Dobre tłuszcze na keto: 15 niezbędnych produktów spożywczych

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, obniżyć ciśnienie, czy zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby serca, dieta ketogeniczna to świetny sposób na osiągnięcie wszystkich tych celów.

Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogeniczna, Twoje ciało spala tłuszcz, aby móc uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje do funkcjonowania. Tak więc, chociaż spożycie tłuszczu powinno być wyższe niż zazwyczaj, ważne jest wybranie jego odpowiednich źródeł, aby zachować zdrowie.  

Czytaj dalej, aby odkryć 15 najzdrowszych tłuszczów i poznać produkty zawierające tłuszcze nasycone, których powinieneś unikać na diecie ketogenicznej.

Zdrowe tłuszcze na diecie ketogenicznej: 15 najlepszych opcji. Włącz je do diety

Jeśli dopiero zaczynasz stosować dietę keto, lub nie widzisz oczekiwanych efektów, korzystne może okazać się przyjrzenie się rodzajom tłuszczów, które spożywasz na co dzień.

Oto najlepsze produkty i tłuszcze, które powinieneś uwzględnić w swoim tygodniowym planie posiłków:

#1  Awokado i olej z awokado

Oprócz wspierania zdrowia serca, awokado i olej z awokado zawierają szereg witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Awokado jest doskonałym źródłem biotyny, rozpuszczalnej w wodzie witaminy B, która korzystnie wpływa na skórę i szybki porost włosów.

Jest również jednym z najlepszych keto produktów bogatych w błonnik będący ważnym składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego.  

Spożywanie dużej ilości błonnika jest kluczowe dla utraty wagi na diecie ketogenicznej, ponieważ pomaga on utrzymać uczucie sytości na dłużej (przez co zmniejsza potrzebę podjadania), a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka.

#2 Oliwki i oliwa z oliwek

Jako kluczowy składnik zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej, oliwki i oliwa z oliwek są korzystne dla diety ketogenicznej, ponieważ zawierają bardzo duże ilości zdrowych jednonienasyconych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy.

Dzięki silnym właściwościom przeciwzapalnym tych owoców te kwasy tłuszczowe pomagają skutecznie kontrolować cholesterol, podnosząc poziom HDL, tzw. „dobrego” cholesterolu, i obniżając jednocześnie „zły” cholesterol LDL w organizmie.

Jest to korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia i zawałów serca.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest również bogata w związki roślinne i witaminę E, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i obniżyć ryzyko rozwoju takich chorób jak rak i osteoporoza.

#3 Orzechy i masło orzechowe

Orzechy są kolejną doskonałą keto przekąską, ponieważ mają dużo kalorii. Jedzenie ich jest zatem prostym sposobem na wprowadzenie do diety większej ilości zdrowych tłuszczów bez spożywania większej ilości tłuszczów nasyconych.

Jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL we krwi i chronią Cię przed chorobami serca.

Niektóre orzechy, np. migdały, są też dobrym źródłem witamin przeciwutleniających, takich jak witamina E, która obniża ryzyko zachorowania na raka, chorobę Alzheimera i inne choroby mózgu.

Advertisement

Na diecie ketogenicznej powinieneś jednak unikać orzechów, które mają wyższą zawartość węglowodanów, w tym orzeszków ziemnych. Zamiast tego spróbuj jeść orzechy przyjazne dla keto, takie jak orzechy włoskie.

Używanie masła orzechowego jako dipu do warzyw o niskiej zawartości węglowodanów lub smarowanie nim keto krakersów ma wiele takich samych korzyści, jak spożywanie całych orzechów.

Przeglądając półki supermarketów, wybierz masło migdałowe, które ma wyższą zawartość błonnika niż większość innych maseł orzechowych. Pomaga to zachować na dłużej uczucie sytości, zapobiegając przejadaniu się i pomagając Ci schudnąć.

#4 Olej kokosowy

Często dyskutuje się na temat tego, czy olej kokosowy jest dobry przy odchudzaniu, ponieważ zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Udowodniono jednak, że dodanie do posiłków nierafinowanego, tłoczonego na zimno oleju kokosowego jest korzystne dla diety ketogennej.

To dlatego, że olej kokosowy jest naturalnym źródłem średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) – łatwo przyswajalnego rodzaju tłuszczu, który pomaga organizmowi wejść w stan ketozy i szybciej spalać tłuszcz.

Kwasy tłuszczowe MCT przyspieszają również metabolizm i pomagają odczuwać sytość przez dłuższy czas, co oznacza, że masz większe szanse na utratę zbędnych kilogramów.  

#5 Siemię lniane

Nasiona lnu są świetnym źródłem kwasów omega-3 i związków roślinnych, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Oznacza to, że mogą przyczynić się do zapobiegania stresowi w organizmie, który może powodować szereg zagrożeń dla zdrowia, takich jak choroby mózgu, cukrzycę, choroby układu krążenia, raka, zapalenie stawów i osteoporozę.

Po strawieniu siemię lniane idealnie sprawdza się przy odchudzaniu, ponieważ wytwarza w żołądku żelową substancję. W połączeniu z wysoką zawartością błonnika proces ten reguluje poziom głodu przez cały dzień, aby zapobiec przejadaniu się.

#6 Nasiona chia

Zaledwie 1 łyżka nasion chia dostarcza organizmowi około 4 gramów zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, co znacznie przybliża Cię do spożycia Twojej dziennej dawki tłuszczu.   

Nasiona chia nie tylko dostarczają Ci 16% Twojej dziennej dawki błonnika, ale zawierają też takie związki roślinne jak kemferol i kwercetyna.

Te dwa polifenole mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, nowotworom i cukrzycy.

#7 Ghee

Stosowane tradycyjnie w kuchni indyjskiej ghee to klarowane masło, które ma wyższą zawartość tłuszczu, ale niższą zawartość laktozy niż zwykłe masło, dzięki czemu jest łagodniejsze dla jelit. Dodanie go, do diety ketogennej jest dobrym rozwiązaniem.

Ghee jest również bogate w witaminy A i E — rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, które są kluczowe dla zachowania wzroku i zdrowych kości oraz dla prawidłowej pracy układu odpornościowego.

#8 Masło

Możesz wierzyć, że masło jest szkodliwe dla zdrowia serca. Ostatnie badania pokazują jednak, że istnieje tylko luźny związek między wysokim spożyciem masła a chorobami serca.

Tak więc, o ile tylko chodzisz codziennie na spacer, przestrzegasz zbilansowanej diety i utrzymujesz zdrową wagę, to nie powinieneś wykluczać masła, zwłaszcza gdy jesteś na diecie ketogenicznej.

Masło jest dobre dla keto dzięki wysokiej zawartości tłuszczu (80%) i braku węglowodanów. Jest również bogate w maślan — krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wspiera zdrowie mózgu i pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń neurologicznych.

#9 Smalec

Jeśli szukasz nowego oleju spożywczego przyjaznego dla diety ketogenicznej, to może warto sięgnąć po smalec? Smalec to rodzaj tłuszczu wieprzowego, który nie zawiera węglowodanów i jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.

Jest również bogaty w witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowia kości, wzrostu i funkcji odpornościowych. Witamina D jest zatem kluczowa dla zapobiegania takim chorobom jak rak, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne.

#10 Tłuste ryby

Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, tłuste ryby — takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i śledź — powinny być podstawą Twojego tygodniowego planu posiłków.

Oprócz wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca, są one również bogate w białko. Ten składnik odżywczy jest ważny dla zapobiegania głodowi na keto, wspiera zdrowie skóry i włosów oraz utrzymuje w zdrowiu kości i stawy.

Wspomniane rodzaje ryb zawierają również duże ilości minerałów, takich jak wapń, magnez i potas, które spożywane razem przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia układu krążenia.

#11 Olej MCT

Często stosowany jako suplement przez sportowców i kulturystów olej zawierający trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) jest popularny także w świecie keto.

Przykładowo, często używany jest on do przygotowywania kuloodpornej kawy — wysokotłuszczowego napoju, który jest preferowany przez osoby będące na diecie ketogenicznej.

Większość oleju MCT jest ekstrahowana z oleju kokosowego, ponieważ ponad 50% tłuszczu w kokosie pochodzi z kwasów tłuszczowych MCT.

Ten rodzaj oleju ma mniej kalorii niż oliwa lub olej z awokado, które są wytwarzane z trójglicerydów długołańcuchowych (LCT), dlatego stosowanie go jest idealnym rozwiązaniem, kiedy próbujesz szybko schudnąć.

Ponadto kwasy tłuszczowe MCT mogą być łatwo wchłaniane i przekształcane w ketony, które dostarczają energii, gdy jesteś na diecie ketogenicznej i Twoje spożycie węglowodanów jest niskie.

#12 Masło kakaowe

Produkowane z ziaren kakaowca masło kakaowe to rodzaj czystego tłuszczu, który doskonale sprawdza się podczas stosowania diety ketogenicznej. Zaledwie jedna łyżka masła kakaowego zawiera około 14 gramów całkowitego tłuszczu bez węglowodanów, białka lub ukrytych cukrów, które mogłyby przerwać stan ketozy.

Masło kakaowe jest również doskonałym źródłem kwasu linolowego, a badania pokazują, że spożywanie większej ilości zdrowszych kwasów tłuszczowych może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Kwas linolowy może również poprawić insulinowrażliwość i wspomagać kontrolowanie ciśnienia krwi.

#13 Pełnotłusty nabiał

Wiele pełnotłustych produktów mlecznych zawiera duże ilości zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów oraz białka, dzięki czemu idealnie sprawdzają się one przy diecie ketogenicznej. Są to m.in. masło, ser brie, cheddar i śmietana kremówka.

Uważaj jednak na pełnotłuste mleko, ponieważ nie jest to produkt mleczny przyjazny dla diety ketogenicznej. Mleko ma niską zawartość tłuszczu, ale zawiera duże ilości cukru i węglowodanów netto z laktozy, które przerwą u Ciebie stan ketozy.

#14 Wołowina

Wołowina jest jednym z najlepszych rodzajów mięsa, jakie można spożywać na diecie ketogennej, ponieważ nie zawiera węglowodanów, ale zawiera około 28 gramów białka na 100 g  polędwicy.

Mimo że wołowina jest bogata w tłuszcze, to większość z nich stanowią te nasycone, które mogą podwyższać poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca.

Wybierając kawałek wołowiny do posiłków, powinieneś starać się wybierać nieprzetworzoną, chudą wołowinę pochodzącą od krów karmionych trawą.

#15 Jajka

Jajka sadzone, jajka w koszulkach i jajecznica stanowią doskonały dodatek do planu posiłków keto, ponieważ są pełne składników odżywczych

Pamiętaj jednak, aby nie jeść jedynie samych białek, ponieważ żółtka jaj zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy i biotynę z grupy witamin B oraz kwasy omega-3. 

Foliany, czyli witamina B9, pomagają organizmowi wytwarzać czerwone krwinki, a niedobór tego składnika odżywczego może powodować poważne zmęczenie, osłabienie i brak apetytu.  

Ile gramów tłuszczu należy spożywać na diecie ketogenicznej?

Każda osoba na diecie ketogenicznej ma inne zapotrzebowanie na energię ze względu na różnice w wadze, wzroście, wieku, poziomie aktywności i czynnikach genetycznych.

Oznacza to, że dokładna ilość tłuszczów, jaką musisz spożywać, aby pozostać w ketozie, będzie u Ciebie inna niż u pozostałych osób stosujących dietę ketogeniczną, w zależności Twojego dziennego celu kalorycznego.

Aby mieć pewność, że spożywasz wystarczającą ilość tłuszczu na keto, powinieneś upewnić się, że 70-80% przyjmowanych kalorii pochodzi z tłuszczów, 10-20% z białka, a 5-10% z węglowodanów. Staraj się zadbać o zdrowe źródła tłuszczu w diecie ketogenicznej, zamiast spożywać zbyt dużo niezdrowych tłuszczów nasyconych.

W przypadku typowej diety 2000 kalorii wspomniany wyżej rozkład makroskładników prezentuje się odpowiednio: 165 gramów tłuszczu, 75 gramów białka i 40 gramów węglowodanów.

Jak zwiększyć ilość tłuszczu w diecie ketogenicznej

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, próba włączenia większej ilości tłuszczów do diety może być trudna i trochę przytłaczająca. Jednak spożywanie dużej ilości tłuszczu jest konieczne, by wejść w stan ketozy i móc osiągnąć cele związane ze sprawnością fizyczną, ilością tkanki tłuszczowej i ogólnym zdrowiem.

Pomyśl o tym, w jaki sposób możesz włączyć dobre keto tłuszcze do codziennego menu, aby zwiększyć zawartość składników odżywczych. Możesz np. dodać awokado do swojego codziennego smoothie jako dodatkowe źródło tłuszczu. Możesz też dodać kremowe sosy i dipy do sałatki, używając majonezu i kwaśnej śmietany.

Przyrządzaj mięsa i ryby na wysokotłuszczowych oliwach i oleju kokosowym lub maśle i ghee. Możesz też dodać te keto tłuszcze do swojej porannej kawy wraz z kremówką, aby dobrze rozpocząć dzień.

Gdy przechadzasz się po sklepowych alejkach, staraj się wybierać takie źródła białka, które mają wyższą zawartość tłuszczu, np. wybierz udka z kurczaka zamiast piersi i wołowinę zamiast indyka.

Tłuszcze, które należy ograniczyć na diecie ketogennej

Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, powinieneś skupić się głównie na tłuszczach, jednak istnieją pewne ich rodzaje, których spożycie należy ograniczyć, aby móc utrzymać zdrowe serce i niskie ciśnienie oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Posiłki na wynos i potrawy smażone w głębokim tłuszczu w rafinowanych olejach zawierają zazwyczaj duże ilości tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca. 

Sztuczne tłuszcze trans są również obecne w przetworzonych produktach żywnościowych, do których zaliczają się m.in. słodkie przekąski, takie jak ciasta, ciastka, krakersy i herbatniki.

Większość tych produktów zwykle zawiera też dużą ilość węglowodanów, więc należy ich unikać, gdy starasz się pozostać w ketozie. Przed zakupem sprawdź etykiety na opakowaniach żywności, ponieważ tłuszcze trans są często określane jako „tłuszcze piekarskie” lub „częściowo uwodornione oleje”. 

Powinieneś też postarać się ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasa, pepperoni, salami, parówki i inne wędliny lub wędzonki. Te mięsa mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, więc wpisują się w dietę keto, jednak spożywanie ich w dużych ilościach zostało powiązane z rakiem okrężnicy, trzustki i prostaty.

Zdrowe tłuszcze: co musisz wiedzieć

Nasz zespół skontaktował się z najlepszymi ekspertami z zakresu odżywiania i dietetykami, aby zgłębić temat zdrowych tłuszczów. Czy wszystkie tłuszcze są takie same? Czy istnieją mniej popularne przykłady zdrowych tłuszczów? Oto odpowiedzi.

Funkcjonuje błędne przekonanie dotyczące tłuszczów i przybierania na wadze. Certyfikowana dietetyczka Melissa Wasserman Baker z FoodQueries twierdzi, że „Nie wszystkie tłuszcze sprawią, że przytyjesz. W rzeczywistości spożywanie zdrowych tłuszczów z umiarem w ramach zbilansowanej diety może być korzystne dla kontrolowania wagi. Tłuszcz jest składnikiem odżywczym niezbędnym dla różnych funkcji organizmu, w tym dla produkcji energii i przyswajania niektórych witamin. Pamiętaj jednak, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne, więc spożywanie zbyt dużej ilości któregokolwiek rodzaju tłuszczu (lub jakiegokolwiek składnika odżywczego) może prowadzić do przybierania na wadze, jeśli spożywasz więcej kalorii, niż potrzebuje Twoje ciało”.

Dodaje również, że za zdrowe tłuszcze uważa się nie tylko olej MCT, masło i ghee: „Niektóre niezbyt powszechne przykłady zdrowych tłuszczów to nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki i śledź. Ponadto niektóre oleje roślinne, takie jak olej z pestek winogron, olej sezamowy i olej z orzechów makadamia, również mogą być zdrowymi opcjami, jeśli są stosowane z umiarem”.

Inna ekspertka, onkolog, dr Danielle Leonardo z zespołu My Breast Cancer dodaje, że „Tłuszcze nienasycone (a więc tłuszcze jednonienasycone [MUFA] i wielonienasycone [PUFA]) są uważane za zdrowe w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych. Podchodząc do sprawy na poziomie molekularnym, tłuszcze określane jako nasycone są nasycone cząsteczkami wodoru, więc mają tendencję do zestalania się w temperaturze pokojowej w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych. Te tłuszcze, które zestalają się w temperaturze pokojowej, są tymi samymi tłuszczami, które twardnieją w Twoich tętnicach, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. Tłuszcze nienasycone mają mniejszą tendencję do odkładania się w tętnicach, dlatego są uważane za zdrowe tłuszcze”.

Często zadawane pytania

Słowo od lekarza

Wniosek

Chociaż do pozostania w ketozie konieczne jest wysokie spożycie tłuszczu, to spożywanie różnorodnych zdrowych tłuszczów jest niezbędne do utrzymania ogólnego zdrowia w trakcie stosowania diety ketogenicznej.

Zamiast objadać się smażoną, przetworzoną żywnością, spróbuj włączyć do swojej diety bardziej pożywne produkty, takie jak awokado, siemię lniane, masła orzechowe i tłuste ryby.

Jedz tę zdrową żywność, unikając przetworzonych olejów, a zamiast tego gotuj, używając oliwy z oliwek, masła lub ghee.