Ketogen diett: Hva er det?
Keto-dietten er en populær metode for vekttap. Det er en lavkarbo og fettrikt diett, men hva er det egentlig? I denne artikkelen ser vi på fordelene med keto-dietten og hvordan den hjelper deg gå ned i vekt.
Keto-dietten er en populær metode for vektnedgang. Den baserer seg på fettrike matvarer lav på karbohydrater, dette fører kroppen inn i en metabolsk tilstand kalt ketose. Dietten er designet for å forbrenne kroppsfett.
Det er flere helsefordeler knyttet til keto-dietten. Bedre hjertehelse, renere hud og forbedret blodsukker, i tillegg til at den fremmer vekttap. Men, det finnes også ulemper med denne populære dietten og den passer kanskje ikke for alle.
I denne artikkelen ser vi på hva keto-dietten er, hvordan den fungerer, og hvordan den kan hjelpe deg og helsen din. Les videre for å lære mer.
Hva er Keto-dietten?
En ketogen diett er en lavkarbodiett som krever at du reduserer karbohydratinntaket til rundt 5 % av ditt daglige kaloriinntak. Dietten ligner på andre lavkarbodietter som Atkins-dietten, men regnes som mer restriktiv.
Med keto-dietten spiser du fettrike matvarer med lavt innhold av karbohydrater. Gode, fettrike råvarer er blant annet avokado, olivenolje og egg. Begrens inntaket av transfett og mettet fett, og øk inntaket av sunne fettkilder.
Dietter med høyt fettinntak har flere helsefordeler og bidrar til å redusere kroppens fettprosent. I strid med tidligere råd om fettrike matvarer, fremmer keto-dietten helsefordelene ved sunt fett.
Hvis du ønsker å prøve keto-dietten, kan det være lurt å teste en keto-diett app som Keto Cycle. Appen hjelper deg planlegge måltider og vektnedgang med en ketogen diett, og er det perfekte valget for nybegynnere.
Appen inneholder mer enn 1000 keto-vennlige oppskrifter som tilpasses dine unike kostholdsbehov. Den lar deg også planlegge måltider og logge matinntak for å booste motivasjonen din og hjelpe deg opprettholde dietten.
Du får daglige vekttaps-tips og muligheten til å bli med i en gruppe med andre keto-tilhengere for ekstra støtte når du trenger det. Appen inneholder også keto-vennlige treningsøkter tilpasset alle ferdighetsnivåer.
Hva er ketose?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen forbrenner lagret fett for energi i stedet for blodsukker. Ketose kan forekomme som følge av kroppens reaksjon på faste, samt ved lavkarbokosthold som en ketogen diett.
Ketose er en naturlig tilstand i kroppen. Målet med keto-dietten er å opprettholde denne tilstanden kontinuerlig. Det skjer ved at man spiser matvarer med lite karbohydrater for å redusere blodsukkeret som brukes som energi.
Hva er keto-influensa?
Keto-influensa er symptomer som gjerne oppstår i starten av keto-dietten. Disse kan være hodepine, hjernetåke, tretthet, irritabilitet, kvalme, søvnvansker og forstoppelse. De oppstår vanligvis 2–7 dager etter at du har startet på dietten.
Sykdommen er ikke formelt anerkjent innen medisinen, men bivirkningene nevnes ofte i forbindelse med forskjellige lavkarbodietter.
Hvordan Keto fungerer: Vårt medisinske team forklarer
Keto-dietten går ut på å fremkalle en tilstand av ketose i kroppen. Færre karbohydrater begrenser kroppens blodsukkernivå, altså den normale kilden til drivstoff. Kroppen må da finne energi andre steder, i dette tilfellet fra fett.
I ketose reduseres mengden kroppsfett, og dermed også den totale kroppsvekten.
Hvor mange karbohydrater daglig?
Du bør begrense karbohydratinntaket ditt til 5 % av det daglige totale kaloriinntaket. Dette kan variere fra person til person, men stort sett anbefales maks 50 g karbohydrater daglig.
Mye fett og svært lite karbohydrater gir lavt blodsukker, noe som forsterker ketosen.
På en ketogen diett skal du øke fettinntaket og ha et moderat proteininntak. Mengden protein bør være omtrent 25–35 % av ditt daglige kaloriinntak. Dette tilsvarer ca 75 g per dag.
Er Keto dårlig for deg?
Et ketogent kosthold anses som trygt for de fleste, men det har noen ulemper. Først og fremst kan en fettrik diett være uheldig for den langsiktige hjertehelsen, spesielt hvis kostholdet er rikt på mettet fett. Følger du en ketogen diett må du spise matvarer med sunt, mettet fett som vegetabilske oljer, frø, nøtter og fet fisk.
Det er noen grupper som burde unngå keto-dietten. Dette gjelder for personer som:
- Har sykdommer som påvirker nyrene, inkludert kronisk nyresykdom
- Har, eller har hatt spiseforstyrrelser
- Barn og tenåringer
Diabetikere bør konsultere lege før de prøver keto-dietten, dette for sikre at de er kjent med potensielle risikoer.
Hvordan starte med en ketogen diett
Start med å begrense karbohydratinntaket, spis moderat med proteiner og øk fettinntaket. En enkel fremgangsmåte er å logge matinntaket, slik at du også kan følge med på inntaket av makronæringsstoffer.
Keto-pyramiden hjelper deg med å finne ut hvordan du burde dele opp tallerkenen din. Den foreslår et inntak på 5–10 % karbohydrater, 25–35 % protein og 60–70 % fett.
I tillegg bør du:
- Drikke nok vann for å holde deg hydrert
- Holde elektrolytter i balanse
- Trene regelmessig for å øke kaloriunderskuddet, f.eks. en daglig spasertur
- Logge kalori- og makroinntaket ditt
- Kontroller porsjonsstørrelser
For inspirasjon kan du finne keto-vennlige oppskrifter på nett, eller du kan bruke en keto-app som Keto Cycle.
5 Keto-diett fordeler du bør vite om
Fettfattige dietter har lenge blitt fremmet som sunnere alternative, men et fettrikt kosthold kan faktisk ha mange helsefordeler. Vi har samlet sammen noen av disse under.
#1 Utmerket for vekttap
En ketogen diett er svært gunstig for vekttap. Den er kjent for å redusere kroppsfettet og den totale kroppsvekten.
En lavkarbodiett fremmer fettap fordi kroppen kommer i ketose. Det tvinger kroppen til å forbrenne fett som drivstoff og hjelper deg med å gå ned i vekt.
#2 Forbedrer hjernefunksjonen
Hjernen bruker glukose til å utføre sine daglige funksjoner, men den kan også bruke ketoner. Ketonlegemer produseres når du følger en lavkarbodiett og de er gunstig for hjernefunksjoner.
Keto-dietten ble opprinnelig utviklet for å behandle barn med epilepsi som ikke responderte på medisiner. Lavkarbodietten øker ketonene i hjernen, noe som bidro til å behandle epilepsien og redusere anfall.
Det antas også at keto har noen fordeler for nevrodegenerasjon, og det forskes for tiden på fordelene dette spisemønsteret kan ha for Alzheimers- og Parkinsons-pasienter.
#3 Stabiliserer blodsukkeret
En ketogen diett anbefales for de med type 2 diabetes da det bidrar til å stabilisere blodsukkeret og senke insulinnivået. Flere funn tyder på at diabetikere kan behandle sin sykdom med en ketogen diett.
Diabetikere som vurderer keto-dietten bør rådføre seg med lege på forhånd, for å diskutere endringer i medisiner og eventuelle risikoer.
#4 Renser huden
En ketogen diett reduserer glukose i kosten og øker forbruket av sunt fett. Dette bidrar til å redusere betennelse og oksidativt stress, begge er knyttet til utbrudd av akne og andre inflammatoriske hudsykdommer.
# 5 Bra for hjertehelsen
En ketogen diett antas å ha en positiv effekt på hjertehelsen fordi den bidrar til å redusere blodtrykket og LDL-kolesterolet.
Lavkarbodietter brukes som en metode for å redusere høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for å utvikle kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer samt slag.
Høye nivåer av LDL-kolesterol, kjent som det dårlige kolesterolet, forbindes med dårligere hjertehelse og overvekt.
Advertisement
En ketogen kostholdsapp som gjør keto enklere, helt fra starten av.
- Skreddersydde kostholdsplaner og treningsøkter
- 10 000 keto-oppskrifter + vegetaroppskrifter
- Handleliste du kan redigere
- Kaloriteller
- Lær om keto og nyeste trender
4 mulige bivirkninger av Keto-dietten
I likhet med andre slankemetoder har keto-dietten mulige bivirkninger. Her er noen av de.
#1 Vitaminmangel
Reduksjonen av frukt og grønnsaker gjør vitamin- og mineralmangel til vanlige bivirkninger av et ketogent kosthold. Til tross for lavkarbo-grønnsaker, kan det være vanskelig å opprettholde et balansert kosthold.
Dette kan føre til underskudd på viktige vitaminer og mineraler, og vitamintilskudd kan bli nødvendig.
#2 Hyppig vannlating
Hyppig vannlating kan være en vanlig bivirkning av en ketogen diett. Når du reduserer kroppens inntak av karbohydrater forbrennes glykogen, den lagrede formen for karbohydrater. Disse lagrene inneholder vann som må frigjøres, noe som gjør at du må oftere på do enn vanlig.
# 3 Forstoppelse eller diaré
Ketogene dietter er kjent for å forårsake endringer i fordøyelsen, og det kan føre til diaré og/eller forstoppelse. Et kosthold med mye fett kan gi bivirkninger på mage-tarmsystemet.
Du kan motvirke og behandle dette ved å supplere kostholdet med mer fiber eller drikke mye vann.
# 4 Søvnproblemer
Søvnløshet og andre søvnproblemer er vanlig å på keto-dietten. Dette skyldes et høyere energinivå og lavere nivåer av hormonene serotonin og melatonin.
De fleste søvnproblemer forsvinner når kroppen blir vant til keto-dietten; faktisk har mange brukere rapportert dypere og bedre søvn over tid.
Mat man spiser med Keto
En ketogen diett kan føles restriktiv, men du kan faktisk spise ganske mange forskjellige matvarer selv om det ikke alltid føles sånn.
Matvarer du kan spise:
- Animalske proteiner som fisk og annen sjømat, fjærfe, rødt kjøtt og egg
- Meieriprodukter som ost, gresk yoghurt, melk, smør og fløte
- Lavkarbo grønnsaker som mørke bladgrønnsaker, paprika og sommersquash
- Fettrike grønnsaker som avokado og oliven
- Ikke-stivelsesrike grønnsaker, som blomkål, brokkoli, aubergine og selleri
- Noen nøtter og frø, inkludert pekannøtter, chiafrø og macadamianøtter
- Enkelte frukter som bjørnebær, rabarbra og bringebær
- Fett og oljer som ghee og olivenolje
Mat man bør unngå på Keto
Når man følger en ketogen diett er det lurt å unngå matvarer med høyt innhold av mettet fett. Dette er typisk bearbeidet og sukkerholdige matvarer samt fastfood og takeaway. Eksempler er frossenpizza, iskrem, pasta, godteri og potetgull. Unngå matvarer som ødelegger ketosen og spis så rene råvarer som mulig.
I tillegg bør du unngå stivelsesrike grønnsaker, frukt med mye sukker og andre karbohydratrike matvarer. Blant annet erter, flaskegresskar, pastinakk, eple, pære og banan.Se etter matvarer med lavt netto karbohydratinnhold (netto karbohydrater = totale karbohydrater minus fiber) og en ren næringsdeklarasjon.
Beste Keto-snacks
Lavkarbo og fettrik er stikkord for god keto-snacks. Salt snacks som osteterninger, en håndfull oliven, lett krydret avokado eller macadamianøtter er perfekt. Du kan også prøve animalske proteinkilder som pepperoni-snacks, hardkokt egg eller laks. Kombinere gjerne med lavkarbo grønnsaker.
Søtere alternativer kan være keto-vennlige bær som bjørnebær og bringebær sammen med gresk yoghurt eller krem. Du kan også spise små mengder mørk sjokolade.
Lavkarbo grønnsaker, som selleri, collard greens, spinat og grønnkål er også gode alternativer. Selv om de er fettfattig, så inneholder de lite karbohydrater og er rike på næringsstoffer som har en god effekt på helsen din.
Vanlige spørsmål
Ketogene dietter er velkjente og effektive metoder for vekttap. De reduserer overflødig fett og total kroppsvekt ved å få kroppen til å forbrenne fett i stedet for blodsukker.
Det finnes flere forskellige keto-dietter og ren keto er en av de. Ren keto innebærer å spise «rene», næringstette matvarer av høy kvalitet. Man skal lage god, hjemmelaget mat og unngå tilsetningsstoffer og bearbeidet mat.
Det finnes kjennetegn som forteller deg at du er i ketose. Blant annet føler man seg mer våken og fokusert, opplever raskt vekttap og ånden får en mer fruktig lukt.
Dietten anses som trygg for de fleste, forutsatt at du følger anbefalingene og får i deg næringsstoffene kroppen trenger hver dag for å fungere optimalt. Personer som bør unngå keto er de med nyreskade, gravide eller ammende og personer med diabetes type 1.
Kommentar fra ernæringsfysiologen vår
En ketogen diett er en populær diett som involverer å spise mye fett, lavkarbo og moderat med protein for å komme i en tilstand kalt ketose. Det oppstår når kroppen forbrenner fett som drivstoff i stedet for blodsukker, en prosess som fremmer vekttap.
Dette er en diett med mange helsefordeler. Inkludert økt vekttap, økt evne til å fokusere, forbedret hjertehelse, renere hud, balansert blodsukker, i tillegg til at det reduserer symptomer på epilepsi.
Bivirkninger av keto inkluderer næringsmangler, søvnproblemer, mage-tarmproblemer og keto-influensa. De fleste av disse bivirkningene vil forsvinne etter de første ukene.
En ketogen diett anses som trygt for de fleste, men bør ikke prøves av personer med nyreproblemer, gravide eller ammende, personer med en historie med spiseforstyrrelser og alle under 18 år.
Konklusjon
En ketogen diett er en vekttapsmetode som innebærer å øke fettinntaket samtidig som du reduserer karbohydratinntaket. Det er en effektiv metode for å redusere vekten og øke din generelle helse.
Etter flere år med framsnakking av fettfattige dietter, kan ideen om å spise mer fett være vanskelig å fordøye. Men de mange fordelene er vitenskapelig dokumentert.
Hvis du vurderer å prøve en ketogen diett, men ikke vet hvor du skal begynne, hvorfor ikke prøve en keto-app? Keto Cycle gjør det enklere å holde på motivasjonen over tid. Appen gir deg et sted å loggføre matinntaket og fremgangen din, og inneholder også et stort antall keto-vennlige oppskrifter.
Edibel Quintero er utdannet lege med medisinsk doktorgrad ved universitetet i Zulia i 2013 og har jobbet som lege siden den gang. Hun har spesialisert seg innen fedme og ernæring, fysisk rehabilitering, sportsmassasje og postoperativ rehabilitering. Hun har jobbet som fastlege på forskjellige klinikker og som medisinsk rådgiver og idretts-rehabilitator for det lokale fotballaget. Edibels mål er å hjelpe folk til å leve et sunnere liv ved å informere om kosthold, trening, mental velvære og andre livsstilsvalg som kan forbedre livskvaliteten vår.
Comments (0)