Ketogen diet: Hur fungerar det?

Den ketogena dieten är en populär viktminskningsmetod som går ut på att äta få kolhydrater och mycket fett. Men hur fungerar dieten egentligen? I den här artikeln tar vi en titt på hur keto-dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt samt vilka fördelar den har.

En ketogen diet är en mycket populär viktminskningsmetod. Dieten kräver att du äter lite kolhydrater och mycket fett, för att få din kropp att gå in i det metaboliska tillståndet ketos. Dieten är utformad för att hjälpa dig att bränna kroppsfett.

Ketogen kost har många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, hud och bättre blodsockerkontroll. Dieten hjälper många som vill gå ner i vikt. Men denna populära diet kan också ha vissa nackdelar, och kanske inte passar alla.

I den här artikeln ska vi ta en titt på vad en ketogen kost innebär, hur den fungerar och hur den kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. Läs mer för att lära dig fördelarna av ketogen kost.

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är en diet med få kolhydrater. Den kräver att du minskar intaget av kolhydrater till runt 5% av ditt dagliga kaloriintag. Dieten liknar andra lågkolhydratdieter, såsom Atkins-dieten, men den anses vara en mer restriktiv diet.

På keto-dieten bör du sikta på att äta så fettrik mat som möjligt, samtidigt som du begränsar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Bra, fettrika livsmedel är bland annat avokado, olivolja och ägg. Det är viktigt att du begränsar ditt intag av transfetter och mättat fett, samtidigt som du konsumerar mer hälsosamma fetter.

Dieter med högt fettinnehåll, såsom keto-dieten, har många fördelar för din hälsa och hjälper dig att minska ditt kroppsfett. I motsats till vad många tidigare sagt om fett, handlar ketogen kost om hälsofördelarna med att äta hälsosamma fetter.

Om du är intresserad av att prova en ketodieten, kanske du vill ta en titt på en keto-app, såsom Keto Cycle. Denna app hjälper dig att planera dina måltider och att gå ner i vikt med hjälp av keto. Appen är det perfekta valet för nybörjare.

Appen erbjuder mer än 1 000 keto-vänliga recept som kan anpassas till dina kostbehov. Den erbjuder även måltidsplanering och möjligheten att logga mat för att du ska kunna hålla dig motiverad när du använder dig av ketodieten.

Du kommer att få dagliga viktminskningstips och kunna kommunicera med andra för att få det stöd du behöver av personer som följer samma diet. Appen erbjuder också keto-vänliga träningspass för alla nivåer.

Vad är ketos?

Ketos är ett metaboliskt tillstånd där kroppen använder lagrat fett som bränsle istället för att använda sig av blodsocker. Du kan uppnå ketos genom långvarig fasta eller genom att följa en diet där du konsumerar få kolhydrater, såsom ketogen kost.

Ketos är ett naturligt tillstånd i kroppen. En ketogen kost gör att förhållandena för ketos i din kropp är rätt, så att du är i ketos hela tiden. Detta innebär att du äter livsmedel med få kolhydrater, vilket minskar på blodsockret som din kropp kan använda som bränsle.

Vad är keto-influensa?

Keto-influensa är olika symtom som man kan få när man precis har börjat med ketodieten. Symtomen inkluderar huvudvärk, trötthet, irritabilitet, illamående, sömnsvårigheter och förstoppning. Du märker dem vanligtvis inom 2-7 dagar efter att du börjat äta ketogen kost.

Ingen medicinsk myndighet erkänner keto-influensa som en sjukdom, men den rapporteras ofta som en bieffekt av att prova olika lågkolhydratdieter.

Hur ketogen kost fungerar: Vårt medicinska team förklarar

En ketogen kost fungerar genom att inducera ett tillstånd av ketos i kroppen. Genom att äta färre kolhydrater begränsar du kroppens blodsockernivåer och drar ner på denna typ av bränslekälla. Detta innebär att kroppen letar efter andra energikällor, och i det här fallet börjar kroppen istället bränna fett som energi.

Genom att inducera ett tillstånd av ketos minskar du mängden kroppsfett du har, vilket bidrar till viktminskning.

Hur många gram kolhydrater per dag när man följer keto?

Du bör begränsa ditt intag av kolhydrater till endast 5% av ditt dagliga kaloriintag när du följer ketodieten. Mängden gram kolhydrater per dag kan variera beroende på varje individ, men enligt de flesta rekommendationer bör du konsumera mindre än 50 gram kolhydrater per dag.

Förutom att äta mindre än 50 gram kolhydrater per dag, så är det viktigt att du ökar ditt fettintag och ser till att ditt proteinintag är måttligt, när du följer en ketogen kost. Ditt proteinintag bör ligga på cirka 10–20% av ditt dagliga kaloriintag, vilket blir ungefär 75 gram per dag.

Är keto dåligt för dig?

Ketodieten anses vara säker för de flesta, men den har vissa nackdelar. Till att börja med kan en fettrik diet vara ett bekymmer för långsiktig hjärthälsa, speciellt om man äter mycket mättat fett. Om du följer ketodieten måste du äta hälsosamma och omättade fetter, såsom kött, fisk och skaldjur, vegetabiliska oljor, frön samt nötter.

Det finns också vissa grupper av människor som bör undvika att följa en keto-diet. Dessa inkluderar:

• Personer med tillstånd som påverkar njurarna, inklusive kronisk njursjukdom
• Personer med en ätstörning eller en historia av dåliga ätmönster
• Personer som är gravida eller ammar
• Barn och tonåringar

Personer som har diabetes typ 1 eller typ 2 bör också tala med en läkare innan de provar någon av keto-dieterna. Det är för att säkerställa att de förstår riskerna.

Hur man följer ketodieten

Den ketogena dieten innebär att du begränsar din konsumtion av kolhydrater, har ett måttligt proteinintag och ökar konsumtionen av fett. Det bästa sättet att göra detta på är att dagligen hålla koll på ditt matintag, för att säkerställa att du äter rätt mängd av varje makronäringsämne.

Keto-pyramiden kan hjälpa dig att räkna ut hur du ska dela upp maten på din tallrik. Den föreslår att ditt intag bör ligga på 5-10% kolhydrater, 25-30% protein och 70-80 % fett.

När du äter ketogen kost bör du också:

• Dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig hydrerad
• Hålla dina elektrolyter i balans
• Träna regelbundet, såsom dagliga promenader, för att öka ditt kaloriunderskott
• Hålla koll på dina kalorier och dina makron
• Kontrollera dina portionsstorlekar

Det finns många keto-vänliga recept online som du kan prova, eller så kan du prova en keto-app för att få mer inspiration, såsom Keto Cycle-appen.

5 fördelar med ketodieten som du bör känna till

Även om dieter med lågt fettintag har förespråkats i flera år som det hälsosammare alternativet så kan en diet med högt fettintag faktiskt ha massor av fördelar för din hälsa. Vi har sammanfattat några av hälsofördelarna med ketodieten, läs mer nedan.

#1 Utmärkt för att gå ner i vikt

Den ketogena dieten är en utmärkt viktminskningsmetod. Den är känd för att hjälpa personer att minska kroppsfett samt den totala kroppsvikten.

Att följa en diet med mycket lågt kolhydratintag hjälper att öka fettförlusten genom att få kroppen att gå in i det metaboliska tillståndet ketos. Det tvingar kroppen att bränna fett som bränsle. Detta ökar omsättningen av fett och hjälper den som vill gå ner i vikt.

#2 Förbättrar hjärnans funktion

Hjärnan använder glukos för att utföra sina dagliga funktioner, men den kan även använda en bränslekälla som kallas ketoner. Ketonkroppar produceras när du följer en lågkolhydratdiet och har många hälsosamma fördelar för hjärnans funktion.

Den ketogena dieten utformades ursprungligen för att behandla barn med epilepsi när medicinering inte hjälpte. Att äta lite kolhydrater ökade ketonerna i hjärnan, vilket hjälpte till att behandla deras epilepsi och minska frekvensen av anfall.

Dessutom tros den ketogena dieten ha vissa fördelar för neurodegenerativa sjukdomar och det forskas just nu på dess effekt på Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

#3 Balanserar blodsockret

Ketodieten rekommenderas för personer som har diabetes typ 2 då det hjälper till att balansera blodsockret och sänka insulinnivåerna. Forskning tyder på att de med diabetes typ 2 kan förbättra sitt tillstånd med hjälp av den ketogena dieten.

Alla med diabetes typ 2 som överväger att prova den ketogena dieten bör i förväg tala med en läkare för att diskutera läkemedelsförändringar och eventuella risker de kan stöta på.

#4 Förbättrar huden

Ketogena dieter ökar konsumtionen av hälsosamt fett istället för kolhydrater. Detta hjälper till att minska inflammation och oxidativ stress i kroppen. Oxidativ stress kan bidra till utbrott av akne och andra inflammatoriska hudtillstånd.

#5 Bra för hjärthälsan

Ketogena dieter anses vara ett bra sätt att förbättra hjärthälsan. De tros minska blodtrycket och LDL-kolesterolnivåerna, samt minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar.

Dieter med lågt intag av kolhydrater anses vara lämpliga metoder för att sänka blodtrycket. Högt blodtryck kan bidra till olika kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

Dessutom har höga nivåer av LDL-kolesterol, även känd som den dåliga typen av kolesterol, kopplats till sämre övergripande hjärthälsa och fetma.

Keto på ett smartare sätt

Advertisement

Keto Cycle

En ketogen diet-app designad för att göra keto enkelt.

• Personliga måltidsplaner och träningspass
• 10 000 keto-recept + en databas med vegetariska recept
• Anpassningsbar inköpslista
• Kaloriräknare
• Keto-utbildning och översikter av aktuella trender

Vårt betyg:

4.7

Besök nu

4 möjliga biverkningar av keto-dieten

Som med vilken typ av viktminskningsmetod som helst, har en ketogen diet möjliga biverkningar. Läs mer om biverkningarna nedan.

#1 Brist på vitaminer

Vitamin- och mineralbrist är vanliga biverkningar av en ketogen kost. Det beror på att man minskar på intaget av frukt och grönsaker. Du kanske äter kolhydratfattiga grönsaker, men många stärkelsehaltiga grönsaker utesluts.

Detta kan leda till att du inte får i dig alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver.

#2 Frekvent urinering

Detta är vanligtvis bara ett problem när du börjar med keto-dieten. I början är frekvent urinering är en vanlig biverkning. När du minskar på din kropps intag av kolhydrater förbränns glykogen, den lagrade formen av kolhydrater. Dessa innehåller vatten som behöver släppas ut av kroppen.

#3 Förstoppning eller diarré

Keto-dieten är känd för att orsaka förändringar i matsmältningskanalen, vilket leder till biverkningar som diarré och förstoppning. När du äter mer fett kan matsmältningssystemet kämpa för att hänga med, vilket leder till dessa gastrointestinala biverkningar.

Du kan motverka detta genom att konsumera mer fiber eller dricka mer vatten.

#4 Sömnproblem

Sömnlöshet och andra sömnproblem är vanliga på keto-dieten. Dessa biverkningar beror vanligtvis på högre energinivåer och lägre nivåer av hormonerna serotonin och melatonin.

De flesta sömnproblem tenderar att försvinna när kroppen anpassar sig till keto-dieten. Faktum är att många upplever djupare och bättre sömn.

Mat att äta på en keto-diet

En ketogen diet kan ibland kännas restriktiv, men du kan faktiskt äta ganska många olika livsmedel när du följer dieten. Även om du behöver begränsa ditt intag av kolhydrater så finns det faktiskt ett antal olika livsmedelsgrupper du kan konsumera mer utav.

Livsmedel att äta inkluderar:

• Animaliska proteiner, såsom rött kött, fisk och skaldjur, fågel och ägg
• Mejeriprodukter, såsom ost, grekisk yoghurt, mjölk, smör och grädde
• Grönsaker som innehåller få kolhydrater, såsom mörka bladgrönsaker, paprika och zucchini
• Grönsaker med hög fetthalt, såsom avokado och oliver
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker, såsom blomkål, broccoli, aubergine och selleri
• Vissa nötter och frön, inklusive pekannötter, chiafrön och macadamianötter
• Vissa frukter, såsom björnbär, rabarber och hallon
• Fetter och oljor, såsom ghee och olivolja

Mat att undvika på en keto-diet

Mat att undvika på keto inkluderar livsmedel med mycket fett, sockerhaltiga livsmedel, bearbetade livsmedel, skräpmat och hämtmat. Dessa sorters mat inkluderar hämtpizza, glass, pasta och potatischips. Att äta naturliga livsmedel när du är på keto-dieten är allra bäst, samt att undvika mat som kan få dig ur ketos.

Du bör också undvika stärkelsehaltiga grönsaker, frukt med mycket socker och andra livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Frukt och grönsaker att undvika inkluderar ärtor, butternutpumpa, palsternacka, äpplen, päron och bananer.

Du bör också se till att inte äta för mycket protein.
Leta efter mat med ett lågt nettokolhydratvärde (nettokolhydrater = totala kolhydrater minus fiber) och naturliga ingredienser.

De bästa keto-mellanmålen

De bästa keto-mellanmålen bör ha hög fetthalt och få kolhydrater. Du kan prova salta snacks såsom ostkuber, en näve oliver, lätt kryddad avokado eller macadamianötter. Du kan också prova animaliska proteinkällor som pepperonisnacks, hårdkokta ägg eller lax. Du kan även kombinera dessa med kolhydratfattiga grönsaker.

För ett sötare mellanmål kan du prova keto-vänliga bär, såsom björnbär och hallon, tillsammans med grekisk yoghurt eller vispgrädde. Du kan också äta små mängder mörk choklad.

Grönsaker som har en låg mängd kolhydrater, såsom selleri, grönkål, spenat och grönkål är bra mellanmål på keto-dieten. Även om de inte har en hög fetthalt så har de en låg kolhydrathalt och är fulla av näringsämnen som är avgörande för din hälsa.

Vanliga frågor

Ett ord från vår dietist

Slutsats

En ketogen diet är en viktminskningsmetod som går ut på att äta fett istället för kolhydrater. Det är en effektivt metod för att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa.

Efter att lågfettdieter i många år har ansetts vara de bästa kan tanken på att äta mer fett vara svår att ta in, men forskningen stöder denna typ av diet och det finns många bevis som påvisar dess fördelar.

Om du funderar på att testa keto-dieten men inte vet var du ska börja, varför inte prova en keto-app såsom Keto Cycle för att hjälpa dig hålla dig motiverad. Appen hjälper dig att hålla koll på ditt makrointag och dina framsteg, och erbjuder dig också ett stort antal keto-vänliga recept som du kan prova.