Dieta chetogenica: come funziona?
La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che viene spesso usata per dimagrire, ma come funziona? In questo articolo, parliamo dei benefici della dieta keto e di come può aiutarti a dimagrire.
La dieta chetogenica è una tecnica per perdere peso piuttosto diffusa. Prevede un’alimentazione povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi per condurre l’organismo allo stato metabolico della chetosi. È una dieta concepita per aiutarti a bruciare il grasso corporeo.
La “keto diet” ha molti benefici, tra cui una salute cardiaca migliore, una pelle più pulita e un controllo maggiore della glicemia, oltre a favorire la perdita di peso. Questo regime alimentare, però, può presentare anche qualche inconveniente e potrebbe non essere adatto a tutti.
In questo articolo, spieghiamo cos’è la dieta chetogenica, come funziona e che vantaggi offre per il nostro benessere. Continua a leggere per saperne di più.
Cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati che prevede di ridurre l’assunzione di questi ultimi fino al 5% circa dell’apporto calorico giornaliero. Questa tipologia di alimentazione è simile ad altri regimi “low-carb”, come la dieta Atkins, ma rispetto a queste diete povere di glucidi è considerata ancora più restrittiva.
Quando si segue la keto, l’obiettivo è quello di mangiare molti cibi ricchi di lipidi e limitare gli alimenti ricchi di carboidrati. I migliori cibi ricchi di lipidi sono l’avocado, l’olio d’oliva e le uova. È fondamentale aumentare l’assunzione di grassi salutari, limitando invece l’apporto di quelli trans e saturi.
Le diete ricche di lipidi, come quella chetogenica, hanno molti benefici per la salute e possono aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo. In altri articoli abbiamo parlato degli effetti negativi dei grassi, ma la dieta chetogenica sfrutta l’efficacia dei cosiddetti “grassi buoni” per migliorare la salute.
Se ti interessa provare questo tipo di alimentazione, potresti cominciare con un’app per la dieta keto, come Keto Cycle. Quest’app ti aiuta a programmare i pasti e a dimagrire con la dieta chetogenica. Si tratta di uno strumento molto utile per i principianti.
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Che cos’è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo brucia le riserve di grasso, al posto del glucosio nel sangue, per produrre energia. Esso si può raggiungere attraverso un digiuno prolungato oppure seguendo un’alimentazione povera di carboidrati, come la keto.
La chetosi è uno processo naturale nell’organismo. La dieta chetogenica mira a creare le condizioni adatte a far sì che l’organismo rimanga sempre in chetosi. Per farlo, bisogna mangiare cibi poveri di carboidrati al fine di ridurre la disponibilità di glucosio nel sangue da utilizzare come fonte di energia.
Che cos’è la “keto flu”?
La “keto flu”, o influenza da chetosi, è un insieme di sintomi che possono manifestarsi quando si inizia una “keto diet”. Questi sintomi comprendono mal di testa, confusione, affaticamento, irritabilità, nausea, difficoltà a dormire e costipazione. In genere, compaiono da 2 a 7 giorni dopo l’inizio del nuovo regime alimentare.
Non è una malattia formalmente riconosciuta dalle autorità mediche, ma si riscontra di frequente come effetto collaterale quando si provano diverse diete a ridotto contenuto di carboidrati.
Come funziona la keto: la spiegazione dei nostri medici
Questo tipo di alimentazione funziona inducendo uno stato di chetosi nell’organismo. Mangiando meno glucidi, si abbassano i livelli di glicemia e quindi si riduce la principale fonte energetica abituale. Questo significa che il corpo dovrà cercare altrove altre fonti di energia, in questo caso attingendo dai lipidi.
Inducendo la chetosi, si riducono le riserve di grasso corporeo e di conseguenza si riduce anche la massa corporea.
Qual è il limite di carboidrati al giorno per la dieta chetogenica?
Per seguire correttamente l’alimentazione chetogenica, dovresti limitare l’assunzione di glucidi a solo il 5% dell’apporto calorico giornaliero. Le quantità nette variano da persona a persona, ma in generale si raccomanda di consumare mediamente meno di 50 g di carboidrati al giorno.
Nella keto è fondamentale aumentare l’assunzione di lipidi e assicurarsi che il consumo di proteine sia moderato. Il limite per le proteine dovrebbe essere tra il 15% e il 20% dell’apporto calorico giornaliero, che corrisponde a circa 75 g di proteine al giorno.
La keto fa male?
Il regime chetogenico è considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma presenta anche alcuni aspetti negativi. Ad esempio, un’alimentazione ricca di lipidi potrebbe non giovare a lungo termine alla salute cardiaca, soprattutto se si assumono molti grassi saturi. Se segui una dieta chetogenica, devi mangiare più grassi salutari, insaturi, come quelli degli oli vegetali, dei semi, della frutta secca e del pesce grasso.
Ci sono poi alcune categorie di persone che dovrebbero evitare la keto, come ad esempio:
- Chi soffre di malattie renali, come la malattia renale cronica
- Chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare
- Le donne in dolce attesa o che allattano al seno
- Bambini e ragazzi
Le persone che soffrono di diabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un regime chetogenico, per accertarsi di conoscerne tutti i rischi.
Come seguire la dieta chetogenica
Per seguire la dieta chetogenica bisogna ridurre la quantità di carboidrati assunti, moderare l’assunzione di proteine e aumentare l’assunzione di lipidi. Il modo migliore per farlo è quello di contare i macro che ingerisci ogni giorno per assicurarti di assumerli nella giusta quantità.
La piramide della keto può aiutarti a capire in quali percentuali vanno suddivisi gli alimenti da mettere sul tuo piatto. L’indicazione è quella di assumere il 5-10% di glucidi, il 15-20% di proteine e il 70-80% di lipidi.
Inoltre, mentre segui la cheto, dovresti:
- Bere abbondante acqua per mantenere un’adeguata idratazione
- Mantenere in equilibrio gli elettroliti
- Fare esercizio fisico con regolarità, ad esempio una passeggiata ogni giorno, per aumentare il deficit calorico
- Contare le calorie e i macro
- Controllare le dimensioni delle porzioni
Online si trovano molte ricette adatte alla dieta cheto. In alternativa, puoi scaricare un’app per la dieta chetogenica, come Keto Cycle, che contiene moltissime idee per preparare i tuoi piatti keto.
Cinque benefici della dieta chetogenica che dovresti conoscere
Per anni le diete povere di grassi sono state indicate come le migliori per il nostro benessere, ma in realtà anche le diete ricche di grassi possono avere molti benefici per il nostro organismo. Ecco un riassunto dei vantaggi principali della dieta chetogenica.
#1 Ottima per perdere peso
L’alimentazione chetogenica è una tecnica eccellente per dimagrire. È nota per i suoi effetti sulla riduzione del grasso corporeo e del peso in generale.
Seguire un regime alimentare estremamente povero di glucidi aiuta a potenziare la perdita di peso, facendo entrare il corpo in chetosi. Grazie alla chetosi, l’organismo è costretto a bruciare i lipidi per produrre energia, migliorando il metabolismo e favorendo la perdita di peso.
#2 Migliora le funzioni cerebrali
Il cervello utilizza il glucosio per svolgere tutte le sue funzioni quotidiane, ma può anche usare come carburante i cosiddetti chetoni. I chetoni (da cui derivano i termini “chetosi” e “dieta chetogenica”), oltre che in altre condizioni, sono molecole prodotte quando si segue un regime dietetico povero di carboidrati e hanno molti benefici per le funzioni cerebrali.
In origine, la dieta chetogenica fu ideata per il trattamento terapeutico dei bambini che soffrivano di epilessia e non rispondevano alle medicine. Mangiare pochi carboidrati, infatti, causa un aumento dei chetoni nel cervello. Si è notato che questo fenomeno aiutava a trattare l’epilessia e a ridurre la frequenza delle crisi.
Inoltre, si pensa che questo regime alimentare abbia effetti positivi sui processi neurodegenerativi e attualmente sono in corso ricerche che ne valutano le conseguenze sulle malattie di Alzheimer e di Parkinson.
#3 Mantiene stabile la glicemia
L’alimentazione chetogenica è raccomandata per chi soffre di diabete di tipo 2, perché aiuta chi la segue a mantenere stabile la glicemia e a ridurre i livelli di insulina. Ci sono infatti prove che suggeriscono che questo tipo di alimentazione possa aiutare i diabetici a gestire la loro condizione.
Chiunque abbia il diabete e stia pensando di provare questo percorso dietetico, tuttavia, dovrebbe prima consultare il medico, per valutare eventuali cambiamenti nella terapia farmacologica e conoscere i possibili rischi della dieta stessa.
#4 Migliora la salute della pelle
La dieta chetogenica prevede un’alimentazione volta a ridurre il glucosio e ad aumentare l’apporto di grassi sani. Questo aiuta a ridurre lo stato infiammatorio e lo stress ossidativo dell’organismo, che possono contribuire all’insorgere di acne e altre condizioni infiammatorie della pelle.
#5 Fa bene al cuore
Si pensa che le diete chetogeniche siano un buon modo per potenziare la salute cardiaca. Si pensa che possano ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL, oltre a diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Tutte le diete povere di glucidi sono considerate tecniche adatte a ridurre la pressione sanguigna. L’ipertensione può contribuire a diverse malattie croniche, come alcune patologie cardiache e cardiovascolari, tra cui l’infarto.
Inoltre, livelli elevati di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, sono in genere associati ad una scarsa salute del cuore e al rischio di obesità.
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Quattro possibili effetti collaterali della dieta chetogenica
Come ogni altra strategia per perdere peso, anche la keto comporta qualche possibile effetto collaterale. Diamo un’occhiata ai principali:
#1 Carenze vitaminiche
Le carenze di vitamine e sali minerali sono manifestazioni comuni della dieta chetogenica, a causa della ridotta assunzione di frutta e verdura in questo tipo di alimentazione. Infatti, è consentito mangiare verdure con pochi carboidrati, ma tutti gli ortaggi amidacei vanno eliminati.
Di conseguenza potresti non assumere tutte le vitamine e i sali minerali di cui ha bisogno il tuo corpo per rimanere in salute.
#2 Minzione frequente
In genere questa è una problematica che si presenta solo quando si inizia una dieta keto, ma la necessità di urinare con maggior frequenza è comunque un effetto collaterale comune. Riducendo l’apporto di carboidrati, l’organismo inizia a bruciare il glicogeno, la molecola in cui vengono trasformati i carboidrati per immagazzinarli. Il glicogeno ritiene una grande quantità d’acqua, che viene liberata quando questo non è più disponibile e successivamente eliminata attraverso l’urina.
#3 Costipazione o diarrea
È risaputo che la dieta chetogenica possa causare dei cambiamenti nella digestione, portando a effetti collaterali come diarrea o costipazione. Mangiando più grassi, il tuo apparato digerente potrebbe faticare ad adattarsi al cambiamento, con conseguenti problemi a livello gastrointestinale.
È possibile contrastare questo fenomeno assumendo integratori a base di fibre o bevendo più acqua.
#4 Disturbi del sonno
L’insonnia e altri disturbi del sonno sono comuni con la dieta keto. Questi effetti collaterali vengono spesso attribuiti all’aumento delle energie e alla riduzione di ormoni quali serotonina e melatonina.
La maggior parte dei problemi riguardanti il sonno tendono ad affievolirsi man mano che il corpo si adatta alla keto. Infatti, molte persone che seguono un’alimentazione chetogenica sostengono di dormire meglio e di avere un sonno più profondo quando seguono la dieta.
Cibi per la dieta chetogenica
Talvolta la dieta chetogenica può sembrare limitante, ma in realtà consente di mangiare molti alimenti diversi. Sebbene vi sia una riduzione dell’apporto di carboidrati, si possono scegliere cibi tra tutta una serie di differenti gruppi alimentari.
Gli alimenti che si possono mangiare comprendono:
- Proteine di origine animale, come pesce e frutti di mare, pollame, carni rosse e uova
- Latticini, come formaggio, yogurt greco, latte, burro e panna
- Verdure con pochi carboidrati, come le verdure a foglia verde, i peperoni e gli asparagi
- Vegetali ricchi di lipidi, come gli avocado e le olive
- Verdure non amidacee, come cavolfiori, broccoli, melanzane e sedano
- Alcuni tipi di frutta secca e semi, come le noci pecan, i semi di chia e le noci di macadamia.
- Alcuni frutti di bosco come le more, i mirtilli e i lamponi.
- Oli e grassi, come l’olio d’oliva e il burro chiarificato.
Cibi da evitare nella keto
Come con qualsiasi dieta salutare, anche con la keto bisogna evitare i cibi ricchi di grassi saturi e di zucchero, gli alimenti altamente processati, il cibo da asporto e il cibo spazzatura. Bisogna rinunciare, ad esempio, a pizza, gelato, pasta e patatine fritte. Quando si segue la keto, è necessario mangiare bene ed evitare in genere tutti i cibi poco salutari, che ti farebbero uscire dalla chetosi.
Vanno anche evitate le verdure amidacee, la frutta con molti zuccheri e gli altri cibi ricchi di carboidrati. La frutta e la verdura da evitare comprendono piselli, zucca, pastinaca, mele, pere e banane.
Inoltre, devi accertarti di non assumere troppe proteine.
Scegli alimenti con un basso contenuto di carboidrati netti (carboidrati netti = carboidrati totali – fibre) e che siano composti da ingredienti semplici.
I migliori snack keto
Lo snack ideale per la dieta cheto deve avere un alto contenuto di grassi ed essere povero di carboidrati. Puoi provare con stuzzichini salati come qualche cubetto di formaggio, una manciata di olive, un avocado leggermente condito o delle noci di macadamia. Puoi anche optare per proteine animali come il salame, le uova sode o il salmone. Si possono anche abbinare a verdure con pochi carboidrati.
Se vuoi uno spuntino più dolce, puoi provare con frutta e bacche adatte alla cheto, come more e lamponi, magari abbinati a dello yogurt greco o della panna montata. Puoi anche mangiare del cioccolato fondente, in piccole quantità.
Anche le verdure con pochi carboidrati, come il sedano, le coste, gli spinaci e il cavolo riccio, possono essere un’ottima alternativa per uno snack keto. Sebbene non abbiano un alto contenuto di grassi, non hanno molti carboidrati e sono ricchi di nutrienti essenziali per la salute.
FAQ
L’alimentazione chetogenica è una tecnica per dimagrire conosciuta ed efficace. È stato dimostrato che può aiutare a ridurre il grasso in eccesso e il peso corporeo complessivo, spingendo l’organismo a bruciare più lipidi al posto del glucosio nel sangue.
Ci sono molti tipi di dieta chetogenica e la clean keto, o “keto pulita” è una di questi. Seguire una keto pulita significa mangiare solo cibi “puliti”, ovvero alimenti salutari, di alta qualità e ricchi di nutrienti. Si tratta pertanto di preparare i pasti in casa ed evitare cibi processati e ricchi di additivi.
Ci sono diversi modi per capire se sei in chetosi. Ad esempio, potresti notare un aumento dell’attenzione e della concentrazione, una rapida riduzione del peso o la comparsa di un alito dall’odore fruttato.
La dieta chetogenica è considerata sicura per la maggior parte delle persone, a patto che si seguano attentamente le indicazioni e si assumano tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno per funzionare in maniera corretta. Ci sono però persone che dovrebbero evitare la dieta chetogenica, come ad esempio chi ha un deficit renale, chi soffre di diabete di tipo 1 o le donne in dolce attesa o che allattano al seno.
L’opinione dei nostri nutrizionisti
La dieta chetogenica è un metodo popolare per perdere peso, che si basa su un’alimentazione ricca di grassi, povera di carboidrati e con un consumo moderato di proteine, volta ad indurre uno stato di chetosi nell’organismo. La chetosi è un processo metabolico in cui l’organismo brucia i lipidi al posto del glucosio nel sangue per produrre energia, aiutandoti così a perdere peso.
Lo stile di vita keto è conosciuto per i suoi molteplici benefici per la salute, tra cui una maggiore perdita di peso e il miglioramento della salute cardiaca e della concentrazione. Alcuni indizi suggeriscono che questa dieta possa essere adatta anche per molte altre condizioni di salute, come ad esempio la sindrome dell’ovaio policistico.
L’alimentazione chetogenica può comportare qualche effetto collaterale, tra cui carenze nutrizionali, disturbi del sonno, problemi gastrointestinali e la cosiddetta “keto flu”. La maggior parte di queste manifestazioni tendono però ad affievolirsi dopo poche settimane.
La dieta chetogenica è considerata sicura per la maggior parte delle persone, ma non dovrebbe essere seguita da chi ha problemi ai reni, da chi ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare e da donne in dolce attesa o che allattano al seno, oltre che dai minori di 18 anni.
Conclusioni
La dieta chetogenica è un regime alimentare per la perdita di peso che si basa sull’aumento dell’assunzione di lipidi e sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati. È una tecnica efficace per ridurre il peso e migliorare la salute generale.
Dopo aver sentito dire per anni che le diete con pochi grassi fanno bene alla salute, l’idea di mangiare più lipidi potrebbe essere difficile da digerire, ma le ricerche supportano questo tipo di alimentazione con molte prove che mostrano i suoi benefici.
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Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.
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