Bacaklardaki Yağlar Nasıl Erir: Hemen Denemeniz Gereken 7 İpucu

Bacaklardan kilo vermek genetik, yaş, cinsiyet ve mevcut diyet gibi nedenlerden dolayı zor olabilir, ancak hedeflerinize ulaşmanın her zaman bir yolu vardır. 

Vucüdunuzdaki yağlardan kurtulmak ve genel olarak vücudunuzu forma sokmak için takip etmeniz gereken belli teknikler söz konusudur. Bazıları düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketmeyi tercih ederken bazıları elektrolit alımını artırır. Size uyan bir rutin bulmak güvenli bir şekilde kilo vermenin temelidir.

Şimdi online bir rehbere ihtiyaç duymuş olabilirsiniz. Söz konusu vücut ağırlığı olduğunda bazı fitness programları ne yazık ki hasar verici tavsiyelerde bulunuyor. Bu yüzden güvenli bir şekilde kilo vermenize ve hızlı başarıyla hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak efektif bir rutin bulmanız gerekir.

Bu yazıda üst bacak yağlarını eritmenin 7 yolunu keşfedeceksiniz.

Bacak Yağları Nasıl Erir: Bu 7 İpucunu Takip Edin

Üst bacak etrafındaki inatçı kiloları vermek için birçok etkili yol vardır. Gün içinde iyi alışkanlıklar edinmek uzun vadede hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Kilo vermenin zaman aldığını ve gözlerinizi kapatıp açtığınız anda gerçekleşmeyeceğini unutmamalısınız. 

İşte bacak yağları eritme yöntemlerine dair 7 ipucu: 

#1 Kalori açığı verin 

Kilo vermek için daha az kalori almanız gerekir.

Bu, vücudunuzun enerji için yağ yakmasını teşvik etmek amacıyla günlük kalori alımınızı azaltmak anlamına gelir. Bazıları kilo verirken öğünlerinden 500-700 kalori keser. Örneğin aynı kiloda kalmak için günlük 2,000 kalori alıyorsanız, diyetteyken 1,500 kalori almanız gerekir.

Depolanmış yağlardan kurtulmak için keto diyetini denemeyi düşünün. Bu diyet, ketozise olanak sağlamak amacıyla düşük karbonhidratlı yiyeceklerin tüketimini gerektirir. Ketozis gizli glukojen yerine yağ yakımı gerçekleştiren metabolizma durumudur. Azalan yağ birikimi doğrultusunda etkili bir şekilde hızla farkedilir sonuçlar görebilirsiniz. 

Diyet konusunda daha fazla rehberlik için DoFasting uygulamasını deneyin. Böylelikle 5.000’den fazla tarif, ilerleme izleyicileri, aralıklı oruç rejimleri, eğitici içerikler, 20 benzersiz diyet planı ve eğlenceli meydan okuma modları içeren kişiselleştirilmiş bir kilo verme programına sahip olursunuz. 

DoFasting aynı zamanda diyette daha sağlıklı yeme alışkanlıkları edinmenize de yardımcı olur. Bu, daha fazla su içme veya porsiyonlarınızı küçültme anlamlarına gelebilir. İnatçı kilolardan kurtulmak için diyet yaparken bir şekilde zorluk yaşıyorsanız, kilo verme ilerlemenizi geliştirmek adına bu uygulamayı denemeyi düşünebilirsiniz.

#2 Daha fazla protein tüketin

Protein, vücutta yağ yakımı için önemlidir. Protein açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi midenizi doldurarak, tok hissetmenize yardımcı olur. Böylece gün içinde daha az açlık hisseder ve daha az yersiniz. Mideniz daha az kazınacağından abur cubur yiyecekleri tüketme olasılığınızı da düşürmüş olursunuz.

Yüksek miktarda protein bulunan yiyeceklerden bazıları somon, tavuk göğsü, bütün yumurta, fıstık ezmesi, mercimek ve kabuklu yemişlerdir. Bu yiyecekleri kolayca kahvaltı, öğle yemeği ve leziz akşam yemeklerinize dahil edebilirsiniz.

Tavsiye edilen günlük protein miktarı 50–80 gramdır. Kas yapmak isteyen kişilerin güçlü kas gelişimini desteklemek adına daha fazla protein tüketmeleri gerekir. Bunun nedeni proteinin aminoasitlerle kas dokusunu tamir edip koruyan bloklar için gereken bloklar oluşturmada aminoasitlerle vücudunuza enerji vermesidir.

#3 Diyetinize daha fazla diyet lifi dahil edin

Diyet lifleri yağ yakımını desteklemede harikadırlar.

Günde en az 25–30 gram lif tüketmek iştahınızı azaltabilir. Bunun nedeni çözünür lifin bağırsağınızda jele benzer bir içeriğe dönüşmesidir. Bu besinin sindirim sisteminde sindirilmesi daha uzun süreceğinden öğünler sonrası daha uzun süre tok hissetmiş olursunuz.

Zengin lifli yiyecekler yemekte zorlanan insanlar ColonBroom takviyelerini denemeyi düşünebilirler. Bu takviyelerin hergün suya eklenmesi metabolizmanızı hızlandırabilir, şişkinliği azaltabilir, sindirim sistemi sağlığınızı iyileştirebilir ve mide kazınmalarını önleyebilir.

ColonBroom özellikle kalp hastalığı riskini azaltan bir diyet lif türü olan pisilyum içerir. Bu çilek aromalı takviyelerin tüketilmesi yağ kaybını desteklemek için harikadır ve aynı zamanda uzun vadede sağlığınızı desteklemek için de faydalıdırlar.

#4 İşlenmiş yiyeceklerden kaçının

Abur cubur yemek sadece kilo verme hedefinize ulaşmanızı geciktirir. Bunun nedeni işlenmiş yiyeceklerin ilave şeker ve doymuş yağ içermesidir. Çalışmalar sağlıksız besin tüketiminin yağ birikimini artırdığı ve bacak yağlarınıza daha fazla inatçı yağ eklediğini göstermiştir.

Diyette zengin besin ögelerine sahip yiyecekleri tüketmeyi hedeflemeniz gerekir. Bunlara örnek olarak ıspanak, lahana, brokoli ve marul gibi yeşil sebzeler verilebilir. Meyve tüketimi de yağ yakımını destekler. Bu yüzden orman meyveleri, elma, karpuz ve portakal dahil olmak üzere doğal ürünleri tercih etmeniz faydalı olacaktır. 

#5 Aktif kalın 

Düzenli bir biçimde aktif olmadan kilo veremezsiniz. Etkili bir şekilde egzersiz yapmak vücudunuzu yağ yakmaya teşvik ederek kilo verme açısından daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Sabah yürüyüşleri, uzun-mesafe koşuları, jogging seansları ve güç egzersizi gibi basit hareketler faydalı olabilir. 

En iyi egzersiz rutinini bulmak için Perfect Body uygulamasını denemeyi düşünebilirsiniz. Kayıt sonrasında 1.000’den fazla tarif, günlük ilerleme izleyicileri, haftalık alışveriş listeleri, eğitici ipuçları, öğün hazırlıkları ve hızlı kalori yakımı için verimli egzersizlere erişim sağlayabilirsiniz.

Perfect Body tamamen hedeflere ulaşmakla ilgilidir. Yeni başlayan ve ileri seviye kullanıcılar için uygun egzersiz planları da vardır. Yani kolaydan başlamak istiyorsanız, evinizin konforundan ayrılmadan diyet önerileri alabilir, spor salonu seviyorsanız, buna uygun bir şekilde egzersiz rutinleri bulmak için uygulamayı kullanabilirsiniz.

#6 Stres seviyelerinizi düşürün

Stresin kilo almada etkili bir neden olduğunu birçok insan bilmez. Yapılan bir çalışma yüksek stres seviyelerinin daha fazla açlık hissetmeyi teşvik ederek yağ alımına neden olduğunu göstermiştir. Yürüyüşe çıkma, meditasyon ve nefes alma tekniklerini denemek gibi düşüncelerinizi sakinleştirecek yollar bulabilirsiniz. 

Sürekli stres hali kalp hasalıkları, yüksek tansiyon, diyabet ve inme riskini de arttırabilmektedir. Bunun nedeni vücudunuzun ani ruh hali değişimlerine cevap olarak kanınızdaki glukoz seviyesini artıran bir stres hormonu olan kortizon salgılamasıdır.

Advertisement

#7 Yeterli miktarda su için

Her gün bol miktarda su içmek bacaklarınızdaki yağları eritip hayalinizdeki gibi bacaklara sahip olmak konusunda size yardımcı olabilir.

Araştmalar yüksek hidrasyonun metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Daha hızlı bir metabolizma, enerji için gün içinde daha fazla kalori yakımına olanak tanır. Su alımı aynı zamanda yorucu egzersizlerde ve evdeki düzenli fiziksel aktivitelerde kaybedilen suyun yerine geçmesi için de idealdir. 

Erkekler bir günde yaklaşık 12 bardak ve kadınlar 9 bardak suya ihtiyaç duyarlar. Sade içecekleri sevmiyorsanız, daha fazla keyif almak için limonlu su içmeyi düşünebilirsiniz. Lime veya limon kan dolaşımında biriken bir yağ türü olan trigliseritleri düşürmeleriyle bilinirler.

Bacak Yağları Neden Olur?

Çok fazla kalori almak ve yeterince egzersiz yapmamak bacaklarda yağlanmaya neden olabilir. Bunun nedeni vücudunuzun yüksek kalori alımına dayanamaması ve yağlanmasıdır. Genetik, yaş ve hormanlar, belli kişilerde hızlı yağ oluşumuna veya yavaş yağ yakımı durumuna neden olabilecek diğer faktörlerdir.

Bir kişinin kilo almasının birçok sebebi olabilir. Özellikle şekere dayalı besinler başta olmak üzere yanlış yiyeceklerin tüketimi yağları artırabilir. Aynı durum vücudunuzun gün içinde verimli yağ yakımını durduran yağlı yiyeceklerin tüketilmesi için de geçerlidir.

Egzersiz eksikliği de yağ yakım sürecini yavaşlatır. Vücudunuz gereksiz yağları atmak için gereken egzersizden mahrum kalır. Bu nedenle daha fazla yediğinizde bu kaloriler bacaklarınız, yüzünüz, kollarınız ve midenizin etrafında birikir.

Söz konusu yağ alımı olduğunda herkesin farklı olduğunu unutmayın. İnsanlar farklı metabolik oranlara sahip olabileceğinden, vücudun yağ dağılımında genetik büyük bir rol oynar. Kardiyo egzersizleri yapmak veya yağsız proteinlerle beslenme gibi basit değişiklikler yapmak bu durumu çözebilir.

Bacaklardaki Yağlar için Egzersizler

Belli bir egzersiz rutini bacaklarınızı forma sokabilir ve bacak bölgesinde yağ görünümünü azaltabilir. Daha fazla kas yapmak doğal olarak bacaklarınızın etrafındaki derialtı yağı azaltır. Ancak bu egzersizlerin doğrudan yağ yakmadıklarını veya bir bölgesel kilo verme metodu olmadıklarını unutmayın. 

Bacaklarınızı forma sokup hayalinizdeki bacaklara sahip olmak için uygulayabileceğiniz bacak egzersizleri ile ilgili 6 öneriyi öğrenmek için okumaya devam edin:

#1 Lateral lunge

Lateral lunge, bacak kaslarınızı çalıştırmak için idealdir.

Düz bir zeminde ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak işe başlayın. Ayağınızla sağa büyük bir adım atın, sağ dizinizi kırın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Bu noktada diziniz 90 derece bükülmüş olmalıdır. Tekrar dik hale gelene dek 2 saniye bu pozisyonda kalın. 

Bir sonraki bacağa geçene dek aynı ayakta en az 10–12 tekrar yapın.

#2 Tek ayak deadlift

Tek ayak deadlift en iyi bacak egzersizlerinden bir tanesidir.

Öne doğru bakarak düz durun. Sol ayağınıza odaklanın ve dizinizi hafifçe kırın. Şimdi kalçalarınızdan ileri doğru uzanırken yavaşça sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Sağ bacağınız vücudunuzla birlikte bir “T” şekli oluşturana dek uzanmalıdır. 

Diğer bacağınızı sürekli olarak hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda 3–5 saniye kalın. Bu hareketi her iki bacakta da birkaç defa yapabilirsiniz, ancak her sete en az 30 saniye ayırdığınızdan emin olun.

#3 Reverse lunge

Reverse lunge, tüm bacak kaslarını kapsayan yoğun bir egzersizdir.

Dambıllar kalçanızdan sarkar şekilde dik durun. Sağ ayağınızla geriye büyük bir adım atarken, kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin. Öndeki bacağınız (sol) yere paralel ve sağ diziniz 90 derecelik açıda olmalıdır.

Lunge pozisyonuna girdiğinizde kendinizi geriye itmeden önce en az 2-3 saniye bu pozisyonda kalın. Dilediğiniz kadar tekrar yaparak diğer bacağınızda da aynı adımları tekrarlayın. 

#4 Jumping jacks

Jumping jacks, kalori yakarak bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. 

Ayaklarınız bitişik ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde dik durun. Ayağınızı kalçanızdan geniş olacak şekilde açıp zıplayın. Bu hareket sırasında bir yıldız oluşturacak şekilde kollarınızı da başınızın üzerinde sallayın.

Kollarınızı aşağı indirerek ve bacaklarınızı tekrar ilk duruma getirerek bu hareketi tersten yapın. Jumping jacks’i hiç durmadan 30-60 saniye yapmayı hedefleyin. Asla dik durmayı unutmayın ve kollarınızı hareket ettirirken kamburlaşmayın.

#5 Squatlar

Squatlar bacaklarınızı esnetmek için önemlidir.

Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik pozisyonda durun. Dizlerinizi bükerek aşağı doğru eğilirken yavaşça kalçalarınızı geriye doğru itin. Parmaklarınız ve topuklarınız yerdeyken squat pozisyonunda durmanız gerekir.

Bu hareket sırasında gövdenizi önde ve omuzlarınızı arkada tutun. Dizleriniz 90 derece açıdayken başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 2 saniye squat pozisyonunda kalın. Kısa bir ara vermeden önce bu hareketi en az 8-12 defa yapmayı hedefleyin.

#6 Step-up

Step-up kalori yakmada ve istenmeyen yağlardan kurtulmak konusunda kilit rol oynar.

Ellerinizde bir çift dambılla dik durarak başlayın. Sağ ayağınızı ilgili banka koyun ve ayak bileğiniz, kalçanız ve dizinizin 90 derece olduğundan emin olun. Gövdenizi dik, omuzlarınızı geride tutun ve sağ bacağınızı kullanarak vücudunuzu yukarı itin.

Sağ bacağınız dik olduğunda, vücudunuzu tekrar yere indirmeden önce 2-3 saniye durun. İki bacakta da aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.

Erkeklerde Bacak Yağları Nasıl Erir?

Bacaklarınızdaki yağları vermek için beslenme diyetinizi değiştirmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Doymuş yağ ve ilave şeker içeren işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Daha fazla kalori yakmak için daha uzun koşu turlarına veya basit sabah yürüyüşlerine çıkmayı düşünün. 

Erkeklerin de bacak yağlarını yakmak için farklı bir şey yapması gerekmez. Dolayısıyla daha düşük kalori almanın, düzenli egzersiz yapmanın ve yağsız kas yapmanın dahil olduğu genel yağ yakımı erkekler için de etkili bir şekilde işe yarayacaktır. Ayrıca yağ görünümünü azaltmak için iç bacak kası da yapabilirsiniz.

Ancak çalışmalar, kilolarını kontrol etmek için erkeklerin daha fazla yemeleri gerektiğini göstermiştir. Bu, diyetinizden 600-800 kalori çıkarmanız gerekebileceği anlamına gelmektedir. Kadınlar yağlarını genellikle kalçalarında depolarken erkekler genelde yüksek kalorili diyetler nedeniyle bacak ve belde yağ depolarlar.

Beslenme Uzmanının Tavsiyesi

Sonuç

Peki, bacak yağları nasıl eritilebilir?

Daha düşük kalori alımı, kardiyoya dayalı egzersizler ve yeterince su içmek kilo vermenin en popüler yollarıdır. Fark edilir sonuçlar görmek ve inatçı bacak yağlarını azaltmak için bu sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini yapmanız gerekir.