Dieta ketogeniczna: na czym polega?

Dieta ketogeniczna jest popularną metodą odchudzania, która polega na stosowaniu diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Ale jak właściwie działa? W tym artykule przyglądamy się temu, w jaki sposób dieta keto pomaga Ci schudnąć oraz jej korzyściom.

Dieta ketogeniczna jest popularną metodą odchudzania. Wymaga spożywania produktów o niskiej zawartości węglowodanów, ale wysokiej zawartości tłuszczu, aby wprowadzić organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Dieta ta ma za zadanie pomóc Ci spalić tkankę tłuszczową.

Dieta keto ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Oprócz wspomagania odchudzania wspiera też prawidłowe funkcjonowanie serca, poprawia stan skóry i daje lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Jednak ta popularna dieta może mieć również pewne wady i nie będzie odpowiednia dla każdego. 

W tym artykule przyjrzymy się temu, czym jest dieta ketogeniczna, jak działa i jakie korzyści może przynieść Tobie i Twojemu zdrowiu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, która wymaga zmniejszenia spożycia węglowodanów do około 5% dziennego spożycia kalorii. Jest podobna do innych diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta Atkinsa, ale jest uważana za jedną z najbardziej restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych.

Na diecie keto należy dążyć do jedzenia jak największej ilości produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, ograniczając jednocześnie spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów netto. Dobrymi produktami wysokotłuszczowymi są awokado, oliwa z oliwek i jajka. Ograniczenie spożycia tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia zdrowych tłuszczów jest niezbędne.

Diety wysokotłuszczowe, takie jak dieta keto, przynoszą wiele korzyści dla zdrowia i pomagają zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do poprzedniego dyskursu dotyczącego tłuszczu, dieta ketogeniczna promuje korzyści zdrowotne będące rezultatem spożywania zdrowych tłuszczów.

Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę keto, być może zainteresuje Cię aplikacja z dietą keto, taka jak Keto Cycle. Ta aplikacja pomaga planować posiłki i chudnąć na diecie keto. Jest też idealnym wyborem dla początkujących.

Oferuje ponad 1000 przepisów przyjaznych keto, które można dostosować do indywidualnych potrzeb żywieniowych oraz daje przestrzeń na planowanie posiłków i śledzenie pokarmów, aby zapewnić Ci motywację na diecie ketogenicznej.

Będziesz otrzymywać codzienne wskazówki dotyczące odchudzania oraz będziesz w stanie nawiązać kontakt ze społecznością składającą się z innych osób stosujących dietę keto, by uzyskać wsparcie zawsze, gdy go potrzebujesz. Aplikacja oferuje też przyjazne keto treningi dostosowane do różnych możliwości, z których również możesz skorzystać.

Czym jest ketoza?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm spala zmagazynowaną tkankę tłuszczową, która staje się głównym źródłem paliwa (zamiast cukru we krwi). Można ją osiągnąć poprzez długotrwały post albo stosując dietę niskowęglowodanową, taką jak dieta keto.

Ketoza to naturalny stan dla organizmu. Dieta ketogeniczna ma na celu stworzenie odpowiednich warunków w organizmie, aby dać pewność, że przez cały czas będziesz pozostawać w ketozie. Oznacza to spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów netto, aby obniżyć poziom cukru we krwi, który organizm mógłby wykorzystać jako źródło energii.

Czym jest keto grypa?

Keto grypa to grupa objawów charakterystycznych dla początkowych etapów diety keto. Objawy te obejmują ból głowy, mgłę mózgową, zmęczenie, drażliwość, nudności, trudności ze snem i zaparcia. Zazwyczaj można je zauważyć po 2–7 dniach od rozpoczęcia diety.

Nie jest ona klasyfikowana jako stan chorobowy, ale jest często zgłaszana jako skutek uboczny stosowania różnych diet niskowęglowodanowych.

Jak działa keto: wyjaśnia nasz zespół medyczny

Dieta ketogeniczna działa poprzez wywołanie stanu ketozy w organizmie. Spożywając mniej węglowodanów, ograniczasz poziom cukru we krwi i eliminujesz źródło energii, z którego zazwyczaj korzysta Twój organizm. Oznacza to, że zaczyna on szukać alternatywnych opcji energii, a w tym przypadku jest to tłuszcz. 

Wywołując stan ketozy w organizmie, można zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, a tym samym zgubić zbędne kilogramy.

Ile węglowodanów dziennie jeść na keto? 

Na diecie keto powinieneś ograniczyć spożycie węglowodanów do zaledwie 5% dziennego spożycia kalorii. Ilość może się różnić w zależności od osoby, ale większość zaleceń mówi, że należy spożywać mniej niż 50 g węglowodanów dziennie.

Na diecie ketogenicznej ważne jest zwiększenie spożycia tłuszczu oraz pilnowanie, aby spożycie białka było umiarkowane. Limit białka powinien wynosić około 25–30% dziennego spożycia kalorii, co przekłada się na około 75 g dziennie.

Czy keto może Ci zaszkodzić?

Dieta ketogeniczna jest uważana za bezpieczną dla większości osób, ale ma pewne wady. Przede wszystkim dieta wysokotłuszczowa może stanowić problem dla długoterminowego zdrowia serca, szczególnie jeśli osoby na diecie keto spożywają duże ilości tłuszczów nasyconych. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, musisz jeść zdrowsze, nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oleje roślinne, nasiona, orzechy i tłuste ryby.

Są też grupy osób, które powinny unikać diety keto. Należą do nich:

• osoby z chorobami nerek, w tym z przewlekłą chorobą nerek,
• osoby z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania, 
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią,
• dzieci i nastolatkowie. 

Diabetycy rozważający przejście na którąkolwiek z diet keto powinni skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że nie stanowi ona ryzyka dla ich zdrowia.

Jak stosować dietę keto?

Dieta ketogeniczna wymaga ograniczenia spożycia węglowodanów, umiarkowanego spożycia białka i zwiększenia spożycia tłuszczów. Najlepszym sposobem jest śledzenie dziennego spożycia pokarmów, by mieć pewność, że spożywasz właściwe ilości każdego z makroelementów.

Piramida keto może pomóc Ci wypracować sposób, w jaki należy komponować posiłki. Sugeruje ona, że Twoje spożycie powinno wynosić 5–10% węglowodanów, 25–30% białka i 70–80% tłuszczów.

Na diecie ketogenicznej należy również:

• pić wystarczającą ilość wody, aby zachować odpowiednie nawodnienie,
• zadbać o zrównoważony poziom elektrolitów,
• regularnie ćwiczyć, np. chodzić na codzienne spacery, by zwiększyć deficyt kaloryczny,
• śledzić spożycie kalorii i makroelementów, 
• kontrolować wielkość porcji.

W Internecie dostępnych jest wiele przyjaznych keto przepisów, które można wypróbować. Możesz też sprawdzić aplikację z dietą keto, taką jak aplikacja Keto Cycle, która zapewni Ci inspiracje na diecie keto.

5 korzyści diety keto, o których powinieneś wiedzieć

Choć diety niskotłuszczowe od lat promowane są jako zdrowsza alternatywa, dieta wysokotłuszczowa może w rzeczywistości przynieść mnóstwo korzyści zdrowotnych. Poniżej podsumowaliśmy wybrane korzyści dla zdrowia towarzyszące stosowaniu diety ketogenicznej. 

#1 Doskonała na odchudzanie

Dieta ketogeniczna jest doskonałą metodą odchudzania. Pomaga zredukować tkankę tłuszczową oraz zmniejszyć ogólną masę ciała. 

Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów pomaga przyspieszyć utratę tłuszczu poprzez wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą, który zmusza organizm do spalania tłuszczu, zwiększając metabolizm tłuszczów i pomagając Ci schudnąć. 

#2 Wspiera pracę mózgu 

Mózg wykorzystuje glukozę, by móc wykonywać swoje codzienne funkcje, ale jako źródło paliwa może też wykorzystać ketony. Ciała ketonowe są produkowane podczas stosowania diet niskowęglowodanowych, które są korzystne dla funkcjonowania mózgu.

Dieta ketogeniczna miała początkowo na celu leczenie padaczki u dzieci, które nie reagowały na leki. Spożywanie niskowęglowodanowych posiłków zwiększa ilość ketonów w mózgu, co pomaga w leczeniu padaczki i zmniejsza częstotliwość występowania napadów padaczkowych.

Ponadto uważa się, że dieta ketogeniczna ma pewne korzyści dla neurodegeneracji i jest obecnie badana pod kątem korzyści przy chorobie Alzheimera i Parkinsona.

#3 Równoważy poziom cukru we krwi

Dieta ketogeniczna jest zalecana u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga równoważyć poziom cukru we krwi i obniża poziom insuliny. Dowody naukowe sugerują, że osoby z cukrzycą mogą wspomóc leczenie cukrzycy, stosując dietę ketogeniczną. 

Jednak wszystkie osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą, które rozważają wypróbowanie diety ketogenicznej, powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem, aby omówić zmianę leków i wszelkie ryzyko, z jakim mogą się spotkać.

#4 Promienna skóra

Diety ketogeniczne zmniejszają ilość glukozy w diecie i zwiększają spożycie zdrowych tłuszczów. Pomaga to zmniejszyć stany zapalne i stres oksydacyjny w organizmie, co może przyczynić się do eliminacji trądziku i innych stanów zapalnych skóry.

#5 Korzystny wpływ na zdrowie serca

Diety ketogeniczne są uważane za dobry sposób na wsparcie zdrowia serca. Uważa się, że obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu LDL, a także zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca.

Uważa się, że diety niskowęglowodanowe są odpowiednią metodą do obniżenia ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie może przyczyniać się do rozwoju różnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, chorób układu krążenia i udaru mózgu.

Ponadto wysoki poziom cholesterolu LDL, znanego również jako zły cholesterol, został powiązany ze słabszym zdrowiem serca i otyłością.

Mądrzejsza droga do keto

Advertisement

Keto Cycle

Aplikacja z dietą ketogeniczną zaprojektowana tak, by keto było proste. Od samego początku.

• Spersonalizowane plany posiłków i treningi
• 10 000 przepisów keto + baza przepisów przyjaznych dla wegetarian
• Modyfikowalna lista zakupów
• Śledzenie kalorii
• Edukacja keto i przeglądy aktualnych trendów

Nasza ocena:

4.7

Odwiedź teraz

Cztery możliwe skutki uboczne diety keto

Podobnie jak w przypadku każdej metody odchudzania, dieta ketogeniczna może mieć pewne skutki uboczne. Poniżej przyjrzeliśmy się niektórym z nich.

#1 Niedobór witamin

Niedobór witamin i minerałów to popularne skutki uboczne diety keto, ze względu na zmniejszenie ilości warzyw i owoców w diecie. Można co prawda spożywać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, ale wiele warzyw bogatych w skrobię jest zabronionych.

Może to prowadzić do niezapewnienia wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do utrzymania zdrowia. 

#2 Częste oddawanie moczu

Zazwyczaj jest to znaczący problem tylko na początku stosowania diety keto; częste oddawanie moczu to popularny skutek uboczny. W miarę zmniejszania spożycia węglowodanów przez organizm spalany jest glikogen (zmagazynowana forma węglowodanów). Zawiera on wodę, która musi zostać uwolniona przez organizm.

#3 Zaparcia lub biegunka

Wiadomo, że dieta ketogeniczna powoduje zmiany w przewodzie pokarmowym, prowadząc do takich skutków ubocznych, jak biegunka i zaparcia. Kiedy spożywasz więcej tłuszczu, Twój układ trawienny może mieć początkowo problemy z nadążeniem za tą zmianą, co prowadzi do żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych. 

Można temu przeciwdziałać, suplementując błonnik lub pijąc więcej wody.

#4 Problemy ze snem

Bezsenność i inne problemy ze snem są powszechne w trakcie diety keto. Te skutki uboczne są zwykle przypisywane wyższemu poziomowi energii i niższym poziomom hormonów – serotoniny i melatoniny.

Większość problemów ze snem ma tendencję do zanikania z czasem, gdy organizm dostosowuje się do diety keto. W rzeczywistości wiele osób stosujących dietę keto zauważyło u siebie poprawę jakości snu.

Co jeść na keto

Dieta ketogeniczna może czasami wydawać się restrykcyjna, ale w rzeczywistości możesz jeść dość dużo produktów. Choć musisz ograniczyć spożycie węglowodanów, to istnieje wiele różnych grup żywności, które można spożywać w dużych ilościach.

Wśród dozwolonych pokarmów znajdują się:

• białka zwierzęce, takie jak ryby i inne owoce morza, drób, czerwone mięso i jaja,
• produkty mleczne, takie jak ser, jogurt grecki, mleko, masło i śmietana,
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ciemne warzywa liściaste, papryka i kabaczek,
• warzywa o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado i oliwki,
• warzywa nieskrobiowe, takie jak kalafior, brokuły, bakłażan i seler,
• niektóre orzechy i nasiona, w tym orzechy pekan, nasiona chia i orzechy makadamia,
• niektóre owoce, takie jak awokado, jeżyny, rabarbar i maliny,
• tłuszcze i oleje, takie jak ghee i oliwa z oliwek.

Czego unikać na keto

Pokarmy, których należy unikać na keto, obejmują produkty bogate w tłuszcze nasycone, słodycze, żywność przetworzoną, fast foody i jedzenie na wynos. W szczególności unikaj pizzy, lodów, makaronów i chipsów. Zdrowe odżywianie podczas diety keto jest najlepszym rozwiazaniem – wraz z unikaniem produktów, które mogą wyprowadzić Cię z ketozy. 

Powinieneś też unikać warzyw skrobiowych, owoców z wysoką zawartością cukru i wszelkich innych produktów spożywczych o bardzo wysokiej zawartości węglowodanów. Owoce i warzywa, których należy unikać, to m.in. groszek, dynia piżmowa, pasternak, jabłka, gruszki oraz banany.

Należy również zadbać o to, by nie jeść zbyt dużo białka.
Szukaj produktów o niskiej zawartości węglowodanów netto (węglowodany netto = węglowodany ogółem minus błonnik) i z tzw. czystą etykietą.

Najlepsze keto przekąski

Najlepsze keto przekąski będą miały wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów. Można spróbować słonych przekąsek, takich jak ser pokrojony w kostkę, garść oliwek, lekko przyprawione awokado lub orzechy makadamia. Możesz również spróbować źródeł białka zwierzęcego, takich jak „chipsy” pepperoni, jajka na twardo lub łosoś. Możesz połączyć je z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.

A jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po przyjazne keto jagody, takie jak jeżyny lub maliny, w połączeniu z jogurtem greckim lub śmietaną kremówką. Możesz też pozwolić sobie na kilka kostek ciemnej czekolady.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak seler, warzywa kapustne, szpinak i jarmuż, są dobrymi przekąskami na diecie keto. Choć nie mają wysokiej zawartości tłuszczu, to są ubogie w węglowodany i pełne składników odżywczych, które są kluczowe dla zdrowia.

Często zadawane pytania

Słowo od naszego dietetyka

Wniosek

Dieta ketogeniczna jest metodą odchudzania, która polega na zwiększeniu spożycia tłuszczu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Jest to skuteczny sposób na zmniejszenie masy ciała i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Po latach faworyzowania diety niskotłuszczowej idea jedzenia większej ilości tłuszczu może być trudna do zaakceptowania, ale badania potwierdzają skuteczność tego rodzaju diety i istnieje wiele dowodów wskazujących na jej korzyści.

Jeśli rozważasz przejście na keto, ale nie wiesz, od czego zacząć, sprawdź aplikację do keto, taką jak Keto Cycle, która pomoże Ci utrzymać motywację. Aplikacja ta będzie pomocna podczas śledzenia spożycia makr i monitorowania Twoich postępów. Oferuje też ogromną ilość przyjaznych keto przepisów do wypróbowania.