dunkles Blattgemüse, Paprika und Sommerkürbis
  • Fettreiches Obst, wie Avocados und Oliven
  • Nicht stärkehaltige Gemüsesorten, wie Blumenkohl, Brokkoli, Auberginen und Sellerie
  • Einige Nüsse und Samen, darunter Pekannüsse, Chiasamen und Macadamianüsse
  • Einige Früchte, wie Brombeeren, Rhabarber und Himbeeren
  • Fette und Öle, wie Ghee und Olivenöl

Worauf du besser verzichtest

Zu den Lebensmitteln, die du bei einer Keto-Diät besser vermeiden solltest, gehören Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, zuckerhaltige Lebensmittel, stark verarbeitete Lebensmittel, Junkfood und Fast Food. Darunter Pizza zum Mitnehmen, Eiscreme, Nudeln und Kartoffelchips. Bei der Keto-Diät hilft es, selbst zu kochen, damit du genau weißt, welche Nährstoffe und Lebensmittel in deinem Essen verarbeitet sind. Nur so stellst du sicher, die Ketose beizubehalten.

Auch auf stärkehaltiges Gemüse, Obst mit viel Zucker und alle anderen Lebensmittel die viele Kohlenhydrate enthalten, solltest du besser verzichten. Dazu gehören Erbsen, Butternutkürbis, Pastinaken, Äpfel, Birnen und Bananen.

Gleichzeitig solltest du darauf achten, nicht zu viel Eiweiß zu dir zu nehmen.

Du siehst, die ketogene Ernährung ist nicht ganz einfach, kaufst du aber im Supermarkt Lebensmittel, die nur wenig Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) enthalten und ohne Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder andere Zusatzstoffe angereichert sind, wirst du langfristig von der Diät profitieren.

Keto-Snacks

Geeignete Keto-Snacks haben einen hohen Fettanteil und enthalten nur wenige oder überhaupt keine Kohlenhydrate. Hier hast du die freie Wahl zwischen verschiedenen herzhaften Snacks wie Käsewürfeln, einer Handvoll Oliven, einer leicht gewürzten Avocado oder Macadamianüssen. Auch kannst du tierische Eiweißquellen wie Peperoni-Salami, hartgekochte Eier oder Lachs probieren. Diese könnten gleichzeitig mit kohlenhydratarmem Gemüse kombiniert werden.

Suchst du nach einem süßen Snack, könntest du Beeren wie Brombeeren und Himbeeren mit griechischem Joghurt kombinieren. Kleine Mengen an dunkler Schokolade sind auch dann und wann erlaubt.

Um dich mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen eignet sich außerdem kohlenhydratarmes Gemüse wie Sellerie, Kohlrabi, Spinat und Grünkohl als gesunder Snack während der Keto-Diät. Denn obwohl sie keinen hohen Fettgehalt haben, enthalten sie wenig Kohlenhydrate und sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für deine Gesundheit wichtig sind.

FAQ

Kann ich mit der Keto-Diät gut abnehmen?

Die ketogene Diät ist eine bekannte und wirksame Methode zur Gewichtsabnahme. Sie hilft nachweislich, überschüssiges Fett im Körper sowie das Gesamtgewicht zu reduzieren, indem sie den Körper dazu anregt, mehr Fett anstelle von Blutzucker zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Was ist Clean Keto?

Es gibt viele verschiedene Keto-Diäten – Clean Keto ist eine davon. Dabei bedeutet Clean Keto, “reine” Lebensmittel zu konsumieren, die nährstoffreich und von hoher Qualität sind. Gerichte werden demnach selbst gekocht oder zubereitet und auf Zusatzstoffe und verarbeitete Lebensmittel verzichtet.

Woher weiß ich, dass ich mich in Ketose befinde?

Es gibt einige Anzeichen, durch die sich die Ketose bemerkbar macht. So fühlst du dich wacher und bist konzentrierter, verlierst schnell an Gewicht und dein Atem riecht etwas unangenehm.

Ist die Keto-Diät für mich ungefährlich?

Eine Keto-Diät ist für die meisten von uns völlig sicher, vorausgesetzt du hältst dich an vorgegebene Richtlinien und versorgst deinen Körper weiterhin mit allen nötigen Nährstoffen.Menschen mit Nierenschäden, Schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten auf die Keto-Diät allerdings besser verzichten.

Das sagen unsere Diätologen

Die ketogene Diät ist eine beliebte Methode zur Gewichtsabnahme, bei der eine fettreiche, kohlenhydratarme und mäßig eiweißhaltige Ernährung den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. In der Ketose verbrennt der Körper Fett als Brennstoff und nicht Glucose, was das Abnehmen unterstützt.

Aber auch für ihre zahlreichen weiteren gesundheitlichen Vorteile ist die ketogene Ernährung bekannt, darunter eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit, Herzgesundheit und eine mögliche Besserung der Symptome des polyzystischen Ovarsyndroms.

Daneben gehören zu den möglichen Nebenwirkungen der Keto-Diät ein Nährstoffmangel, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme und die Keto-Grippe. Die meisten dieser Nebenwirkungen werden nach den ersten Tagen oder Wochen der Diät verschwinden.

Auch wenn die Keto-Diät nicht ganz einfach selbstständig durchzuführen ist, gilt sie für die meisten Menschen als ungefährlich, sollte aber nicht von Personen mit Nierenproblemen, Schwangeren oder Stillenden, Personen mit Essstörungen in der Vergangenheit und Personen unter 18 Jahren ausprobiert werden.

Fazit

Die ketogene Diät ist eine Methode zur Gewichtsabnahme, bei der die Fettaufnahme erhöht und die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Daneben bietet sie verschiedene weitere gesundheitliche Vorteile für uns.

Nachdem Fett in Lebensmitteln jahrelang vertäufelt und die Ernährung möglichst fettarm gestaltet wurde, mag der Ansatz, sehr fettreich zu essen ungewöhnlich erscheinen. Die Forschung aber stützt diese Ernährungsform und die Vorteile der Keto-Diät werden immer weiter erforscht und bewiesen.

Wenn du jetzt also mit dem Gedanken spielst, die Keto-Diät selbst einmal auszuprobieren, aber nicht genau weißt, wo du ansetzen sollst, können wir eine Keto-App wie Keto Cycle nur empfehlen, auch um Zeit einzusparen, die im Alltag häufig fehlt. Auch kannst du mit der App deine Fortschritte sowie die Aufnahme deiner Makros tracken, wodurch ein Nährstoffmangel fast unmöglich wird. Die vielen verschiedenen ketofreundlichen Rezepte regen zum Ausprobieren an und du wirst sehen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate leichter fallen kann, als du jetzt vielleicht denkst.

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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